Aumenta la grasa (Y el aburrimiento) Con Este Entrenamiento en cinta De correr
Incluso los deportistas ávidos encuentran excusas para saltarse los entrenamientos en invierno. Así que le pedimos a Norma Shechtman, una instructora de fitness galardonada, que desarrollara una rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo que quemara grasa, construyera músculos, fuera un entrenamiento divertido y se pudiera hacer en interiores.
Ella nos sorprendió con una rutina que utiliza un viejo recurso que probablemente sentado en su sótano: gimnasio-caminar en la caminadora de entrenamiento. «Muchas personas piensan que las cintas de correr son monótonas», dice. «Quería demostrar que puedes tener 3 meses completos de ejercicio físico: caminar en cinta de correr con tanta variedad que nunca te aburrirás.»La cinta de correr es el equipo de ejercicio doméstico más popular, y para muchos caminantes y corredores, es la única manera de que puedan seguir con sus entrenamientos durante los fríos meses de invierno. (¡Pierda hasta 13 libras en menos de 2 semanas con este plan de desintoxicación hepática!)
A continuación, encontrará un programa de entrenamiento en cinta de correr de 12 semanas para caminar en forma física que incluye mezclas de potencia desafiantes, subidas de colina para mantener las cosas interesantes, intervalos de velocidad para aumentar su quema de calorías y movimientos de fuerza únicos para preparar sus piernas para la temporada de pantalones cortos como probablemente lo esté.
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Essentials
Calentamiento (5 minutos): Camina lentamente (1,5 a 2 mph) durante 1 minuto. Reduzca su velocidad (a no más de 1.8 mph) y camine con los dedos de los pies durante 30 segundos, luego cambie a los talones durante 30 segundos. Repita la marcha de la punta y el talón una vez más. Eleva la inclinación a 6 y estira las piernas dando pasos más largos durante 1 minuto. Baje la inclinación a 0 y acelere de 2,5 a 3 millas por hora durante 1 minuto.Enfriamiento (5 minutos): Al final de su caminata, reduzca su velocidad a 2.5 a 3.5 mph y camine durante 3 minutos. Luego, reduzca la velocidad a 1,5 a 2,5 mph y camine durante 2 minutos más.Estiramiento: Para evitar las pantorrillas apretadas, pruebe este estiramiento: De pie en el borde de un escalón, baje suavemente un talón. Manténgalo presionado durante 45 a 60 segundos, luego cambie las patas.
| la semana 1 a la 4 | las Semanas 5 a 8 | Semanas 9 a 12 | |
| lunes | Cardio Pie | Cardio Pie Movimientos de Fuerza |
Cardio Pie Movimientos de Fuerza |
| martes | Intervalos de Velocidad | Intervalos de Velocidad | Intervalos de Velocidad |
| miércoles | Cardio Pie | Cardio Pie | Cardio Pie |
| jueves | Inclinación Intervalos | Inclinación Intervalos | Inclinación Intervalos |
| viernes | Resto | Cardio Pie Movimientos de Fuerza |
Cardio Pie Movimientos de Fuerza |
| los sábados | Mezcla de Energía | Mezcla de Energía | Mezcla de Energía |
| domingo | Resto | Resto | Cardio Pie |
Cardio Pie
Después del calentamiento, caminando entre 3 y 4 mph. Elige un ritmo que te haga respirar más fuerte de lo habitual, pero que te permita hablar sin jadear. Recuerde refrescarse después. (Intente agregar uno de estos nuevos ejercicios para caminar que queman grasa.Semanas 1 a 4: Caminar durante 20 minutos. Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos Semanas 5 a 8: Caminar durante 30 minutos. Tiempo total de entrenamiento: 40 minutos Semanas 9 a 12: Caminar durante 40 minutos. Tiempo total de entrenamiento: 50 minutos
Intervalos de velocidad
Después del calentamiento, camine a un ritmo moderado (de 3 a 3,5 mph) durante 5 minutos. Ahora comenzará sus intervalos: Aumente a una caminata rápida (3.5 a 4.5 mph; consulte las duraciones a continuación), seguida de 5 minutos a un ritmo moderado (3 a 3.5 mph). Repetirás los intervalos rápido / moderado un total de 3 veces. Termina con el tiempo de reutilización.Semanas 1 a 4: Haga intervalos de velocidad de 1 minuto. Tiempo total de entrenamiento: 33 minutos Semanas 5 a 8: Haga intervalos de velocidad de 2 minutos. Tiempo total de entrenamiento: 36 minutos Semanas 9 a 12: Haga intervalos de velocidad de 3 minutos. Tiempo total de entrenamiento: Intervalos de inclinación de 39 minutos
Después de calentar, camine durante 5 minutos a 3 a 4 mph con su cinta de correr a 0 o 1 inclinación. Luego, aumente la inclinación (vea los detalles a continuación) durante 5 minutos. A medida que elevas la pendiente, es posible que necesites reducir la velocidad para mantener una buena forma. Repetirás la secuencia plana / inclinada un total de 2 veces. Luego camine durante otros 5 minutos a 0 o 1 inclinación antes de enfriarse.Semanas 1 a 4: Aumente su inclinación a 4 o 5. Tiempo total de entrenamiento: 35 minutos Semanas 5 a 8: Aumente su inclinación a 6 o 7. Tiempo total de entrenamiento: 35 minutos Semanas 9 a 12: Aumente su inclinación a 8 o 9. Tiempo total de entrenamiento: 35 minutos
Power Mix
Después de calentar, prueba esta secuencia. Siempre enfríe después.Pirámide de velocidad: Camina durante 30 segundos a 3,5 mph; aumenta a 4,5 mph durante 30 segundos. Camina durante 45 segundos a 3,5; aumenta a 4,5 durante 45 segundos. Camine durante 1 minuto a 3.5; aumente a 4.5 mph durante 1 minuto.
Pirámide inclinada: Comience en una inclinación de 4 y camine durante 1 minuto. Eleve a 5 por otro minuto. Continúe aumentando la inclinación cada minuto hasta una inclinación de 8, y luego disminuya la inclinación cada minuto, de nuevo hasta 4. Trate de mantener de 3 a 4 mph en todo momento.
Recuperación: Camine de 3 a 4 mph (0 inclinaciones) durante 5 minutos.Semanas 1 a 4: Haz el entrenamiento una sola vez. Tiempo total de entrenamiento: 28,5 minutos.Semanas 5 a 8: Haga la siguiente secuencia: pirámide de velocidad, pirámide inclinada, recuperación, pirámide de velocidad, recuperación. Tiempo total de entrenamiento: 38 minutos Semanas 9 a 12: Haz el entrenamiento 2 veces. Tiempo total de entrenamiento: 47 minutos
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Movimientos de entrenamiento de fuerza
Camina a una velocidad muy lenta (aproximadamente de 0,5 a 1 mph) para los primeros 2 ejercicios, luego para la tercera. Si tienes tiempo, repite toda la secuencia de 3 minutos. A medida que te pongas en forma, puedes aumentar la velocidad, pero te recomendamos que te mantengas a menos de 2 mph. (Para obtener más movimientos de entrenamiento de fuerza que te harán tonificar en solo 10 minutos al día, prueba el DVD Fit in 10 de Prevención.)
Paso lateral
Con la cinta de correr moviéndose lentamente y su mano derecha en la consola, gire a la izquierda para que su hombro derecho esté mirando hacia adelante. A medida que el cinturón mueve los pies hacia la izquierda, pon el pie derecho hacia la derecha y, a continuación, pon el pie izquierdo hacia la derecha. Continúe dando pasos laterales durante 30 segundos. Repite mirando hacia el lado derecho durante 30 segundos más. (Trabaja los muslos y las caderas interiores y exteriores.)
Escalonamiento de estocadas
Sujetando el riel delantero, deje que el cinturón tome sus pies hacia atrás hasta que los brazos están extendidos, luego da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Dobla la rodilla derecha, baja la rodilla izquierda hacia el cinturón, luego presiona con el pie izquierdo y vuelve a levantarte. Continúe dando un paso adelante, alternando las piernas, durante 30 segundos. (Trabaja muslos y nalgas.)
Sentadillas
Detener la cinta, y la combinación de la correa de modo que usted está de pie en el marco. Con las manos ligeramente apoyadas en el riel delantero, siéntese como en una silla, pero no extienda las rodillas más allá de los dedos de los pies. Presiona los talones y vuelve a levantarte. Repite 12 veces. (Funciona a tope y muslos.)