21 Entrenamientos de Bíceps en Casa para los Brazos del Capitán América
Estos ejercicios requieren solo algunos equipos básicos y / o artículos domésticos cotidianos. Tener acceso a una banda de resistencia, una barra de dominadas o una barra larga te permitirá agregar una mayor variedad a tu entrenamiento.
bolsa/mochila curl
Para este ejercicio, usted’ ll necesidad de una resistente bolsa de compras (doble o triple), o una mochila, llena de objetos pesados como alimentos enlatados o libros.
Sostenga la bolsa o mochila por el asa a su lado. Dobla lentamente el codo para llevar la bolsa hasta el nivel de los hombros, luego bájala de nuevo hacia abajo. Mantenga el control y asegúrese de no comenzar a balancear el brazo.
Haga 12-15 repeticiones por brazo para 1 juego.
Rizo de palo de escoba
Tome un palo de escoba resistente y cuelgue una mochila pesada a cada lado.
Sostenga el palo de escoba con ambas manos y rícelo, doblando los codos para llevarlo hasta el nivel de los hombros y hacia abajo lentamente.
Haga de 12 a 15 repeticiones por 1 serie.
Invertida fila
Este es un poco complicado. Necesitará su palo de escoba resistente de antes, junto con dos sillas de comedor pesadas y resistentes. Coloque el palo de escoba en el asiento de las dos sillas, con espacio entre las sillas para que pueda acostarse debajo del palo de escoba.
Acuéstese en el suelo debajo de la barra y use los brazos para levantar el cuerpo, dejando solo los talones tocando el suelo.
Haga de 5 a 10 repeticiones por 1 serie.
Rizo con bandas
Coloque una banda de resistencia en el piso y párese sobre ella, con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostenga un extremo de la banda en cada mano, con las palmas hacia arriba.
Dobla los codos, levantando lentamente los extremos de la banda. A continuación, vuelva a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
Haga de 12 a 15 repeticiones por 1 serie.
Rizo de martillo con bandas
Configúrelo con su banda de resistencia para hacer un rizo estándar, pero coloque las manos de manera que las palmas de las manos estén cara a cara y los pulgares hacia arriba. Mantén los codos apretados a los lados mientras te rizas.
Haga de 12 a 15 repeticiones por 1 serie.
Rizo inverso con bandas
Configure con su banda de resistencia para hacer un rizo estándar, pero coloque las manos de manera que las palmas de las manos estén boca abajo (y el dorso de las manos boca arriba). Mantén los codos apretados a los lados mientras te rizas.
Haga de 12 a 15 repeticiones por 1 serie.
Rizo de bíceps con barra larga
Tome una barra larga o su palo de escoba con dos mochilas con peso (consulte el ejercicio 2). Sostenerlo con ambas manos con los dedos hacia arriba).
Dobla lentamente los codos hacia arriba y luego baja la espalda hacia abajo, manteniendo el control del movimiento y asegurándote de no balancear la barra.
Haga de 12 a 15 repeticiones por 1 serie.
Rizo de barra de agarre inverso
Configurado para hacer un rizo de barra estándar, pero sostenga la barra con las palmas hacia abajo (y el dorso de las manos hacia arriba).
Mantener el control mientras se encrespa y bajar la barra, y asegúrese de no golpear.
Haga de 12 a 15 repeticiones por 1 serie.
Fila de barras con agarre supinado
Soporte con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínese hacia adelante hasta que su columna vertebral esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso.
Sostenga la barra con ambas manos con los brazos rectos. Tire lentamente de los codos hacia atrás para acercar la barra a su estómago y luego extiéndala hacia afuera.
Haga de 12 a 15 repeticiones por 1 serie.
Pull-up de agarre neutro
Necesitarás una barra de pull-up para esto, o algunas barras para monos si estás cerca de un parque infantil. En lugar de usar la barra en la barra de dominadas, querrás usar las asas.
Realiza una dominada con las palmas de las manos una frente a la otra.
Si no puedes hacer una dominada completa, ponte de pie en una silla y practica el movimiento de dominada.
Haga de 5 a 10 repeticiones por 1 serie.
Invertir-agarre de pull-up
Usted necesitará una barra de pull-up para este.
Haga dominadas con las manos sosteniendo la barra en sentido inverso, con los dedos mirando hacia usted.
Si no puedes hacer una dominada completa, ponte de pie en una silla y practica el movimiento de dominada.
Haga de 5 a 10 repeticiones por 1 serie.
Pull-up de agarre ancho
Necesitarás una barra de pull-up para este.
Haz dominadas con las manos separadas más allá del ancho de los hombros.
Si no puedes hacer una dominada completa, ponte de pie en una silla y practica el movimiento de dominada.
Haga de 5 a 10 repeticiones por 1 serie.