Calculadora de Macro: Aprenda a Contar Sus Macros para Perder Grasa y mantenerla apagada

Aprender a calcular macros puede cambiar el juego cuando se trata de alimentar su estado físico correctamente. Pero, como un novato en nutrición o alguien sin el conocimiento macro, puede parecer un montón de matemáticas sin mucha claridad.

Así que cambiemos eso. Hemos creado amablemente esta hoja de trucos con todo lo que necesita saber sobre las macros, cómo calcular exactamente cuál debe ser la suya y luego cómo alcanzarlas día tras día.

¿Qué son las macros?

Bien, lo primero es lo primero, definitivamente sabes más de lo que piensas.

Macros es una abreviatura de la palabra ‘macronutriente’ y simplemente se refiere a los tres grupos de nutrientes principales:

• Grasas
• Hidratos de carbono
• Proteínas

La forma en que juegas con tus macros (por ejemplo, lo que compone tus calorías diarias) puede ayudarte a perder grasa, mantener tu peso o aumentar de peso, dependiendo de si comes por encima o por debajo de la cantidad que quemas cada día.

Si necesita un recordatorio de qué alimentos pertenecen a cada categoría, guarde esta práctica infografía en su rollo de cámara:

Usted mencionó las calorías: ¿Cuál es la diferencia?

La mayoría de los planes de alimentos funcionan reduciendo las calorías, y este es un enfoque que ha funcionado para muchas personas, pero como dijimos antes, no se trata solo de cuánto está comiendo todos los días, sino de lo que está comiendo.

En una dieta enfocada en calorías, comer 20 calorías de col rizada equivaldría a comer 20 calorías de chocolate. Un ejemplo extremo pero que pinta un cuadro.

Vamos a elaborar. En una dieta enfocada en calorías, podría consumir únicamente alimentos «basura» o carentes de nutrientes y aún así mantenerse por debajo de la cantidad de calorías asignada, sin embargo, lo más probable es que tenga deficiencia de proteínas y probablemente coma bien demasiada grasa.

Una investigación publicada en la revista Engl J Med, encontró que lo que está comiendo, así como cuánto, es importante tanto para la pérdida de grasa como para la salud en general. Al hacer un seguimiento de sus macros, podrá asegurarse de que no solo prioriza los alimentos ricos en nutrientes, sino que los consume en las cantidades que su cuerpo y su entrenamiento necesitan.

Y, al contar sus macros, puede optimizar su dieta para alimentar su cuerpo de las fuentes correctas manteniendo su ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas en equilibrio.

Además, puede ayudar con el escenario de «debería tener este regalo o no», ya que simplemente agrega su Magnum de Chocolate Blanco a su ración diaria de carbohidratos, grasas y proteínas, y trabaja el resto de su ingesta diaria alrededor de él.

¿Vendido? De acuerdo, vamos a averiguar su división de macronutrientes con una macro calculadora: sus resultados serán totalmente individuales y se adaptarán a las necesidades de su cuerpo.

¿Qué es una calculadora de macro?

Es una ecuación fácil para entrenar cuántos macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) necesita tu cuerpo cada día en función de tu peso y niveles de actividad diarios.

El cálculo finalmente le da cuántos gramos de carbohidratos, grasas y proteínas debe comer cada día para alcanzar sus objetivos. Listo?

CALCULADORA DE MACRO EN LÍNEA

Cómo calcular sus macros

Esta infografía detallada lo guía a través del proceso, pero si necesita más profundidad, consulte las instrucciones paso a paso a continuación:

Calcule su Tasa Metabólica Basal (TMB)

Su TMB es la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día sin que usted haga nada. Si te acostaras en una habitación sin moverte durante un día entero, esta es la cantidad de calorías que quemarías.

Para encontrar su BMR, use la siguiente ecuación de Harris-Benedict:

BMR = 655 + (4.35 x su peso en libras) + (4.7 x su altura en pulgadas) – (4.7 x edad)

Así, por ejemplo, una mujer de 128 libras, 5 pies, 2 y 33 años haría:

• 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62)-(4,7 x 33) = 1348,1
• 1348,1 sería su TMB.

Decida su nivel de actividad

Luego, para averiguar sus proporciones exactas basadas en su actividad diaria, multiplique su BMR por su nivel de actividad promedio basado en las siguientes categorías:

• Poco o ningún ejercicio: 1.2
• Ejercicio ligero algunas veces a la semana: ejercicio algunas veces a la semana: 1.375
• Ejercicio moderado 3-5 veces a la semana: 1.55
• Ejercicio pesado 6-7 veces por semana: 1.725

Así que, si la misma mujer fuera a trabajar tres veces por semana y asistiera a dos clases de yoga, sería clasificada como ejercicio moderado, por lo que multiplicaría 1348.1 (TMB) x 1.55 (nivel de actividad) = 2089.5.

El número que le queda es su ingesta diaria de calorías.

Elija su división macro

Si desea mantenerse delgado mientras agrega músculo, WH sugiere dividir sus calorías diarias en una división de macronutrientes de:

• 40% de proteína
• 30% de carbohidratos
• 30% de grasa

Esta división proporciona suficientes carbohidratos para alimentar sus entrenamientos, suficiente proteína para construir y reparar músculos y grasas saludables para mantener una producción hormonal óptima, vital para mantenerse delgado.

Calcule cuántos gramos de cada macro necesita comer

No todos los macronutrientes se crean por igual. Por cada gramo de proteína y carbohidratos, su cuerpo recibe 4 calorías de energía, mientras que la grasa proporciona 9 calorías por gramo.

Para calcular cuántos gramos de cada uno necesitas, multiplica el total de calorías diarias por 0,4 para proteínas y 0,3 para carbohidratos y grasas. Las cifras de proteínas y carbohidratos se dividen por 4 y la cifra de grasas por 9. Las cifras finales serán cuántos gramos de cada uno para comer.

Por ejemplo, aquí tienes una dieta de 1800 calorías con un 40% de proteínas, un 30% de carbohidratos y un 30% de grasa.

Proteína = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180g

los Hidratos de carbono = 1800 x = 0.3 540/4 = 135 g

Grasa = 1800 x 0.3= 540/9 = 60g

Averigua cómo hacer que funcione para ti

Y recuerda, golpear tus macros no tiene por qué ser un esfuerzo total. Puede ser tan fácil como cocinar por lotes una proteína, carbohidratos y grasas en un domingo y prepararse para la semana: pollo asado, quinua y un poco de aguacate y su almuerzo golpea cada macro, lo mantiene saciado y suena como si supiera delicioso, si nos lo preguntas.

O, agregar una cucharada de yogur griego y una cucharadita de mantequilla de maní a la avena de la mañana agrega una porción de proteínas y grasas saludables a primera hora de la mañana.