Cafeína – ¿cuánto es demasiado?

Como la mayoría de la gente, disfruto de un café. Reunirse con amigos para tomar un café cuando estoy fuera es una manera muy práctica de ponerme al día, especialmente cuando tengo poco tiempo. Ese maravilloso aroma, el golpe de adrenalina y el impulso de energía también son grandes cartas para mí.

Sin embargo, es fácil caer en la trampa de la cafeína. Una mañana, comienzas a tomar un café negro corto o blanco plano, luego, antes de darte cuenta, necesitas cuatro de ellos para pasar el día (u 8 cafés instantáneos), como descubrió uno de mis amigos.

O tal vez confíes en una bebida energética para quedarte despierto hasta tarde cuando sales de fiesta por la noche, una práctica peligrosa según la Asociación Médica Australiana (AMA), que advierte contra mezclar bebidas energéticas ricas en cafeína con alcohol. La AMA dice que la combinación puede llevar a las personas a un consumo excesivo de alcohol y tiene el potencial de ser letal.

¿Cuánta cafeína es demasiada?

Sorprendentemente, algunas personas nunca notan efectos secundarios. Incluso pueden tomar un café antes de acostarse y dormir tranquilamente. Ojalá pudiera!

Otras personas, sin embargo, reciben señales de advertencia de la habituación a la cafeína, que es lo que los expertos llaman la calidad adictiva de la cafeína.

Si tienes alguno de los siguientes síntomas y sabes que eres un gran bebedor de café, puedes estar bastante seguro de que significa que tu consumo de cafeína es demasiado alto:

• insomnio
• malestar estomacal
• ardor de estómago
• frecuencia cardíaca demasiado rápida (palpitaciones o sensación de carrera cardíaca)
• la mente siempre en exceso
• irritabilidad
• ansiedad excesiva («nerviosismo por el café»)
• micción frecuente

Para mí, dos cafés seguidos son suficiente cafeína para que mi corazón bombee extrañamente y hacer infeliz a mi estómago. Ya no voy allí.

Signos de abstinencia de cafeína

Para aquellas personas que dicen que nunca sufren efectos nocivos, tengo una prueba sencilla para ti. Simplemente deje el café o las bebidas de cola o las bebidas energéticas o el té durante tres días y vea cómo le va. Sospecho que muchos han desarrollado una tolerancia a la cafeína con el tiempo, por lo que son capaces de ingerir grandes cantidades sin notar problemas.

A veces, la abstinencia te es forzada, por ejemplo, si vas a acampar o tienes que ayunar para hacerte un análisis de sangre. Pero de lo contrario, puede optar por renunciar a ella y ver si nota algo.

Así es como se siente la abstinencia de cafeína: cuando dices «No» a la cafeína, notarás un dolor de cabeza masivo y un cansancio increíble. Esta fatiga / letargo dura un par de días, pero es lo suficientemente malo como para enviarte a gritar por un remedio de café (que funciona de manera increíblemente rápida y efectiva). Por eso es tan difícil renunciar a la cafeína. Y es por eso que no quieres eliminarlo todo de una vez.

¿Qué cantidad es segura?

La mayoría de nosotros puede manejar alrededor de 300 mg de cafeína al día sin problemas. Esto se traduce en 4 o 5 tazas de café instantáneo o 3 tomas de espresso (un café con leche, un café negro corto o un capuchino, todos comienzan con una toma). Aunque hay una gran variación en las cifras de cafeína, como puedes ver a continuación.

¿Cuánta cafeína hay en mi café?

La cafeína está presente de forma natural en alrededor de 60 plantas, incluyendo granos de café, granos de cacao (que se convierten en chocolate), hojas de té, yerba mate, nueces de cola y guaraná.

A continuación se muestra una lista de cafés, tés, refrescos de cola, chocolate y su contenido de cafeína en mg por porción. Tenga en cuenta que cifras como estas solo dan valores promedio.

• El contenido de cafeína del café varía según el tipo de granos, cómo se elabora y qué tan fuerte es. El café expreso suele ser más fuerte que el café instantáneo.
• Para el té, la cafeína depende del tipo de hojas de té y durante cuánto tiempo se preparó: cuanto más fuerte y oscuro sea el té, más cafeína.
• La mayoría de las tisanas herbales no contienen cafeína.
• El café y el té descafeinados están disponibles en los supermercados y son útiles, pero tienden a carecer del sabor y el «vigor» de la cerveza regular.
• En estos días, no solo debes tener cuidado con el café y el té. La cafeína aparece en algunos lugares sorprendentes, como bebidas «energéticas» como Red Bull o V, así como barras de chocolate con guaraná (cuyo ingrediente principal es la cafeína, a pesar de que a menudo se comercializa como «cafeína natural» y supuestamente segura) e incluso chips de maíz. Ver mi reseña Reseña de producto: Chips de maíz con sabor energético a queso CC (con Guaraná & Ginseng)
• No olvide que hay cafeína en ciertos medicamentos de venta libre, como algunas tabletas para resfriados y gripe, suplementos de desintoxicación, diuréticos, estimulantes destinados a ayudarlo a mantenerse despierto y algunas tabletas para bajar de peso.

Caffeine in pregnancy

If you’re pregnant, it’s probably wise to limit caffeine to 150–200 milligrams a day or none at all. Los informes anteriores de cafeína que causan defectos de nacimiento, bajo peso al nacer o aborto espontáneo no se han apoyado en niveles moderados, pero pueden ocurrir con ingestas más altas.

No es necesario renunciar por completo a su café de la mañana, pero trate de limitarse a una o tal vez dos tazas de café, o 4 tazas de té al día. Intenta sustituir el café descafeinado por tus tazas regulares o consulta mi lista de opciones bajas y sin cafeína.

Uno de los problemas con los estudios de cafeína es que es difícil aislar la cafeína de otros hábitos que causan problemas. Los estudios encuentran repetidamente que los bebedores de café pesados también son aquellos que fuman mucho, beben alcohol más que moderado y tienen altos niveles de estrés. Sin mencionar la tentación de tomar un dulce con su café. Muchos cafés en estos días tienen especialidades de café y pastel o café y panes de frutas por poco más que el precio del café. ¡Es difícil resistirse!

Cafeína y lactancia

Durante la lactancia, de nuevo, es mejor mantener la ingesta de cafeína entre 150 y 200 mg al día. La cafeína pasa al bebé a través de la leche materna (a una tasa de aproximadamente el uno por ciento de lo que consume la mujer). Si la madre bebe mucha cafeína durante la lactancia, el bebé puede irritarse, llorar más y dormir menos. No es una buena escena.

Desventajas de la cafeína

De vez en cuando, la cafeína se ha señalado como la causa de varios problemas de salud que van desde problemas cardíacos hasta presión arterial alta y úlceras. ¿Debería preocuparse?

Problemas cardíacos y arritmias

Cualquier persona con una afección cardíaca preexistente debe tener mucho cuidado al consumir demasiada cafeína. En 1999, una mujer de 25 años murió de arritmia cardíaca inducida por cafeína después de consumir una bebida saludable de guaraná «energía natural» que contenía una alta concentración de cafeína. Esto parece suceder con las bebidas energéticas en lugar del café.

Presión arterial alta

De acuerdo con la Clínica Mayo, la cafeína puede causar un aumento corto pero dramático de la presión arterial, incluso si no tienes presión arterial alta. Por qué hace esto nadie lo sabe a ciencia cierta. Por lo tanto, es importante reducir la presión arterial, especialmente si tienes más de 70 años, sobrepeso o presión arterial alta.

Huesos frágiles

Las altas ingestas de cafeína promueven la pérdida de calcio al «arrastrar» el calcio fuera del cuerpo a través de la orina. Si te excedes continuamente con cafeína, tus huesos pueden sufrir, lo que puede predisponerte a la osteoporosis en una etapa posterior de la vida. Sin embargo, los resultados de varios estudios revelan que esto solo se aplica cuando la ingesta de calcio ya es baja. El café no representaba una amenaza mayor para las mujeres que consumían al menos un vaso de leche al día. Pedir un café con leche, por ejemplo, blanco plano o capuchino, puede matar dos pájaros de un tiro.

Úlcera estomacal o péptica

La cafeína aumenta la cantidad de ácido producido por el estómago, que puede irritar el revestimiento del estómago o empeorar una úlcera existente. Recortar es una buena idea.

¿Algún positivo?

En el lado positivo, hay informes prometedores de que el consumo de café puede ayudar a retrasar la enfermedad de Parkinson en hombres mayores y posiblemente disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. Un espacio para vigilar en los próximos años.