Construir una espalda más grande Con la fila de mancuernas
Entrenar la espalda para medir el tamaño no es una tarea sencilla. Muchos ejercicios que se sabe que son» grapas » en el entrenamiento de espalda se bastardean regularmente en el gimnasio con una forma pobre, un tempo incorrecto o rangos de repeticiones incorrectos. No hay mejor lugar para comenzar que con la siempre popular fila de mancuernas de un solo brazo.
Las filas de mancuernas se realizan en muchas variedades: de pie mientras se apoya una mano en el estante de mancuernas en sí, de pie sin soporte, con el pecho apoyado e incluso en una posición de tablón. Para fines de claridad y para aplicarlo al grupo demográfico más grande, me voy a referir a la fila de mancuernas más común que he visto utilizada; una fila de un solo brazo con un brazo y una pierna apoyados en un banco.
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La configuración
Comience plantando una rodilla y una mano en el banco. La mano debe estar ligeramente hacia fuera delante de los hombros, y la espalda debe tener un ligero arco. La rodilla y la espinilla del mismo lado deben apoyarse en el banco. En el lado opuesto, el pie debe estar en el suelo, con los dedos alineados con (o justo detrás) la rodilla opuesta. Para llegar a la posición correcta de la espalda, me gusta indicar a mis clientes que «empujen el trasero hacia atrás», ya que esto permitirá que la espalda baja se arquee y la caja torácica se eleve ligeramente. También pone más peso en la parte inferior del cuerpo y menos en las manos (eso es importante).
Un error común que noto se produce cuando los clientes no utilizan una base lo suficientemente amplia. La distancia entre las dos piernas debe ser similar a la que usas cuando estás a punto de hacer sentadillas. Esto crea una base estable que será menos propensa a caer en compensación de un lado al otro debido a una postura demasiado estrecha. Cuando llevas una pesa pesada, es fácil permitir que el cuerpo se» incline » hacia el lado apoyado, colocando la mayor parte del peso en el banco y fomentando una mecánica deficiente y un tirón dominante en el brazo. Mantén la calma.
El movimiento
Cada ejercicio de tracción que implica doblar el codo requiere una retracción preliminar del hombro para que la espalda haga el trabajo. Esta fila de mancuernas pertenece a esta categoría y, por lo tanto, no es una excepción. Para iniciar el movimiento, recuerde «desbloquear» los omóplatos mientras mantiene la espalda plana. La mancuerna debe estar cerca del suelo y el codo no debe estar doblado. A medida que comienzas a tirar, trata de moverlo lo más lejos posible del suelo sin doblar el codo. Notarás que la única manera de hacer esto (aparte de torcer tu cuerpo, que es simplemente incorrecto, pero ya lo sabías) es retraer el omóplato del brazo de trabajo. Una vez que no haya espacio para la retracción, deje que el codo entre en el movimiento y «arrastre» el peso al torso. Asegúrese de mantener el codo cerca del cuerpo y evite doblar la muñeca. El codo debe terminar al lado del cuerpo. Controle la repetición en la mitad negativa de la elevación y vuelva a una posición completamente estirada.
Solución de problemas: ¡Conozca Sus Músculos!
Esto es enorme. Nueve de cada 10 personas que he visto hacer filas lo aplican a los grupos musculares equivocados. No me malinterpretes. La fila de mancuernas de un solo brazo es un ejercicio que, cuando se hace correctamente, puede activar mucha musculatura de la parte superior de la espalda. La cosa es que hay mejores ejercicios para elegir dependiendo de los músculos de la parte superior de la espalda que estés tratando de golpear al usarlo. Es por eso que creo que es la mejor opción para tratar la fila de mancuernas de un solo brazo como un ejercicio en la PARTE SUPERIOR. Esto no solo fomenta un patrón de movimiento y estilo que sigue más de cerca el camino de las fibras de los lats, sino que también permite que el brazo se mueva en un patrón mucho más natural y reduce la posibilidad de una mala retracción del hombro y repeticiones perdidas. Además, el ángulo de fuerza simple no es propicio para golpear los músculos escapulares más altos con la misma fuerza. Echa un vistazo a mi demostración detallada y explicación del movimiento en el video a continuación:
Recomiendo usar la fila de mancuernas para repeticiones más altas; He encontrado que la parte superior de la espalda responde bien al trabajo basado en la resistencia en general, lo cual tiene sentido debido al papel que desempeñan en la contracción sostenida y la corrección postural. Los juegos de 12 a 15 son un buen lugar para comenzar cuando subes el volumen.
Resumen
El uso de la fila de mancuernas es una clave definitiva para medir el tamaño en su programa de espalda, y es importante que obtenga el movimiento antes de ir a la ciudad con él, y aún más importante hacerlo antes de comenzar a moverse hacia la derecha de la rejilla de mancuernas para alcanzar pesos más pesados. Todo lo que queda ahora es tomar su asiento en el tren de ganancia.
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