¿El dolor es un Indicador de un Buen Entrenamiento??
«No hice un buen entrenamiento, no siento nada. El peso era pesado, pero no me duele en absoluto.»
O
«Tuve el mejor entrenamiento de la historia ayer!! ¡Estoy tan dolorida que apenas puedo caminar!!»
Estar adolorido, o no estar adolorido, esa es la pregunta!
Es una creencia común entre los usuarios que el dolor muscular y la calidad del entrenamiento existen en una relación lineal. Es decir, cuanto más dolor te duele un entrenamiento, mejor es, ¿verdad? ¡MAL! El dolor de un entrenamiento NO siempre es un signo de un buen entrenamiento.
QUÉ ES EL DOLOR MUSCULAR
El dolor muscular resultante de un entrenamiento se conoce como dolor muscular de inicio retardado (DOMS). Por lo general, el DOMs tarda de 24 a 48 horas en desarrollarse y alcanza su punto máximo entre 24 y 72 horas después del ejercicio. Cualquier dolor muscular significativo que dure más de 5 días podría ser un signo de daño muscular significativo más allá de lo que es beneficioso.
Entonces, ¿qué causa los DOMS? Es un error común pensar que el ácido láctico es la causa principal de DOMS. La investigación realizada en corredores no mostró dolor muscular después de correr de ALTA intensidad en terreno plano (MUCHO ÁCIDO LÁCTICO), mientras que el mismo estudio mostró DOMS significativos durante la carrera cuesta abajo a bajas intensidades para limitar la acumulación de ácido láctico. Entonces, ¿por qué los corredores se dolieron más en la parte del estudio de correr cuesta abajo? Se cree que pequeños desgarros microscópicos en el tejido muscular provocan inflamación, y la inflamación es la principal causa de dolor. La razón por la que correr cuesta abajo causa dolor muscular es porque requiere una cantidad significativa de contracción de alargamiento (o excéntrica) para resistir la atracción de la gravedad. Una contracción de alargamiento es simplemente un músculo que resiste un estiramiento. Por ejemplo, cuando realizas un rizo de bíceps y tomas las mancuernas de tu hombro hacia abajo a los lados, estás realizando la parte de alargamiento del ejercicio. De hecho, cuando realizas la porción de alargamiento de un ejercicio, en realidad usas MENOS fibras musculares que en la fase de acortamiento (levantar la mancuerna hasta el hombro, desde arriba). Por lo tanto, si usas 100 fibras musculares para levantar el peso durante la fase de acortamiento, usarás 80 para bajarlo (durante la fase de alargamiento). El mismo peso, menos fibras musculares, es igual a daño, inflamación y finalmente dolor.
¿CUÁNTO DOLOR ES SUFICIENTE?
¡Esto varía para todos! Algunas investigaciones muestran que el 33% de las personas no experimentan DOMs cuando se siguen protocolos de levantamiento basados en alargamiento pesado, pero aún experimentan adaptaciones significativas de entrenamiento (crecimiento muscular, fuerza, resistencia muscular, etc.).
El dolor excesivo no solo no equivale a un mejor entrenamiento, sino que en realidad podría retrasarlo para alcanzar sus metas. Si está tan adolorido que no puede hacer ejercicio durante 3 días y tiene dificultades para realizar actividades de la vida diaria, su gasto de energía será significativamente menor y cualquier beneficio obtenido durante el entrenamiento desde el punto de vista del equilibrio energético se anularía. Este fenómeno ha sido estudiado y se llama una reducción en la «termogénesis de actividad sin ejercicio» («NEAT» go para más información sobre NEAT, vaya a: (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). También en casos graves de dolor, el músculo puede dañarse tanto que las estructuras críticas pueden «filtrarse». Con estas estructuras críticas desaparecidas, el músculo puede volverse incapaz de cambiar.
PREVENCIÓN DE DOMS
Los DOMS severos no son esenciales para los objetivos de acondicionamiento físico de nadie. Sin embargo, algunas personas (incluido yo) disfrutan de un nivel moderado de dolor a causa de los entrenamientos. Estos «DOMS moderados» que duran no más de 72 horas y no inhiben las actividades diarias no son necesariamente beneficiosos fisiológicamente, pero tampoco son perjudiciales. Los DOMS severos que duran más de 72 horas y que afectan su rutina de ejercicio o actividad típica son potencialmente perjudiciales.
Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE, como Motrin o Aleve) se han utilizado durante mucho tiempo para tratar a los DOMS; sin embargo, las investigaciones actuales no respaldan la eficacia de los AINE para el tratamiento de los DOMS. Los resultados mixtos y contradictorios, además de inconsistencias en el tipo, la dosis y el momento, dificultan las recomendaciones. Además, es razonable suponer que, dado que un aspecto crítico de la adaptación relacionada con el ejercicio ES la inflamación dentro del músculo, los AINE podrían detener la adaptación en seco debido a la eliminación completa del efecto inflamatorio.
Una adición que puede hacer a su programa de ejercicios para reducir la gravedad de los DOMS es la ingesta de azúcares simples y proteínas de alta calidad alrededor de su entrenamiento. Este concepto se conoce como tiempo de nutrientes y está respaldado por una cantidad significativa de investigación. Consulte nuestro blog sobre el tiempo de los nutrientes para obtener una explicación detallada de su papel en el proceso de recuperación. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).
Otra técnica para combatir a los DOMS es simplemente MOVERSE! Un calentamiento ligero (5 minutos en una elíptica) y ejercicios de peso corporal de baja intensidad (sentadillas, estocadas, flexiones, etc.) seguidos de estiramientos pueden aumentar el flujo sanguíneo y ayudar en el proceso de recuperación. La próxima vez que estés muy adolorido, toma 10-12 minutos adicionales al día siguiente y pruébalo, ¡te garantizo que te ayudará!
Si experimenta niveles de dolor debilitantes, hable con su profesional de la aptitud física para que pueda modificar adecuadamente su receta de ejercicio actual. Al final del día, por favor, recuerde, ¡lo adolorido que se pone y lo bueno que hizo el entrenamiento no son definitivamente lo mismo!