5 Técnicas, Ejercicios y Hojas de trabajo REBT

Rational Emotive & La terapia cognitiva Conductual, o REBT, es un estilo de terapia cognitiva conductual a corto plazo (CBT) que fue desarrollado en la década de 1950 por un médico llamado Albert Ellis (El Instituto Albert Ellis).

Ellis se formó como psicólogo clínico, pero encontró que las opciones para tratar a sus pacientes carecían. Su insatisfacción con los resultados que estaba viendo lo llevó a desarrollar su propia marca de terapia que enfatizaba la acción en lugar de hablar.

Siga leyendo para profundizar en la teoría que hay detrás de la TREB y observar algunas de las técnicas e intervenciones que podría practicar con este tipo de terapia.

Una breve mirada a la Teoría

La Terapia Conductual Emocional Racional se basa en la idea de que no son las cosas que nos suceden las que causan nuestros problemas, sino que son nuestros pensamientos y patrones de pensamiento los que conducen a los problemas cognitivos, emocionales y conductuales los que nos desafían.

Esta idea está capturada en el marco ABC:

A – el evento activador o adversidad
B – nuestras creencias sobre el evento, nosotros mismos y el mundo en general
C-las consecuencias de nuestras emociones y comportamientos

Ellis creía que se ponía demasiado énfasis en los eventos activadores y que la mayoría de las consecuencias estaban determinadas por nuestras creencias (Instituto Albert Ellis).

Este fue un cambio significativo de las ideas prevalecientes del día, y dio nueva esperanza a los clientes que estaban frustrados con la falta de resultados de la terapia tradicional; después de todo, si nuestras creencias son el verdadero culpable en lugar de los eventos, ¡entonces tenemos mucho más control sobre las consecuencias de lo que pensábamos!

Los practicantes de REBT creen que hay dos categorías de cognición: caliente y fría. La cognición fría se refiere a la forma en que inicialmente pensamos y entendemos lo que nos sucede, mientras que las cogniciones calientes son evaluaciones de nuestras cogniciones frías (Turner, 2016).

No tenemos mucho control sobre nuestras cogniciones frías, ya que se forman al principio y generalmente no se entienden conscientemente; sin embargo, podemos influir en cómo evaluamos esas cogniciones frías.

Además, REBT distingue entre emociones negativas saludables (o HNEs) y emociones negativas no saludables (o UNEs). Las NNE se derivan de eventos adversos que abordamos con creencias racionales y comportamientos adaptativos, mientras que las NNE se derivan de creencias irracionales y comportamientos inadaptados (Taylor, 2016). REBT tiene como objetivo ayudar a los clientes a reducir estas creencias irracionales y reemplazarlas con creencias racionales.

Basado en estas ideas innovadoras, el REBT fue diseñado como un enfoque práctico para ayudar a las personas a aprender técnicas que les permitieran superar sus obstáculos y hacer frente a los desafíos de la vida de manera más efectiva.

¿Qué Técnicas Utiliza el REBT?

Muchas técnicas caen dentro del ámbito de la REBT, pero hay tres tipos principales de técnicas que los clientes aprenderán:

• Técnicas de resolución de problemas
• Técnicas de reestructuración cognitiva
• Técnicas de afrontamiento (Raypole, 2018)

Cada categoría de técnica corresponde a parte del modelo ABC, dando a los clientes técnicas para usar en cada paso.

Técnicas de resolución de problemas

Las técnicas de resolución de problemas están destinadas a ayudar a los clientes a abordar la A en el modelo ABC, abordando el evento activador o adversidad de frente. Los métodos populares de resolución de problemas incluyen:

• Habilidades de resolución de problemas
• Asertividad
• Habilidades sociales
• Habilidades de toma de decisiones
• Habilidades de resolución de conflictos

Técnicas de reestructuración cognitiva

Las técnicas de reestructuración cognitiva se centran en ayudar al cliente a cambiar creencias irracionales.

Las técnicas incluyen:

• Técnicas lógicas o racionalizadoras
• Imágenes y visualización guiadas
• Replanteamiento
• Usando humor e ironía
• Exponerse a lo que sea que tema
• Disputar creencias irracionales

Técnicas de afrontamiento

Cuando un cliente no puede cambiar el evento y está luchando a pesar de que está utilizando el pensamiento racional, las técnicas de afrontamiento pueden ayudar.

Estas técnicas pueden incluir:

• Relajación
• la Hipnosis
• la Meditación
• Mindfulness
• ejercicios de Respiración

Ejemplos de REBT en Acción

En un típico REBT sesión, el terapeuta es probable que vaya a través de la «Abc» con el cliente.

Por ejemplo, aquí hay una transcripción de muestra de una sesión de REBT:

Cliente: Tuve una presentación realmente difícil en el trabajo esta semana, y la arruiné por completo.

Terapeuta: Cuéntamelo.

C: Bueno, tropecé un poco mientras presentaba, y me sentí tan estúpida. Al final, hubo un montón de preguntas de la gerencia que no anticipé, y eso me hace sentir que perdí la marca en toda la presentación.

T: Parece que ya entendiste e interactuaste con tu audiencia, pero tal vez no diste una presentación perfecta. ¿Por qué te molesta tanto?

C: Siento que no debo ser un buen empleado si no doy en el blanco cada vez.

T: ¿Y qué pasa si no aciertas la marca cada vez?

C: Supongo que no es tan importante perderse la marca de vez en cuando.

T: todos cometemos errores. Parece que no fue dar una presentación imperfecta lo que te molestó; fue la forma en que te juzgaste a ti mismo después lo que te hizo sentir deprimido.

C: Sí, creo que tienes razón. Sin embargo, no debería sentirme tan mal; todo el mundo comete errores.

En este punto, el terapeuta probablemente ayudará al cliente a formular algunas afirmaciones basadas en su creencia irracional de que deben ser perfectas para cada presentación. Pueden llegar a declaraciones como:

» Debo hacer una presentación excelente, o soy un mal empleado.»
» Debo ser un empleado modelo, o no tengo ningún valor en absoluto.»Debo presentar con facilidad, o soy incompetente.»

A continuación, el terapeuta ayudará al cliente a explorar algunas creencias alternativas, como:

«Está bien cometer errores a veces.»Cometer un error no significa que no valga nada.»
» Incluso si estropeo una presentación, todavía puedo ser un buen empleado en general.»

Si estás interesado en ver cómo los profesionales aplican los principios y técnicas de REBT, echa un vistazo a esta serie de 4 videos de Albert Ellis y su protegida Janet Wolfe.

Preguntas comunes de la TREB

Algunas de las preguntas más comunes de la TREB se relacionan con cómo funciona y en qué se diferencia de otras formas de terapia. Por ejemplo, a continuación se presentan tres preguntas comunes y las respuestas correspondientes:

• Pregunta: ¿Cómo puede ayudarme REBT?
• Respuesta: REBT puede ayudarte a aprender más sobre ti mismo y las creencias irracionales que te están dañando o frenando, y puede enseñarte cómo abordar estas creencias irracionales cuando surgen.

• Pregunta: ¿REBT me impiden sentir emociones?
• Respuesta: No, REBT no le impedirá sentir emociones; sin embargo, le ayudará a reconocerlas, aceptarlas y responder o lidiar con ellas de una manera más saludable.

• Pregunta: ¿tengo que ir cada semana? ¿Por cuánto tiempo?
• Respuesta: No, no es necesario que vayas cada semana. Usted y su terapeuta pueden elaborar un horario que funcione mejor para usted. Es posible que vaya cada semana al principio, pero las sesiones de semanas alternas y las sesiones mensuales también son comunes. Las sesiones suelen durar entre 30 y 60 minutos, pero esto también depende de ti y de tu terapeuta. ¡Lo que funcione para ti es una buena longitud!

Para profundizar aún más en REBT, consulte la sección de Preguntas frecuentes del Instituto Albert Ellis, donde abordan otras preguntas como:

• He oído que REBT intenta acabar con las emociones negativas por completo haciendo que la gente piense lógica y objetivamente. ¿Es verdad?
• Pero, ¿no son normales y apropiados sentimientos como la ira y la ansiedad?
• Con todo este énfasis en «yo», ¿REBT no fomenta el egoísmo?
• ¿REBT fuerza sus propias creencias sobre lo que es racional en las personas?

Un vistazo a las intervenciones REBT

Si se está preguntando cómo se pone en práctica REBT con los clientes, esta sección es para usted! Hay un montón de recursos para los profesionales o aquellos interesados en probar las técnicas por sí mismos.

Echa un vistazo a las actividades, ejercicios y hojas de trabajo que se enumeran a continuación.

3 Actividades y ejercicios REBT

Imagine Lo peor

Imagine Lo peor can se puede usar cuando un cliente intenta evitar pensar en los peores escenarios posibles por temor a volverse aún más ansioso. En este ejercicio, enfrentan ese miedo al imaginarlo.

Esto puede ayudarles a darse cuenta de que:

• El peor de los casos no es realista y, por lo tanto, es poco probable que ocurra
• Incluso si ocurriera, el peor de los casos probablemente seguirá siendo tolerable, y/o
• En el caso de que ocurra, aún podrían manejar el resultado y evitar que se vuelva catastrófico.

Exagerado

En una sesión, el terapeuta le pediría al cliente que imaginara que lo que más teme que suceda realmente sucedió. Sin embargo, en lugar de permitir que el cliente lo visualice de manera realista, el terapeuta lo guiará para visualizarlo hasta un extremo, completamente desproporcionado (Froggatt, 2005).

Cuando las cosas son tan exageradas, ¡se vuelven divertidas! Reírse de sus miedos volados ayudará al cliente a tener control sobre ellos. Este ejercicio no es adecuado para todos los miedos, pero puede ser extremadamente útil en muchos casos.

Encontrará esta intervención, con ejemplos, en el PDF Imagine The Worst de arriba.

Folleto para Disputar Creencias Irracionales (DIBS)

Una de las técnicas de reestructuración cognitiva más populares se llama Disputar Creencias Irracionales (DIBS) o simplemente Disputar (Ellis, s. d.). El punto de la DIBS es cuestionarse a sí mismo sobre algunas de sus creencias limitantes o dañinas y esencialmente» lógicas » que desaparezcan de la existencia.

Aquí están las preguntas que debe hacerse, descritas en nuestro Folleto de Creencias Irracionales en Disputa:

1. ¿Cuál es la creencia irracional contraproducente que me gustaría disputar y reducir?
2. Soy capaz de apoyar esta creencia con hechos objetivos?
3. ¿Qué prueba hay de que esta creencia es falsa?
4. ¿hay alguna prueba de que esta creencia es verdadera?
5. ¿Cuál es el peor resultado posible que podría ocurrir si no consigo lo que creo que debo? O what ¿cuál es el peor resultado posible si obtengo lo que creo que no debo? ¿Qué otras cosas negativas podrían pasarme?
6. ¿Qué cosas positivas podría hacer que sucedieran si mis escenarios indeseables resultaran?

Aunque esta técnica puede ser altamente efectiva para creencias irracionales, no siempre funcionará para sus creencias más profundas o arraigadas. Estos son más difíciles de disputar, pero no imposibles; Ellis recomienda registrar su creencia irracional y varias disputas con la creencia, luego escucharla repetidamente e incluso permitir que su terapeuta, grupo de terapia o seres queridos la escuchen con usted.

Esta técnica ha sido adaptada de Técnicas para Disputar Creencias Irracionales por el Instituto Albert Ellis a un folleto para clientes (Ellis, s. d.). Para un ejercicio más detallado, echa un vistazo a nuestra Hoja de Trabajo de Preguntas Desafiantes a continuación.

3 Hojas de trabajo REBT (incl. PDF)

Las hojas de trabajo pueden ser una gran adición a REBT para clientes, o un sustituto satisfactorio de la terapia en personas con problemas más leves.

Echa un vistazo a estas tres hojas de trabajo sobre técnicas de REBT a continuación.

Aumentar la Conciencia de las Distorsiones Cognitivas

Aunque no es necesariamente una técnica exclusiva de REBT, esta hoja de trabajo puede encajar muy bien con un enfoque de REBT. Guía al usuario a través de la identificación de las distorsiones cognitivas, también conocidas como creencias irracionales, que tiene.

En primer lugar, la hoja de trabajo enumera 11 de las distorsiones cognitivas más comunes:

• Pensamiento de todo o nada
• Sobregeneralización
• Descontando lo Positivo
• Saltar a conclusiones
• Lectura de la mente
• Adivinación
• Magnificación (Catastrofización) o Minimización
• Razonamiento emocional
• Declaraciones de debería
• Etiquetado y etiquetado erróneo
• Personalización

Una vez que el usuario lee las distorsiones cognitivas comunes y algunos ejemplos, puede pasar a la hoja de trabajo. Se divide en tres columnas con instrucciones para cada una:

1. Sentimientos: Anote los sentimientos que está experimentando; estos pueden incluir emociones y sensaciones físicas.
2. Pensamientos: Observe qué pensamientos están asociados con sus sentimientos y escríbalos aquí.
3. Distorsión cognitiva: Analice sus pensamientos; ¿hay una distorsión cognitiva allí, o sus pensamientos son racionales?

Tómese unos minutos al día para completar una fila en esta hoja de trabajo durante al menos una semana, y mejorará su capacidad para identificar sus creencias irracionales, que es el primer paso para corregirlas. Puede encontrar la hoja de trabajo Aumentar la Conciencia de las Distorsiones Cognitivas en el Kit de Herramientas de Psicología Positiva.

Salir de la Zona de Confort

Esta hoja de trabajo ayudará a educar al usuario sobre las cuatro zonas y lo motivará a salir de la zona de confort.

En primer lugar, define las cuatro zonas:

1. Zona de confort: el espacio en el que nos sentimos seguros y en control; las cosas son fáciles, y sabemos qué hacer.
2. Zona de miedo: un espacio incómodo marcado por la incertidumbre; no sabemos qué esperar o qué hacer.
3. Zona de aprendizaje: otro espacio incómodo, pero no tan malo como la zona del miedo; comenzamos a adquirir nuevas habilidades y a expandir nuestra zona de confort.
4. Zona de crecimiento: cuando permanecemos en la zona de aprendizaje el tiempo suficiente, se convierte en la zona de crecimiento, donde nos sentimos cómodos con nuestras nuevas habilidades y experiencia.

A continuación, dirige al usuario a identificar una situación de zona de confort. Debe ser algo que surja y que requiera que el usuario salga de la zona de confort y entre en la zona de miedo.

Una vez que el usuario ha identificado una situación, se le indica que identifique sus signos personales de miedo o síntomas de su experiencia con el miedo.

Además de notar los signos de miedo, el usuario debe identificar lo que perdería al no entrar en la zona de miedo. ¿Qué oportunidades perderían? ¿Qué nuevos beneficios potenciales se perderían?

Además, el usuario debe tener en cuenta las posibilidades a largo plazo de permanecer en la zona de aprendizaje. ¿Cómo podrían transformarse como persona? ¿Qué podrían ganar de estar en esta zona a largo plazo?

Finalmente, el usuario termina la hoja de trabajo reflexionando sobre cómo se sentiría sobre sí mismo si permaneciera a largo plazo en la zona de crecimiento, y cómo afectaría sus relaciones con los demás.

Esta hoja de trabajo puede ayudar a los usuarios a replantear sus pensamientos sobre sus miedos y enfrentarlos. Puedes encontrarlo en el Kit de Herramientas de Psicología Positiva.

Hoja de trabajo de preguntas desafiantes

Esta hoja de trabajo puede ayudar al usuario a cuestionar sus creencias irracionales y detenerlos en seco.

Primero, enumera diez creencias irracionales comunes que el usuario puede reconocer en sí mismo:

1. Soy tan bueno como lo que logro.
2. Si él / ella no me ama, entonces no valgo nada.
3. Otras personas deben seguir las reglas que sé que tienen razón.
4. No está bien tener esta sensación. Debería estar feliz.
5. Los problemas en esta relación son todos culpa mía / culpa de ellos.
6. Esta situación es desesperada; nada mejorará nunca.
7. Si a esta persona no le gusto, entonces otras personas deben sentir lo mismo.
8. Debo ser capaz de hacerlo todo; si no puedo, entonces hay algo mal en mí.
9. Mi vida es demasiado dura. La vida no debería ser tan difícil y frustrante.
10. La ira no es segura; no debo permitirme enojarme por esto.

Luego, enumera 12 preguntas desafiantes que el usuario puede usar para confrontar su creencia irracional:

1. ¿Cuál es la evidencia a favor o en contra de esta idea?
2. ¿Estoy confundiendo el hábito con un hecho?
3. ¿Mis interpretaciones de la situación están demasiado alejadas de la realidad para ser exactas?
4. ¿Estoy pensando en términos de todo o nada?
5. ¿Estoy usando palabras o frases que son extremas o exageradas como siempre, para siempre, nunca, necesito, debería, debe, no puede y siempre?
6. ¿Estoy sacando ejemplos seleccionados de contexto?
7. ¿Estoy poniendo excusas? No tengo miedo, simplemente no quiero salir. Los demás esperan que sea perfecto. No quiero hacer la llamada porque no tengo tiempo.
8. ¿Es fiable la fuente de información?
9. ¿Estoy pensando en términos de certezas en lugar de probabilidades?
10. Estoy confundiendo una probabilidad baja con una alta probabilidad?
11. ¿Mis juicios se basan en sentimientos en lugar de hechos?
12. ¿Me estoy centrando en factores irrelevantes?

La hoja de trabajo deja espacio para que el usuario elija una creencia y cuatro preguntas desafiantes para responder con una perspectiva nueva y más saludable sobre la creencia irracional.

Libros recomendados sobre el Tema

Dada la popularidad de otros tipos de terapias, REBT no ha ganado el reconocimiento general que merece por su enfoque realista y sus técnicas prácticas. Como tal, no encontrará tantos libros sobre él como, por ejemplo, terapia cognitiva conductual o terapia dialéctica conductual, pero hay algunas opciones excelentes, incluidos algunos libros del propio fundador.

Echa un vistazo a estos libros para obtener más información:

• Cómo Negarse Obstinadamente a Sentirse Miserable Por Cualquier Cosa, ¡Sí, Cualquier cosa! Por Albert Ellis (Disponible en Amazon)
• Terapia Conductual Emotiva Racional: A Therapist’s Guide, 2a Edición por Albert Ellis y Catharine MacLaren (Disponible en Amazon)
• A Guide to Rational Living por Albert Ellis y Robert A. Harper (Disponible en Amazon)
• Una Cartilla sobre Terapia Conductual Emotiva Racional por Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe y Michael Neenan (Disponible en Amazon)
• Terapia Conductual Emotiva Racional (Terapias de Psicoterapia) por Albert Ellis y Debbie Joffe Ellis (Disponible en Amazon)

Un mensaje para llevar a casa

En este artículo, repasamos las ideas básicas detrás de REBT, aprendimos sobre las técnicas utilizadas y caminamos a través de algunos ejercicios de muestra y actividades. Espero que tengan una mejor comprensión de este tipo de terapia y su potencial para ayudar a aquellos que luchan con pensamientos irracionales y creencias dañinas.

¿Cuáles son sus opiniones sobre REBT? ¿Tiene sentido para ti? ¿Crees que nuestros pensamientos sobre lo que nos sucede son mucho más importantes que lo que realmente nos sucede? Háganoslo saber en los comentarios.

Gracias por leer!