Ejercicio para Principiantes con Sobrepeso: Una Guía Fácil Paso A Paso para Comenzar

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Todos sabemos que el ejercicio no es fácil.

Es aún más difícil cuando acabas de empezar.

Añadir 50, 60, 70 pounds 100+ libras de más a la mezcla? El ejercicio para principiantes con sobrepeso puede parecer casi imposible.

Y si comienzas, el agotamiento adicional que sientes o la meseta de pérdida de peso que alcanzas puede llegar a ser una barrera demasiado alta para superar. Así que te detienes, y luego te enfrentas al ciclo de nuevo.

Me convertí en especialista en pérdida de peso, además de ser entrenador personal, porque sabía que la pérdida de peso para personas con sobrepeso tenía sus obstáculos únicos.

La pérdida de peso es complicada. Es complicado. Se trata de entender cómo funciona su cuerpo único y POR QUÉ ha engordado esas libras.

El ejercicio es una gran herramienta para crear un estilo de vida más saludable. Puede ayudarlo a quemar calorías, preservar/desarrollar masa muscular, prevenir enfermedades, realizar actividades diarias de manera más eficiente, aumentar la confianza y reducir el estrés. Pero solo si eres capaz de empezar y seguir adelante.

Así que esto es lo que debes hacer.

Qué debe saber Sobre el ejercicio Cuando tiene sobrepeso

Muy rápido, aquí hay algunos consejos de ejercicio para tener en cuenta cuando tiene sobrepeso.

Ejercicio de bajo impacto para personas con sobrepeso

Si está cargando algunos kilos de más, una de las formas más fáciles de lesionarse es realizando movimientos de alto impacto. Piensa: cualquier cosa con correr y saltar.

Esto no significa que no puedas realizar estos movimientos durante muchos meses, solo significa que primero necesitas tener una base sólida. Entonces será mucho menos probable que se lesione y descarrile su rutina de ejercicios.

Haz ejercicios cardiovasculares como caminar, nadar, andar en bicicleta estática o usar una máquina de remo. Y si te preocupa saltar o trotar en el lugar durante los entrenamientos en casa, simplemente cambia estos movimientos por movimientos de menor impacto. (Burpee sin salto, marcha en su lugar, etc.)

Deténgase Si el ejercicio es doloroso

Es posible que haya escuchado la frase «Sin dolor, sin ganancia», pero en realidad hay DOS tipos DIFERENTES de dolor que debe conocer. Hay fatiga muscular, que es lo que debes sentir al realizar movimientos. Pero también hay un dolor muy real, no bueno para ti.

Preste atención a los dolores agudos, particularmente en articulaciones como la rodilla. También esté atento a los dolores que ocurren solo en un lado y que persisten de entrenamiento en entrenamiento. A diferencia de la fatiga y el dolor muscular, estos dolores son señales del cuerpo de que no tolera bien un movimiento.

Esto es especialmente importante cuando se trata de hacer ejercicio para principiantes con sobrepeso; eres más propenso a sufrir lesiones debido al exceso de peso que llevas encima. Si también has tenido un estilo de vida sedentario hasta este momento, tu cuerpo puede tener desequilibrios musculares o algunos músculos débiles / tensos que deben abordarse.

El punto clave a tener en cuenta es que si un ejercicio duele, y no en una forma de fatiga muscular «sin dolor, no hay ganancia», no hagas ese ejercicio. Hay muchos ejercicios alternativos que pueden trabajar esa misma parte del cuerpo.

Y si el dolor sigue reapareciendo, es posible que necesites la ayuda de un entrenador personal o un fisioterapeuta para averiguar qué está pasando. Pueden evaluarte y averiguar qué ejercicios correctivos se deben hacer para que tu cuerpo funcione de la mejor manera posible.

Realizar Tanto ejercicios cardiovasculares y Entrenamiento de Resistencia para la Pérdida de Peso

El veredicto ya está! Una combinación de entrenamiento cardiovascular Y de resistencia es mejor cuando se trata de hacer ejercicio para principiantes con sobrepeso. (Y bueno, todos, para el caso).

¿por Qué?

El cardio es ideal para desarrollar el estado físico cardiovascular. Ayuda a que su corazón lata de manera más eficiente para que pueda hacer más sin cansarse tanto. También disminuye el riesgo de padecer innumerables enfermedades. Ah, sí, y quema calorías también.

El entrenamiento de resistencia te ayuda a mantener la masa muscular mientras pierdes peso. Esto es genial porque cuanto más músculo tenga, más calorías quemará todos los días. Mantener el músculo también proporciona mejores resultados estéticos, revelando músculos visiblemente tonificados a medida que la grasa se quema.

Hay MUCHAS maneras de incorporar una combinación de los dos en tu rutina de ejercicios. Si odias el ejercicio cardiovascular clásico, prueba a realizar circuitos que incluyan entrenamiento cardiovascular y de resistencia juntos.

Si tienes Sobrepeso, el Ejercicio Por Sí Solo No Logrará Perder Peso

¿Quieres perder peso? También tiene que hacer ajustes en la dieta. El ejercicio proporciona esos beneficios adicionales que mencioné anteriormente, pero los cambios en la alimentación saludable son la forma en que realmente pierdes peso.

ENTRADA RELACIONADA: ¿Puedes Hacer Más Ejercicio que una Mala Dieta?

¡está Bien! Ahora que tienes lo básico, vamos a cubrir la guía paso a paso para comenzar a hacer ejercicio para principiantes con sobrepeso.

Paso 1: Olvida Todo lo Que Sabes Sobre el Ejercicio

Lo que hemos hecho en el pasado. Cuáles son los mejores. Qué doloroso y lento es.

Esta vez será diferente.

Esta vez lo cumplirás y verás resultados.

Algunas de las muchas barreras para el ejercicio que enfrentan las personas con sobrepeso incluyen:

• Experiencias desagradables pasadas
• Pensamientos / sentimientos de insuficiencia
• Duda en las habilidades
• Falta de equilibrio o coordinación/falta de capacidad atlética al comenzar
• Miedo al dolor articular/muscular

Ya sea que experimente una o todas estas cosas, el ejercicio puede sentirse extremadamente desalentador al principio.

¡Así que olvídalo!

Borrón y cuenta nueva y pasemos al paso 2.

Paso 2: Comience a Hacer Ejercicio Hoy mismo.

Haga un plan de cómo puede mover su cuerpo durante 20 minutos hoy. Sí, hoy. (Excepción: estás leyendo esto justo antes de acostarte o ya estás en la cama, en ese caso, sí, comenzaremos mañana).

Pero si estás a una hora de la hora de dormir, ¡vamos a movernos!

Si hay luz y no demasiado frío / calor: ¡ve a caminar!

Si el ejercicio al aire libre no es una opción: haga algo que lo haga moverse dentro.

Aquí hay algunas opciones:

• Ponga en un video de YouTube (busque algo como el cardio de 20 minutos para principiantes)
• Use una combinación de estos movimientos de bajo impacto, rotándolos hasta que terminen los 20 minutos: marcha en el lugar, estocadas de lado a lado, sentadillas, escaladores de montaña, tablas, patadas de burro y círculos de brazos
• Haga este entrenamiento casero para principiantes de cuerpo completo de 25 minutos, sin equipo, sin saltar. (incluye estiramientos de calentamiento y enfriamiento)

Paso 3: Planifique el ejercicio para la próxima semana

Una vez que haya hecho su primer entrenamiento, es hora de planificar la próxima semana.

¡No muerdas más de lo que puedes masticar!

Lo más importante que hago al programar entrenamientos para clientes con objetivos de pérdida de peso es asegurarme de que no sea abrumador. No hay mayor disuasión para el ejercicio que temer sus entrenamientos y su horario de entrenamiento.

20 minutos de ejercicio, 4 días a la semana es mejor que 30 minutos de ejercicio solo 2 días, porque te sentiste abrumado después de esos dos primeros entrenamientos.

Incluso si sabes que puedes hacer más, es una batalla mental más grande ponerte a trabajar cuando planeas hacer un entrenamiento largo.

Así que planifica un horario de entrenamiento del tamaño de un bocado para esta primera semana.

Y ya tienes un día abajo!

Aquí hay un ejemplo de programación:

Alternar entre cardio (como caminar) y el peso (entrenamiento de cuerpo completo entrenamiento de la resistencia se mueve) para obtener mejores resultados. Por ejemplo, si hiciste un entrenamiento de cuerpo completo hoy, haz una caminata de 20 minutos mañana.

Completa este paso y BOOM. Ahora ya tienes una semana de ejercicio sólido en el cinturón.

Paso 4a: Planifique el ejercicio para el resto del mes

Una vez que haya completado una semana de ejercicio, tendrá mucha más información sobre dónde está físicamente su cuerpo.

¿Podrías haber pasado más de 20 minutos? ¿Tuviste que parar y tomar descansos para completar 20 minutos?

Use los «datos» que recopiló sobre usted mismo para planificar 3 semanas más de ejercicio.

Puede mantener el horario igual si le funcionó. Si quieres añadir un día, ¡eso es genial!

Pero siga estas 2 reglas:

• No retroceda de los 4 días a la semana, al menos 20 minutos al día
• Cada semana, agregue AL MENOS 5 minutos de ejercicio en comparación con la semana anterior

Estas 2 reglas hacen que esté haciendo ejercicio más de la mitad de los días de la semana (4/7) y significa que está aumentando la cantidad de ejercicio que hace cada semana, pero en incrementos muy pequeños.

En cuanto a la motivación mental, estas 2 cosas son ENORMES. Pase lo que pase, sabrá que está haciendo ejercicio la mayor parte de sus días. Y que estás aumentando continuamente cuánto estás haciendo.

Para obtener más información sobre un plan de entrenamiento a largo plazo, lea este post mío de OG: Los conceptos básicos de una Rutina de Ejercicios Saludable

Paso 4b: Aborde las barreras Ahora

¿Qué barreras se interpusieron en el camino del ejercicio durante la primera semana? La falta de motivación diaria, una agenda apretada y poco disfrute del ejercicio son algunas de las grandes razones por las que veo que las personas se saltan sus entrenamientos.

Aquí hay algunos recursos que pueden ayudar:

• 8 Maneras Seguras de Mantenerse Motivado para hacer Ejercicio
• Cómo Ajustar los Entrenamientos En Torno a un Horario de Trabajo Ocupado
• Formas Divertidas de Cambiar Su Rutina de Ejercicios: ¡Evite el Aburrimiento y el Estancamiento!

Paso 5: Construye un Sistema de Apoyo Para Que sigas haciendo ejercicio

Tener a otros con los que compadecerte hace que seguir una rutina de ejercicios sea mucho más fácil, especialmente con ejercicios para principiantes con sobrepeso y los obstáculos específicos que enfrentarás. Ya sea que se trate de leer una historia sobre el gran avance en el estado físico de una persona o de obtener apoyo durante una meseta de pérdida de peso, tener un sistema de apoyo es un gran motivador.Instagram Facebook

Aunque me encantaría crear un grupo de apoyo de fitness en Facebook en el futuro, sígueme en Instagram mientras tanto. Siempre comparto consejos, trucos y motivación para mantenerte en el camino correcto.