Cómo entrenar como un modelo de bikini campeón del mundo

Miranda Lardomingo 7 de mayo de 2018 1:55 pm

¿Quieres saber lo que se necesita para ponerse en forma de modelo de bikini? ¿Te apetece competir?

Si lo haces, es posible que quieras comenzar a seguir a la ex Campeona Mundial de Bikini Profesional y actual competidora en el Campeonato Mundial de la WBFF, Cristina Silva.

También es fisioterapeuta, Cristina sabe un par de cosas sobre la construcción de músculos, la quema de grasa y qué tipos de entrenamiento con pesas son especialmente beneficiosos para las mujeres.

Originalmente de México, ella comenzó a competir en 2015.

«Cuando llegué al Reino Unido hace siete años, me sorprendió la cantidad de personas que iban al gimnasio, iban en bicicleta al trabajo y la cantidad de personas que corrían por las calles de Londres», cuenta Metro.co.uk.

‘ Solía entrenar en el gimnasio de mi ciudad en México. ¡Era un gimnasio de musculación bastante antiguo, oxidado y de la vieja escuela! No había comparación con la de Londres.’

Ganó su primera competición de bikini y ha pasado a competir en la categoría de fitness (la principal diferencia es que las modelos de fitness tienen más definición muscular que los competidores de bikini).

‘ ¡Nunca imaginé ese resultado y eso fue solo el comienzo de mi carrera como competidor!»dice Cristina.

‘Después de esa competencia en mayo de 2015, decidí competir en el Campeonato Mundial de Las Vegas and y terminé como Campeón del Mundo de Bikini Profesional de 2015. He estado compitiendo todos los años desde entonces, y el año pasado decidí subir de categoría y saltar del bikini al fitness. Entonces, mi nuevo desafío es ganar el Campeonato Mundial de la WBFF en esa categoría.’

Hablamos con ella después de que nos llevara a través de un entrenamiento particularmente brutal en la parte inferior del cuerpo, repleto de sentadillas de una sola pierna, estocadas rusas y saltos en cuclillas de una sola pierna y prensas de piernas, sobre cómo cambia su rutina entre competiciones y los mayores errores que las mujeres están cometiendo en el gimnasio.

El régimen de entrenamiento previo al espectáculo de Cristina

Los modelos de fitness, como los boxeadores, tienen un período intenso antes de las competiciones donde intentan triturar el exceso de grasa, a menudo bajando a entre el 13% y el 8% (la mujer promedio tiene entre el 25-30%). Antes de la temporada de trituración, sin embargo, los competidores habrán estado tratando de empacar el músculo magro, y Cristina dice que el período fuera de temporada es tan importante como las semanas previas al espectáculo.

«El entrenamiento para un espectáculo no se trata solo de las últimas 12/16 semanas previas a la competición», explica Cristina.

‘El período fuera de temporada es igual de importante. Es durante ese tiempo que se realizan los grandes cambios al construir el cuerpo y los músculos para cuando llegue el momento de adelgazar y prepararse para el escenario.

‘Durante el período fuera de temporada, el objetivo es la hipotrofia de entrenamiento. Por eso es importante entrenar los grupos musculares dos o tres veces a la semana, dos o tres series de 10/12 repeticiones. Durante este período, evito hacer cualquier actividad cardiovascular, concentrándome principalmente en desarrollar músculo y trabajar en mi cuerpo.

‘Cuando llega el momento de comenzar a prepararme para subir al escenario, los cambios en mi entrenamiento son mínimos, la única diferencia viene con las rutinas de cardio que agrego a mi entrenamiento.

‘Normalmente, comienzo con 20 minutos al día de estado estacionario, como caminar inclinado o ir en el cross trainer. Siempre estoy tratando de mantener mi frecuencia cardíaca entre 130/140 RPM para mantenerme en la zona de quema de grasa. A medida que avanza la semana, el cardio aumenta dependiendo de cómo responda mi cuerpo y qué tan rápido me estoy adelgazando.’

La dieta pre-show de Cristina

‘Mi dieta para las 12/16 semanas previas a la competición es realmente simple. Uso macronutrientes para calcular mi ingesta de calorías y me aseguro de tener la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos y grasas.

Durante la preparación, Cristina dice que su objetivo es reducir las calorías lo menos posible, para evitar la descomposición de los músculos, lo cual es sorprendente teniendo en cuenta lo magras que deben ponerse estas mujeres.

‘ Siempre comienzo a reducir mis grasas primero no más de 5g a la semana y luego, si es necesario, mis carbohidratos no más de 5g a la semana.La suplementación es importante durante las últimas semanas de prep. Como embajadora de la marca de nutrición deportiva USN, cuenta con todo lo que necesita.

‘Normalmente uso una bomba B4 pre-entrenamiento y creatina, porque me ayuda a mantener una calidad de entrenamiento de buena calidad cuando mis calorías se agotan y mi energía está baja.’

También tiene batidos de proteína de suero después del entrenamiento para ayudar con su recuperación y durante las sesiones, bebe BCAA y combinaciones de aminoácidos (puedes obtener todas estas cosas de la mayoría de las marcas de suplementos de fitness y salud).

Por qué deberíamos entrenar un lado del cuerpo y luego el otro

Cuando la mayoría de nosotros hacemos regímenes de entrenamiento superior e inferior, trabajamos los brazos y las piernas al mismo tiempo. Te pones en cuclillas en ambas piernas, por ejemplo.

Cristina, sin embargo, se concentra en trabajar un lado y luego el otro, lo que hace que el entrenamiento sea infinitamente más difícil. Pensé que era fuerte hasta que intenté hacer seis repeticiones en la prensa de piernas using usando solo una pierna. Era prácticamente imposible.

Entonces, ¿cuál es el beneficio de entrenar a cada lado individualmente?

«La mayoría de los humanos son asimétricos», explica.

‘Normalmente tendemos a usar un lado de nuestro cuerpo más que el otro, esto crea un desequilibrio y por eso es importante trabajar nuestro cuerpo por separado. Un desequilibrio en su cuerpo podría resultar en una lesión. Al entrenar un solo lado, podemos corregir este desequilibrio y evitar lesiones.’

Que va para cualquier tipo de deportista, desde corredores hasta futbolistas y levantadores de pesas.

‘ Al trabajar en una sola pierna, forzamos a nuestro cuerpo a trabajar de la misma manera en todos los sentidos, lo que también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. Recuerde que no todo se trata solo de fortalecerse, sino de trabajar en cosas que mejorarán nuestra calidad de vida en un futuro.»

Las mujeres todavía tienen miedo del entrenamiento con pesas porque creen que van a aumentar

» Muchas mujeres tienen miedo de hacer entrenamiento con pesas y se centran más en el entrenamiento cardiovascular tratando de cambiar la forma del cuerpo, y ese es el mayor error.

Los pesos no hacen que las niñas sean musculosas, no tenemos suficiente testosterona para construir la misma cantidad de músculo que los hombres. Por otro lado, el entrenamiento con pesas es la mejor manera de remodelar nuestro cuerpo, haciéndonos lucir más tonificados y delgados. El cardio puede ayudar un poco a perder grasa, pero el lado malo de esto es que el cuerpo se adapta muy rápido, por lo que la cantidad de calorías que quemas al principio no será la misma con el tiempo. Su cuerpo necesita ser desafiado con diferentes rutinas para seguir quemando esas calorías.

‘ Otro error es pensar que necesitamos dejar de comer para perder peso. Se trata de equilibrar las proteínas, las grasas y los carbohidratos durante el día, elegir alimentos frescos y orgánicos y evitar los alimentos procesados.

Si desea que el clásico horas de vidrio mirar, dejar de concentrarse en cuclillas

‘no Es sólo un movimiento, se trata de la rutina general que haces en el gimnasio. Para una niña, hacer ejercicios de espalda y hombros junto con piernas y glúteos ayudará a lograr esta forma.

La espalda y los hombros anchos harán que la cintura se vea más pequeña y los glúteos redondeados grandes y agradables darán el toque final para tener la forma completa.

¿Qué consejo tiene Cristina para las mujeres que buscan competir?

«No es necesario obtener un título para lograr algo», dice. Lo más importante es la experiencia y el aprendizaje.

‘ Solo entrar en un escenario mirando lo mejor de ti ya es ganar, obtener una corona sería solo una ventaja.

‘Elegir un buen entrenador también es importante. Alguien que entienda sus necesidades como competidor y que cuide de usted durante la preparación y no solo tome caminos fáciles para adelgazar. Las carreteras fáciles son la mayoría de las veces las más insalubres. Elige sabiamente.’

Y quizás la pregunta más importante are ¿son las modelos de bikini realmente tan saludables?

El entrenamiento para competiciones de bikini es una experiencia increíble que requiere mucha disciplina, pero el proceso a veces puede ser difícil para el cuerpo y la mente.

Las dietas extremas, con calorías restringidas y un entrenamiento intenso durante largos períodos pueden traer muchos efectos secundarios, como perder el período, cambios de humor, cambios hormonales, etc. Sin embargo, si entrenas correctamente y sigues una buena dieta, entonces es alcanzable.

‘El objetivo de un competidor de bikini es volverse realmente delgado para el escenario. Para el cuerpo femenino, un porcentaje normal de grasa corporal para un atleta es del 15% al 20%, para una mujer saludable es del 21% al 25%, y un competidor de bikini puede estar entre el 8% y el 13%.’

Así que leave te dejaremos para que juzgues eso.

Cristina Silva es embajadora de la marca líder de nutrición deportiva USN, que acaba de lanzar su nueva proteína de suero Blue Lab. Para obtener más información, visite www.usn.co.uk.

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