Construye Piernas Poderosas y Aumenta Tu Vertical

Pregunta: Estoy tratando de aumentar mi salto vertical para baloncesto, así que empecé a hacer sentadillas de salto. Pero la barra me duele los hombros cuando aterrizo. ¿Hay alguna técnica que pueda usar para evitar que esto suceda? – R. Gallo, Enfield, CT

Respuesta: Pocos ejercicios son tan efectivos como la sentadilla de salto para aumentar la potencia de las piernas. Sin embargo, el uso de una barra larga cargada no solo puede dañar los hombros y la columna vertebral, sino que también puede limitar su capacidad para mejorar la altura de salto. Las investigaciones han encontrado que cuando los sujetos usan solo su peso corporal en sentadillas de salto, tienen hasta un 40% más de potencia que cuando usan una barra cargada. Dado que más potencia equivale a más altura, lo mejor es seguir con la sentadilla de salto sin carga.

Para hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Baje rápidamente en una posición en cuclillas y luego invierta la dirección, manejando los talones por el suelo para saltar lo más alto posible. Haz este ejercicio al principio de tus entrenamientos de piernas, antes de que tus fibras de contracción rápida se fatiguen.

The Workout

Try the following leg routine for greater leg power, strength, and size.

1. Jump Squat

Sets: 3 Reps: 2–5 n Rest: 2–3 min.

2. Power Clean

Sets: 3 Reps: 2–5 n Rest: 2–3 min.

3. Squat

Series: 3 Repeticiones: 6-8 n Descanso: 2-3 min.