Cómo deshacerse de los mangos de amor: El entrenador personal revela sus consejos y trucos para adelgazar las caderas
- Rachael Attard dijo que caminar es un gran ejercicio para adelgazar las caderas
- El Sydney PT recomienda comer limpio y comer bien para su tipo de cuerpo
- Rachael dijo que ‘cardio en ayunas’ es una de las formas más rápidas de ver los resultados
- Las alforjas son el resultado de la genética, el desequilibrio hormonal y la atrofia muscular
sus consejos y trucos para adelgazar tus caderas, y cómo puedes deshacerte de tus alforjas o asas de amor para siempre.
Rachael Attard dijo que muchas mujeres almacenan grasa en la parte superior de los muslos y las caderas, y muchas se quejan de que es más difícil deshacerse de ella que la grasa en el estómago, los brazos o las piernas.
Pero es posible perderlo, con un enfoque dedicado tanto a la dieta como al entrenamiento.
¿por Qué tengo las alforjas?
Escribiendo en su blog, Rachael dijo que lo primero que hay que pensar es por qué tienes alforjas.
«Sus alforjas podrían ser por varias razones diferentes», dijo Rachael.
¿Cuáles son las tres razones por las que podrías tener alforjas?
* Atrofia muscular
* Desequilibrio hormonal
* Genética
El primero es la atrofia muscular, que se produce al estar sentado todo el día sin usar los músculos de la parte inferior de la espalda y del culo.
«Cuando los músculos de los glúteos están infrautilizados o poco activos, el área se vuelve más suave y el exceso de grasa puede caerse hacia un lado», dijo Rachael.
Esto eventualmente conduce a flacidez y a una pérdida de vitalidad en el trasero. El efecto secundario son alforjas.
La segunda razón es el desequilibrio hormonal, que hace que las mujeres ganen y pierdan peso en ciertas áreas.
‘ Los estrógenos parecen tener un gran efecto en la acumulación de grasa en el área del muslo. Por lo tanto, aunque es posible que no tenga mucho peso extra en otras partes de su cuerpo, los estrógenos pueden hacer que sea más propensa a desarrollar alforjas», dijo Rachael.
La tercera y última razón por la que podrías estar desarrollando alforjas es la genética.
‘Mira a tu madre o abuela. Si tienen alforjas, es muy probable que tú también las tengas», dijo Rachael.
puedo deshacerme de las alforjas?
Pero incluso si son genéticas o si tienes desequilibrios hormonales o atrofia muscular, eso no significa que no puedas deshacerte de tus alforjas, o al menos minimizar su apariencia.
Rachael dijo que es importante recordar que no puedes detectar la reducción de grasa, por lo que incluso si estás haciendo un montón de sentadillas, no solo adelgazarás los muslos.
Correr o caminar
Lo primero que te ayudará es correr, lo que reducirá tu peso corporal general y te mantendrá en la zona de «quema de grasa» (aeróbica) durante más tiempo después del ejercicio.
Cuando se trata de correr, Rachael dijo que lo recomienda junto con caminar regularmente para obtener los mejores resultados.
‘Caminar es menos intenso que correr y quema menos calorías. Pero, cuando caminas, tu cuerpo usa la grasa como fuente de energía», dijo.
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Aunque las sentadillas no pueden deshacerse exclusivamente de las alforjas, son una parte importante de tonificar la sección media y los muslos.
«Cualquier tipo de entrenamiento de resistencia tonificará tus músculos y acelerará tu tasa metabólica en reposo», dijo Rachael.
Las sentadillas son especialmente útiles porque pueden ayudar a que tu trasero luzca más alegre y tonificado.
Ajuste su dieta
Cómo calcular cuánto debe comer
Calcule su tasa metabólica basal (TMB) utilizando la fórmula: 447.593 + (9.247 x peso corporal (kg)) + (3.098 x altura (cm)) – (4.33 x edad en años). Esta es su tasa metabólica basal (TMB).
Entrenamiento su gasto total de energía (ETE) usando esta escala: poco o ningún ejercicio a la semana = 1,2; 1-3 días de ejercicio a la semana = 1,375; 3-5 días de ejercicio a la semana = 1,55; 6-7 días de ejercicio a la semana = 1,752; ejercicio dos veces al día = 1.9
BMR x TEE = cuántas calorías puedes comer para mantener tu peso actual mientras haces la misma cantidad de ejercicio
Necesitas tener un déficit de alrededor de 200-500 calorías de esta cantidad de calorías si quieres mantener tu horario de entrenamiento
Como dice el refrán de que los abdominales se hacen en la cocina, por lo que también puedes adelgazar tus caderas ajustando tu dieta.
Rachael recomienda comer limpio para las caderas más delgadas, o comer alimentos en su «estado más natural».
«Intente limitar los alimentos procesados, especialmente los que están llenos de azúcar o grasas no saludables», dijo.
También debe reducir el alcohol y las bebidas azucaradas por completo, a menos que desee que el peso vaya directamente a sus caderas.
«Si tienes peso corporal extra, reducir la ingesta calórica ayudará a que tu cuerpo pierda peso en todas partes, incluso en los muslos», dijo Rachael.
El PT calcula cuántas calorías necesita usando la ecuación de Harris-Benedict, y luego, si está tratando de bajar de grasa, come con un déficit de entre 200 y 500 calorías.
Finalmente, Rachael dijo que deberías ajustar tus macros de acuerdo con tu tipo de cuerpo.
Así que si eres un ectomorfo (alto y delgado), debes comer 40-50 por ciento de carbohidratos, 30-35 por ciento de grasa y 20-25 por ciento de proteína.
Entonces, si eres un mesomorfo (cuerpo muscular con hombros anchos), debes comer entre un 35% y un 40% de carbohidratos, un 30% de grasa y un 30% y un 35% de proteína.
Finalmente, si eres un endomorfo (figura más curvilínea), debes comer 20-25 por ciento de carbohidratos, 45-50 por ciento de grasa y 30 por ciento de proteína.
Comer correctamente para tu tipo de cuerpo debería significar que te tonificas más rápido y mejor.
¿Cuáles son los diferentes tipos de cuerpo y sus características?
* Ectomorfos:
Los tipos de cuerpo de los ectomorfos son muy altos y delgados. No tienen mucho músculo y les resulta difícil aumentar de músculo o de cualquier peso en general.
* Mesomorfo:
El mesomorfo se encuentra entre el ectomorfo y el endomorfo, y se definen por un marco muscular y hombros más anchos que su cintura.
* Endomorfo:
Un tipo de cuerpo endomorfo suele ser una figura más curvilínea. Son bastante comúnmente una constitución robusta y sus cuerpos se aferran bien a la grasa y les resulta difícil perder.
¿Cuáles son los consejos adicionales de Rachael para deshacerse de las alforjas?
Finalmente, Rachael compartió los consejos adicionales que le ayudarán a deshacerse de sus alforjas en un corto espacio de tiempo.
Uno de ellos es caminar regularmente, y caminar regularmente 10,000 pasos, lo que mantendrá a su cuerpo quemando grasa durante horas después.
‘ Prueba cardio en ayunas. Esta puede ser una excelente manera de perder grasa extra», dijo.
» Me encanta caminar, y he visto que hace una gran diferencia al adelgazar mis muslos.’
Para leer más de Rachael Attard, visite su sitio web aquí. También puedes seguirla en Instagram aquí.