Ejercicios De Clasificación Para El Pecho: ¿El Press De Banca Es El Número Uno?
Aquí está una clasificación de los mejores ejercicios para construir un mejor pecho basado en la experiencia personal y los artículos de entrenamiento de los mejores culturistas IFBB pro. Esto no es necesariamente una determinación del orden de ejercicio, sino los ejercicios que son más efectivos para el reclutamiento de fibra muscular y la orientación del grupo muscular en sí. El orden de ejercicio siempre estará determinado por el requisito de estabilización de los grupos musculares secundarios. Los ejercicios de aislamiento, aunque pueden dirigirse específicamente a grupos musculares, deben realizarse más adelante en el entrenamiento.
# 10 Press de banca de declinación (Mancuernas y volantes)
En el # 10 están los movimientos de presión de declinación y de mosca. Eran populares porque muchos levantadores tenían la impresión de que el movimiento podía aumentar el grosor de la parte inferior del pecho y hacer que pareciera que su pecho estaba «colgando» más bajo. Sin embargo, si nos fijamos en los regímenes de entrenamiento de chicos como Arnold y los mejores profesionales de hoy en día que tienen un gran desarrollo de pec más bajo, realmente no tenía nada que ver con los movimientos de declive.
En su mayor parte, la «forma» de sus pectorales está determinada por mi genética, por lo que si hojea los artículos de entrenamiento de los culturistas competitivos, este movimiento no estará en ningún lugar. Todavía puede ser útil para agregar plenitud a sus pectorales inferiores. Además, en aplicaciones deportivas específicas de levantamiento de pesas, se omite el banco de descenso.
Jersey con mancuernas #9
El jersey con mancuernas es un ejercicio que había ganado mucha popularidad hace unos años entre los culturistas que estaban siendo entrenados por gurús de la vieja escuela. Sin embargo, hoy en día es un movimiento que está ausente de las rutinas de muchos culturistas superiores con un gran pecho. Había muchas teorías detrás de su efectividad, que incluían expandir la caja torácica y, por lo tanto, proporcionar más área de superficie para agregar músculo torácico; y agregar plenitud torácica.
El área ampliamente considerada como la más importante para aumentar la apariencia de plenitud, sin embargo, es la de las pectorales superiores. El uso más efectivo del jersey con mancuernas es como un movimiento de acabado para agregar plenitud a alguna parte de sus pectorales inferiores y trabajar su serrato anterior.
#8 Voladuras con mancuernas inclinadas
Este es un movimiento de acabado muy popular para los pectorales superiores con culturistas profesionales, pero no se ve tanto con culturistas recreativos. Se dirige a la zona superior del pecho, que es la más responsable de aumentar la apariencia de plenitud en la parte superior del pecho. Sin embargo, es un movimiento de «mosca» que se dirige a un área pequeña del pecho y pone más tensión en los puños rotadores que la mosca de banco plana.
Es muy fácil pasar por alto el área objetivo de la parte superior del pecho con este movimiento, por lo que se queda detrás del #7, que es el cruce de cables de pec superior. Sigue siendo un gran movimiento de acabado para desarrollar el área pectoral superior hasta el final. Sin embargo, el riesgo de lesiones es alto y es muy fácil pasar por alto el área objetivo.
#7 Cruces de cables superiores de Pec
El cruce de cables superiores de pec no es un movimiento que pueda proporcionar tanta carga en sus pectorales superiores como la mosca de la mancuerna inclinada, pero golpea el interior de sus pectorales superiores cada vez y proporciona fácilmente una bomba para esa área. Esto lo convierte en un gran movimiento de acabado para aquellos que apuntan a la parte superior del pecho y es fácil jugar con los sets y repeticiones debido al riesgo de lesiones casi inexistente.
La clave para recordar con este movimiento es no levantar los bíceps. El error más común lo cometen aquellos que terminan con una bomba más grande en sus bíceps que en su pecho. Recuerda siempre extender los brazos delante de ti y bloquear los codos para mantener el foco en los pectorales.
# 6 Vuelos con mancuernas
Los vuelos con mancuernas están llegando al #6 detrás de los cruces de cables por una razón importante; que es la incapacidad de aumentar el tiempo bajo tensión para este ejercicio. El tiempo bajo tensión en el culturismo se ha vuelto cada vez más importante debido al aumento de IGF-1 asociado con él, y el reclutamiento de fibra muscular que viene con él. Disminuir la velocidad con la que se ejecuta la mosca de la mancuerna significaría aumentar la carga en el manguito rotador, lo que provocaría fatiga antes de que sus pectorales se hayan trabajado adecuadamente.
Crossovers de cable #5
Los crossovers de cable están llegando al # 5 debido a la facilidad con la que puede reducir la velocidad de movimiento y apuntar directamente a los pectorales durante el ejercicio. La clave de este movimiento es mantener tus pectorales bajo tensión y exprimir todo lo que puedas de cada rap. La única molestia real con este movimiento es esperar a que ambos cables funcionen si estás en un gimnasio lleno de gente. Otra gran cosa de este movimiento es la capacidad de variar el ángulo con el que realizas tus crossovers para que puedas golpear los pectorales exteriores o los pectorales inferiores.
Banco con mancuernas #4/Inclinación
El trabajo con mancuernas para el pecho es excelente debido a la falta de carga en los tríceps y la capacidad de equilibrar su fuerza en el lado derecho e izquierdo. Las prensas con mancuernas siempre son muy recomendables para aquellos que tienen problemas para equilibrar una barra. Sin embargo, no podrá levantar tanto peso con mancuernas debido al requisito de equilibrio que implica este movimiento. Al final, el press de banca estándar sigue siendo ideal para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Máquina de prensa de pecho #3/Prensa de banco de Máquina Smith
Esta puede sorprender a pocas personas, la razón por la que está llegando al número 3 es debido a la tensión directa en los pectorales y la libertad de controlar la velocidad del movimiento sin poner tensión adicional en los puños rotadores o los deltantes delanteros. Carece de la capacidad de proporcionar la carga total en la parte superior del cuerpo que conduce a un aumento de la fuerza como el press de banca. Sin embargo, la prensa de pecho es un movimiento de acabado popular para muchos culturistas porque pueden contraerse y exprimir hasta la última gota de sus pectorales e ilicitar una bomba increíble como ningún otro ejercicio en el pecho.
#2 Press de banca con barra
Así es, el movimiento más popular de todos los tiempos para su pecho está llegando al número tres. En cuanto a la aplicación específica de deportes y la construcción de la fuerza de la parte superior del cuerpo, el press de banca sigue siendo el rey. Además, debido a que es un movimiento de peso libre pesado, seguirá siendo uno de los primeros ejercicios que realice en su rutina de pecho.
El problema con el press de banca con barra es que cuando la gente lo usa supuestamente para construir su pecho, terminan forzando un peso pesado y distribuyendo gran parte de la carga en sus tríceps y deltoides anteriores. Usar un peso que sea más fácil de controlar y ralentizar el movimiento es una excelente manera de aumentar su efectividad. Será mucho más fácil reducir la mentalidad de «levantar tanto peso como sea posible» detrás del press de banca si no es el primer movimiento de tu rutina.
#1 Pendiente Máquina Smith/Barra Pulse
Como se discutió anteriormente en este artículo, la mejor manera de aumentar la apariencia de plenitud en sus pectorales es la inclinación de la barra de prensa. Sin embargo, esto no quiere decir que hacer el press de banca inclinado solo mejorará su pecho. Este movimiento es el número uno en la lista porque una vez que haya alcanzado una meseta en el desarrollo de su pecho; este es el movimiento en el que se centra para continuar el desarrollo.
Si observa las rutinas de muchos culturistas profesionales, verá que este es el primer movimiento en muchas de sus rutinas. Sin embargo, eso no quiere decir que los grandes pectorales se hayan construido haciendo el movimiento de inclinación primero. La genética juega un papel importante en el desarrollo de diferentes grupos musculares y todavía hay culturistas que creen en centrarse en el pecho como un todo y no dividirlo en diferentes partes durante una rutina.
Conclusión
Como se indica en la apertura, esta es una clasificación de los mejores movimientos para el pecho y no es necesariamente una determinación del orden de ejercicio (aunque muchos culturistas usan la prensa inclinada primero y el banco de grasa segundo). Se basa en los movimientos más populares/efectivos para proporcionar mejoras en los pectorales. Cada uno es diferente, la mejor manera de encontrar lo que mejora personalmente el desarrollo de su pecho es comenzar con una rutina que incorpore lo básico y luego experimentar con rutinas más avanzadas para romper mesetas.
Al hacer movimientos de presión de peso libre, recuerde no quedar atrapado en el juego de números. Recuerde, el culturismo no se trata de «cuánto puede levantar», sino de «cuánto parece que puede levantar». Usar la forma adecuada y una cadencia de levantamiento adecuada llevará su físico mucho más lejos que usar un peso que es demasiado pesado para usted solo porque su compañero de levantamiento lo hizo.
Dustin Elliott es el Formulador principal de Betancourt Nutrition.