3 Tipos de Ejercicio Que mejoran la Salud del Corazón
También es cierto que se necesitan diferentes tipos de ejercicio para proporcionar una condición física completa. «El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia son los más importantes para la salud del corazón», dice la fisióloga del ejercicio Johns Hopkins, Kerry J. Stewart, Ed.D. » Aunque la flexibilidad no contribuye directamente a la salud del corazón, es importante porque proporciona una buena base para realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza de manera más efectiva.»
Así es como los diferentes tipos de ejercicio te benefician.
Ejercicio aeróbico
Qué hace: El ejercicio aeróbico mejora la circulación, lo que resulta en una disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, dice Stewart. Además, aumenta su estado físico aeróbico general, medido por una prueba de cinta de correr, por ejemplo, y ayuda a su gasto cardíaco (qué tan bien bombea su corazón). El ejercicio aeróbico también reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y, si ya vives con diabetes, te ayuda a controlar la glucosa en sangre.
¿cuánto: Idealmente, al menos 30 minutos al día, al menos cinco días a la semana.
Ejemplos: Caminar a paso ligero, correr, nadar, andar en bicicleta, jugar al tenis y saltar la cuerda. El ejercicio aeróbico de bombeo cardíaco es el tipo de ejercicio que los médicos tienen en mente cuando recomiendan al menos 150 minutos por semana de actividad moderada.
Entrenamiento de resistencia (Trabajo de fuerza)
Qué hace: El entrenamiento de resistencia tiene un efecto más específico en la composición corporal, dice Stewart. Para las personas que llevan mucha grasa corporal (incluida una barriga grande, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca), puede ayudar a reducir la grasa y crear una masa muscular más delgada. La investigación muestra que una combinación de ejercicio aeróbico y trabajo de resistencia puede ayudar a elevar el colesterol HDL (bueno) y reducir el colesterol LDL (malo).
Cuánto: Al menos dos días no consecutivos por semana de entrenamiento de resistencia es una buena regla general, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Ejemplos: Hacer ejercicio con pesas libres (como pesas de mano, mancuernas o barras), en máquinas de pesas, con bandas de resistencia o a través de ejercicios de resistencia corporal, como flexiones, sentadillas y dominadas.
Estiramiento, Flexibilidad y equilibrio
Lo que hacen: Los ejercicios de flexibilidad, como los estiramientos, no contribuyen directamente a la salud del corazón. Lo que hacen es beneficiar la salud musculoesquelética, lo que le permite mantenerse flexible y libre de dolor en las articulaciones, calambres y otros problemas musculares. Esa flexibilidad es una parte crítica de poder mantener el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, dice Stewart.
«Si tienes una buena base musculoesquelética, eso te permite hacer los ejercicios que ayudan a tu corazón», dice. Como beneficio adicional, los ejercicios de flexibilidad y equilibrio ayudan a mantener la estabilidad y prevenir caídas, que pueden causar lesiones que limitan otros tipos de ejercicio.
Cuánto: Todos los días y antes y después de otro ejercicio.
Ejemplos: Tu médico puede recomendarte estiramientos básicos que puedes hacer en casa, o puedes encontrar DVDs o videos de YouTube para seguir (aunque consulta con tu médico si te preocupa la intensidad del ejercicio). El tai chi y el yoga también mejoran estas habilidades, y las clases están disponibles en muchas comunidades.