¿Cuándo Puedes Empezar A Hacer Yoga Después Del Parto? [5 Posturas fáciles]
¿Te encanta el yoga, pero has oído que debes evitarlo después de dar a luz?
O tal vez estés interesado en comenzar una rutina de yoga porque tu amiga dijo que le ayudó cuando estaba posparto.
De cualquier manera, ¿cuándo puedes hacer yoga después de tener un bebé?
Después de leer esta publicación, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre el yoga posparto y 5 posturas fáciles para ayudarte a comenzar.
Sigue leyendo.
Descargo de responsabilidad
***LEER PRIMERO***
a Pesar de que soy médico, no soy su médico. Esta información es solo para fines informativos y no debe sustituir el consejo de su profesional de la salud. Todo tipo de ejercicio y cambios en la dieta son potencialmente peligrosos, y aquellos que no buscan asesoramiento de la autoridad de atención médica apropiada asumen la responsabilidad de cualquier lesión que pueda ocurrir. Por favor, lea mi Descargo de responsabilidad completo para obtener más información. Además, esta publicación puede contener enlaces de afiliados: lo que significa que puedo recibir una comisión si los usa.
Ok, continuemos.
¿Puedo Hacer Yoga Después De Tener Un Bebé? ¿Es Seguro?
Sí, es seguro hacer yoga después de tener un bebé. El yoga es una excelente manera de ayudarlo a mantenerse activo y comenzar a hacer ejercicio en el período posparto.
Incluso puede ayudar con su estado de ánimo (lo cual es importante en el período posparto).)
Lo único es que no deberías hacerlo de inmediato.
¿Cuándo Puedo Empezar A Hacer Yoga Después De Un Parto Normal?
Entonces, ¿qué tan pronto puedes hacer yoga después de dar a luz?
A partir de ahora, la recomendación actual es reanudar el yoga 6 semanas después de un parto vaginal.
Esto puede sonar extremo para usted, especialmente si hizo mucho yoga antes de su bebé.
Pero siempre es mejor ser precavido.
dicho esto, cada mujer es diferente. Puede sentirse listo para comenzar antes de las 6 semanas.
Solo asegúrese de preguntarle a su médico antes de tomar cualquier decisión.
¿Puedo Hacer Yoga Después De Un Parto Por Cesárea?
¿Qué pasaría si te hicieras una cesárea? ¿El yoga sigue siendo seguro?
Sí, puedes hacer yoga incluso después de una cesárea. Pero, a menudo recomendamos que espere alrededor de 8 semanas antes de hacerlo.
La razón es que el yoga puede poner mucho estrés en el área abdominal. Cubriré específicamente algunas poses que tal vez quieras evitar, un poco más tarde.
es importante recordar que una cesárea es una cirugía abdominal mayor. Sus tejidos necesitan varias semanas para sanar.
Como siempre, cada mujer sana de manera diferente.
Si practicaste mucho yoga antes del parto, es posible que tu cuerpo esté listo antes. Su médico puede darle recomendaciones más personalizadas.
Qué Hacer Durante La Espera De 6 Semanas
6 semanas es mucho tiempo. ¿Hay algo más que puedas hacer durante esa espera de 6 semanas?
¡Sí!
Y he escrito algunos artículos sobre los tipos de ejercicio que puede hacer en las primeras semanas posparto.
Los mencionaré brevemente aquí:
Caminar
Caminar es la mejor forma de ejercicio. Debe hacerlo todos los días durante al menos 10 minutos al día.
Incluso puede comenzar al día siguiente de su parto (suponiendo que no haya tenido ninguna complicación.)
Discuto los beneficios de caminar en el período posparto en mi post Ponerse en forma Después del embarazo.
Ejercicios para el suelo pélvico
Otro tipo de ejercicio que puedes hacer muy pronto después del parto son los ejercicios para el suelo pélvico.
La mayoría de las mujeres se sienten cómodas haciéndolas uno o dos días después del parto.
La mejor parte es a ¡muchos de estos ejercicios se pueden hacer mientras se está acostado!
Echa un vistazo a mi artículo sobre ejercicios del suelo pélvico para obtener más información.
Sentadillas
La sentadilla es otro gran ejercicio que puedes comenzar a hacer ~2 semanas después del parto.
¿por Qué?
Porque la posición en cuclillas se puede reducir para que sea más fácil.
Siempre puedes sujetarte a una silla para apoyarte, y puedes ajustar qué tan bajo vas.
Tenga en cuenta que cada vez que se sienta y se pone de pie, está en cuclillas.
Tengo un post completo sobre sentadillas en el período posparto.
Descanso
Por último, no olvides descansar. Acabas de tener un bebé.
Eso es un gran problema.
Su cuerpo tuvo que pasar por muchos cambios sorprendentes a lo largo de su embarazo.
Dale a tu cuerpo un poco de tiempo para volver al ritmo de las cosas.
No tengas miedo de pedir ayuda. Mantente hidratado.
Tome siestas siempre que puede.
Muchas madres dicen que a menudo se olvidan de comer debido a lo ocupadas que están.
Así que si no puedes hacer yoga de inmediato, ¡está bien! Cuídate a ti y a tu pequeño.
Bien.
Esto debería darte suficiente para hacer antes de que estés listo para hacer yoga.
Ahora hablemos de por qué es genial hacer yoga después de haber tenido a su bebé.
Los beneficios del Yoga Posparto
Para que tus 6 semanas hayan terminado y estés listo para comenzar un ejercicio de bajo impacto.
Primero, repasemos por qué deberías considerar hacer yoga en primer lugar.
Estos son los 4 principales beneficios del yoga posparto.
Ayuda a Relajar los Músculos
Como estoy seguro de que usted ha experimentado, tus músculos pueden doler después de la entrega.
Es posible que tengas dolor de cuello, de hombros o de espalda baja.
Cualquier persona que haya hecho yoga sabe que es una excelente manera de estirar y relajar los músculos.
Sostener algunas posiciones de yoga también puede fortalecer los músculos de las piernas, el tronco y los hombros.
Mejora del estado de ánimo
El yoga también puede mejorar tu estado de ánimo. Esto es especialmente importante en el período posparto, ya que puede ayudar a prevenir los síntomas de la depresión posparto.
El yoga se parece mucho a la meditación. Te obliga a ser consciente del momento actual y enfocarte en tu respiración.
¡Esto es ideal para aliviar el estrés!
También es una buena oportunidad para hacer un poco de reflexión interna sobre ti mismo.
Dicho esto, la depresión posparto es una afección muy grave. Si cree que está experimentando síntomas de tristeza, falta de interés y apatía hacia su bebé, consulte a su proveedor lo antes posible.
Postura mejorada
Uno de los otros grandes beneficios del yoga es una mejor postura.
el Embarazo tiende a empeorar su postura de muchas maneras. Uno de los problemas más comunes que enfrentan las mujeres después del parto es el dolor de espalda baja. He escrito un artículo completo sobre ejercicios para corregir el dolor lumbar posparto.
La razón es que el embarazo desplaza su peso hacia adelante, cambiando la alineación natural de su pelvis.
Cuando esto sucede, los músculos de las caderas, la parte baja de la espalda y el cuello pueden tensarse.
El yoga puede ayudar a liberar esta tensión y restaurar su postura normal.
Si quieres obtener más información, echa un vistazo a mi artículo detallado sobre cómo arreglar tu postura después del parto.
Resistencia mejorada
Por último, el yoga puede mejorar tu resistencia muscular.
Sostener posturas de yoga es mucho trabajo. Tus músculos se fatigarán.
La buena noticia es que cuanto más practiques, mejor te irá. Después de unas semanas, los músculos no se cansarán tan fácilmente.
Para que puedas mantener las posturas durante períodos de tiempo más largos.
Precauciones: Qué debe tener en cuenta Antes de comenzar
Como siempre, asegúrese de contar con la autorización de su proveedor.
Pero otra cosa que debes tener en cuenta es la Diástasis de Rectos.
Esto es cuando los músculos abdominales se separan en la línea media y no se vuelven a unir como deberían. Te mostramos cómo comprobar y ver si tienes diástasis de rectos. La diástasis de rectos también puede ocurrir después de una cesárea.
Si tienes una cantidad significativa de diástasis, es mejor evitar el yoga.
He escrito un artículo sobre 100 ejercicios para arreglar diástasis de rectos si quieres aprender más.
Es posible que necesite ver a un fisioterapeuta para obtener orientación más personalizada.
Su proveedor podrá dirigirlo.
De lo contrario, comencemos.
Lo Que necesita Para Comenzar Su Rutina de Yoga Posparto
Antes de comenzar su rutina de yoga, hay algunas cosas que necesitará tener.
Aquí están los conceptos básicos.
Mat
Una estera de yoga es un deber-tener. Estas esteras son geniales porque el material del que están hechas proporciona mucha fricción.
Esto significa que no te resbalarás al hacer algunas de las posturas de yoga.
También son realmente portátiles.
Cualquier alfombrilla de amazon debería estar bien. Aquí está el que tengo.
Bloques de yoga
Otra buena herramienta para tener es un bloque de yoga.
Estos son pequeños objetos rectangulares hechos de espuma que puede usar como una forma de asistencia.
Si no puedes tocar el suelo al hacer algunas de estas posturas, los bloques pueden ayudarte a extender tu alcance.
También pueden ayudar a estabilizarte si no tienes un gran equilibrio.
Este par en Amazon tiene excelentes críticas.
Correas de yoga
Lo último que recomiendo es un par de correas.
Estos son útiles para estirar los músculos isquiotibiales.
La mayoría de las personas estiran los tendones isquiotibiales tratando de agacharse y tocarse los dedos de los pies.
Otros lo hacen sentándose y estirando los dedos de los pies.
Hay una manera mucho mejor!
Todo lo que tienes que hacer es recostarte boca arriba y colocar la correa en el pie. A continuación, puede tirar de la correa y estirar la pierna en diferentes direcciones.
Vea las imágenes a continuación.
Este es el que tengo de Amazon.
Posturas de yoga Para Evitar el posparto
También quiero señalar algunas posturas de yoga que quizás quieras evitar después del parto.
Al menos hasta que esté completamente curado.
Las posturas que debes evitar son las que requieren mucha fuerza abdominal.
Un buen ejemplo es la pose de barco.
Esta postura puede poner un montón de tensión en el abdomen, especialmente si tuvo un parto por cesárea.
Otras posturas que podrías querer evitar son las que estiran el abdomen significativamente. Un ejemplo es el perro ascendente.
por último, es posible que desee evitar posturas que requieren una gran cantidad de giros.
La postura triangular es un buen ejemplo de un ejercicio que tal vez no quieras hacer al principio.
no olvides que estas son pautas generales.
Como siempre, si algo se siente raro, DETENTE.
No hagas ninguna postura que te cause dolor o incomodidad. Así de simple.
Bien, así que ahora repasemos 5 posturas de yoga fáciles para principiantes que puedes hacer después de dar a luz.
5 Poses fáciles de Yoga Posparto
Bien, en esta sección repasaré algunas poses básicas con las que puedes comenzar.
No requieren mucha fuerza, equilibrio o flexibilidad.
Empecemos.
Pose del niño
La primera pose es la Pose del niño.
Esto es simple. Para hacerlo, arrodíllate y siéntate sobre tus talones.
Luego inclínate hacia adelante llevando la frente hacia el suelo. Levanta los brazos frente a ti.
Mantenga esta posición durante 15-30 segundos. Respire lentamente y profundamente e intente relajar los músculos con cada exhalación. Esta postura puede ayudar a estirar la parte baja de la espalda y los músculos de la parte superior de la espalda.
La pose de bebé feliz
Esta pose solo hace felices a todos :).
recuéstese sobre su espalda y dobla tus rodillas hacia sus oídos. Luego, agarra la parte exterior de los pies para sostener las piernas hacia arriba.
Abra sus caderas tanto como pueda cómodamente. Luego, mece lentamente de un lado a otro mientras respiras lentamente y profundamente.
Esta postura puede abrir las caderas y aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.
Mantenga esta posición durante 60 segundos.
¡Disfruta!
Pose de guerrero
La siguiente pose es la pose de Guerrero. Comience por ampliar su postura lo más que pueda cómodamente. Luego, doble la rodilla delantera mientras mantiene la pierna trasera recta.
Gire ligeramente la parte superior del cuerpo hacia la rodilla delantera y levante los brazos directamente hacia un lado.
Inclínese hacia adelante para obtener un estiramiento cómodo a lo largo de la pierna trasera.
Mantenga esta posición durante 15-20 segundos mientras respira hondo lentamente.
Cambia de lado y haz lo mismo con la pierna opuesta.
Postura de la silla
La postura de la silla puede ser un desafío para algunos. Esta postura fortalecerá y mejorará la resistencia de los músculos de las piernas.
Comience con los pies juntos y llevar sus armas directamente sobre su cabeza.
Luego dobla las rodillas para ponerte en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla.
Mantenga esta posición durante 20 segundos mientras respira lentamente y profundamente.
Estirar los isquiotibiales acostados
La última postura estirará los músculos isquiotibiales. Te recomiendo que compres una correa de yoga que se puede comprar en Amazon, para mejorar el rango de movimiento que puedes lograr con este estiramiento.
Acuéstese boca arriba y coloque la correa en el pie. Estira la pierna y apunta la parte inferior del pie hacia el techo. Use la correa para aumentar o disminuir el estiramiento a su gusto.
Una de las ventajas de la correa es que puedes mantener la espalda plana en el suelo. De esa manera puedes concentrarte en estirar el tendón de la corva.
Mantenga el estiramiento durante 30 segundos mientras respira lentamente y profundamente.
Incluso puede cambiar el ángulo en el que tira moviendo la pierna extendida hacia afuera, lejos de su cuerpo o hacia la otra pierna.
Así que ahí lo tienen. Siéntase libre de pasar por esta secuencia 3-4 veces a la semana. Incluso puede hacer toda la secuencia de 2 a 3 veces en un día si lo desea.
Otras preguntas frecuentes sobre Yoga Posparto
En esta última sección, responderé un par de otras preguntas básicas sobre yoga posparto.
¿Puedo Hacer Yoga Mientras Amamanto?
Sí, puedes hacer yoga mientras amamantas. Simplemente no los hagas juntos, al mismo tiempo :).
Pero en una nota más seria, sus senos estarán llenos y algunas posiciones pueden ser incómodas. Esto es particularmente cierto para las posturas donde el pecho está en el suelo, como en la postura de un niño.
Asegúrate de usar un sostén de apoyo como este que se vende en Amazon, y como siempre: no hagas ninguna postura de yoga que te cause incomodidad.
¿Es Seguro Hacer Yoga Caliente Después Del Parto?
Deberías poder hacer yoga caliente / Bikram después del parto. Comience despacio y manténgase hidratado.
Asegúrese de beber muchos líquidos ricos en electrolitos, como agua de coco, Gatorade o Pedialyte.
Su cuerpo le dirá lo que puede y no puede hacer.
Pensamientos finales
El yoga es una excelente manera de volver a hacer ejercicio después del parto. No se apresure y asegúrese de que su médico le diga que está bien comenzar con el yoga.
Comienza con posturas básicas y avanza a medida que te haces más fuerte.
¿Hizo mucho yoga antes de su bebé? ¿Cuándo te sentiste listo para empezar de nuevo?
Para obtener más información sobre el ejercicio en el período posparto, consulte mi Guía para ponerse en forma después del embarazo.
¡Comenta a continuación y házmelo saber!
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Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. También es coautora de The White Bat Trainer. Aprende más sobre ella aquí.
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