¿Cuánto Tiempo Debe Durar Un Entrenamiento Para Ganar Músculo? La Ciencia Dice Que 13 Minutos Podrían Hacer El Truco

¿Qué pasaría si te dijera que podrías hacer un entrenamiento de fuerza en la mitad del tiempo que lo haces normalmente y aún así ser igual de fuerte? Pensarías que estoy hablando de magia, ¿verdad? Bueno, amigos, la verdad es que la cuestión de cuánto tiempo debe ser un entrenamiento para ganar músculo realmente depende de cómo se aproxima al entrenamiento. Aparentemente, de acuerdo con los resultados de un nuevo estudio, si estás haciendo algo que los profesionales del fitness llaman «entrenar para fracasar», es posible que puedas hacer ejercicio durante mucho menos tiempo del que crees. Estamos hablando de medio episodio de 30 Rock. Sí, en serio.

El estudio, que ha sido publicado en la revista médica Medicine & Science in Sports & Exercise, mostró que podría ser posible obtener más o menos los mismos beneficios musculares con un breve conjunto de ejercicios, en lugar de los tres conjuntos tradicionales. La única advertencia, por supuesto, es que tienes que ir a ese set, como, muy difícil de hacer que cuente, tan difícil que absolutamente no podrías completar otro set, incluso si lo intentaras. Ese es el significado de «entrenar para fracasar», por cierto, pero hablaremos de eso más adelante.

En cuanto al estudio, el New York Times informa que el objetivo de los investigadores era ver cuánto y qué tipo de entrenamiento con pesas se necesita para hacer que sus músculos sean consistentemente más grandes y fuertes.

Ahora, antes de entrar en cómo se realizó el estudio, vale la pena señalar que la investigación solo incluyó a 34 «hombres sanos entrenados en resistencia», según los autores del estudio, por lo que los resultados pueden ser un poco limitantes. Aun así, hay algo que aprender de estos hallazgos, así que así es como se realizó la investigación: Para comenzar, los investigadores probaron y registraron la fuerza muscular de referencia de los hombres, la resistencia y el tamaño de sus músculos. Luego, asignaron aleatoriamente a cada uno de los hombres a uno de los tres grupos de entrenamiento con pesas supervisados diferentes, todos con ligeras diferencias en sus rutinas, aunque cada uno incluía ejercicios bastante estándar como prensas de piernas automáticas, prensas de banco y bajadas laterales. Para los 34 hombres en el estudio, un conjunto de cualquiera de estos ejercicios se consideró de ocho a 12 repeticiones, y los participantes tuvieron que levantar hasta el fracaso, lo que significa levantar hasta que literalmente no pudieron hacerlo más.

En cuanto a cómo difería cada rutina de ejercicios, se instruyó a un grupo para que completara cinco series de cada ejercicio, con 90 segundos de descanso entre cada serie; estos chicos se quedaron en el gimnasio durante unos 70 minutos. El grupo dos hizo tres series de cada ejercicio y trabajó durante aproximadamente 40 minutos en total. El grupo tres terminó un set y un set solo, terminando su tiempo de gimnasio después de solo 13 minutos. Cada participante en el estudio hizo su entrenamiento tres veces a la semana en el transcurso de ocho semanas antes de regresar para un registro con los investigadores.

Ahora, mientras que los investigadores encontraron que cada uno de estos tipos se hizo más fuerte durante el estudio, lo que fue particularmente interesante fue que los hombres que hicieron solo un juego en sus entrenamientos ganaron tanta fuerza real como los hombres que hicieron más juegos. ¿No es salvaje?!

Lo único que difería, según el estudio, era el tamaño de los músculos de los hombres, también conocido como su masa muscular, «pero no eran notablemente más fuertes», según el New York Times. Así que, básicamente, lo importante aquí es que la fuerza y el tamaño no necesariamente se correlacionan, y realmente, una de las cosas más importantes que se deben hacer durante el entrenamiento de fuerza, si realmente quieres ver resultados, es entrenar al fracaso.

De hecho, la entrenadora de fuerza y acondicionamiento físico Evie Fatz dice que, siempre y cuando estés levantando de forma segura y dentro de los límites de tu propio cuerpo, entrenar hasta el fracaso puede ser una excelente manera de abordar tu rutina de ejercicios. «Cuando se busca construir masa magra, empujar a las repeticiones hasta que ya no pueda levantar el peso tiene sus beneficios», le dice a Elite Daily por correo electrónico. «Necesitas esforzarte hasta la última repetición, cuando tus músculos están a punto de rendirse al trabajo. Sin embargo, no querrás estar empujando al fracaso cada vez que estés en el gimnasio.»

Pero bueno, a pesar de que no necesariamente puedes ir súper duro para cada viaje al gimnasio, si significa que uno de tus entrenamientos semanales puede durar solo 13 minutos, diría que sigue siendo bastante bueno, ¿verdad? Más tiempo para atracones de 30 Rock.