7 beneficios de caminar y cómo puede mejorar su salud
- Los beneficios para la salud de caminar son extensos y están respaldados por años de investigación científica.
- Algunos de los beneficios más citados de caminar incluyen pérdida de peso, alivio del dolor y aumento de los niveles de energía.
- Caminar también puede estimular su sistema inmunológico, reducir el estrés, mejorar la salud cardíaca e incluso prolongar la esperanza de vida.
- Este artículo fue revisado médicamente por Jason R. McKnight, MD, MS, médico de medicina familiar y profesor asistente clínico en Texas A& M College of Medicine.
- Visite Insider’s Health Reference library para obtener más consejos.
Caminar es una forma de ejercicio que puede mejorar significativamente su salud física y mental. No solo puede prolongar su vida y prevenir enfermedades, sino que también puede aumentar su energía y estado de ánimo.
Además, los estudios muestran que si caminas con regularidad y lo suficientemente rápido, podría ser el único ejercicio aeróbico que necesitas para mantener tu corazón y tus pulmones sanos.
También es accesible, fácil y gratuito. Por lo tanto, si eres uno de los 47% de los adultos en los Estados Unidos que no cumplen con las Pautas de Actividad Física de los CDC para la actividad aeróbica, caminar es un hábito que vale la pena seguir y mantener.
Aquí hay siete beneficios para la salud respaldados por investigaciones de caminar, así como la velocidad, la longitud y la regularidad con que debe caminar para cosecharlos.
Quemar calorías y perder peso
Caminar aumenta su ritmo cardíaco, causando a gastar energía y quemar calorías al igual que otras formas de actividad física, como correr, nadar o andar en bicicleta. La cantidad de calorías que quemas depende de la velocidad a la que camines, la duración, el terreno y tu peso.
Un estudio de 2020 publicado en el Journal of Strength & La investigación de acondicionamiento encontró que los participantes quemaron un promedio de 89 calorías caminando 1,600 metros (aproximadamente 1 milla). Eso fue solo un 20% menos que las 113 calorías que otros participantes quemaron corriendo la misma distancia.
Y a través de los resultados de nueve estudios diferentes sobre caminar en esta revisión de 2008 publicada en los Anales de Medicina Familiar, los participantes perdieron un promedio de 0.05 kilogramos (0.1 libras) por semana como resultado de aumentar su recuento de pasos entre 1,827 y 4,556 pasos por día. En general, eso se tradujo en una pérdida de peso de aproximadamente 5 libras al año en promedio en todos los estudios.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva ofrece recomendaciones sobre cuánto tiempo las personas con sobrepeso u obesas deben dedicar a la actividad física cada semana para prevenir y promover la pérdida de peso. Es la siguiente:
- Prevención del aumento de peso: de 150 a 250 minutos por semana, es decir, de 30 a 50 minutos cinco veces por semana.
- Promover una pérdida de peso clínicamente significativa: de 225 a 420 minutos por semana, es decir, de 45 a 84 minutos cinco veces por semana.
- Prevención del aumento de peso después de perder peso: de 200 a 300 minutos por semana, es decir, de 40 a 60 minutos cinco veces por semana.
Es importante tener en cuenta que, si consumes más calorías de las que quemas todos los días, ninguna cantidad de caminata o cualquier otra actividad física te ayudará a perder peso.
Aumentar los niveles de energía
Caminar aumenta el flujo sanguíneo alrededor del cuerpo para que más sangre, que contiene oxígeno y nutrientes para combustible, pueda llegar a los músculos grandes de las piernas, así como al cerebro. Esto es lo que te hace sentir con energía, según Pete McCall CSCS, fisiólogo del ejercicio, entrenador personal y autor.
Además, se ha demostrado que caminar y otros tipos de ejercicio físico aumentan la cantidad de un tipo de proteína que se encuentra en el cerebro, llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). BDNF puede ser responsable de lo bien que puede pensar, aprender y memorizar, entre otras funciones en el cerebro.
«Existe una correlación entre una caminata rápida y niveles elevados de BDNF, lo que puede ayudar a mejorar la cognición general o el procesamiento del pensamiento», dice McCall.
Un estudio de 2008 publicado en la revista Psychotherapy and Psychosomatic encontró que los adultos previamente sedentarios informaron sentirse más enérgicos y menos fatigados después de solo 20 minutos de ejercicio aeróbico de bajo a moderado, incluida la caminata, durante tres días a la semana durante un período de seis semanas.
Y este estudio de 2017 realizado en mujeres con privación de sueño de 18 a 23 años, publicado en el journal of Physiology & Comportamiento, encontró que subir y bajar las escaleras durante solo 10 minutos a una intensidad baja a moderada era más energizante que consumir 50 mg de cafeína, o aproximadamente media taza de café.
Estimule el sistema inmunitario
Caminar rápida y regularmente también puede ayudarlo a protegerse de un resfriado, la gripe u otras enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario.
Esto se debe a que el ejercicio físico, como caminar, aumenta la cantidad de glóbulos blancos que circulan en la sangre. Estas células combaten las infecciones y otras enfermedades como parte del sistema inmunitario del cuerpo.
Un estudio de 2013 de 800 adultos jóvenes de más de seis años publicado en el World Journal of Experimental Medicine mostró que el recuento de glóbulos blancos aumentó significativamente después de solo cinco minutos de ejercicio.
Y este estudio de 2005 publicó la revista insignia del Colegio Americano de Medicina Deportiva que midió el recuento de glóbulos blancos de 15 adultos inmediatamente después de una caminata de 30 minutos, así como después de sentarse por la misma cantidad de tiempo. También encontró un aumento significativo en los glóbulos blancos.
Caminar también se ha relacionado con un menor número de días de enfermedad tomados. Un estudio de 2011 publicado en el British Journal of Sports Medicine rastreó a 1000 adultos durante la temporada de gripe. Aquellos que caminaron a un ritmo moderado durante 30 a 45 minutos al día tuvieron un 43% menos de días de enfermedad y menos infecciones del tracto respiratorio superior en general.
Sus síntomas también eran menos graves si se enfermaban. Esto se comparó con los adultos del estudio que eran sedentarios.
Aliviar el dolor
Caminar también puede ayudar a aliviar el dolor de la rigidez en el cuerpo al calentar los músculos, lo que facilita el movimiento, según McCall.
«El movimiento puede elevar la temperatura del tejido, lo que facilita que los músculos se alarguen y acorten; a medida que aumenta la temperatura, los músculos se mueven más fácilmente», dice McCall.
Además, caminar puede aumentar los niveles de ciertos tipos de sustancias químicas en el cerebro, conocidas científicamente como neurotransmisores, que ayudan a que el sistema nervioso funcione de manera efectiva. Esto puede incluir un tipo de neurotransmisor que reduce el dolor.
«Los primeros minutos de caminata pueden ser incómodos, pero después de cinco a siete minutos el cuerpo se calienta, la sangre fluye y la producción de neurotransmisores aumenta para ayudar a reducir el dolor», dice McCall.
Por esta razón, a menudo se recomienda caminar para aliviar el dolor y reducir la discapacidad en pacientes con afecciones de dolor musculoesquelético crónico, es decir, dolor que afecta los huesos, músculos, ligamentos, tendones y nervios, como el dolor de espalda baja.
También hay evidencia de pacientes hospitalizados con dolor musculoesquelético crónico en la columna vertebral o las extremidades que reportan menos dolor cuanto más caminan.
Mejorar la salud del corazón
Se ha descubierto que caminar reduce el riesgo de eventos cardiovasculares, es decir, cualquier incidente que cause daño al corazón, como un ataque cardíaco, en un 31%.
Esto fue evidente incluso a un ritmo moderado de aproximadamente 2 millas por hora y a distancias de poco más de una milla al día durante cinco días a la semana, o 5.5 millas por semana.
Pero cuanto más tiempo y más rápido camine, mayores serán los beneficios y la protección de su corazón. Un estudio de 2017 de más de 50,000 adultos en el Reino Unido, publicado en el British Journal of Sports Medicine, encontró que las personas que caminaban a un ritmo promedio o rápido entre cinco y 10 horas a la semana tenían aproximadamente un 24% menos de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca en comparación con los caminantes lentos.
Reduzca el estrés, mejore el estado de ánimo y luche contra la depresión
El ejercicio aeróbico que incluye caminar puede ayudarlo a sentirse más relajado, reducir el estrés y combatir la depresión.
La razón por la que los entrenamientos aeróbicos levantan el ánimo parece estar relacionada con su capacidad para reducir los niveles de hormonas naturales del estrés, como la adrenalina y el cortisol, según este estudio de 2015 en el Journal of Physical Therapy Science.
Solo una caminata de 30 minutos es suficiente para levantar el estado de ánimo de alguien que sufre de un trastorno depresivo mayor, según un estudio de 2005 publicado en el journal of the American College of Sports Medicine.
Y un estudio de 2019 publicado en el diario oficial de la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA) encontró que tres horas de ejercicio a la semana, sin importar el tipo de actividad, disminuyeron el riesgo de depresión en personas que ya habían experimentado sentirse deprimidas.
Extender la esperanza de vida
Caminar también se ha relacionado con una disminución del riesgo de mortalidad o una mayor esperanza de vida. Y cuanto más tiempo y más rápido camines, más aumenta tu esperanza de vida.
Este estudio de 2011 publicado por la Asociación Médica Británica siguió a 27.738 participantes de 40 a 79 años durante un período de 13 años y encontró que los participantes que caminaron durante más de una hora al día tenían una esperanza de vida más larga que los participantes que caminaron durante menos de una hora al día.
Tras 50 225 caminantes durante 14 años, otro estudio de 2018 publicado en el British Journal of Sports Medicine analizó la asociación de caminar a un ritmo más rápido con factores como las causas generales de muerte, las enfermedades cardiovasculares y la muerte por cáncer.
Los investigadores descubrieron que cuanto más rápido camines, menor será el riesgo de muerte general. Por ejemplo, caminar a un ritmo promedio redujo en un 20% el riesgo de muerte general en comparación con caminar a un ritmo lento. Y caminar a un ritmo rápido o rápido, al menos 4 millas por hora, redujo el riesgo en un 24% en comparación con caminar a un ritmo lento.
- Con qué frecuencia debe hacer cardio para aumentar la resistencia y mejorar la salud
- Cómo usar bandas de resistencia para tonificar todo su cuerpo sin ir al gimnasio
- Cómo hacer ejercicios de entrenamiento en suspensión en casa para obtener un entrenamiento de cuerpo completo