Cómo Encontrar Tu Ritmo para una carrera de 10K

La distancia de 10K es un punto ideal: A 6,2 millas, es el doble de la distancia de 5K, pero poco menos de la mitad de la distancia de una media maratón. Eso hace que sea una carrera para la que casi cualquiera puede entrenar sin tener que sacrificar cada uno de sus fines de semana por carreras largas.

«Todos los corredores están buscando esa zona de desafío óptima que les pide que se concentren, entrenen y se esfuercen», dice la entrenadora de corredores de carretera de Nueva York, Annick Lamar. «Los 10K pueden ser logrados por la mayoría de los corredores nuevos, pero también pueden ser un desafío extremadamente gratificante para los corredores experimentados.»

Si estás pensando en correr o correr un 10K, aquí tienes todo lo que necesitas saber para saber qué tan rápido puedes ir y cómo asegurarte de alcanzar ese ritmo el día de la carrera.

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Cómo encontrar tu ritmo de 10K

En el nivel más básico, tu ritmo de 10K es el ritmo que puedes mantener constantemente durante 6,2 millas. Si nunca has corrido esa distancia antes, está bien. Los entrenadores y corredores utilizan un par de métodos diferentes para medir el ritmo. Una es la tasa de esfuerzo percibido, que clasifica su nivel de esfuerzo en una escala de 0 a 10 (0 es sin esfuerzo y 10 es esfuerzo máximo).

«El estándar de referencia para un 10K es un ocho de 10 en la escala RPE», dice Lamar. El esfuerzo percibido es una de las formas más valiosas de averiguar cuál es el mejor ritmo para ti, explica Chris Knighton, entrenador certificado por la USATF especializado en distancias de 5 Km a media maratón. «Te enseña a confiar en tu propio cuerpo e intuición en lugar de en la tecnología, que puede o no ser precisa.»Esto se debe a que si vas por el ritmo o la frecuencia cardíaca, hay una serie de factores que pueden interferir con esos números, como la elevación, las inclinaciones o descensos, el clima o el entrenamiento excesivo.

Otra forma de determinar su esfuerzo es la prueba de conversación, o la falta de aliento que tiene a un cierto ritmo. «Deberías ser capaz de regular tu respiración y decir algunas palabras, pero debería ser un desafío», dice Lamar.

Y si has corrido una carrera o una distancia específica recientemente, puedes usar ese tiempo de finalización para determinar tu ritmo objetivo de 10K. En línea, puedes usar la herramienta de Predicción del Tiempo de Carrera Mundial del Corredor, pero en general, tu ritmo de 10K será de entre 45 y 60 segundos por milla más lento que tu mejor tiempo de milla o entre 10 y 30 segundos más lento que tu ritmo de 5K, dice Knighton.

«Cuanto más rápido estés buscando terminar tu carrera, más apretado será el plazo», añade. «Pero vale la pena ser conservador, porque siempre se acelera al final.»

Solo recuerda que una calculadora no está equipada para tener en cuenta elementos como el calor o la humedad que hace el día de la carrera, cuánto dormiste la noche anterior y qué comiste antes de correr. «Estas calculadoras pueden ayudar a establecer una línea de base para usted, solo sea muy atento a cómo las usa», dice Lamar.

¿Cuál es la Diferencia Entre el Ritmo Actual y El Ritmo de Meta?

OK, digamos que tu ritmo actual es de 9: 52 por milla (ese es el tiempo promedio de milla en una carrera de Strava según los datos de la aplicación de 2019). Eso significa que podrías salir por la puerta ahora mismo y correr 9:52 por milla por poco más de seis millas, no hay problema.

Pero tal vez crees que puedes correr (o quieres correr) a 9:42 por milla. Ese es tu ritmo objetivo.

El reto es determinar un ritmo de meta realista. «Hay que reconocer que incluso con los atletas profesionales, su ritmo objetivo a veces es menos de medio minuto más rápido de lo que han hecho anteriormente», dice Lamar. Dado que un 10K requiere una combinación de velocidad y resistencia, disparar a la luna en términos de relaciones públicas puede no ser la opción más realista.

«Para los corredores principiantes, tu ritmo objetivo solo debe ser de 30 segundos a un minuto más rápido que el que has corrido anteriormente», dice Lamar. «Uno quiere pensar en sacar pequeños trozos de tiempo-10 segundos por milla sería muy exitoso-en el transcurso de seis millas.»Por supuesto, siempre se puede construir sobre eso.

Si es un corredor de 10K por primera vez, no se preocupe por el ritmo de los goles. «Se trata más de terminar», dice Knighton. «La primera vez que corras esa distancia, diviértete y da lo mejor de ti. Eso establecerá una línea de base para el futuro.»

Cómo Configurar Tu Entrenamiento para Correr Tu Ritmo Objetivo para una carrera de 10K

Una carrera de 10K es la primera en la que tienes que regular tu ritmo como corredor de una manera que no tienes que hacer en distancias más cortas. Desea instalarse y mantenerse en control durante los primeros dos tercios de la carrera (4 millas), para que pueda acelerar en el último tercio (2 millas) para terminar fuerte.

Si sólo se centran en un tipo de entrenamiento, Knighton recomienda que sea el tempo de ejecución. «Para una carrera de 10K, la mayoría de los corredores van a luchar con la resistencia más que con la velocidad», explica. «Es posible que puedas correr una milla de 7:30 minutos, pero lo que necesitas es la resistencia de poder correr a un ritmo de 6 millas completas.»

Una forma sencilla de estructurar tu carrera de tempo sería un calentamiento de 10 a 20 minutos, seguido de una carrera de tempo de 20 minutos en la que vas aumentando gradualmente la velocidad, corriendo la mayor parte cerca de los 7 RPE y terminando la última milla aproximadamente cerca de los 8 RPE, dice Knighton.

Pero las carreras rápidas y las carreras largas también son importantes. «Si quieres correr a un nivel de esfuerzo de ocho de cada 10, deberías estar haciendo mucho trabajo rápido a siete de cada 10″, dice Lamar. Y » correr durante una hora o más, a un ritmo más lento, también aumentará tu resistencia y realmente te ayudará a sentirte cómodo recorriendo la distancia.»

Durante todos estos entrenamientos, puede trabajar en el factor psicológico de sentirse cómodo con sentirse incómodo para saber cómo manejar la fatiga al final de un esfuerzo y no experimentarlo por primera vez durante los 10K. «Eso podría significar hacer algunos intervalos más largos que se acerquen a un nivel de esfuerzo de ocho de cada 10 hacia el final de esos intervalos», dice Lamar, » o podría significar aumentar su ritmo en el tramo local de una carrera larga. No necesitas vivir allí, pero quieres ser consciente de cómo se sentirá ese ritmo de 10 kilómetros cuando tus piernas estén cansadas.»

Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda en entrenar para un 10K? Obviamente, esta respuesta será diferente para cada corredor dependiendo de la experiencia y el nivel de condición física, pero «se necesitan al menos tres o cuatro semanas de entrenamiento constante para ver cualquier beneficio», dice Knighton. Si realmente estás buscando mejorar a 10K y alcanzar ese objetivo, él recomienda darte al menos 10 semanas para entrenar, pero hasta 16 a 20 semanas (¡sí, es la misma cantidad de tiempo de entrenamiento que algunas personas toman para un maratón!). Quieres darle a tu cuerpo tiempo para absorber tu entrenamiento, adaptarse a él y rendir mejor la semana siguiente. Enjuague y repita, y correrá 10K más rápido en poco tiempo.