El mejor momento del día para hacer ejercicio para su salud y niveles de energía de acuerdo con los científicos del ejercicio
- El mejor momento para hacer ejercicio depende de sus preferencias personales y objetivos de rendimiento.
- Hacer ejercicio por la mañana puede ayudarte a dormir mejor e incluso puede bajar la presión arterial.
- Si haces ejercicio por la tarde o por la noche, es posible que puedas levantar más peso o correr una vuelta extra.
- Este artículo fue revisado por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de fitness MYX.
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Los científicos del ejercicio dicen que hacer ejercicio en diferentes momentos del día puede proporcionar diferentes beneficios de salud y rendimiento.
Por ejemplo, puede encontrar que duerme mejor por la noche si sale a correr por la mañana, establece nuevos récords personales si levanta pesas por la tarde o alivia la ansiedad si practica yoga nocturno.
Esto es lo que debe saber sobre los diversos beneficios para la salud de hacer ejercicio por la mañana, la tarde y la noche.
Un arranque matutino
Aproximadamente la mitad de todos los estadounidenses optan por un entrenamiento temprano en el día. Esto puede proporcionar los siguientes beneficios para la salud:
El ejercicio matutino puede ayudarlo a dormir mejor
El ejercicio tiene una fuerte relación con nuestro ritmo circadiano, un reloj corporal de 24 horas que regula cuándo es hora de comer, dormir y despertarse, entre otras funciones. La actividad física mantiene nuestro ritmo circadiano en marcha. A su vez, nuestro ritmo circadiano puede afectar nuestro rendimiento físico.
Tanto el ejercicio como la luz del día son poderosas señales circadianas. Ayudan a programar la liberación de melatonina, una hormona responsable del sueño. Sudar afuera a primera hora de la mañana conduce a una liberación más temprana de melatonina, lo que puede evitar que se quede despierto por la noche.
Además, un estudio de 2014 publicado en Vascular Health Risk Management encontró que aquellos que hicieron ejercicio por la mañana reportaron un sueño más profundo en promedio, en comparación con hacer ejercicio por la tarde o por la noche.
El ejercicio matutino puede prepararte para un día más tranquilo
El ejercicio ayuda a quemar adrenalina, una hormona alimentada por el estrés que desencadena nuestra respuesta de lucha o huida. Menos adrenalina no solo nos hará sentir más tranquilos, sino que también puede promover la producción de endorfinas. Las endorfinas son compuestos de aminoácidos que alivian el dolor y producen una sensación de bienestar.
Hacer ejercicio a primera hora de la mañana significa que estas hormonas que regulan el estado de ánimo se mantienen bajo control al comenzar el día. Además, puede darte una sensación de logro que podría ayudarte a prepararte para un día más tranquilo y productivo.
«No estás sentado todo el día pensando, ‘Tengo que hacer mi entrenamiento», dice Christopher Lundstrom, entrenador de carreras y profesor de deportes y ciencias del ejercicio en la Universidad de Minnesota.
El ejercicio matutino puede reducir la presión arterial
Un estudio de 2014 publicado en Vascular Health Risk Management examinó a 20 personas con hipertensión límite o presión arterial elevada. Se encontró que hacer ejercicio por la mañana redujo la presión arterial de los participantes más que si hicieran ejercicio más tarde en el día.
Específicamente, los participantes que hicieron ejercicio en una cinta de correr a las 7 a.m., en comparación con la 1 p. m. o las 7 p. m., redujeron su presión arterial media nocturna en más del 16%. Tener una presión arterial más baja puede reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca, y es por eso que los expertos recomiendan hacer ejercicio regularmente para mejorar la salud cardíaca.
El ejercicio matutino puede promover la pérdida de peso
Un estudio de 2019 publicado en el International Journal of Obesity descubrió que el ejercicio matutino ayudaba a los participantes a perder más peso que hacer ejercicio en cualquier otro momento del día.
El estudio siguió a 88 adultos con sobrepeso u obesidad que comenzaron un programa de ejercicios aeróbicos de 10 meses. Se encontró que el 81% de los que hicieron ejercicio antes del mediodía perdieron el 5% de su peso. Mientras tanto, solo el 36% de los que hicieron ejercicio después de las 3 de la tarde vieron la misma cantidad de pérdida de peso .
Para obtener más información, lea sobre cómo perder peso y mantenerlo de forma segura.
El sudor de la tarde
A medida que avanza el día, los cambios en los niveles hormonales pueden promover un mejor rendimiento deportivo, un impulso para aquellos que prefieren un entrenamiento de la tarde.
El ejercicio de la tarde puede ayudarte a rendir mejor
Si quieres correr más rápido o levantar más peso, es más probable que rompas tus récords personales por la tarde. Eso es porque tu metabolismo está en marcha.
Pasado el mediodía, los niveles de las hormonas cortisol y testosterona ayudan a los músculos a procesar la energía de manera más eficiente. Su temperatura corporal también es más alta, lo que está relacionado con el aumento de la fuerza.
«Estás un poco más preparado para el rendimiento de alta intensidad», dice Shawn Arent, profesor de la Universidad de Carolina del Sur y director de su Laboratorio de Ciencias del Deporte. «Probablemente también haya comido más carbohidratos para ese momento, por lo que su tanque de gasolina está cubierto.»
Los carbohidratos se digieren y metabolizan rápidamente, lo que los convierte en el combustible de referencia del cuerpo para ráfagas de actividad vigorosa. Con la nutrición del desayuno y el almuerzo, su cuerpo está preparado para un entrenamiento de alta intensidad, dice Arent.
El ejercicio por la tarde es una mejor opción para los que duermen tarde
Para aquellos que luchan por levantarse de la cama, una sesión de sudor por la tarde puede ser lo mejor. Esto se debe a que los ritmos circadianos y los niveles de hormonas que influyen en ellos, como la melatonina y el cortisol, difieren de una persona a otra. No todo el mundo está diseñado para madrugar.
En general, es probable que disfrute más haciendo ejercicio y ejercitándose con más intensidad y consistencia, si lo hace cuando se siente más enérgico.
Un empujón nocturno
Algunas personas no han perdido su capacidad para realizar actividades vigorosas al final del día. De hecho, es posible que pueda obtener muchos de los mismos beneficios que hacer ejercicio más temprano en el día, además de algunos nuevos.
El ejercicio nocturno puede darte más resistencia
Un estudio de 2019 publicado en Cell Metabolism encontró que las personas usan menos oxígeno durante un entrenamiento nocturno en comparación con otras horas del día. Un menor consumo de oxígeno significa una frecuencia cardíaca más baja, lo que hace que el ejercicio se sienta menos intenso. Por lo tanto, su cuerpo es más eficiente energéticamente por la noche, lo que significa que puede correr unas cuantas vueltas más o empujar unos cuantos sets más.
El ejercicio nocturno puede ayudarlo a aliviar el estrés
«A algunas personas les gusta terminar el día con un entrenamiento vigoroso para desahogarse y distraerse del trabajo», dice Lundstrom.
Un análisis de investigación publicado en 2008 en el Journal of Sports Psychology respalda las afirmaciones de Lundstrom de que el ejercicio alivia el estrés. Descubrió que un solo entrenamiento puede reducir la ansiedad. La ansiedad a menudo exacerba los problemas para dormir o el insomnio, por lo que aliviar el estrés al final del día puede ayudarlo a dormir mejor.
Pero no haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse — un entrenamiento de alta intensidad dentro de una hora después de acostarse podría hacer que sea más difícil quedarse dormido.
El ejercicio nocturno puede ayudarte a prepararte para la cama
«Terminar el día con una actividad relajante, como el yoga, es una excelente manera de integrar una práctica calmante y meditativa con un entrenamiento más vigoroso al principio del día», dice Lundstrom.
Junto con el estiramiento, el yoga generalmente implica ejercicios de respiración profunda que pueden alterar la actividad cerebral para inducir una respuesta de relajación y un estado mental tranquilo y pacífico.
Para obtener más información, lea sobre los mejores ejercicios de respiración para dormir.
El resultado final
El ejercicio regular ha demostrado ser una de las actividades más importantes que puede hacer por su salud. En general, la Asociación Americana del Corazón recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada semana, y cuando lo hace es menos importante.
«No hay un momento perfecto para hacer ejercicio que no sea aquel en el que lo harás», dice Arent. Nuestros entornos, ritmos circadianos y preferencias difieren ampliamente, por lo que el mejor momento para hacer ejercicio variará de persona a persona.
Sin embargo, puede ayudar programar su entrenamiento como una cita, asegurándose de que se mueva en la misma ventana general de tiempo. Cuando el ejercicio se convierte en una rutina confiable, se convierte en un hábito, y «los buenos hábitos son tan difíciles de romper como los malos», dice Arent.
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