¿Cuántos Sets y Repeticiones Debe Hacer?
Acabemos con un mito de fuerza ahora mismo: Usa repeticiones bajas para aumentar el volumen y repeticiones altas para tonificar los músculos. Lo siento, tus músculos son más complejos que eso. Puedes empacar en masa a través de series de 20 repeticiones y apoyarte en dos repeticiones a la vez, si planificas bien tu entrenamiento. Esta es una guía sencilla para hacer coincidir series y repeticiones con tus objetivos, ya sea que quieras fortalecerte, perder el instinto o hacerte grande.
Para la pérdida de grasa
Cuando quieres quemar calorías, no necesitas hacer grandes repeticiones. Puede lograr la pérdida de grasa usando juegos pesados con solo dos o tres repeticiones tan efectivas como juegos más ligeros de 20, si mantiene su descanso breve. Además, las cargas pesadas ocasionales ayudan a liberar más hormonas para el desarrollo muscular y la quema de grasa. Para la mayoría de los ejercicios tradicionales con pesas y mancuernas, establezca un límite superior de 10 repeticiones durante al menos tres series y mantenga intervalos de descanso de 90 segundos o menos. Mejor aún: combina elevaciones que no compitan (como sentadillas y dominadas) en supersets para mantener tu ritmo cardíaco alto. A medida que bajes tus repeticiones a pesos más pesados, agrega más series. En general, su objetivo es aumentar la demanda metabólica en su cuerpo. Eso proviene de movimientos explosivos, ejercicios multiarticulares y una frecuencia cardíaca elevada.
Para obtener un volumen grande
, piense en el peso total movido sobre todas sus repeticiones, es más importante que cualquier otra cosa para agregar músculo. Además de los planes tradicionales de baja repetición, los juegos de 12 repeticiones o más con 90 segundos de descanso provocarán agotamiento muscular y abrirán la puerta al crecimiento. Dicho esto, los entrenamientos que incluyen series pesadas (al menos cinco) de seis repeticiones o menos con tres minutos de descanso ayudan a liberar testosterona y hormona de crecimiento humana desencadenada por la salida neuronal de esos levantamientos pesados.
Si bien definitivamente te fortalecerás al levantar objetos pesados, solo enfocarte en grandes esfuerzos no es el mejor método para empacar según el tamaño. Los conjuntos largos son una forma más efectiva de descomponer un grupo muscular y estimular el crecimiento y el desarrollo. La buena noticia es que puedes seguir levantando cosas pesadas si agregas un conjunto de agotamiento al final de tus entrenamientos de fuerza. Dispara al menos 15 repeticiones a aproximadamente el 60 por ciento de lo que estabas levantando, y realiza un solo conjunto de tantas repeticiones como sea posible hasta que llegues a un fallo técnico.
Para fortalecer
Los músculos se componen de una mezcla de fibras de contracción rápida y lenta, pero ciertos músculos están más orientados a la resistencia, como la parte superior de la espalda, los cuádriceps y el lenguado y la planta de la parte inferior de la pierna, debido a una mayor distribución de las fibras de contracción lenta. Estos músculos predispuestos de contracción lenta responden mejor al trabajo basado en la resistencia y a series más largas. Esto se puede llevar un paso más allá al comprender que todos tienen diferentes niveles de fibras de contracción rápida y contracción lenta. Desafortunadamente, más allá de esos músculos de las piernas, la investigación es limitada sobre qué áreas tienden a tener fibras de contracción más lentas o rápidas. Por lo tanto, tendrás que tratarte a ti mismo como un estudio de uno y prestar atención a lo que mejor responde tu cuerpo.
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