6 Estiramientos aprobados por el entrenador para Aflojar los Glúteos Apretados

Las caderas apretadas son un efecto secundario común de sentarse en un trabajo de escritorio y una de las fuentes principales de dolor de espalda baja. Resulta que estirar los glúteos es igual de importante.

Los estudios muestran que los estiramientos de glúteos y los ejercicios de fortalecimiento pueden tener un impacto positivo en sus entrenamientos y prevenir lesiones.

Los glúteos son más que el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo minimus.

Hay varios otros músculos dentro de la región pélvica a tener en cuenta, incluyendo el piriforme y los otros cinco músculos laterales profundos, que giran en la articulación de la cadera.

Hablamos con los entrenadores de Aaptiv Ceasar F. Barajas y Kenta Seki para sus estiramientos de glúteos de referencia.

Figura sentada 4

» Este es uno de mis estiramientos de glúteos favoritos porque casi cualquiera puede hacerlo. Puedes sentarte en el suelo o en una silla», dice Seki.

«Si estás en una silla, simplemente comienza sentándote derecho con los pies plantados. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y deja que la rodilla derecha apunte hacia la derecha. Asegúrate de flexionar los dedos de los pies derechos lejos de ti para comprometer los músculos de la pantorrilla; esto protege los ligamentos de la rodilla de tensarse. A continuación, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta el grado que su flexibilidad le permita y manténgala durante 30 segundos. Repite en ambos lados y trata de hacer este estiramiento al menos de tres a cinco veces por semana.»

Puedes hacer esto sentado realizando los mismos movimientos con la pierna derecha sobre la pierna izquierda extendida.

Pigeon

» Esta es sin duda una de mis posturas de yoga favoritas», dice Seki. «Te da el doble golpe de estirar los glúteos y los flexores de la cadera al mismo tiempo.»Sugiere comenzar con un estiramiento de mariposa sentada en el suelo.

» Mantenga la pierna derecha en la posición doblada y extienda la pierna izquierda hacia atrás, como si estuviera tratando de hacer las divisiones. Mantenga los dedos en el suelo a ambos lados de las caderas para apoyarse, manteniendo el torso erguido. Ajusta la pierna derecha para que la rodilla apunte hacia la derecha en lugar de hacia adelante. Flexiona el pie derecho para que los dedos apunten hacia afuera, lejos de ti. Cuanto más lejos esté el pie derecho de la cadera izquierda, más profundo será el estiramiento. Manténgalo cerca al principio, y solo si se siente cómodo con su flexibilidad, debe trabajar para deslizar gradualmente el pie hacia un ángulo de 90 grados con la espinilla paralela a la parte delantera de la colchoneta. Una vez que haya encontrado una posición cómoda para las piernas, puede caminar con las manos hacia adelante y bajar lentamente sobre los antebrazos. Mantén la cadera izquierda girada hacia abajo para que no apoyes demasiado tu peso en la cadera derecha. Recomiendo colocar esta postura en ambas piernas al menos una o más veces por semana, manteniéndola durante 30 segundos a un minuto mientras respira profundamente.»

Pretzel

Este tramo es uno de Barajas’ favoritos. «Es una combinación de un giro y un estiramiento», explica.

Comience acostándose boca arriba con ambas piernas extendidas hacia adelante. Doble la pierna derecha en la rodilla hasta un ángulo de 90 grados.

La espinilla derecha debe estar paralela a la cadera con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha, como lo haría en la postura de paloma. Doble la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados también, y llévela hacia un lado y hacia atrás.

El pie izquierdo debe estar casi paralelo al lado izquierdo del cuerpo y apuntando hacia atrás. El pie derecho debe descansar suavemente sobre la rodilla izquierda. Agarra el muslo derecho con la mano izquierda e intenta empujarlo suavemente más cerca del suelo.

Al mismo tiempo, agarra el tobillo izquierdo con la mano derecha y jálalo suavemente hacia ti. Recuerde respirar durante el estiramiento. Una vez que hayas terminado, cambia de bando.

Paloma invertida acostada

Otro de los estiramientos de glúteos favoritos de Barajas es esta variación común de la pose de paloma. Comience acostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.

Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Extienda sus manos para agarrar la parte posterior del muslo izquierdo o la parte delantera de la espinilla izquierda.

Acerca las piernas al pecho. El objetivo aquí es poder tocar la espinilla derecha cruzada con el pecho, pero ir tan lejos como su flexibilidad lo permita.

Mantenga el estiramiento y, a continuación, cambie de lado. «Necesitas respirar», dice Barajas. «Me aventuraría entre cinco y siete respiraciones profundas o en cualquier lugar de 20 a 40 segundos antes de liberarme lentamente.»

Giro espinal sentado

«Este estiramiento es excelente porque combina un estiramiento de glúteos con un giro espinal, los cuales pueden disminuir el dolor de espalda y ayudar con la postura», dice Seki.

» Comience por sentarse en el suelo con las piernas rectas frente a usted. Dobla la rodilla derecha y abrázala en el pecho, y cruza el pie derecho hacia la parte exterior del muslo izquierdo. Mantén la rodilla derecha apuntando hacia arriba e intenta que el pie derecho quede plano en el suelo. Coloca la mano derecha en el suelo detrás de ti para apoyarte y mantén la columna recta mientras giras el torso hacia la derecha. Coloque el codo izquierdo en el lado derecho de la rodilla derecha y presione suavemente la rodilla para permitir que el torso se gire más. Mantenga el giro de 15 a 30 segundos en cada lado e intente estirarlo al menos de tres a cinco veces por semana.»

Paloma de pie

Para ponerse en esta posición, busque una pared o una silla y póngase de pie junto a ella. Uno de tus hombros debe estar mirando a la pared. Si tiene el equilibrio, puede entrar en este tramo de pie en cualquier lugar, dice Barajas.

Levante la pierna del lado opuesto al hombro hacia la pared. Córtala encima de la otra pierna para que el tobillo descanse por encima de la rodilla.

A partir de ahí, con las piernas haciendo una figura de cuatro, comienza a hundirse como si fuera a sentarse en una silla, explica Barajas.

Use la pared como soporte si lo necesita, y tenga cuidado de no dejar que su rodilla pase por el tobillo. Para estirar el otro lado, date la vuelta para que el otro hombro esté orientado hacia la pared.

Los glúteos apretados a menudo se pasan por alto para la espalda baja y los tendones de la corva y los cuádriceps. Manténgalos sueltos con esta serie de estiramientos de glúteos y vea cómo mejoran sus entrenamientos con Aaptiv.