3 Maneras de Aumentar la Melatonina de Forma Natural (con Alimentos)

Un poco de lectura nocturna

El post de hoy es de Maria Quintana-Pilling, consultora de nutrición certificada, chef natural y fundadora de UrbanSpice Nutrition, un sitio web con soluciones holísticas para la salud de la mujer y la digestión. En su publicación invitada, María comparte consejos prácticos para aumentar sus niveles de melatonina natural, la «hormona del sueño».»Sin pastillas!

3 Formas de Aumentar la Melatonina Natural (con Alimentos)
Por Maria Quintana-Pilling

No hay nada más molesto que no poder conciliar el sueño. Estás exhausto, ¿por qué no puedes quedarte dormido? Es frustrante.

Hay muchos factores que entran en el sueño. Su horario diario, su rutina nocturna, su entorno externo y su entorno interno (particularmente su nivel de azúcar en la sangre & producción de hormonas) juegan grandes factores. Por lo general, se necesita cambiar una combinación de estos durante un período de tiempo para sentir realmente los efectos.

Como todas las criaturas vivientes, tienes ritmos circadianos que permiten que ocurran todas las funciones fisiológicas del cuerpo. Tu ritmo circadiano es tu reloj corporal. Su ciclo de vigilia-sueño es un ritmo circadiano que sigue un patrón de día y noche de 24 horas y se rige por la ligereza y la oscuridad.

El centro de control de tu ritmo circadiano es tu cerebro. Más específicamente, es tu glándula pineal. La glándula pineal se puede encontrar en el área entre los ojos y a menudo se llama tercer ojo.

La glándula pineal produce melatonina, la hormona responsable de su ritmo circadiano. La melatonina también es un poderoso antioxidante y es responsable de la sincronización y liberación de otras hormonas, incluidas las hormonas reproductivas femeninas y la hormona del crecimiento.

Por lo tanto, para las mujeres en particular, es una hormona poderosa que afecta no solo su sueño, sino también su ciclo mensual, fertilidad, menopausia e incluso su capacidad para combatir el cáncer de mama.

Desafortunadamente, su producción de melatonina disminuye a medida que envejece. Quedarse dormido y permanecer dormido se vuelve más y más difícil a medida que envejeces. Esto puede traducirse en una serie de otros problemas, incluidos los síntomas menopáusicos difíciles.

La melatonina se produce durante el día y la noche, pero la mayor producción se produce dentro de las primeras tres horas de sueño. Entonces, ¿cómo puede aumentar su producción?

Sí, hay suplementos de melatonina, pero también hay formas de aumentar naturalmente esto. Aquí hay 3 maneras de aumentar la melatonina a través de la dieta.

1. Coma alimentos ricos en triptófano.

Lo primero es lo primero, para producir melatonina, necesita cantidades adecuadas de triptófano en su dieta. Dado que el triptófano es el precursor de la melatonina, comer un pequeño refrigerio justo antes de acostarse con alimentos ricos en triptófano ayudará a aumentar su producción de melatonina. 1-2 rebanadas de pavo o un puñado de semillas de calabaza o almendras son excelentes opciones. No quieres comer demasiado antes de irte a la cama, así que no te excedas.

Triptófano es un aminoácido esencial que proviene de las proteínas de comer. Se considera esencial porque su cuerpo no puede producirlo, debe obtenerlo de los alimentos.

Los alimentos ricos en triptófano incluyen carne roja (carne de res, cordero), carne blanca (pollo, pavo), pescado (incluidos los mariscos), huevos, frijoles y nueces/semillas. Un mordisco en cualquiera de estos sería suficiente.

1. Coma alimentos ricos en melatonina.

También hay alimentos ricos en melatonina. Para ello, estas tres bayas se llevan el pastel: bayas de goji, frambuesas y cerezas ácidas. Estas bayas tienen melatonina natural, así como algunos fitonutrientes que hacen que el triptófano esté más disponible para su cuerpo.

Las bayas pueden ser caras y no estar disponibles durante todo el año. Además, un refrigerio por la noche puede sonar poco atractivo. Una manera fácil de implementar esto es bebiendo Jugo de Cereza Agria de Montmorency (Orgánico y sin azúcar) dos veces al día, una por la mañana y otra por la noche antes de acostarse. El jugo está concentrado, por lo que solo necesita beber un poco para obtener algunos beneficios. Una onza de jugo en ocho onzas de agua es una buena dosis.

Una nota sobre las cerezas: las cerezas dulces no son tan efectivas. De hecho, las cerezas ácidas tienen más de 50 veces la cantidad de melatonina que las dulces. Y, desafortunadamente, las cerezas secas no tienen ningún beneficio.

Las almendras (también ricas en triptófano) contienen altas cantidades de melatonina, por lo que las almendras son un excelente aperitivo nocturno.

Otros alimentos con melatonina incluyen pimientos naranjas, tomates y semillas de lino.

1. Evite los alimentos que suprimen la producción de melatonina.

Si bien los alimentos ricos en melatonina y triptófano pueden ayudar, si su objetivo es mejorar el sueño, también debe evitar los alimentos que disminuyan su producción de melatonina. Estos incluyen cafeína y alcohol.

sabemos que la cafeína es un estimulante. Cuando se bebe por la noche, retrasa la producción de melatonina. La cafeína también afecta la producción de cortisol, que es otra hormona importante que afecta el sueño. Es mejor evitar la cafeína después de las 3 de la tarde. Si tiene problemas graves para dormir, es posible que desee evitarlos por completo.

El alcohol es un supresor que reduce la producción de melatonina y la calidad del sueño. El alcohol también afecta los niveles de cortisol que, de nuevo, pueden afectar el sueño. Si bien una copa de vino de vez en cuando no duele, demasiado puede doler. Preste atención a su patrón de sueño después de una copa o dos de vino u otro alcohol, y sea su mejor juez.

Para obtener más información sobre cómo los alimentos desempeñan un papel en su ciclo de cortisol y sueño, lea La Conexión entre el desayuno, el Cortisol y el sueño.

Maria Quintana-Pilling es nutricionista funcional, consultora de nutrición certificada, chef natural y fundadora de UrbanspiceNutrition.com. María se compromete a ayudar a las mujeres que luchan con problemas hormonales y digestivos a encontrar la curación con los alimentos. Maria es graduada de Bauman College y de Sistemas de Cuerpo Completo de Laboratorio de Nutrición Holística. Su interés por la digestión y la salud de la mujer surgió de su propia experiencia con los fibromas y la digestión embarazosa. Ella ofrece programas de nutrición individuales, programas/desintoxicación grupales y clases de cocina. Su enfoque se centra en enseñarte cómo obtener la mayor nutrición de tus alimentos de manera fácil, divertida y práctica.

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