El arroz blanco 'tiene casi el mismo efecto que comer azúcar puro de mesa'

Estos no solo le dan su color al arroz integral, sino que también son las partes más ricas en nutrientes del arroz. Una desventaja es que la grasa en el salvado y el germen hace que el arroz integral se eche a perder más rápidamente que el arroz blanco. La vida útil promedio del arroz integral es de aproximadamente seis meses.

Por el contrario, el arroz blanco es lo que queda después de que el grano se pule y se eliminan el salvado y el germen. Esto hace que el arroz blanco se cocine más rápido y le da una vida útil más larga. También significa que el arroz blanco contiene menos nutrientes que el arroz integral.

Pero esto no significa que el arroz blanco sea inherentemente malo para usted, aunque es menos saludable, dice Elizabeth Ryan, investigadora de la Universidad Estatal de Colorado, que estudia los nutrientes en el salvado de arroz.

«Al final del día, comer granos integrales siempre será importante», dijo Ryan.

De hecho, cuando elimina el salvado y el germen del arroz, esto es lo que realmente está eliminando en cuanto a nutrición:

• Calcio, que es importante para la salud de los dientes y los huesos.
• Grasa, que consiste en grasas insaturadas saludables que son importantes para la salud cardiovascular.
• Fósforo, que colabora con el calcio para formar huesos y dientes fuertes.
• Vitaminas B1 (tiamina) y B3 (niacina), que ayudan a mantener el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.Proteína
• , que ayuda a construir músculo y es esencial para el crecimiento y el desarrollo.
• Magnesio, que es importante para la función neurológica adecuada, entre muchos otros beneficios.

Para comparar, aquí está la cantidad de nutrición que obtiene de una taza de arroz blanco cocido versus marrón.

Beneficios de comer arroz integral en lugar de blanco

Ryan está específicamente interesado en la enfermedad-prevención y beneficios nutricionales de comer salvado de arroz. Su investigación ha demostrado que los nutrientes en el salvado de arroz podrían ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal. El salvado hace arroz integral rico en compuestos llamados fitoquímicos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

«Hay muchos fitoquímicos en el arroz integral que no están en el arroz blanco», dice.

El arroz integral tiene más fibra y proteínas solubles e insolubles que el arroz blanco. Esta fibra es un buen prebiótico, dice Ryan, lo que significa que ayuda a alimentar un microbioma intestinal saludable. Y un microbioma intestinal saludable es esencial para innumerables funciones, incluida la digestión y una función inmune fuerte.

Mientras que la mayoría de las calorías en el arroz blanco y el arroz integral provienen de carbohidratos, el arroz blanco tiene un índice glucémico más alto que el arroz integral. Esto significa que una porción de arroz blanco proporciona un pico de azúcar en la sangre más rápido, que, según la Escuela de Medicina de Harvard, «tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa pura». El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo, que es mejor para evitar enfermedades como la diabetes.

En general, Ryan dice que cuando se toma el almuerzo y ofrece la opción de arroz blanco o marrón, «si hay una oportunidad de sustituirlo con arroz integral, está mejorando su ingesta de granos integrales».

El arroz blanco y el arroz integral contienen trazas de arsénico

En la última década, el arroz ha ganado atención por ser un grano que está contaminado naturalmente con arsénico, un carcinógeno.

En 2012 Consumer Reports probó arroz integral, arroz blanco y productos de arroz disponibles en el supermercado y encontró que una amplia variedad tenía niveles mensurables de arsénico en ellos. En un seguimiento, en 2014, informó que una porción de muchos cereales de arroz y productos de pasta contenía «más de la cantidad máxima de arroz que recomendamos que tengan en una semana».

El arroz blanco y el arroz integral contienen arsénico del medio ambiente. La cantidad de arsénico que se incorpora al arroz depende de la cantidad de este elemento en el suelo, que varía regionalmente. Por ejemplo, Consumer Reports encontró los niveles más bajos de arsénico en el arroz basmati de California, mientras que los niveles más altos se encontraban en el arroz de Texas.

En 2016, la Administración de Alimentos y Medicamentos emitió un borrador de guía para los fabricantes para limitar el arsénico en el cereal de arroz para bebés. La FDA recomienda que los adultos y los niños sigan comiendo productos de arroz, pero asegúrese de que también consuman una dieta variada de granos integrales como el trigo, la avena y la cebada, diciendo que «si hay sustancias en los alimentos (como el arsénico) en las que es prudente reducir la exposición, está minimizando esa exposición».

Lavar el arroz integral, cocinarlo en agua extra y luego enjuagarlo de nuevo eliminará aproximadamente la mitad del arsénico, pero también eliminará algunos de los nutrientes más beneficiosos.

Esta historia apareció por primera vez en Business Insider. Léelo aquí o sigue a BusinessInsider Australia en Facebook.

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