Capacitación provisional de NIOSH para Personal de Respuesta a Emergencias: Reducción de los Riesgos Asociados con Largas Horas de Trabajo

La sólida evidencia científica muestra que nuestro cerebro se beneficia de un breve período de sueño real (una siesta), no solo de un período tranquilo, para recuperarse de la fatiga y ayudar a restaurar el estado de alerta.

Las siestas cortas (15-30 minutos) y largas (1,5 horas) pueden aumentar el estado de alerta.

Durante el día, se recomienda una breve siesta.

• Configure una alarma de 15 a 30 minutos para despertarse
• Acuéstese en una cama o en una cuna si está disponible
• Póngase una máscara para los ojos y tapones para los oídos

Las siestas largas pueden ser útiles durante la respuesta de emergencia, cuando las personas tienen que trabajar muchas horas.

• Acuéstese en una cama o cuna para permitir que el cerebro progrese hacia un sueño más profundo y promueva una mejor recuperación.
• Las siestas largas pueden hacer más difícil conciliar el sueño por la noche porque reducen la acumulación de presión para dormir. Esto no es un problema si estás muy privado de sueño o luchando contra una infección, por ejemplo.

La desorientación temporal y la disminución en el rendimiento y/o el estado de ánimo después de despertarse de una siesta se pueden reducir tomando 100 mg de cafeína (aproximadamente una taza de 5 onzas de café preparado de una sola porción), entrando en una luz brillante o lavándose la cara. Otra estrategia es tomar cafeína (de cualquier fuente, como café, té, refrescos o pastillas de cafeína) justo antes de tomar una siesta corta. La cafeína tarda unos 30 minutos en alcanzar su efecto completo, por lo que al despertar experimentará beneficios de alerta tanto de la cafeína como de la siesta.

Deje pasar el tiempo de somnolencia antes de realizar tareas críticas.

Los mejores momentos para tomar una siesta son temprano en la mañana, a mitad de la tarde y durante la noche. Además, en cualquier momento en que se sienta muy somnoliento pero necesite permanecer despierto, una siesta corta a menudo puede restaurar el estado de alerta. Las personas son menos capaces de dormir la siesta tarde en la mañana y temprano en la noche.

Los gerentes pueden considerar estas cuestiones para hacer uso de los siestas:

• Cómo programar las siestas del personal
• Cómo despertarlos (por ejemplo, con una alarma o una persona designada)
• Dónde tomará las siestas el personal
• Cómo cubrir las actividades de trabajo mientras los miembros del personal duermen

Las siestas son una ayuda temporal para mejorar el estado de alerta, no un reemplazo para dormir de manera regular y adecuada por la noche.