4 Programas de entrenamiento con cuerdas de salto

Las cuerdas de salto han existido desde siempre, y es probable que hayas dado un par de vueltas con ellas cuando eras un niño. Pero poco sabías en ese entonces que saltar la cuerda es una de las actividades más efectivas para quemar grasa y aumentar la resistencia que puedes hacer, incinerar una tonelada de calorías y aumentar tu tasa metabólica durante horas después.

«La cuerda de salto se considera uno de los mejores ejercicios del planeta, mejorando la condición cardiovascular en un tercio del tiempo en comparación con la mayoría de los otros ejercicios aeróbicos», dice Buddy Lee, Luchador olímpico estadounidense y autor de Entrenamiento con cuerdas de salto (Human Kinetics, 2010.)»Es una actividad corporal total que incorpora todos los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Y es un movimiento hábil que requiere la sincronización y coordinación de dos movimientos, un movimiento lineal (cuerpo) y un movimiento circular (cuerda de salto), que requieren el tiempo y la coordinación adecuados para crear el salto perfecto.»

Aunque suene simple, saltar la cuerda requiere un poco de preparación y práctica, y es probable que no te parezcas a Muhammad Ali desde las puertas. Estas son algunas pautas de Lee para comenzar:

Configurar

• Encuentre la longitud de la cuerda correcta parándose con un pie en el centro de la cuerda y tirando de los extremos hacia arriba. La parte superior del mango debe llegar a la altura de los hombros. Recorta la cuerda a la longitud adecuada para ti.
• Sujete la cuerda ligeramente con ambas manos con las palmas de las manos hacia arriba y las muñecas más bajas que los codos. Si sus muñecas son más altas que eso, la cuerda se acortará como consecuencia y es probable que la pise o tropiece.
• Mantenga la parte superior de los brazos cerca de los lados con los brazos volteados hacia afuera aproximadamente 90 grados.

¿Qué tipo de cuerda debo conseguir?

La cuerda que elijas debe reflejar tu nivel de habilidad y objetivos, según Lee. Los principiantes deben usar una cuerda con un poco de peso para un mejor control, como una cuerda con cuentas o una cuerda de plástico para velocidades. A medida que mejoras, cambia a un núcleo ligero de PVC, que es más aerodinámico y rápido.

Saltar

• Gire la cuerda en círculos pequeños y rápidos con sus muñecas, no con sus brazos y hombros.
• Súbase a las bolas de los pies a un par de pulgadas del suelo y aterrice con las rodillas suaves para proteger sus articulaciones.
• Mantenga sus saltos pequeños y apretados, a solo una o dos pulgadas del suelo. La cuerda es delgada y no necesitas saltar un pie en el aire para despejarla; eso es solo un desperdicio de energía y te cansarás mucho más rápido si saltas tan alto.
• Mantenga su cara hacia adelante y enfoque hacia adelante para mantener una columna neutral.
• Sé paciente y desarrolla tu ritmo. Encuentra tu velocidad natural y mantenla por tiempo o un número determinado de repeticiones.

Los movimientos

Salto básico: Salta con ambos pies sobre la cuerda al mismo tiempo.

Running Man: Corre en el lugar, saltando sobre la cuerda con cada zancada.

Rodillas altas: Alternativamente, levante las rodillas a la altura de la cadera mientras salta sobre la cuerda.

Salto de eslalon: Salta de lado a lado con ambos pies mientras saltas por encima de la cuerda como si estuvieras esquiando.

Jump Jack: Salta con los pies sobre la cuerda y separándolos, luego sobre la cuerda y juntos de nuevo, como si hicieras la mitad inferior de un jumping jack.

Salto: Salta sobre un solo pie por encima de la cuerda mientras sostienes el otro pie en el aire.

Programa para principiantes

• Encuentre un área abierta en la que practicar y haga cinco minutos de Salto Básico. Si pierdes un ritmo o pisas la cuerda, no te preocupes: vuelve a meterte en ella de inmediato.
• Intenta hacer 10 saltos seguidos, por ejemplo, y luego descansa durante 10 segundos. Repite esa secuencia hasta que llegues a los cinco minutos.
• En cada sesión, intenta hacer 10 saltos más seguidos de los que hiciste la última vez y agrega de uno a tres minutos más al total.
• Una vez que pueda saltar cómodamente de dos a cinco minutos seguidos, experimente con las variaciones de salto y luego continúe con los otros entrenamientos en este artículo.

Entrenamiento 1: Simplemente salta

Calienta con un poco de ejercicio cardiovascular ligero y estiramiento dinámico, luego comienza tu entrenamiento. Si pierdes una zancada o no puedes dominar uno de los movimientos, está bien: Simplemente vuelve al ritmo y continúa con una de las técnicas que has dominado. Con el tiempo, podrás hacer los 10 minutos sin parar.

Entrenamiento 2: Disyuntor

Calentamiento con cardio ligero y estiramiento dinámico, luego comience este entrenamiento de fuerza y cardio para todo el cuerpo que usa la cuerda de salto como intervalos de cardio. Coloque la cuerda a un lado y use un juego de mancuernas moderadamente pesado para los movimientos de fuerza. Los principiantes deben hacer el entrenamiento una vez; los participantes intermedios y avanzados pueden hacerlo dos veces.

Ejercicio 3: Core Killer

Incinerar la grasa y aumentar la resistencia con este núcleo del programa intensivo. Use los dos minutos de Salto básico para calentar, luego haga cada movimiento durante el tiempo designado usando buena forma.

Bono! Entrenamiento 4: Tabata Time

Solo para participantes avanzados, este entrenamiento requiere saltos básicos, ir tan rápido y duro como puedas durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos. Sigue esa secuencia ocho veces por un total de cuatro minutos, y deberías estar tostado. Nota: Asegúrese de calentar adecuadamente antes de hacer este programa para evitar lesiones y estirarse o enrollarse con espuma después, es muy intenso.