Cómo Encontrar y Ajustar Tus Ritmos de Carrera, Incluso Si Nunca has Corrido
Tu ritmo de carrera no es algo que solo encuentres una vez que cruzas la línea de salida. Tanto los instructores de la clase de cinta de correr como los planes de entrenamiento pueden utilizar ritmos de carrera para ciertos entrenamientos, e incluso los líderes de carreras en grupo pueden pedirte que compartas tu ritmo de carrera para medir dónde caerás en el grupo dependiendo de la distancia. Pero si nunca has corrido una cierta distancia antes y no tienes idea de qué velocidad puedes mantener para ese kilometraje, el concepto de ritmo de carrera puede ser desalentador. ¿Cómo se supone que debes saber tu mejor ritmo de milla o tu ritmo de media maratón si nunca has corrido esas distancias? Bueno, aquí están las buenas noticias: ¡Aún puedes entrenar con ritmo de carrera! Esto es lo que necesitas saber.
¿Qué es el ritmo de carrera?
El ritmo de carrera, en su forma más literal, es el ritmo real que puedes mantener para un esfuerzo de carrera específico. Por ejemplo: Tu ritmo de carrera de 5K será muy diferente al ritmo de carrera de maratón, porque la distancia es mucho más corta.
El entrenamiento usando una variedad de ritmos de carrera es esencialmente entrenamiento a intervalos. En una clase de cinta de correr o en un plan de entrenamiento de carrera, los entrenadores pueden guiarlo a través de intervalos que se alternan a través de esfuerzos al mejor ritmo de milla, ritmo de 5 Km, ritmo de 10 Km, ritmo de media maratón y ritmo de maratón. Si no tienes PRs en todas esas distancias, piénsalo como una forma de medir el nivel de esfuerzo, como correr por esfuerzo percibido, o RPE, o incluso entrenamiento de frecuencia cardíaca.
¿Por qué importa el entrenamiento de ritmo de carrera?
El entrenamiento de ritmo de carrera, y el entrenamiento por intervalos en general, es importante porque no siempre puedes correr en un estado estacionario. Cambiar entre esfuerzos rápidos y lentos puede ayudar a aumentar su VO2 máximo, potencia muscular y resistencia; en realidad, mejora más el rendimiento que el entrenamiento a intensidades moderadas, según una investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Ejercicio.
Si eres competitivo, «cuanto más te acostumbras a la sensación de un cierto ritmo, más probabilidades tendrás de tener éxito en esas distancias de carrera», dice Amanda Nurse, una corredora de élite y entrenadora de carreras con sede en Brookline, Massachusetts. Correr distancias más cortas y rápidas también ayuda a aumentar tu velocidad para distancias más largas—por eso, un maratonista, por ejemplo, puede repetir 400 metros en un minuto más rápido que su ritmo de maratón objetivo.
Incluso si no eres competitivo, «la única manera de ser más rápido a largo plazo es primero poder correr a un ritmo más rápido en pequeños bocados», dice Matthew Meyer, entrenador certificado y entrenador de carrera en Mile High Run Club en Nueva York. «A partir de esos bloques pequeños, se construyen bloques más grandes.»Traducción: Comienzas con esfuerzos de 30 o 60 segundos a un ritmo rápido, y finalmente comienzas a aumentar la duración de esos intervalos a medida que te sientes más cómodo a ese ritmo.
Cómo encontrar tu ritmo de carrera
No necesitas tener PRs en cada distancia para calcular tu ritmo de carrera. En realidad, hay varias maneras de averiguar cómo se debe sentir el ritmo de una carrera. Una de las formas más fáciles para que los corredores no competitivos midan el esfuerzo es mediante la prueba de conversación, o la falta de aliento que tiene a un cierto ritmo. Si usas un monitor de actividad o un monitor de frecuencia cardíaca, también puedes ir por zonas de frecuencia cardíaca, basadas en porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima, o si prefieres ser de baja tecnología, puedes autoevaluar tu tasa de esfuerzo percibido, clasificando tu nivel de esfuerzo en una escala de 0 a 10 (0 es sin esfuerzo y 10 es todo). Así es como se descomponen esos ritmos:
Milla Mejor: Este es el ritmo más duro y de alta intensidad porque solo puedes mantenerlo durante una milla dura. Es una RPE de 9 o 10, durante la cual tu frecuencia cardíaca es de aproximadamente el 95 por ciento de tu máx. Este es un ritmo de carrera a toda velocidad, déjalo todo sobre la mesa, lleno de gasolina.
5K: «Este es un ritmo de alta intensidad», dice la enfermera, o un EPR de 8 o 9. Si sigues el ritmo de conversación, no deberías ser capaz de hablar, agrega, de hecho, deberías estar sin aliento al final del esfuerzo. Durante un esfuerzo de 5K, su frecuencia cardíaca debe estar entre el 85 y el 95 por ciento de su máx. «Esto no es un sprint, pero cuanto más tiempo estés allí, más se siente como un sprint», dice Meyer. Si no puedes mantener un ritmo de 5 Km durante un minuto, estás corriendo demasiado rápido, agrega.
10K: Su ritmo de 10K será de 10 a 20 segundos más lento que su ritmo de 5K, dice la enfermera. «Es un ritmo agresivo, es posible que te sientas bien al principio, pero se sentirá más desafiante cuanto más tiempo aguantes», dice Meyer. Es posible que pueda hablar con su vecino una o dos veces, pero su aliento es bastante laborioso. Deberías estar corriendo alrededor del 80 al 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, y se sentirá como un 8 de cada 10 RPE.
Media maratón: «El ritmo de media maratón es esencialmente un esfuerzo de tempo», dice la enfermera, o 25 a 30 segundos por milla más lento que su ritmo de 5 kilómetros. Su respiración debe ser menos trabajada aquí, lo suficiente como para que pueda emitir una oración o dos a la vez, pero debe trabajar aproximadamente entre el 70 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o un 7.5 de cada 10 RPE, dice Meyer. «El ritmo de media maratón es donde comienza a ser desafiante, pero definitivamente puedes sostenerlo», agrega.
Maratón: El ritmo de maratón es aeróbico, dice Meyer—entre el 50 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, o una RPE de 6 sobre 10. «Definitivamente no estás resoplando y resoplando; es un desafío, pero en general es suave, y podrías estar aquí por un tiempo», dice. Si ha corrido media maratón, su tiempo de maratón sería el doble más siete minutos, dice la enfermera; para calcular su ritmo de milla, convierta ese tiempo de finalización en minutos y divida por 26,2.
¿Debería mentir?
Durante esfuerzos cortos, es fácil correr más rápido de lo que podrías soportar en una carrera real. Hay una diferencia entre el ritmo de carrera actual y el ritmo de carrera por objetivos. «Si fueras a correr hoy, ese es tu ritmo de carrera actual», dice Meyer.
El hecho de que corras al ritmo de carrera actual o al ritmo de carrera objetivo depende del tipo de entrenamiento y de los resultados que trates de lograr, dice la enfermera.
Digamos que sabes que puedes correr un ritmo de 9:00 durante 10K, pero puedes correr un ritmo de 8:30 pasos para un esfuerzo de 3 minutos y 10K en una clase de cinta de correr. «No hay nada de malo en disparar un poco más alto», dice Meyer. «Está bien empujar ese límite, siempre y cuando no estés sobrepasando totalmente, porque así es como vas a mejorar tu ritmo actual de 10 kilómetros.»
Pero al comienzo del entrenamiento o durante los esfuerzos más largos y de menor intensidad (como la carrera larga de fin de semana), quieres frenar un poco y seguir tu ritmo de carrera actual. «Al menos durante las primeras semanas de un ciclo de entrenamiento, cuando es posible que no pueda alcanzar su ritmo de carrera objetivo, desea comenzar de manera conservadora a su ritmo de carrera actual para que pueda aumentar la confianza y la resistencia a intervalos más largos con su capacidad actual», explica la enfermera.
Sin embargo, «puedes hacer ejercicios de intervalos más cortos al principio de tu entrenamiento a ritmos más rápidos para desarrollar tu capacidad anaeróbica y aumentar tu VO2 máximo. Con el tiempo, podrás mantener esas piezas durante más tiempo y entrar en tus pasos de carrera de objetivos sin esfuerzo.»
Prueba este entrenamiento de ritmo de carrera:
«El trabajo clásico con escaleras es una excelente manera de trabajar a pasos agigantados: cuanto más corto sea el esfuerzo, más rápido podrá trabajar», dice Meyer. El entrenamiento en sí solo dura 34 minutos, pero con el calentamiento y el tiempo de reutilización, tienes una carrera de intervalos sólida de 45 minutos.
- 15:00 Fácil de Calentamiento
- 4:00 @ Meta Ritmo de Maratón
- 2:00 de Recuperación
- 3:00 @ Meta de la Media Maratón de Ritmo
- 2:00 de Recuperación
- 2:00 @ Meta 10K Ritmo
- 2:00 de Recuperación
- 1:00 @ Meta Ritmo 5k
- 2:00 de Recuperación
- 4:00 @ Meta MP
- 2:00 de Recuperación
- 3:00 @ Meta HMP
- 2:00 Recuperación
- 2:00 @ Goal 10K
- 2:00 Recuperación
- 1:00 @ Goal 5k
- 10:00 Tiempo de reutilización