Ejercicios de espalda para ayudar a aliviar el dolor de espalda sin cirugía proporcionados por South Carolina Spine Center

Presione hacia arriba: Posición de esfinge

Comience acostándose boca abajo. Comience a levantar la parte superior del cuerpo lentamente, mientras mantiene la pelvis plana contra el suelo. Intenta crear un arco en la espalda baja. Sube tan lejos como puedas sin molestias. Trabaje hasta la posición de Esfinge, donde sus antebrazos están en contacto con el suelo. Luego, con el tiempo, comienzan a presionar hacia arriba. Si eres flexible, es posible que puedas enderezar completamente los brazos con el tiempo. Mantén la posición durante 10 segundos y luego repite.

Superman

Comience acostado boca abajo. Levante los hombros y manténgase en alto con los brazos extendidos frente a usted. Manténgalo presionado durante 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repite el ejercicio diez veces.

Extensión de espalda de pie

Extensión de espalda de pie (arriba a la izquierda): Este ejercicio se puede hacer en el trabajo o en cualquier otro lugar donde sea práctico hacer una presión en el suelo. Comience con las manos en la espalda baja. Arquee lentamente hacia atrás hasta donde pueda sin molestias. Manténgalo presionado durante 3 segundos y vuelva a la posición inicial. Repetir 5 veces.

Estiramiento Piriforme

Acuéstese con la rodilla derecha hacia arriba y ambos brazos estirándose hacia afuera en ángulos de 45 grados lejos de su cuerpo. Deje caer lentamente su rodilla derecha a través de su cuerpo hasta el suelo. Mantén los hombros lo más planos posible. Aguanta durante 30 segundos. Vuelva a la posición inicial. Levante la rodilla izquierda y déjela caer a través de su cuerpo hacia el lado derecho. Aguanta durante 30 segundos. Vuelva a la posición inicial. Haz el ejercicio diez veces, alternando las rodillas.

Gato

Comience a cuatro patas. Crea un arco en la parte baja de la espalda levantando el abdomen hacia el cielo y, al mismo tiempo, inclinando la cabeza. Aguanta durante 30 segundos. Vuelve a la posición inicial.

Perro

Arquee la espalda en la dirección opuesta bajando el abdomen hacia el suelo y al mismo tiempo levantando la cabeza. Aguanta durante 30 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio 20 veces.

Rodilla a pecho

Comience con ambas piernas y cure juntas planas en el suelo. Levante la rodilla derecha hacia arriba y jálela hacia el pecho con las manos. Manténgalo presionado durante 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita con la otra pierna. Haga diez repeticiones con cada pierna, alternando entre la pierna derecha y la izquierda.

Flexión corporal

Comience de rodillas con las manos a través del abdomen. Inclínese lentamente hacia adelante y deje que su cuerpo se rice hacia adelante, manteniendo su cabeza fuera del suelo. Aguanta durante 30 segundos. Repita varias veces.

Estiramiento de corredor

Comience sentado con las piernas extendidas y los pies juntos. Con las manos apoyadas contra el suelo, extiéndase lentamente hacia adelante hasta donde pueda cómodamente. Mantén la posición durante 30 segundos y relájate. Repita el estiramiento diez veces.

Alcance avanzado

Este ejercicio es más difícil de lo que parece. Empieza a cuatro patas. Levante la pierna derecha hacia atrás y levante el brazo izquierdo hacia arriba, extendiéndose frente a usted. Mantén la posición durante 10 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repita la posición con la pierna izquierda y el brazo derecho. Haga el ejercicio 10 veces alternando piernas / brazos.