¿Demasiado calor para dormir? Aquí es por qué

Los incendios forestales dominan de manera bastante apropiada las preocupaciones de nuestra nación durante la actual ola de calor australiana. Pero para muchos, la lucha por dormir a través de las altas temperaturas es un infierno personal que domina la conversación alrededor de las oficinas y los hogares en todo el país.

El control de la temperatura corporal y del sueño (termorregulación) están íntimamente conectados. La temperatura corporal central sigue un ciclo de 24 horas vinculado con el ritmo de sueño y vigilia. La temperatura corporal disminuye durante la fase de sueño nocturno y aumenta durante la fase de vigilia. El sueño es más probable que ocurra cuando la temperatura central disminuye, y mucho menos probable que ocurra durante las subidas.

Nuestras manos y pies desempeñan un papel clave para facilitar el sueño, ya que permiten que la sangre caliente del cuerpo central pierda calor al medio ambiente a través de la superficie de la piel. La hormona del sueño, la melatonina, desempeña un papel importante en la compleja pérdida de calor a través de las partes periféricas del cuerpo.

Al inicio del sueño, la temperatura corporal central disminuye, pero la temperatura periférica de la piel aumenta. Pero los cambios de temperatura se vuelven más complejos durante el sueño, ya que nuestra autorregulación de la temperatura varía de acuerdo con la etapa de sueño.

La investigación ha demostrado cómo el calor ambiental puede alterar este delicado equilibrio entre el sueño y la temperatura corporal. Una temperatura ambiente de 22 o 23 grados Celsius es ideal. Cualquier variación importante en esto conduce a una alteración del sueño con una reducción del sueño de onda lenta (una etapa del sueño en la que la actividad de las ondas eléctricas del cerebro se ralentiza y el cerebro «descansa»), y también resulta en menos sueño soñado (movimiento ocular rápido o sueño REM).

De hecho, durante el sueño REM, nuestra capacidad para regular la temperatura corporal se ve afectada, por lo que de una manera inteligente, el cuerpo «evita» esta etapa del sueño durante el frío o el calor extremos. Una ola de calor puede causar varias noches de sueño fragmentado con olas menos lentas y sueño REM. Esto sin duda causará una percepción correcta de un sueño malo e inquieto con los consiguientes efectos negativos en el estado de ánimo y el estado de alerta.

En teoría, también puede tener efectos sutiles, como problemas con la retención de memoria compleja, mayor juicio (toma de decisiones más deficiente y mayor comportamiento de riesgo), control de la presión arterial y regulación de la glucosa en el cuerpo. El mensaje claro es el siguiente: si vas a tomar grandes decisiones durante una ola de calor, duerme en un ambiente con aire acondicionado cuidadosamente controlado.

Pero aparte del aire acondicionado, ¿qué puedes hacer para dormir mejor durante una ola de calor? Dormir en posición lateral (de lado) con menos contacto con el colchón puede ser bueno, pero el cuerpo tiende a hacerlo de todos modos durante el sueño, en respuesta al aumento de las temperaturas.

Enfriar el cuerpo central con un paño húmedo o una toalla tiene sentido. Una ducha fría también puede ayudar. Es importante evitar hacer algo demasiado extenuante en las horas previas a la hora de dormir, ya que esto hará que sea más difícil que la temperatura corporal baje durante el sueño. Y cuando te despiertes caliente, pegajoso e irritado porque no tienes aire acondicionado o porque crees que estos dispositivos son perjudiciales para el medio ambiente, recuerda esos incendios forestales que combaten, podría ser mucho peor.