Ejercicios de flexibilidad Sentados para Personas mayores

La flexibilidad es un componente Importante para la Salud Física a Cualquier Edad y Nivel de Habilidad

A medida que envejecemos, las actividades diarias como levantarse de una silla y levantarse de la cama pueden volverse cada vez más difíciles. La disminución de la masa muscular, la fuerza muscular, la flexibilidad y la lubricación de nuestras articulaciones son una parte natural del envejecimiento y, en general, la causa detrás de estas limitaciones. Pero eso no significa que debamos aceptar la movilidad limitada como nuestro destino. Incluso para las personas mayores que se están recuperando de lesiones o que están restringidas a una silla de ruedas, hay muchos ejercicios que pueden ayudar a mantener la flexibilidad y la fuerza.

La flexibilidad es la capacidad de los músculos y tendones para alargarse y estirarse en respuesta al movimiento, y permitir que las articulaciones se muevan a través de un rango completo de movimiento. Además de ser un componente necesario para la vida diaria, mantener una buena flexibilidad a través del estiramiento puede reducir los síntomas de la artritis y aliviar el dolor de espalda baja, reducir el riesgo de caídas, apoyar una buena postura y mejorar la circulación.

La flexibilidad y el entrenamiento de fuerza Van de la mano

La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza junto con ejercicios de estiramiento es la forma más efectiva de mejorar la flexibilidad. El estiramiento apoya la fuerza muscular, mejora la flexibilidad y el rango de movimiento, y aumenta la circulación y el flujo sanguíneo. Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, el estiramiento puede ayudar a mantener las articulaciones flexibles, lo que facilita la realización cómoda de las actividades que llenan nuestros días.

Para los adultos mayores con problemas de movilidad y equilibrio, y aquellos que se recuperan de una cirugía o lesión, o aquellos restringidos a una silla de ruedas, desarrollar fuerza y flexibilidad es un desafío. Después de todo, cuando su rango de movimiento está severamente limitado, también lo está su número de opciones de ejercicio.

En situaciones en las que los ejercicios de pie simplemente no son posibles, los entrenamientos sentados son esenciales.

Un entrenamiento sentado efectivo para todo el cuerpo incluye movimientos diseñados para aumentar la movilidad, apoyar el ejercicio cardiovascular, mejorar la fuerza muscular y expandir la flexibilidad. Estos 8 ejercicios de entrenamiento de fuerza sentado son una forma efectiva de aumentar la fuerza de todo el cuerpo a través del entrenamiento de resistencia. Cuando se combinan con los siguientes ejercicios de flexibilidad, son una forma efectiva de apoyar la independencia de las personas mayores en silla de ruedas y mejorar la vida diaria.

Cada uno de los siguientes ejercicios debe realizarse en un rango completo de movimiento para maximizar las ganancias en flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Es importante tener en cuenta que el estiramiento intenso diseñado para aumentar la flexibilidad debe seguir al entrenamiento de resistencia, porque algunos estudios han demostrado que el estiramiento intenso antes del entrenamiento de resistencia puede disminuir nuestra capacidad de entrenar con alta intensidad.

8 Ejercicios de Estiramiento Sentado de Cuerpo Entero para Personas Mayores

Estiramiento de la Parte Superior de la Espalda y el Pecho

1. Siéntese derecho, pero trate de mantener los hombros relajados.
2. Extienda los brazos hacia adelante, rectos delante de usted a la altura de los hombros. Une los dedos y gira las manos para que las palmas de las manos estén alejadas de ti. Aleje las manos de usted mientras redondea la parte superior de la espalda y los hombros.
3. Mantenga presionado durante 10 a 20 segundos y suéltelo.
4. Desenganche los dedos y coloque los brazos detrás de usted con las palmas boca abajo en el asiento de la silla justo detrás de las nalgas.
5. Presione hacia abajo con las manos mientras tira de los hombros hacia atrás. Manténgalo presionado durante 10 a 15 segundos y suéltelo.
6. Repita los pasos 1-5 de tres a seis veces.

Estiramiento completo de la espalda y el cuello
* Para personas mayores con movilidad y equilibrio muy limitados, este ejercicio debe realizarse con un observador. Deslízate hacia el borde de la silla y extiende las piernas hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga los talones en el suelo y flexione los dedos de los pies hacia el techo.

Círculos en los hombros y Estiramientos de las manos

1. Siéntese derecho, pero trate de mantener los hombros relajados.
2. Rodee sus hombros 10 veces hacia adelante, luego 10 veces hacia atrás.
3. Extienda las manos frente a usted a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
4. Abra ambas manos para separar los dedos lo más que pueda, luego cierre las manos en puños. Repite 10 veces.
5. Repita los pasos 1-4 de tres a seis veces.

Estiramiento lateral por encima de la cabeza

1. Siéntese derecho, pero trate de mantener los hombros relajados.
2. Levante ambos brazos hacia arriba en el aire, por encima de su cabeza.
3. Sujete la muñeca derecha con la mano izquierda y tire suavemente de la mano derecha hacia arriba mientras se inclina ligeramente hacia la izquierda en la cintura. Mientras haces esto, concéntrate en empujar la nalga derecha hacia abajo contra el asiento de la silla. Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve a la posición vertical.
4. Agarra la muñeca izquierda con la mano derecha y repite el estiramiento en el otro lado, tirando de la mano izquierda hacia arriba e inclinándote ligeramente por la cintura hacia la derecha mientras empujas la nalga izquierda hacia abajo contra el asiento de la silla. Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve a la posición vertical.
5. Repita los pasos 3-4 de tres a seis veces.

Giro de la columna vertebral

1. Siéntese derecho, pero trate de mantener los hombros relajados.
2. Cruce los brazos por encima del pecho y gire lentamente la parte superior del cuerpo en la cintura hacia un lado. Mantenga el resto de su cuerpo inmóvil mientras gira. Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve al centro. Repita el movimiento girando hacia el otro lado, mantenga presionado durante 10 segundos y regrese al centro.
3. Repita los pasos 1-2 de tres a seis veces.

el Estiramiento de Tríceps

1. Siéntese derecho en una silla, pero trate de mantener los hombros relajados.
2. Extienda el brazo izquierdo recto frente a usted con la palma de la mano hacia arriba. Levante lentamente el brazo sobre la cabeza para tocar la parte superior del hombro o la parte superior de la espalda.
3. Use la mano derecha para presionar el codo izquierdo, presionando el codo hacia atrás hasta que sienta un buen estiramiento. Sostenga durante 10 segundos y luego suelte el brazo.
4. Repetir con el brazo derecho.
5. Repita los pasos 1-4 de tres a seis veces.

Estiramiento de la parte posterior del muslo y el tobillo
* Para personas mayores con movilidad y equilibrio muy limitados, este ejercicio debe realizarse con un observador.

1. Deslízate hacia el borde de la silla con ambas manos agarrando los lados del asiento de la silla para apoyarla. Extiende la pierna derecha hacia delante, manteniendo el talón en el suelo y flexionando los dedos de los pies hacia el techo.
2. Inclínese lentamente hacia adelante por la cadera hasta donde pueda, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante 10 segundos.
3. Vuelva a una posición vertical y, manteniendo las manos agarradas a los lados del asiento de la silla, levante el pie derecho para que quede a unos centímetros del suelo. Rodee lentamente su tobillo en una dirección, luego en la otra dirección. Baja el pie de vuelta al suelo.
4. Repita los pasos 1-3 con la pierna izquierda, alternando toda la secuencia entre ambas piernas para un total de tres a seis veces en cada lado.

Ascensores sentados
* Para personas mayores con movilidad y equilibrio muy limitados, este ejercicio debe realizarse con un observador. Siéntate derecho en una silla, pero trata de mantener los hombros relajados. Coloque las manos a los lados y sujete los lados del asiento de la silla.

El entrenamiento funcional, el estiramiento y el entrenamiento de fuerza funcionan mejor juntos.

El estiramiento regular es especialmente útil cuando es una parte de un plan de entrenamiento holístico que también incluye entrenamiento de equilibrio, entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares. Desde el día en que nacemos, nuestros cuerpos necesitan moverse. A medida que envejecemos, permanecer activo es más importante que nunca. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de flexibilidad regulares mantienen los músculos, los huesos y las articulaciones fuertes y flexibles para que los adultos mayores puedan llenar sus días con las cosas que más aman.