¿Debe Comer Carbohidratos Después de una Carrera Nocturna?

Todo el mundo habla de carbohidratos, o carbohidratos, como se les llama comúnmente. Su cuerpo requiere carbohidratos para proporcionarle energía y es bueno para usarlos de manera eficiente. La grasa, por otro lado, siempre requiere mucho oxígeno. Además, la grasa tarda el doble de tiempo en proporcionar la misma cantidad de energía que los carbohidratos. Es por eso que tenemos que reducir nuestro ritmo para quemar grasa mientras corremos, para que nuestro cuerpo pueda mantenerse al día con el proceso de oxidación y no se agote. Notarás que estás en la zona de la quema de grasa cuando tu respiración se ralentice. Si su respiración es rápida y superficial, su cuerpo no está quemando la grasa que podría.

Esto también es cuando empieza a doler. Te encontrarás a ti mismo pensando que el sofá se ve horrible cómodo ahora. O la pregunta «¿Qué demonios estoy haciendo?»sigue apareciendo en tu cabeza. Pero una vez que haya superado estos obstáculos mentales, las cosas comenzarán a ser más fáciles.

Su cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Son importantes reservas de energía, especialmente para corredores ambiciosos. Cuanto más glucógeno haya almacenado en sus músculos, mejor y más tiempo podrán rendir.

En general, se recomienda la siguiente relación de nutrientes para los atletas de resistencia:

Carbohidratos 55-65%
Proteína 10-15%
Grasa 25-30%

Mejor, más rápido, más lejos

Los carbohidratos son el combustible de sus músculos. El macronutriente es muy importante para los corredores que buscan mejorar su rendimiento (por ejemplo, para una maratón), no solo antes de los entrenamientos, sino también después de terminar de correr. Si rellenas tus reservas de glucógeno justo después de una carrera, tu cuerpo se recuperará más rápido. Esto ayuda a que tu cuerpo se adapte mejor a un entrenamiento nuevo o más duro y a que tu sistema inmunitario vuelva a crecer más rápido después del entrenamiento. Cuanto más a menudo o intensamente entrenes, más importante es una dieta rica en carbohidratos para tu recuperación.

The right ventana de oportunidad

El mejor momento para que su cuerpo reponga sus reservas de glucógeno es dentro de los primeros 30 minutos después de su entrenamiento. Consumir aproximadamente 0,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal. Para una mujer de 65 kg, esto debe ser de aproximadamente 30 g de carbohidratos.

30 g de carbohidratos pueden ser en forma de:

• un plátano mediano
• 5 dátiles
• 1 rebanada de pan con mermelada
• 40 g de granola con 200 ml de leche de vaca

Estos carbohidratos (carbohidratos simples) son fáciles de digerir y el cuerpo los absorbe rápidamente. Después de 30 minutos, la ventana comienza a cerrarse gradualmente y su cuerpo ya no es capaz de absorber los carbohidratos de manera tan eficiente y rápida.

La cena después de correr

Una hora después de correr, debe comer una comida completa con carbohidratos, proteínas y grasas. Para ser más exactos, su comida debe contener una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1. Los carbohidratos siguen siendo importantes en este punto, pero su cuerpo también necesita proteínas para desarrollar los músculos. Sin embargo, una cantidad excesiva de este macronutriente puede interferir con la absorción eficiente de carbohidratos y perturbar el equilibrio de líquidos de su cuerpo.

Las buenas comidas después de correr son pieles cargadas de camote, ensalada de aguacate con garbanzos o pasta vegetariana en una olla.

Si quieres perder peso: es el tipo de carbohidratos que cuenta

Los corredores cuya principal prioridad es perder peso deben tratar de evitar comer demasiados carbohidratos. Esto se aplica especialmente a los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos son necesarios como parte de una dieta equilibrada, como veremos a continuación. Las carreras de resistencia cortas (como las carreras de 5K) no agotan nuestras reservas de glucógeno, por lo que no es necesario reponerlas durante la carrera (por ejemplo, con bebidas isotónicas deportivas) o justo después de la carrera. Lo mejor para beber después de carreras cortas es agua.

Coma una mezcla de carbohidratos complejos y proteínas, como se describe anteriormente, una o dos horas después de su carrera. Pero al final del día, si está buscando perder peso, lo que importa es un balance energético negativo (aprox. 500 calorías/día). Esto significa que debe quemar más calorías de las que consume.

Hidratos de carbono complejos = los hidratos de carbono buenos ?

Los corredores que buscan perder peso deben prestar atención a lo que comen, así como a su entrenamiento. Lo mejor para comer son carbohidratos complejos (junto con proteínas de alta calidad y grasas saludables). Estos no solo lo mantienen lleno por más tiempo, sino que le proporcionan muchos minerales y vitaminas importantes adicionales para su metabolismo y sistema inmunológico. Los carbohidratos complejos se encuentran, por ejemplo, en los productos integrales (como la pasta y el pan) y el arroz integral. Los alimentos integrales incluyen todas las partes originales (salvado, germen y endospermo), así como todos sus nutrientes. Los carbohidratos simples se obtienen eliminando el exterior y manteniendo solo el endospermo. Otros alimentos que contienen carbohidratos complejos son las papas con la piel cubierta, las legumbres y las verduras.

¿Dónde se encuentran los diferentes tipos de carbohidratos?

Los carbohidratos complejos

tardan más en digerirse y proporcionan muchas vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra que estimulan su metabolismo y fortalecen su sistema inmunológico:

• Cereales integrales y productos incl. pasta, pan y panecillos
• Patatas con la piel
• Arroz integral
• Frijoles, lentejas y guisantes
• Verduras, jugo 100% de verduras
• Fruta

Los carbohidratos simples

son una fuente rápida de energía porque se digieren rápidamente. Hacen que su nivel de azúcar en sangre y sus niveles de insulina aumenten:

• harina y productos de pastelería, pasteles, galletas, pan y panecillos
• pasta blanca
• refrescos
• azúcar y dulces
• alcohol

¿Necesita carbohidratos después de una carrera nocturna?

Sí y no. Un refrigerio con alto contenido de carbohidratos rellenará las reservas de glucógeno vacías en los primeros 30 minutos después de una carrera larga (más de 10 km). La proporción ideal de carbohidratos y proteínas en una comida después de correr es de 3:1 para una recuperación óptima.

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