Cómo hacer una fila vertical con mancuernas

Cuando se trata de construir hombros fuertes y bien formados, los ejercicios como prensas y subidas reciben la mayor parte de la atención. Pero si desea maximizar la fuerza y las ganancias musculares, por no mencionar, clavar esas codiciadas gorras para los hombros, considere agregar la fila vertical con mancuernas a su próximo entrenamiento para los hombros.

Beneficios de la fila vertical

Muchos ejercicios para los hombros, a saber, elevaciones laterales, elevaciones delanteras y elevaciones deltoides traseras, colocan los brazos en posiciones desfavorecidas, limitando así la cantidad de peso que puede usar. La fila vertical de mancuernas, sin embargo, le permite levantar un peso más pesado, lo que le da a la parte superior de la espalda y los hombros mayor fuerza y potencial de crecimiento.

«Este patrón de movimiento también fortalece la transición entre recoger algo pesado del suelo y colocarlo para un movimiento de presión sobre la cabeza», dice Cody Braun, especialista en fitness de Openfit.

Cómo hacer la Fila vertical de mancuernas con una Forma perfecta

• Párese sosteniendo un par de mancuernas a lo largo del brazo frente a su cintura, con las palmas hacia usted.
• Levante lentamente el peso delante de su torso, manteniéndolo cerca de su cuerpo, hasta que sus codos alcancen la altura de los hombros.
• Haga una pausa y, a continuación, invierta el movimiento, bajando los pesos de nuevo a la posición inicial.

Consejos adicionales para hacer la Fila vertical de mancuernas

Mantenga el compromiso de los hombros y reduzca el riesgo de lesiones limitando la fase de levantamiento en el punto donde los codos alcanzan la altura de los hombros, dice Braun.

Además, cambiar el ángulo de la elevación enfatizará diferentes grupos musculares: Mantenga las pesas más cerca de su cuerpo para desafiar los delts delanteros y las trampas superiores, o use una extensión de cable para tirar del peso en un ángulo, lo que cambiará el enfoque a sus delts traseros.

Variaciones en la fila vertical de mancuernas

Cambie las mancuernas por una extensión de cable o una barra de curvatura EZ (una barra curvada que se usa típicamente para los rizos de bíceps). La ventaja de usar mancuernas es que los omóplatos tienen mayor libertad de movimiento, mientras que una barra los bloquea en una posición más rígida, dice Braun.

¿Es mala la fila de barras verticales?

Realizar una fila vertical de barra plana fomenta un patrón de movimiento antinatural que puede forzar los codos por encima de los hombros para completar el movimiento. Eso puede aumentar el riesgo de pinzamiento en los hombros, por lo que no se recomienda la fila vertical de la barra plana.

Músculos Apuntados por la Fila Vertical de mancuernas

Trapecio

Las trampas forman la lámina de tendón en forma de cometa que se extiende verticalmente desde el centro de la espalda hasta el cuello y hacia los hombros. El trapecio ayuda a elevar, retraer y bajar los hombros, así como a extender el cuello.

Hombros

Las losas de músculo que tapan los brazos superiores en realidad se componen de tres cabezas: anterior (frontal), lateral (lateral) y posterior (posterior). Levantan los brazos delante de ti, a un lado y detrás de ti, respectivamente.

Bíceps

Situado en el compartimento delantero de la parte superior del brazo, el bíceps es responsable de doblar el codo y también ayuda a girar la palma hacia arriba.