Cómo Arreglar Hombros Redondeados
¿Cómo puedes mejorar tu postura y arreglar hombros redondeados? La mayoría de las personas que veo en mi clínica de Fisioterapia desarrollan una postura redondeada de los hombros, ya sea cuando se encorvan en una posición flexionada o cuando hacen ejercicio o realizan actividades que involucran movimientos repetidos que comprometen su postura. En cada uno de estos casos, los hombros redondeados se pueden evitar con unos pocos pasos.
En el blog de hoy, voy a identificar las fuentes de hombros redondeados y proporcionar instrucciones sobre cómo puede corregir sus hombros redondeados y lograr una postura perfecta.
- Definición
- como Prueba
- Causas
- Cómo Evitar Cuando se está Sentado
- Cómo Evitar Cuando se Activa y hacer Ejercicio
- los Ejercicios Recomendados
- ¿cuánto Tiempo se tarda en Arreglar?
- Tirantes recomendados
¿Qué son los hombros redondeados?
Los hombros redondeados son el resultado de una mala postura. Es ese redondeo de la postura de la cabeza hacia atrás y hacia adelante que se ve tan a menudo en la sociedad actual. El término médico para los hombros redondeados entre los médicos es postura de orangután. Uso el término «postura de orangután» cuando hablo con otros fisioterapeutas.
Los hombros redondeados pueden provocar hiper cifosis, joroba de viuda, dolor en el omóplato y fracturas por compresión.
Para las personas con osteoporosis, osteopenia o masa ósea baja, tener hombros redondeados es algo que debes evitar y, finalmente, arreglar. Cuanto antes evite los hombros redondeados, mejor será para su salud a largo plazo.
Para tener una postura perfecta, por otro lado, debe mantener la alineación postural y mantener la cabeza recta por encima de la columna vertebral. Una postura perfecta requiere una base sólida, desde los pies hasta la región pélvica y hasta la columna vertebral.
En este blog hablamos sobre cómo involucrar activamente los músculos de la postura durante todo el día para lograr su mejor postura.
En la foto, estoy usando una varilla de un metro para demostrar la alineación postural adecuada. La parte posterior de mi cabeza está tocando el palo, al igual que la parte superior de mi espalda. Tengo un pequeño espacio, alrededor de un ancho de mano en total, entre mi espalda baja y el bastón.
Prueba de hombro redondeado
Hay varias maneras de probar si tienes hombros redondeados. Si cualquiera de estos es cierto, es probable que tenga los hombros redondeados y debe tomar medidas para corregir su postura.
Prueba de orangután
Mira las fotos recientes de ti mismo. Hombros redondeados a veces se conoce como la postura del orangután.
¿Tienes ese aspecto? En caso afirmativo, esto indica que tienes una postura de hombros redondeados.
Prueba de pulgar
Ponte en tu postura habitual y deja que tus brazos cuelguen libremente. Si ambas palmas están mirando hacia atrás y los pulgares apuntan hacia adentro, entonces tienes los hombros redondeados.
Prueba de alcance de la espalda
Esta prueba de hombro redondeado a veces se conoce como la «prueba de alcance de la espalda». Hay cuatro partes.
- Lado derecho: Párate en tu postura habitual. Estírate detrás de la espalda con el brazo derecho. El codo derecho debe estar apuntando al suelo. Usa los dedos pulgar e índice de la mano derecha para medir la distancia entre la punta inferior del omóplato y la columna vertebral. La distancia para una persona de tamaño promedio no debe ser de más de tres pulgadas. Si tu puntuación es más alta (más o menos en función de lo grande que seas), es probable que tengas los hombros redondeados.
- Lado izquierdo: Realice la prueba de alcance de la espalda en el lado izquierdo con su brazo izquierdo. ¿La distancia entre la columna vertebral y el omóplato izquierdo es de más de tres pulgadas? En caso afirmativo, tiene los hombros redondeados.
- Finalización de la prueba: Si no puede completar ninguna de las pruebas de alcance trasero porque está tan apretado en la parte delantera que no puede alcanzar la espalda, es probable que tenga los hombros más redondos.
- Comparación: Las dos distancias que midió entre los omóplatos y la columna vertebral deben ser iguales o casi iguales. Una gran diferencia podría indicar un desequilibrio en el hombro y debe consultar con un fisioterapeuta.
Prueba de muesca esternal
Póngase de pie en su postura habitual. Coloque el dedo en la parte superior del esternón en un lugar llamado muesca supraesternal (o yugular). Piensa en un vaso de agua. Si el vidrio está pegado a una superficie perfectamente vertical, el vidrio no debe volcarse ni derramar agua. Ahora imagina el mismo vaso de agua pegado a tu muesca supraesternal. ¿El vidrio está inclinado hacia adelante? ¿Se derrama agua del vaso? Si cualquiera de estos es cierto, esto indica hombros redondeados y su objetivo es mantener su muesca esternal elevada y plana.
Prueba de palo
Ponte en tu postura habitual y coloca un palo de un metro o un palo de escoba detrás de ti. Mírate en el espejo o, mejor aún, pídele a un amigo que te tome una foto lateral. ¿Es capaz de mantener la parte posterior de la cabeza y la parte superior de la espalda en contacto con el bastón mientras, al mismo tiempo, mantiene un ligero espacio, aproximadamente de un ancho de mano en total, entre la parte inferior de la espalda y el bastón?
Cómo tener una Postura perfecta
La postura es la base de todo movimiento y ejercicio. Es por eso que desarrollé el curso en línea, Postura perfecta en 30 Días.
Postura Perfecta
Una postura perfecta, tiene muchos beneficios.
- Reduce el riesgo de dolor de espalda, cuello y hombros.
- Mejora el equilibrio y reduce la posibilidad de una caída.
- Promueve una imagen positiva de sí mismo.
Postura y Osteoporosis
Una buena alineación postural es especialmente importante para las personas con osteoporosis y baja densidad ósea.
Los movimientos simples que haces todos los días pueden provocar pequeñas fracturas en la columna vertebral.
Por ejemplo, una mala alineación postural al toser, estornudar o alcanzar algo puede causar microtraumas en la columna vertebral. Con el tiempo, estos micro traumas pueden acumularse y eventualmente conducir a fracturas vertebrales por compresión.
Una mala postura contribuye a los problemas de equilibrio. Como resultado, las personas con osteoporosis y baja densidad ósea corren el riesgo de sufrir un traumatismo macro en la columna debido a problemas de equilibrio.
La Fuente de la mala Postura
¿Por qué no tenemos más de nosotros una postura perfecta? Porque muchas de las actividades que hacemos en el mundo moderno de hoy implican flexión hacia adelante.
Las actividades como leer en la cama, usar un teléfono móvil, jugar, enviar mensajes de texto, sentarse durante horas encorvado sobre una computadora portátil, tejer, hacer ganchillo y muchas más fomentan la flexión hacia adelante.
Muchas personas toman este movimiento hacia adelante en sus actividades de ejercicio y ocio. Desafortunadamente, esto refuerza la mala alineación postural.
A menos que hagamos ajustes en nuestro entorno o corrijamos nuestra postura, con el tiempo debilitamos y estiramos ciertos músculos y tensamos otros músculos. Este desequilibrio muscular conduce a una mala alineación postural.
Necesitamos corregir este desequilibrio, modificar nuestros movimientos para que podamos obtener la postura que queremos.
Cómo Lograr una Postura Perfecta
Muchos de nosotros no sabemos cómo obtener y mantener una postura perfecta. Para tener una buena postura necesitamos aprender los fundamentos de una buena postura, saber qué ejercicios promueven la alineación postural y cómo incorporar una buena postura a nuestras actividades diarias.
Esta es la razón por la que creé una Postura perfecta en 30 Días. Este curso aborda cada una de estas áreas y le muestra cómo desarrollar una postura perfecta, cómo modificar sus actividades diarias y cómo hacer que su postura perfecta sea una parte permanente de su vida.
Una postura perfecta en 30 Días mejorará tu postura, aumentará tu confianza y te permitirá vivir una vida sin dolor.
Causas de hombros redondeados
Las causas de hombros redondeados incluyen las siguientes:
- Te encorvas cuando te sientas y dejas que tu cuerpo se ajuste al contorno de la silla. Haga esto repetidamente durante un período prolongado y desarrollará hombros redondeados.
- Su programa de ejercicios o sus actividades incluyen principalmente movimientos que refuerzan la postura redondeada de los hombros. Con el tiempo, esto dará lugar a hombros redondeados a menos que realice movimientos y actividades para contrarrestar la postura de la cabeza hacia adelante.
- Usted no es consciente de su postura y, con el tiempo, ciertos músculos posturales se vuelven largos y débiles, mientras que otros se vuelven cortos y apretados.
Cómo Evitar los Hombros Redondeados, Cuando Te sientas
Comencemos a identificar por qué algunos asientos fomentan la mala postura y, específicamente, los hombros redondeados.
Muchas sillas tienen una bandeja de asiento que está inclinada ligeramente hacia atrás y esto hace que el respaldo de la silla se incline hacia atrás. A menudo se ve esto con bancos en parques públicos o asientos en áreas comunes.
Si no modifica su posición sentada, su cuerpo se ajustará a la forma de la silla. No queremos que esto suceda. Esto es lo que sucede cuando dejas que la silla o el banco moldeen tu cuerpo:
- Tus rodillas se elevan un poco más que tus caderas.
- A medida que te hundes en la silla, tus hombros se redondean.
- La pelvis y la columna vertebral ya no pueden sostener la caja torácica hacia arriba.
- Una caja torácica colapsada forzará los omóplatos hacia adelante.
- Esto forzará la articulación del hombro hacia adelante.
- Finalmente, se adopta una postura redondeada de los hombros.
Cómo puedes Desarrollar Hombros redondeados
Si pasas horas del día en esta posición leyendo, usando tu computadora o viendo la televisión, después de muchos días, desarrollarás hombros redondeados. Habrá entrenado sus hombros para que aquí es donde está su hogar, donde se siente cómodo y donde debe asentarse su postura.
desarrollar hombros redondeados, debido a que ciertos músculos en los hombros y la espalda apretada y otros músculos larga y débil. Para cambiar esto, debe tener en cuenta su posición sentada y postura y, probablemente, realizar ejercicios para estirar músculos específicos y fortalecer a otros.
Para evitar hombros redondeados cuando te sientas, debemos tener en cuenta dos situaciones.
En la primera situación, se encuentra en un espacio público y no puede modificar la estructura del asiento. ¿Qué deberías hacer?
En la segunda situación, la silla es tuya. ¿Qué modificaciones puede hacer en su silla para evitar hombros redondeados?
Cómo Modificar la Posición Sentada para Evitar Hombros Redondeados
Comencemos con la primera situación. ¿Cómo modifica su posición sentada en un banco público, por ejemplo, para apoyar su postura y reducir la incidencia de hombros redondeados? Podemos hacer esto con dos pequeñas modificaciones en la forma de sentarse.
Primero, siéntese en el borde del banco. Esto le permite tomar control de forma natural sobre su postura. Hace que uses los músculos de la espalda para sostener la cabeza sobre los hombros y los hombros sobre las caderas.
Segundo, deja caer una de nuestras rodillas. Esto hace que la pelvis se incline lo suficiente como para crear un poco de redondez en la parte baja de la espalda. Esto, a su vez, alinea todo muy bien.
Cómo Modificar su Silla para Evitar los Hombros redondeados
¿Puede modificar su silla y evitar los hombros redondeados o necesita gastar mucho dinero y comprar una silla nueva que respete la postura? Vamos a ahorrarle el dinero y, en su lugar, hacer algunos pequeños cambios en su silla.
Hay tres modificaciones simples que puede hacer a la mayoría de las sillas que posee o usa regularmente.
Añadir altura a la Silla
La primera modificación es añadir un poco de altura debajo de las patas traseras para cambiar la pendiente de la bandeja del asiento y enderezar el soporte de la espalda. Aquí hay varias cosas que puede hacer:
- Coloque un poco de cartón debajo de los dos pies traseros de la silla.
- Use cinta adhesiva para hacer que la modificación sea permanente.
- Las almohadillas de fieltro con lados adhesivos harán el truco, si no te gusta el cartón.
- Use más de una almohadilla de fieltro (o lámina de cartón) hasta que la bandeja del asiento esté nivelada.
- Si realiza muchas tareas de inclinación hacia adelante en la silla, use almohadillas de fieltro para colocar la bandeja del asiento en un ligero ángulo inclinado hacia adelante.
- Asegúrese de que la silla esté estable después de los ajustes.
Soporte lumbar para la espalda
La segunda modificación es utilizar un soporte para la espalda para la columna lumbar.
- Elija un soporte para la espalda que sea del tamaño adecuado para usted. El tamaño exacto depende del ángulo de la silla y lo grande que eres.
- En el video, la inclinación de la silla no es significativa. Quiero un soporte para la espalda que proporcione suficiente apoyo para mantener mi postura alineada.
- Notarás que soy una persona pequeña, por lo que un rollo delgado funciona bien para mí. Es posible que necesites algo más grande o tal vez más pequeño.
- Si el respaldo de la silla va muy atrás, es posible que necesites un rollo más grande.
- Es importante que el soporte se sienta adecuado para su columna vertebral y lo coloque en una alineación cómoda.
Apoye los brazos
Una vez que haya elevado el respaldo de la silla e instalado un soporte lumbar, es posible que necesite una tercera modificación. Si se trata de una silla que usas para actividades que requieren que eleves los brazos, como tejer o leer, entonces necesitas hacer cambios para mantener los hombros en una zona cómoda y sin dolor.
le recomiendo que coloque almohadas en su regazo para soportar el peso de sus brazos.
Junte estas tres modificaciones y ahora tendrá una silla que mantendrá sus hombros felices y lo ayudará a evitar los hombros redondeados.
Cómo Evitar los Hombros Redondeados Cuando Estás Activo
Para cada actividad, recomendaré varias estrategias y ejercicios para evitar que desarrolles hombros redondeados.
Jardinería
La jardinería a menudo nos lleva a una postura hacia adelante. Con el tiempo, estos movimientos repetidos pueden causar hombros redondeados.
Asegúrese de hacer ejercicios de fortalecimiento para la espalda, los músculos entre los omóplatos y los músculos largos de la columna vertebral para permitirle hacer jardín con una mejor alineación.
Además de los ejercicios, siempre debes tener en cuenta tu postura al hacer jardinería. Por ejemplo, los jardineros tienen que desbrozar el jardín, levantar objetos pesados, cortar el césped, palear la tierra y rastrillar las hojas.
Estas actividades son extenuantes y pueden hacer que entres en flexión. A continuación encontrará enlaces a publicaciones de blog que le muestran cómo realizar cada una de estas tareas del jardín y evitar los hombros redondeados.
- Rastrillar las hojas
- Traspaleo en su jardín
- Deshierbe
- cortar el césped
- Mover objetos pesados
Natación
tengo clientes que les encanta nadar. Desafortunadamente, muchos limitan su actividad de natación al arrastre hacia adelante o hacia adelante, un movimiento que lo pone en una postura hacia adelante.
Recomiendo que mis clientes incluyan movimientos que contrarresten el arrastre delantero. Por ejemplo, el arrastre trasero es una forma efectiva de contrarrestar el arrastre delantero.
Clases de ejercicios y Yoga
Muchas clases de ejercicios y yoga se imparten con muchos de los movimientos en una posición hacia adelante.Sin embargo, ese patrón de movimiento nos lleva a una postura de hombros redondeados hacia adelante.
A muchos instructores no les gusta ponerte en el suelo y hacer que fortalezcas la espalda, como los ejercicios de boca abajo/Piso M o los ascensores, porque es mucho más fácil ejecutar una clase con todos los movimientos en una postura hacia adelante.
Si tiendes a hacer un ejercicio cardiovascular o una clase de yoga dos o tres veces a la semana, piensa en lo que estás haciendo en cuanto a tus hombros y postura. ¿Necesitas contrarrestar estos movimientos?
En lugar de asistir a su clase tres veces por semana, reduzca su asistencia a dos veces por semana y comprometa el día libre a un entrenamiento dedicado a trabajar su espalda. Dedica tiempo a abrir el pecho y estirar los músculos que tienden a ser cortos y tensos, y fortalece los músculos que tienden a ser largos y débiles. Cubrimos varios de estos ejercicios en la siguiente sección.
Cómo tener una Postura perfecta
La postura es la base de todo movimiento y ejercicio. Es por eso que desarrollé el curso en línea, Postura perfecta en 30 Días.
Postura Perfecta
Una postura perfecta, tiene muchos beneficios.
- Reduce el riesgo de dolor de espalda, cuello y hombros.
- Mejora el equilibrio y reduce la posibilidad de una caída.
- Promueve una imagen positiva de sí mismo.
Postura y Osteoporosis
Una buena alineación postural es especialmente importante para las personas con osteoporosis y baja densidad ósea.
Los movimientos simples que haces todos los días pueden provocar pequeñas fracturas en la columna vertebral.
Por ejemplo, una mala alineación postural al toser, estornudar o alcanzar algo puede causar microtraumas en la columna vertebral. Con el tiempo, estos micro traumas pueden acumularse y eventualmente conducir a fracturas vertebrales por compresión.
Una mala postura contribuye a los problemas de equilibrio. Como resultado, las personas con osteoporosis y baja densidad ósea corren el riesgo de sufrir un traumatismo macro en la columna debido a problemas de equilibrio.
La Fuente de la mala Postura
¿Por qué no tenemos más de nosotros una postura perfecta? Porque muchas de las actividades que hacemos en el mundo moderno de hoy implican flexión hacia adelante.
Las actividades como leer en la cama, usar un teléfono móvil, jugar, enviar mensajes de texto, sentarse durante horas encorvado sobre una computadora portátil, tejer, hacer ganchillo y muchas más fomentan la flexión hacia adelante.
Muchas personas toman este movimiento hacia adelante en sus actividades de ejercicio y ocio. Desafortunadamente, esto refuerza la mala alineación postural.
A menos que hagamos ajustes en nuestro entorno o corrijamos nuestra postura, con el tiempo debilitamos y estiramos ciertos músculos y tensamos otros músculos. Este desequilibrio muscular conduce a una mala alineación postural.
Necesitamos corregir este desequilibrio, modificar nuestros movimientos para que podamos obtener la postura que queremos.
Cómo Lograr una Postura Perfecta
Muchos de nosotros no sabemos cómo obtener y mantener una postura perfecta. Para tener una buena postura necesitamos aprender los fundamentos de una buena postura, saber qué ejercicios promueven la alineación postural y cómo incorporar una buena postura a nuestras actividades diarias.
Esta es la razón por la que creé una Postura perfecta en 30 Días. Este curso aborda cada una de estas áreas y le muestra cómo desarrollar una postura perfecta, cómo modificar sus actividades diarias y cómo hacer que su postura perfecta sea una parte permanente de su vida.
Una postura perfecta en 30 Días mejorará tu postura, aumentará tu confianza y te permitirá vivir una vida sin dolor.
Ejercicios para Hombros Redondeados
Mi curso en línea, Postura Perfecta en 30 Días, está diseñado para ayudarle a conseguir la postura que quieras. Aquí hay cuatro ejercicios para fijar los hombros redondeados. Los dos primeros son ejercicios de estiramiento y los dos restantes son ejercicios de fortalecimiento para hombros redondeados.
Están diseñados para que puedas hacerlos fácilmente en casa o en el gimnasio. Antes mencioné que deberías dedicar al menos un entrenamiento por semana al fortalecimiento. Estos ejercicios encajarían en esa sesión.
Te animo a hacer ejercicios de hombros redondeados que fortalezcan los músculos largos y débiles y aflojen los músculos cortos y apretados.
Estiramientos para Hombros redondeados
Recomiendo dos estiramientos para hombros redondeados:
- Estiramiento del pecho en el suelo
- Estiramiento del brazo
1. El Ejercicio de Estiramiento de pecho en el suelo para Hombros Redondeados
Este es uno de los varios estiramientos de pecho para hombros redondeados que se encuentran en el Ejercicio para Mejorar los Huesos.
Este ejercicio de postura está diseñado para estirar los músculos y ayudar a aflojar aquellos músculos que se ponen tensos y cortos debido a una mala postura. Usted debe sentir este trabajo en el pecho y la parte superior de los brazos.
En la posición inicial:
- Acuéstese boca arriba con las manos apoyadas sobre las orejas, los codos apuntando al techo y las rodillas dobladas.
- Inhale usando su diafragma.
Para el movimiento de ejercicio, exhale y apriete suavemente la parte inferior de la barriga a medida que:
- Presione los codos hacia abajo y hacia afuera en el suelo.
- Mantenga la parte baja de la espalda a un ancho de mano del suelo.
- Mantenga presionado de uno a dos segundos.
Repetir cinco veces.
Tenga cuidado de mantener el cuello en una posición alargada.
Si la parte posterior de los brazos no toca el suelo, coloque una(s) toalla(s) doblada (s) o almohada (s) a su lado para que tenga algo contra lo que empujar. Con el tiempo, debe reducir gradualmente el soporte (toalla o almohada) hasta que pueda hacer que sus brazos toquen el suelo.
También puedes hacer este ejercicio de pie contra la pared o sentado en una silla si encuentras que tirarte al suelo es un desafío excesivo.
2. Ejercicio de estiramiento del alcance de los brazos para Hombros Redondeados
Otro gran ejercicio de estiramiento para hombros redondeados es el Alcance de los brazos. Aumenta la flexibilidad de los músculos que te ponen en una postura de cabeza hacia adelante.
Aquí están las instrucciones paso a paso:
- Alcance el brazo detrás de usted.
- Alargar.
- Mientras tanto, mantén la columna recta.
- Puedes alcanzar con un brazo, o puedes alcanzar con ambos brazos simultáneamente.
- De nuevo, usa el soporte que necesites debajo de la cabeza.
- A algunas personas les gusta hacerlo a medida que este alcance elevado, lo que se sienta mejor para ti.
Cualquier cosa que comience a abrir su cuerpo es una excelente manera de comenzar a aumentar la movilidad a través de la parte media de la espalda y ayudarlo a recuperar parte del rango perdido.
Ejercicios de fortalecimiento para Corregir Hombros Redondeados
Recomiendo dos ejercicios de fortalecimiento para corregir hombros redondeados:
- Ejercicio Prone M
- Mosca inversa
3. Los Ejercicios de Fortalecimiento Prono / Piso M para Corregir Hombros Redondeados
El Ejercicio Prono en Posición M (también conocido como el Piso M) es un gran ejercicio de fortalecimiento postural para hombros redondeados. Se dirige a los extensores del cuello, los extensores de la columna vertebral, la espalda, los hombros y la columna vertebral.
Las siguientes son las instrucciones para el Ejercicio en decúbito prono en posición M.
Con el ejercicio Prone M, necesitarás una almohada y una toalla pequeña para colocarla debajo de la frente.
Le sugiero que se acerque, coloque esa almohada justo debajo de la pelvis y la toalla justo debajo de la frente.
Antes de bajar, diré un poco más o de lo contrario es difícil para ti escucharme allí abajo.
- Tus brazos estarán hacia abajo a tu lado, y tu enfoque estará en levantar tu torso con la cabeza alineada con tu cuerpo todo el tiempo, del suelo.
- Bajen, los brazos a un lado.
- Respire bien y presione lenta y suavemente la parte delantera de la pelvis contra la almohada para ayudar a estabilizarse.
- vas a apretar los omóplatos juntos, abrir sus hombros, y al hacerlo, sus palmas alejarse de ti.
- Empieza a levantar el pecho y la cabeza del suelo para que el cuello se levante.
Posición neutral de la cabeza
Tu cabeza siempre permanece en una posición neutral.
¿Qué es una «posición neutral» para la cabeza? Imagina a un gran gigante acercándose a ti cuando estaba en medio de un ejercicio y te volteó de pie desde tu posición boca abajo. Entonces deberías estar de pie y mirando hacia adelante. Si tu cabeza mira hacia adelante, tienes «posición neutral».»
No quieres estar en una posición en la que estés de pie (después de que el gigante te voltee) y estés mirando hacia el techo o hacia abajo. Esa no es una» posición neutral » para tu cabeza.
Una Vez Más …
vamos a revisar el Piso M una vez más desde el principio.
- Inhale.
- Presione lenta y suavemente la parte delantera de la pelvis contra la almohada.
- Apriete los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, hacia su bolsillo trasero.
- Vas a levantar el torso, las piernas no deben despegarse. Los ojos están mirando directamente a la toalla.
Si pudieras imaginarte sosteniendo una pequeña clementina, la estarías sosteniendo debajo de la barbilla y retrocediendo.
Al igual que con todos los demás ejercicios, tengo una retención de 1 a 2 segundos para este ejercicio, pero si puedes aguantar más tiempo, la retención de 5 y 10 segundos es excelente con este ejercicio, ya que realmente aumenta la resistencia de los músculos de la espalda.
Si no encuentra desafiante la versión de piso de este ejercicio para hombros redondeados, puede encontrar ejercicios progresivamente más difíciles en este puesto de ejercicio en posición prona.
4. Ejercicio de Fortalecimiento de la Mosca Inversa para Corregir los Hombros Redondeados
Prescribo ejercicios para mis clientes que mejoran la postura de la cabeza hacia adelante y los hombros redondeados.
En el video, muestro el Ejercicio de Mosca Inversa. Es muy importante que mantenga una buena alineación mientras realiza este ejercicio y que no mueva la cabeza hacia adelante.
Notarán que pongo mi espalda en la pared y mantengo contacto con la pared durante toda la demostración.
Coloco la parte posterior de mi cabeza contra la pared. Soy capaz de mantener una buena postura porque mantengo mi cabeza contra la pared mientras completo el movimiento de Ejercicio con Mosca Inversa.
Podría considerar colocar un trozo delgado de espuma detrás de la cabeza y sostenerlo contra la pared durante el Ejercicio con la Mosca Inversa.
Objetivos:
- Músculos: Parte Media y Superior de la Espalda
- Huesos: Columna vertebral
Posición inicial:
- Párate con las nalgas, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared. Mantén la barbilla metida y los ojos mirando hacia adelante.
- Sus pies deben estar a cuatro a seis pulgadas de la pared, sus rodillas ligeramente dobladas.
- Sostenga la banda Theraband permitiendo aproximadamente 12 a 18 pulgadas de banda entre las manos.
- Inhale mientras levanta los brazos a la altura de los hombros con los pulgares apuntando hacia el techo.
Movimiento:
- Exhale y apriete suavemente la parte inferior de la barriga mientras:
- Aprieta los omóplatos juntos.
- Brazos hacia atrás.
- Volver de forma controlada a la posición inicial y repetir hasta completar el set.
Consejos:
- Para facilitar este ejercicio, puede traer un brazo hacia atrás a la vez.
- No debe tener más que un espacio del tamaño de una mano en la parte pequeña de su espalda durante este ejercicio.
- Ajusta la longitud de la banda entre las manos para obtener la resistencia que necesitas.
- Si la cabeza no se apoya fácilmente contra la pared, sostenga un paño enrollado entre la cabeza y la pared.
¿Cuánto tiempo Se Tarda en fijar los Hombros Redondeados?
Una serie de variables determinan cuánto tiempo se tarda en fijar los hombros redondeados.
- ¿Ha tenido hombros redondeados durante un largo período de tiempo? Cuanto más largo sea el tiempo, más probable será que sea un período prolongado de tiempo deshaciendo los hábitos que ha acumulado y el estado de sus músculos.
- Su compromiso con la fijación de sus hombros redondeados. Recuerde, la postura es un proceso activo, lo que significa que debe estar consciente de su postura durante todo el día y comprometer sus músculos posturales.
- Acceso a un profesional de la salud calificado. Puede acelerar el proceso de arreglar sus hombros redondeados trabajando con un profesional de la salud capacitado, como un fisioterapeuta. Pueden ayudarte a hacer un progreso constante.
Corsé de hombros redondeados
A menudo me preguntan cómo corregir los hombros redondeados con un corsé. Aunque animo a mis clientes a que arreglen sus hombros redondeados con una combinación de malos hábitos cambiantes y ejercicios para los hombros redondeados, hay ocasiones en que un corsé de hombros redondeados puede ser una forma temporal de abordar el problema. No es una solución a largo plazo (una buena postura lo es).
Aquí hay dos tirantes redondeados para los hombros a tener en cuenta.
- Ortesis Espinal Rígida Truform
- C. A. S. H. (Hiperextensión Espinal Anterior Cruciforme)
Cómo tener una Postura perfecta
La postura es la base de todo movimiento y ejercicio. Es por eso que desarrollé el curso en línea, Postura perfecta en 30 Días.
Postura Perfecta
Una postura perfecta, tiene muchos beneficios.
- Reduce el riesgo de dolor de espalda, cuello y hombros.
- Mejora el equilibrio y reduce la posibilidad de una caída.
- Promueve una imagen positiva de sí mismo.
Postura y Osteoporosis
Una buena alineación postural es especialmente importante para las personas con osteoporosis y baja densidad ósea.
Los movimientos simples que haces todos los días pueden provocar pequeñas fracturas en la columna vertebral.
Por ejemplo, una mala alineación postural al toser, estornudar o alcanzar algo puede causar microtraumas en la columna vertebral. Con el tiempo, estos micro traumas pueden acumularse y eventualmente conducir a fracturas vertebrales por compresión.
Una mala postura contribuye a los problemas de equilibrio. Como resultado, las personas con osteoporosis y baja densidad ósea corren el riesgo de sufrir un traumatismo macro en la columna debido a problemas de equilibrio.
La Fuente de la mala Postura
¿Por qué no tenemos más de nosotros una postura perfecta? Porque muchas de las actividades que hacemos en el mundo moderno de hoy implican flexión hacia adelante.
Las actividades como leer en la cama, usar un teléfono móvil, jugar, enviar mensajes de texto, sentarse durante horas encorvado sobre una computadora portátil, tejer, hacer ganchillo y muchas más fomentan la flexión hacia adelante.
Muchas personas toman este movimiento hacia adelante en sus actividades de ejercicio y ocio. Desafortunadamente, esto refuerza la mala alineación postural.
A menos que hagamos ajustes en nuestro entorno o corrijamos nuestra postura, con el tiempo debilitamos y estiramos ciertos músculos y tensamos otros músculos. Este desequilibrio muscular conduce a una mala alineación postural.
Necesitamos corregir este desequilibrio, modificar nuestros movimientos para que podamos obtener la postura que queremos.
Cómo Lograr una Postura Perfecta
Muchos de nosotros no sabemos cómo obtener y mantener una postura perfecta. Para tener una buena postura necesitamos aprender los fundamentos de una buena postura, saber qué ejercicios promueven la alineación postural y cómo incorporar una buena postura a nuestras actividades diarias.
Esta es la razón por la que creé una Postura perfecta en 30 Días. Este curso aborda cada una de estas áreas y le muestra cómo desarrollar una postura perfecta, cómo modificar sus actividades diarias y cómo hacer que su postura perfecta sea una parte permanente de su vida.
Una postura perfecta en 30 Días mejorará tu postura, aumentará tu confianza y te permitirá vivir una vida sin dolor.
Conclusión
Le animo a que piense en las cosas estacionarias que hace (como sentarse) durante un período prolongado de tiempo e intente hacer modificaciones que mejoren su postura y eviten los hombros redondeados.
Además, considere las actividades que le gustan hacer. Pregúntate a ti mismo:
- ¿Estás haciendo movimientos repetidos que te hacen rodear los hombros?
- ¿Cómo puedes contrarrestar esos movimientos a través de una buena alineación y ejercicio?
Siga estas pautas y pronto arreglará sus hombros redondeados.
Postura Perfecta y Alineación Postural
Tengo una página dedicada a la Postura Perfecta. Puedes encontrar información sobre cómo conseguir esa postura perfecta. Para aquellos de ustedes interesados en Fisioterapia dedicada, también ofrezco Terapia Física individual alineación postural a través de mi Terapia de Alineación Postural.