Control de la Ira y la Ira

una emoción que todos experimentamos de vez en cuando. Esta emoción se caracteriza por la tensión y la hostilidad. Por lo general, surge de la frustración, de sentir que alguien te ha herido o de percibir una injusticia (1).

En muchos casos, la ira puede ser una reacción útil que nos motiva a tomar medidas para hacer cambios positivos. Por ejemplo, podríamos sentirnos enojados cuando nos enteramos de los efectos del cambio climático, lo que podría motivarnos a comenzar a reciclar o compostar.

Aunque es bastante normal experimentar enojo a veces, para algunas personas puede convertirse en una emoción intensa, difícil de controlar o que conduce a la agresión.

Esto puede crear problemas en nuestras vidas, en el trabajo, social y legalmente. La ira no es lo mismo que la agresión, aunque las dos están a menudo asociadas. La ira, que es una emoción, puede ser un detonante para la agresión, que es un comportamiento que tiene la intención de causar daño.

Es común que las personas que luchan con frecuencia con la ira también experimenten otros desafíos de salud mental como depresión, ansiedad, vergüenza o abuso de sustancias. La ira crónica también puede provocar problemas de salud, como enfermedades cardíacas (2).

Por lo tanto, si cree que tiene un problema con la ira, considere buscar ayuda de un profesional de la salud mental. La terapia puede ayudarlo a aprender a manejar y superar los problemas de ira y los desafíos asociados.

Prevalencia de la ira

Una encuesta reciente realizada por la Mental Health Foundation en el Reino Unido encontró que (3):

• 32% de las personas informaron tener un amigo cercano o familiar que lucha por controlar su ira
• 12% informaron tener problemas para controlar su propia ira
• 28% informaron preocuparse por lo enojados que a veces se sienten

Sin embargo, hay terapias efectivas disponibles para ayudar a las personas a controlar la ira. La Asociación Americana de Psicología informa que alrededor del 75% de las personas que participan en la terapia para el manejo de la ira experimentaron mejoras (4).

Síntomas de ira

Los eventos internos y externos pueden desencadenar la reacción emocional de ira. Esto significa que el desencadenante podría ser pensamientos, recuerdos, una persona o eventos reales.

Los signos físicos de ira se deben a la activación de la respuesta de «lucha o huida» de nuestro cuerpo. Estos incluyen:

• Aumento de la presión arterial y la frecuencia cardíaca
• Tensión muscular
• Dolores de cabeza o mareos
• Sensación de calor
• Sudoración
• Temblor
• Aumento de la frecuencia respiratoria

Recuerde, la ira es una emoción normal que se experimenta y no siempre es problemática. Sentir estos signos físicos no significa necesariamente que haya un problema. De hecho, estos síntomas físicos también pueden ocurrir cuando sentimos otras emociones, como ansiedad o excitación.

Los signos de que puede necesitar ayuda para controlar su ira incluyen:

• Ha sido agresivo o violento cuando se ha sentido enojado, o ha pensado en ser agresivo o violento cuando está enojado
• Se siente enojado muchas veces
• Piensa en la venganza o le resulta difícil dejar ir las malas acciones percibidas
• Familiares o amigos han dicho que piensan que podría tener un problema con la ira
• Sus relaciones, sociales o en el trabajo, están bajo tensión o dañadas (4)

Cómo manejar la ira

Controlar su ira puede ayudarlo a sentirse más feliz, más relajado y tener mejores relaciones. Hay muchos recursos disponibles para ayudarlo a aprender estrategias para manejar mejor sus emociones y controlar los síntomas físicos de la ira. Considere una o más de estas opciones: Terapia

• . La terapia puede ayudarlo a reconocer y evitar los desencadenantes de la ira y a aprender estrategias para controlar la ira cuando ocurre. Los terapeutas también pueden evaluar y tratar cualquier problema de salud mental asociado o subyacente. Es posible que participe en la terapia en entornos individuales o grupales. Los tipos de terapia a considerar y los consejos para elegir un terapeuta se discuten más a continuación.
• Relajación: Aprenda técnicas de relajación y respiración para ayudarlo a reducir las sensaciones físicas de la ira.
• Identifique sus desencadenantes: Preste atención a las cosas que desencadenan sentimientos de ira para usted. Una mayor conciencia puede ayudarlo a prepararse para manejar este tipo de situaciones en el futuro. También podrías tratar de aprender las señales de advertencia tempranas de ira en tu cuerpo, como sentirse caliente o tenso, por ejemplo. Esto le permite actuar temprano para tomar medidas evasivas o usar estrategias calmantes para reducir su ira.
• Tiempo fuera: Si sientes una reacción de ira intensa, aléjate de la situación desencadenante. Es posible que, a veces, quieras evitar o encontrar alternativas a las cosas que te hacen sentir enojado. Programe descansos en su día para ayudar a controlar el estrés y reducir su vulnerabilidad a reacciones de ira inútiles.
• Ejercicio: Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo (5). Hacer algo físico, como salir a correr, puede ser una forma más útil de expresar la ira.
• Evite el alcohol y las drogas: Estas sustancias pueden hacer que nos sintamos desinhibidos, lo que puede aumentar nuestra vulnerabilidad a una respuesta a la ira.Chequeos: La ira crónica se ha asociado con una serie de problemas de salud, como presión arterial alta y un mayor riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Asegúrese de ver a su médico para un chequeo para monitorear estos riesgos y proteger su salud.Líneas directas: Si tiene pensamientos suicidas o necesita apoyo inmediato, llame a la Línea Directa Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255. La Línea de texto de Crisis está disponible para obtener ayuda sin tener que hablar enviando un mensaje de texto a CASA al 741741. La Línea Nacional de Violencia Doméstica está en el 1-800-799-7233.
• Apoyos sociales: Manténgase conectado con amigos y familiares o intente llamar a una línea de ayuda. Hable con alguien de confianza sobre cómo se siente, ya que puede ofrecer una forma diferente de ver las cosas que cambia cómo se siente.
• Grupos de apoyo o clases de manejo de la ira: A muchas personas les resulta beneficioso aprender junto con otras que están experimentando dificultades similares. Usa tu código postal para buscar en línea grupos de apoyo para el manejo de la ira en tu ubicación.

Ira: Tipos de terapia a considerar

El enfoque particular que se adopte depende de sus circunstancias individuales, así como de su terapeuta. Dicho esto, algunos enfoques terapéuticos comunes para el control de la ira incluyen:

• Terapia Cognitiva Conductual (TCC): Esta terapia ayuda a cambiar los patrones de pensamiento, comportamiento y emociones inútiles. Puede ayudarle a desarrollar nuevas y más útiles estrategias de afrontamiento y creencias, y a tomar conciencia de los desencadenantes de la ira.
• Prácticas de atención plena: La atención plena te enseña a ser más consciente de las sensaciones de tu cuerpo y, por lo tanto, aumenta el reconocimiento temprano de la ira. También puede ayudar con el control de la ira al ayudarlo a no reaccionar automáticamente a los pensamientos o sentimientos.
• Terapia familiar o de pareja: Puede ser útil involucrar a los miembros de la familia o parejas para aprender a comunicarse entre sí de manera más efectiva y aprender estrategias de resolución de conflictos.
• Terapia psicodinámica: Esta terapia explora cómo el pasado puede influir en los patrones actuales de pensamiento, emoción y comportamiento asociados con la ira.
• Vacunas contra el estrés, soluciones de problemas y terapias basadas en la exposición: También se ha comprobado que este tipo de intervenciones son útiles para controlar la ira (2).

Qué buscar en un terapeuta para el manejo de la ira

Hay varios factores a tener en cuenta al seleccionar a un profesional de salud mental, incluidos:

Educación y credenciales: Busque un profesional de salud mental con licencia que tenga capacitación especializada y experiencia en el manejo de la ira. Puede ser útil echar un vistazo a las biografías de los terapeutas; esto es a menudo donde notan su experiencia y especializaciones.

Ajuste personal: Es importante encontrar un terapeuta con el que te sientas cómodo trabajando y en el que confíes. La relación de trabajo de confianza entre usted y su terapeuta, conocida como la «alianza terapéutica», puede tener un gran impacto en la eficacia de la terapia.

Hable con anticipación: La mejor manera de juzgar cómo se siente con respecto a su posible terapeuta es solicitar una llamada telefónica preliminar (puede hacerlo con nuestros terapeutas Zencare examinados). La mayoría de los terapeutas estarán encantados de complacerlos. Esto le da la oportunidad de preguntar sobre:

• Sus calificaciones
• Su capacitación y experiencia en el manejo de la ira
• Qué tipo de terapia sugieren para el manejo de la ira y cómo será
• Su participación en planes de seguro y el costo de la terapia

Trate de hablar con algunos terapeutas diferentes antes de tomar una decisión.

Fuentes y referencias:

1. American Psychological Association, Dictionary of Psychology
2. American Psychological Association,»How to recognize and deal with anger» 3. Fundación de Salud Mental,»Punto de ebullición: Problema de ira y lo que podemos hacer al respecto»
4. American Psychological Association, «Understanding anger»
5. Ejercicio Físico para el Tratamiento de Trastornos del Estado de Ánimo: Una Revisión Crítica