24 Alimentos Llenos de Grasas Saludables para Cada Plan de Nutrición
Buenas noticias:
La mantequilla, los frutos secos, el queso y la carne finalmente están obteniendo la buena prensa que merecen después de que se culpara injustamente (e incorrectamente) a la grasa de la epidemia de obesidad, las enfermedades cardíacas y una gran cantidad de otras afecciones relacionadas con la dieta.
Las grasas saludables son cruciales para sus órganos, la función hormonal y el rendimiento físico y mental, y aquellos que siguen una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos como Atkins, la dieta cetogénica o incluso la dieta mediterránea notan rápidamente la diferencia.
Sin embargo, no todas las grasas se crean por igual.
En este artículo, repasaremos:
- Los beneficios de las grasas saludables
- La diferencia entre alimentos grasos saludables y no saludables y cómo detectarlos
- 24 alimentos ricos en grasas diferentes que debe incorporar en su dieta de inmediato.
Los beneficios de las grasas saludables
Los científicos están descubriendo cada vez más beneficios de una dieta llena de alimentos de calidad y altos en grasa regularmente, y más personas están adoptando las grasas saludables.
Esta es una buena noticia para la salud pública. Las grasas benefician la piel y el cabello, la salud del cerebro y el sistema inmunitario. Su cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa de su dieta para ayudar a la memoria, la función hormonal y la absorción de ciertos nutrientes.
Agregar grasas saludables a su comida agrega sabor a los alimentos, ralentiza la digestión de los carbohidratos (reduciendo así los picos y valles de azúcar en la sangre que lo dejan agotado después del almuerzo) y crea una sensación de plenitud.
Pero esos son los beneficios de las grasas saludables. Algunas grasas, especialmente grasas altamente procesadas como los aceites vegetales, hacen más daño que bien. Aquí está la diferencia.
Grasas saludables vs. Grasas poco saludables
Grasas saturadas
Aunque no lo creas, hay alimentos grasos saludables que son altos en grasas insaturadas y saturadas. Las grasas saturadas solían estar bajo fuego, pero ahora entendemos más sobre ellas y sus propiedades nutricionales.
Las grasas saturadas son grasas unidas por un solo enlace, lo que significa que tienen un solo enlace entre moléculas, y esas moléculas están saturadas con hidrógeno. Normalmente son sólidos a temperatura ambiente.
Los alimentos grasos saludables ricos en grasas saturadas incluyen:
- Queso (sin hormonas, alimentado con pasto)
- Carne roja como cerdo sin cajas y carne de res alimentada con pasto
- Aceites como aceite de coco, aceite MCT, mantequilla.
Los MCT (triglicéridos de cadena media) se encuentran entre las grasas saturadas más saludables. Apúntate a una mezcla C8 o C8/C10 como el aceite MCT Premium C8 / C10 de FBOMB .
Para detectar grasas saturadas poco saludables, si están muy procesadas, como los aceites vegetales, manténgase alejado.
Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas son otro tipo de grasas de calidad que desea incorporar a su dieta. Tienen 2 o 3 enlaces entre moléculas y, en su mayor parte (a excepción de los alimentos enumerados anteriormente), son grasas de la más alta calidad.
Hay dos tipos de grasas insaturadas saludables:
- Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI)
- Ácidos grasos monoinsaturados (AG MU)
Estas grasas pueden ayudar a mejorar los niveles de insulina, mejorar la salud del corazón, reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y mejorar los niveles de glucosa en sangre.
Estos dos ácidos grasos también pueden ayudar a combatir la inflamación.
Los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega-3 son AGPI bien conocidos. Estas son grasas esenciales que debe obtener de su dieta porque su cuerpo no es capaz de producirlas. Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. Excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen pescado, huevos, nueces y semillas de lino.
Los alimentos ricos en grasas insaturadas incluyen:
- Frutos secos (como las nueces de macadamia) y semillas
- Aguacate, aceitunas y aceites de oliva y aguacate
- Pescado (salmón, caballa)
Hay algunas excepciones a esto, pero a diferencia de las grasas saturadas, las grasas insaturadas generalmente están en forma líquida a temperatura ambiente.
Grasas trans
Las grasas trans son las que le dieron mala reputación a la grasa para empezar, y pueden dañar su salud de varias maneras.
Aumentan los niveles de colesterol LDL (malo) y disminuyen los buenos.
Las grasas trans pueden causar inflamación que puede aumentar el riesgo de diabetes, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y otras afecciones de salud.
De hecho, la investigación ha sugerido que incluso el 2% de las calorías de estas grasas diarias puede aumentar sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas en un 23%.
Los alimentos como los alimentos congelados, los alimentos fritos, los productos horneados y la margarina contienen grasas trans.
Estos son algunos de los alimentos grasos saludables que puede incluir en su dieta en este momento.
24 Alimentos Saludables Ricos En Grasas Para Trabajar En Su Menú
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#1: Queso
El queso es una buena fuente de selenio, fósforo, vitamina B12, calcio y otros nutrientes.
Una rebanada de queso contiene 7g de proteína y ácidos grasos potentes que se han asociado con una serie de beneficios, incluida la disminución del riesgo de diabetes tipo 2.
Elija queso de vacas alimentadas con pasto, libres de hormonas y tratadas éticamente para obtener un perfil nutricional superior.
Pruebe las patatas fritas de queso FBOMB Krunch para un sustituto de galletas de primera calidad con alto contenido de grasa.
#2: Chocolate negro
Una porción de 100 gramos de chocolate negro contiene 11 g de fibra y más del 50% de la ingesta diaria recomendada de manganeso, cobre, magnesio y hierro.
También está repleto de antioxidantes que pueden reducir la presión arterial y prevenir la oxidación del colesterol LDL.
Según varios estudios, las personas que comen chocolate negro cinco veces por semana tienen menos de la mitad de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca, en comparación con sus contrapartes que no consumen chocolate negro.
Además, algunos estudios sugieren que el chocolate negro puede proteger la piel del daño solar y aumentar la función cerebral. Para obtener los máximos beneficios, elija chocolate negro con 70% de cacao.
#3: Huevos enteros
Las yemas de los huevos enteros son altas en grasa y colesterol.
Un huevo ha 212mg de colesterol, que es el 71% de la ingesta diaria recomendada. El sesenta y dos por ciento de las calorías en los huevos enteros provienen de la grasa.
Los estudios han encontrado que el colesterol en los huevos no afecta los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas. Los huevos enteros están cargados de antioxidantes, colina (un nutriente cerebral), minerales y vitaminas. Los huevos son muy ricos en proteínas, un nutriente esencial para perder peso.
Los mejores huevos son de pastoreo o enriquecidos con omega-3. Casi todos los nutrientes se encuentran en la yema.
Algunas investigaciones han sugerido que los sujetos que intercambiaron desayunos cargados de carbohidratos como cereales con huevos consumieron menos calorías y perdieron más peso que aquellos que se quedaron con granos.
#4: Pescados grasos
Los pescados grasos están cargados de grasas omega-3 que desempeñan un papel importante en la salud cerebral y cardíaca. Se recomienda comer dos porciones de pescado por semana. Ejemplos de pescados grasos incluyen trucha, salmón, caballa, sardinas, arenque y atún fresco. Una onza de caballa tiene aproximadamente 20 g de proteína y 15 g de grasa.
Evite el exceso de consumo de pescado con alto contenido de mercurio, como el blanquillo, la caballa real y el pez espada.
#5: Semillas de chía
Las semillas de Chía contienen una gran cantidad de nutrientes. Una onza de semillas de chía contiene 8,71 g de grasa, gran parte de la cual está compuesta de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
El Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa informó que los ácidos grasos omega-3 pueden aliviar los síntomas de la artritis reumatoide y disminuir los triglicéridos en la sangre.
Según un estudio de 2014, la harina de semilla de chía puede reducir la presión arterial en individuos que sufren de presión arterial alta.
Estas semillas nutritivas también proporcionan calcio, hierro, proteínas, fibra y antioxidantes.
Agregue algunas semillas de chía a su batido para que sea más nutritivo o agréguelas a su ensalada para darle un impulso saludable.
#6: Coco y Aceite de coco
El aceite de coco y los cocos son una excelente fuente de grasas saturadas. Aproximadamente el 90% de los ácidos grasos en los cocos son grasas saturadas, y solo medio paquete de Aceite de coco FBOMB Premium contiene 15 g de grasas beneficiosas.
Los estudios muestran que las personas que comen grandes cantidades de coco gozan de buena salud y no tienen altos niveles de enfermedades cardíacas.
La mayoría de las grasas en el aceite de coco son ácidos grasos de cadena media.
Según los estudios, las grasas de cadena media pueden reducir el apetito y aumentar el metabolismo en 120 calorías cada día.
Se ha descubierto que estos tipos de grasas tienen beneficios para las personas que sufren de Alzheimer. Puede agregar aceite de coco a sus bebidas calientes, sopas y batidos.
# 7: Yogur con grasa completa
El yogur con grasa completa está repleto de bacterias probióticas saludables que pueden tener efectos beneficiosos para la salud.
Según los estudios, el yogur puede contribuir a mejorar la salud digestiva y puede ayudar a combatir la obesidad y las enfermedades cardíacas. Puede disfrutar de yogur con bayas, semillas y nueces como postre, refrigerio o desayuno.
#8: Aceite de Oliva Virgen Extra
El aceite de oliva virgen extra es una parte integral de la dieta mediterránea, que tiene una amplia gama de beneficios para la salud.
está repleto de potentes antioxidantes y contiene vitamina K y vitamina E. Los antioxidantes pueden ayudar a combatir la inflamación y prevenir la oxidación del colesterol LDL.
El aceite también ha demostrado mejorar los marcadores de colesterol, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Medio paquete de Aceite de Oliva Virgen Extra FBOMB Premium contiene 14g de estas grasas.
#9: Cerdo
La grasa de cerdo es una excelente fuente de minerales y vitaminas B. Es más saludable e insaturada que la grasa de carne de res o cordero. Aparte de esto, la grasa de cerdo tiene un 60% de ácido oleico monoinsaturado, que es bueno para la piel, las arterias y el corazón. Es mejor comer grasa de cerdo con verduras.
#10: Aguacate
Los aguacates son una buena fuente de ácido oleico, que son grasas monoinsaturadas saludables que pueden saciar sus antojos de alimentos, según un estudio. Además de ácido oleico, también contienen fibra y proteínas.
Puede espolvorear aguacates con una pizca de pimienta y sal o puede cortarlos en trozos pequeños y rociarlos con sal, pimienta, aceite de oliva y vinagre balsámico. El aguacate también es delicioso con huevos.
#11: Edamame
Edamame (soja verde joven) es una fuente importante de proteínas y grasas.
Hablando de grasas, el edamame contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Puede agregar edamame a sus ensaladas, guisos, revueltos y sopas.
Sin embargo, tenga cuidado con edamame. 100g de edamame contiene 10g de carbohidratos y 5g de carbohidratos netos, y es fácil comer en exceso este bocadillo.
#12: Espirulina
La alga azul verdosa espirulina es una buena fuente de omega-3, como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Además de ser rica en estas grasas saludables, la espirulina también es una excelente fuente de probióticos y proteínas. Incluso puede ayudar a reducir su peso corporal. La espirulina está disponible en forma de suplemento, así como en forma de polvo.
Puede mezclar espirulina en sus batidos, o simplemente en agua. Sin embargo, es probable que quieras bajarlo rápidamente. ¡No sabe muy bien!
#13: Almendras
las Almendras contienen cantidades significativas de grasa monoinsaturada. Además de estas grasas buenas, también son una fuente rica de fibra, proteínas y vitamina E. La vitamina E es un antioxidante que desempeña un papel crucial en la salud de los ojos. Las almendras también pueden ayudar a las personas con diabetes y mejorar la salud de su corazón.
Una buena fuente de almendras es la mantequilla de almendras, la harina de almendras o simplemente almendras crudas. Toma un puñado y disfruta.
#14: Pato
El pato contiene el nivel más alto de grasa poliinsaturada llamada ácido araquidónico. Según un estudio, la suplementación de ácido araquidónico aumenta la potencia anaeróbica, la fuerza y la masa corporal magra en los hombres.
El pato tiene una textura y un sabor diferentes a los de otras aves de corral, pero por lo general puede actuar como sustituto del pollo y el pavo.
#15: Anacardos
Los anacardos son un excelente aperitivo porque contienen proteínas y grasas monoinsaturadas saludables. Además de las grasas saludables para el corazón, los anacardos también son una rica fuente de magnesio, que desempeña un papel crucial en la salud ósea y cardíaca.
Los anacardos son extremadamente versátiles y se pueden disfrutar crudos, se usan en sopas, revueltos y curry, e incluso se usan en recetas veganas en lugar de productos lácteos como el queso crema.
#16: Semillas de lino
Para un mayor aporte de omega-3 y fibra, agregue semillas de lino a sus batidos o harina de avena con bajo contenido de carbohidratos. Las investigaciones han encontrado que las semillas de lino ayudan a proteger contra el cáncer de mama.
#17: Aceitunas
Ya sea que las odies o las ames, las aceitunas son una excelente fuente de vitamina E, betacaroteno, fibra y grasa monoinsaturada, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. El colesterol LDL es el tipo de colesterol «malo» que obstruye las arterias y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
#18: Nueces de Macadamia
Las nueces de Macadamia son ricas en minerales, vitaminas y grasas saludables. También son una fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Los antioxidantes de estos frutos secos ayudan a combatir los radicales libres, moléculas inestables responsables de dañar las células sanas.
Incorporar nueces de macadamia en su dieta es fácil. Moler y espolvorear sobre sus platos y sopas, agarra un puñado de un delicioso aperitivo o dejar caer una última respuesta luigi bruno (es decir, prueba nuestro delicioso Nuez de Macadamia Mantequilla!)
#19: Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una gran fuente de grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. De hecho, el 75% de la grasa de estas semillas es poliinsaturada o monoinsaturada.
Además, las semillas de calabaza son ricas en fibra y minerales, como magnesio y zinc. Si bien el magnesio tiene propiedades antiinflamatorias, el zinc desempeña un papel vital en su salud inmunológica.
Puede espolvorear semillas de calabaza en sus sopas, ensaladas o simplemente comerlas crudas.
#20: Carne de res alimentada con pasto
La carne de res alimentada con pasto puede contener grasas omega-3 saludables para el corazón, vitaminas antioxidantes y ácido linoleico. El ácido linoleico es un tipo de grasa que se ha encontrado que reduce el riesgo de cáncer y el riesgo de enfermedades cardíacas.
#21: Aceite de MCT
Los triglicéridos de cadena media, o MCT, son grasas derivadas de cocos.
Los MCT vienen en forma líquida, por lo tanto, el aceite MCT.
Según la investigación, puede ayudar a reducir la circunferencia de la cintura y el peso corporal. De hecho, el aceite de TCM puede incluso ayudar a prevenir la obesidad.
Los MCT promueven la producción de cetonas y son fuentes de grasas altamente biodisponibles.Puede agregar aceite MCT a sus salsas, condimentos, batidos y aderezos para ensaladas, pero la forma más popular de usar el aceite MCT en este momento es en el café.
Pruebe nuestro aceite MCT C8/C10 de primera calidad para obtener energía durante todo el día y aumentar su ingesta de grasa.
#22: Nueces
Las nueces son otro de los frutos secos en la lista de «fuentes de grasa principales» que son una fuente de antioxidantes y grasas omega-3.
La investigación ha sugerido que agregar nueces a su dieta puede ayudar a mejorar la salud de su cerebro y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
#23: Atún rojo
Al igual que muchos peces de agua fría, el atún rojo es una excelente fuente de grasas omega-3 saludables para el corazón. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben limitar el consumo de este pescado porque tiene altos niveles de mercurio, un metal tóxico.
#24: Bacalao del Atlántico
El bacalao del atlántico es un gran pez blanco rico en proteínas. El aceite de hígado de bacalao, que se deriva del hígado de bacalao del Atlántico, es una gran fuente de vitamina D y ácidos grasos. Todos sabemos que la vitamina D juega un papel esencial en la salud ósea.
Comience a comer Más Grasa AHORA
La grasa es un combustible inteligente, y están surgiendo más investigaciones que nos ayudan a comprender los enormes beneficios de este macronutriente. Una dieta saludable debe incluir grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas beneficiosas. El pescado graso, las semillas, el aceite de oliva y los huevos son algunas de las excelentes fuentes de estas grasas saludables.
No temas a las grasas, acéptalas. Es hora de agregar grasas saludables a su dieta.