Consejos de Dorian Yates para Construir una Espalda Grande Rápida

PREGUNTA

¿Cuáles son las estrategias fundamentales para construir una espalda grande rápida?

RESPUESTA

Nada que valga la pena tener llega rápidamente, pero si te tomas en serio la construcción de tu espalda a largo plazo, tengo algunos consejos firmes. Puedo dividirlo en seis reglas generales, de la siguiente manera.

PRIORIZA

Entrena tu espalda solo en un día o, a lo sumo, con delts traseros; es demasiado grande, y el entrenamiento que requiere es demasiado extenuante, para combinarlo con cualquier otro body. Como culturista principiante e intermedio, combiné la espalda, el pecho y los hombros en un solo entrenamiento e hice buenas ganancias, pero a medida que mi espalda se fortalecía, levantaba cientos de libras más y, por lo tanto, necesitaba separar las partes del cuerpo en entrenamientos individuales.

ENTRENA CON INTENSIDAD

En los primeros días, aumentaba el volumen de series y ejercicios y crecía, pero mi tasa de crecimiento más rápida llegó cuando aprendí a generar la máxima intensidad, lo que me permitió comprimir aún más potencia en entrenamientos más cortos con menos series y ejercicios. Eso requiere una concentración diligente: para cada conjunto, entrena tu mente para enfocarse en invocar más poder del que nunca pensaste posible.

ELIJA SUS EJERCICIOS SABIAMENTE

A diferencia de otros partes del cuerpo, la espalda debe trabajarse a través de planos perpendiculares: horizontalmente (de adelante hacia atrás) y verticalmente (de arriba hacia abajo). Los ejercicios más importantes para cubrir multidimensionalmente la espalda son las dominadas de agarre inverso ponderadas, las filas de barras largas y el peso muerto.

PIRÁMIDE EL PESO DE CONJUNTO EN CONJUNTO

Cada conjunto debe ser mentalmente intenso. Independientemente de lo ligero que sea cada conjunto, concéntrese en sentir que los músculos de la espalda se contraen, se extienden y generan una quemadura. Para el primer juego, haz 10 repeticiones. Para el segundo juego, haz ocho repeticiones, pero asegúrate de que la última repetición ponga a prueba tu fuerza. Para el tercer set, ir muy pesado y all out, alcanzando el fracaso a seis repeticiones.

USA REPETICIONES FORZADAS

Después de alcanzar el fracaso en la última serie de cada ejercicio, pídele a tu compañero de entrenamiento que te ayude con dos repeticiones forzadas. Después de esas, continúa con repeticiones negativas o parciales para freír hasta el último tic de la vida fuera de todo tu rango de movimiento.

6. APRENDER A TIRAR

Una gran espalda es una rareza, porque es la parte más difícil del cuerpo para alcanzar con un ejercicio de resistencia. El simple tirón no hace el trabajo, porque la fuerza primero tiene que pasar a través de los brazos, los hombros y la parte baja de la espalda. Lo que debe hacer es concentrar el apretón en la parte de la espalda para la que está destinado el ejercicio. Durante las abdominales, siente la quemadura en los lats, los romboides y la parte superior de la espalda. Cuando realices filas de barras largas, siéntelo en los lats y en la parte media de la espalda. Para el peso muerto, siéntalo en sus erectores espinales, lats y trampas. Sobre todo, me encanta ese sentimiento.

ENTRENAMIENTO DE VUELTA A LO BÁSICO DE YATES

• Dominadas con agarre inverso ponderado | JUEGOS: 3 / REPETICIONES: 6-10
• Filas de barras / JUEGOS: 3 / REPETICIONES: 6-10
• Peso muerto | JUEGOS: 3/REPETICIONES: 6-10

NOTA:Este es el esquema de set-and-rep sugerido por Yates para principiantes e intermedios. Yates realiza un juego de trabajo por ejercicio.

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