En caso de Que a Granel, Dieta O Recomp: Solución de problemas de Su Físico
Este artículo tiene ~ 2900 palabras y alrededor de 15-20 minutos de lectura.
La decisión más importante que puede tomar para tener una transformación física exitosa, y no girar sus ruedas durante años, es determinar si debe ganar músculo, perder grasa o utilizar una recomposición corporal.
Ciertamente, en la superficie, parece una pregunta bastante obvia, si no frívola: si estás gordo, haces dieta; si eres flaco, ganas músculo, ¿no?
Seguro. Lo sería si no tuviéramos diferentes puntos de partida, diferentes genéticas, luego consideráramos toda la información conflictiva en la interwebz y la multiplicáramos por la duda que surge con la elección que hicimos-‘bueno, quiero decir, estoy perdiendo grasa also pero también me veo muy delgado? ¿dónde está el músculo? A la mierda con esto, de vuelta a la carga. Una semana después: «Ahora me veo suave y de mierda, es hora de cortar.’
Así que lo que comienza como una simple pregunta se une en una completa follada mental; saltas de una meta a otra y pasan los años sin que hayas hecho ningún progreso.
Mi objetivo con este artículo es no follarte la mente-bueno, al menos, dejar que te jodan un poco menos la mente que cuando llegaste – y ayudarte a identificar tu propio camino en tu viaje físico.
Las Tres Etapas de la Constitución de la Transformación
he teorizado que hay tres etapas en todo el mundo durante un físico de transformación. Es importante que entiendas completamente estas etapas antes de seguir adelante, porque estas etapas unen todo.
Etapa 1: Limbo
Aquí es donde estás actualmente: el punto de partida incómodo donde o bien careces de suficiente músculo (flaco), llevas un exceso de grasa o, atascado en algún lugar entre los dos (Flaco-grasa).
Esto es limbo. Estás atrapado en tierra de nadie y necesitas salir.
Etapa 2: La base
La base es donde terminas después de escapar del purgatorio físico que es el limbo y con lo que este artículo te ayudará.
Si fueras delgado habrás alcanzado tu» base » de masa muscular decente.
Si eras gordo habrás alcanzado tu «base» de bajar a un nivel decente de grasa corporal .
Lo mismo es válido para el principiante delgado y gordo que para el principiante gordo .
Etapa 3: La compilación
Una vez que haya solucionado el problema de su físico y haya llegado a su base. Ahora entras en la última etapa donde «construyes» sobre esa base.
Si bien hay un poco de variación en esta etapa, estas son las pautas generales:
The skinny dude: La base te habrá dejado una buena cantidad de músculo, pero también un exceso de grasa corporal.
Su objetivo en la etapa de construcción es eliminar la grasa.
El FFB : Has perdido el exceso de grasa, pero también te falta masa muscular suficiente.
Su objetivo en la etapa de construcción es ganar músculo y fuerza a un ritmo decente para minimizar la ganancia de grasa.
The Skinny-fat dude: lo mismo que el FFB.
Las etapas de compilación y base se repetirán hasta el infinito. Es decir, construirás una nueva base y luego elegirás cuál será tu próxima estrategia de construcción.
Por ejemplo, si eras un antiguo tipo flaco, habrás escapado del limbo y logrado tu nueva base construyendo músculo y luego, al completar tu etapa de construcción, pasarás a otra fase de aumento de músculo y luego te despojarás de grasa de nuevo .
El objetivo de que lean este artículo es pasar del limbo a una nueva base. No nos vamos a preocupar por la etapa de construcción todavía.
El Problema: Una discrepancia entre la Oferta y la Demanda
El problema de raíz de sus problemas físicos en la etapa de ‘Limbo’, o el comienzo de su viaje de transformación física, se reduce a una discrepancia en la oferta y la demanda.
Los chicos gordos están suministrando demasiado al cuerpo cuando el cuerpo no tiene una demanda de ello-en consecuencia, el cuerpo lo almacena como grasa.
Este problema se puede compensar, hasta cierto punto, simplemente dando «estimulación» al cuerpo – en nuestro caso, entrenamiento de fuerza. Agregar un estímulo ayuda al cuerpo a lidiar con algunos de los problemas de exceso de suministro, pero no es suficiente.
Los chicos flacos también tienen una discrepancia, pero al revés: Su cuerpo exige más suministro, pero usted no le está dando el suministro que necesita .
Para los chicos flacos, la estimulación aumenta el problema.
Con la estimulación adicional, aumenta la demanda. Su cuerpo va a exigir aún más de usted. Y no proporcionarle suficiente suministro, resultará en que no solo no progreses,sino que incluso retrocedas.
Entonces, ¿qué hacemos?
Necesitamos crear armonía entre la oferta y la demanda en las cantidades correctas.
El primer paso para crear esta armonía es determinar si debe aumentar, hacer Dieta o Recomp.
¿Debería Hacer Dieta?
En primer lugar, definamos qué es una dieta y qué no.
Si sus objetivos son la optimización del físico, entonces la dieta no es pérdida de ‘peso’, es pérdida de ‘grasa’. Esta es una distinción importante: El objetivo es retener el músculo mientras se cae el exceso de grasa corporal.
Con esta definición en mente, hay algunos requisitos para una dieta centrada en el físico.
- Ingesta suficiente de proteínas
- Participar en entrenamiento de fuerza
- Un déficit calórico razonable
¿Quién debe hacer dieta?
Si tienes más del 15% de grasa corporal, entonces no tienes ninguna razón para’abultar’. Tu único objetivo debe ser dejar caer el exceso de grasa y reducir los niveles de grasa corporal en algún lugar entre el 8-12% antes de comenzar una fase de ganancia muscular.
Ejemplo físicos de la grasa de los principiantes’
Hay otro grupo que debe ser la dieta con el objetivo de pérdida de grasa – el Flaco-Gordo principiante.
El principiante con grasa delgada carece de masa muscular, pero también lleva una cantidad excesiva de grasa, generalmente alrededor del abdomen.
Ejemplos de físicos que exhiben el cuerpo ‘delgado y gordo’
Debido a la cantidad de grasa corporal que lleva este grupo, será mejor que se centren primero en la dieta.¿Por qué?¿Recuerdas cuando mencioné problemas en la Oferta y la Demanda? Bueno, el principiante gordo ha estado sobrecargando su cuerpo cuando no hay demanda. Como resultado, el exceso de suministro se almacena en forma de grasa corporal.Debido al exceso de grasa corporal, han creado un problema de señalización entre hacia dónde queremos que vaya la comida y hacia dónde realmente va la comida. Las células musculares ya están llenas de nutrientes; por lo tanto, cualquier alimento que se suministre al cuerpo se almacena en depósitos de grasa.
Esto también se conoce como partición de nutrientes.La partición de nutrientes es donde se almacena la comida que comes. Una buena partición significa que la mayoría de los alimentos que comes se almacenan en los músculos; una mala partición significa que la mayoría de los alimentos que comes se almacenan como grasa corporal.
Así:
Como estoy seguro de que estará de acuerdo, el objetivo es una buena partición de nutrientes. La forma en que repartes los nutrientes está influenciada por una serie de factores: principalmente, la genética, sobre la que, desafortunadamente, no tenemos control, afortunadamente, hay cosas sobre las que sí tenemos control. A saber: una dieta saludable, actividad y, lo más importante – un nivel de grasa corporal saludable.
Por lo tanto, el primer trabajo de los principiantes gordos es arreglar esta desconexión: debe vaciar el exceso de suministro, para que esté en armonía con la demanda del cuerpo, puesto lacónicamente, necesita perder grasa.
Con la pérdida de grasa viene:
- Un físico más atractivo, confianza y mejor salud.
- Partición de nutrientes mejorada: ahora que ha solucionado su problema de demanda y suministro, también ha solucionado sus problemas con la partición de nutrientes; por lo que los alimentos que consume se dirigirán primero a las células musculares, lo que resultará en menos grasa ganada durante su fase de aumento de volumen.
- Una base sólida a partir de la cual construir: si intentas construir músculo mientras llevas un exceso de grasa corporal, se vuelve extremadamente difícil discernir si en realidad estás construyendo músculo o simplemente ganando más grasa. Esto puede ser un polvo mental y una causa importante para que los tipos se rindan. Eliminar el exceso de grasa corporal y comenzar su construcción desde un cuerpo más delgado, lo preparará para una mejor fase de ganancia muscular, tanto psicológica como hormonal.
Pero, ¿Qué Pasa Con El Músculo?
¿Qué pasa con él? De acuerdo, estoy bromeando. Es comprensible que esta sea una preocupación válida, pero no se preocupe, debido al fenómeno de ganancia de Noob, incluso en un déficit de calorías, podrá construir músculo mientras pierde grasa, lo sé, lo sé. Tienes muchas preguntas sobre el cómo y el por qué de esto, pero, a decir verdad, nadie lo sabe realmente, así que aceptemos que es mágico y sigamos adelante, ¿sí? – Por supuesto, la advertencia aquí es que estás comiendo bien y entrenando, tanto inteligente como duro.
Ahora, hay algunas personas que son fans de utilizar un recompp corporal con principiantes gordos; Yo, sin embargo, no soy una de estas personas debido a problemas de motivación. Dejar caer grasa es mucho más rápido que ganar músculo y esto genera impulso. Cuando ves que tu cuerpo cambia semana a semana, te ayuda a motivarte y a mantenerte en el camino de tus metas. Esto es enorme: una de las principales razones por las que las personas abandonan su viaje físico se debe a la falta de resultados notables. Y una recomposición corporal solo toma demasiado tiempo si tienes mucha grasa que perder.
Bloqueos físicos
Inevitablemente, con cada tipo de físico viene alguna forma de insatisfacción y puede ser la causa de ansiedad. Para el principiante gordo, esto suele ser un problema de confianza. Eliminar el exceso de grasa y reducir los niveles de grasa corporal al rango del 10-12% tiende a ayudar masivamente.También comprenda que una vez que se quita el exceso de grasa, es más que probable que carezca de suficiente músculo. No te preocupes por esto, es parte del proceso. Ahora ha llegado a su base y se ha puesto en una posición ventajosa, tanto fisiológica como hormonal, para construir músculo de manera más efectiva.No caigas víctima de la trampa de «Me veo muy delgado, voy a granel». Lleva tu dieta hasta el final. Sí, apestará, pero también pagará dividendos cuando descartes la transición gorda a un volumen.
¿Debería hacer Bultos?
a granel es aumentar de peso intencionalmente con el objetivo de aumentar el tamaño muscular mientras se mantiene el aumento de grasa al mínimo.Si no tienes suficiente masa muscular para empezar, piensa en tu típico tipo flaco, entonces necesitas concentrarte en ganar músculo.
Ejemplos de físicos de chicos que deberían estar abultados
Algunos chicos delgados ya pueden tener una buena cantidad de definición muscular, naturalmente, pero aún necesitan ganar masa para ‘llenarse’ y verse aún mejor.¿Por qué ?Sé que ser destrozado está de moda en la actualidad, pero entiende: «destrozado» o «desgarrado» significa que tienes una buena cantidad de masa muscular y un bajo nivel de grasa corporal.
Si te falta la parte de masa muscular de la ecuación, entonces no estás «rasgado» o «triturado», solo estás delgado, sí, esto es duro, pero si no te digo cómo es, nunca vas a progresar con tu físico. Así que aguántate.
Colgajos físicos
El mayor cuelgue que tiene el principiante delgado es el de tener miedo de perder sus abdominales o engordar. Como resultado, o bien se abultan durante una o dos semanas y luego inmediatamente quieren hacer dieta, o, por el contrario, intentan inclinarse para ganar de manera incremental que terminan sin ganancias.Si eres un principiante delgado, vas a tener que aceptar el hecho de que un poco de aumento de grasa, y sí, la pérdida de tus abdominales por un tiempo, es lo que vas a tener que pasar para lograr el físico que buscas.
¿Debería Recomp?
En términos generales, una recomposición corporal, o simplemente ‘recompp’, es el proceso de reducir la grasa corporal y agregar masa muscular.Cada vez que alguien ha cambiado el aspecto de su físico, ya sea perder grasa, ganar músculo o ambos, se ha involucrado en una recomposición corporal. Sin embargo, cuando me refiero a una recomposición, no solo en el alcance de este artículo, sino en general, me refiero al proceso de quemar grasa corporal mientras agrega músculo simultáneamente.Para la mayoría de los principiantes, la recomendación no es necesaria y preferiría que eligieras una dieta directa o a granel.
Sin embargo, hay un grupo que puede beneficiarse de la recomp – el individuo delgado-no-tan-gordo
¿Por qué ?La persona delgada y no tan gorda, aparte de llevar un poco de grasa corporal alrededor del abdomen, es bastante delgada y se puede ver que lleva pequeñas cantidades de músculo. Entrar en un déficit de calorías directas podría poner a la persona en riesgo de perder un poco de demasiada masa muscular. Un enfoque de recomp ayudará con la retención muscular e incluso el crecimiento, mientras que reducirá la poca grasa corporal que tienen.
Tapones físicos
El principiante delgado y gordo tendrá problemas con los mismos tapones del principiante gordo: se verá «demasiado delgado» y carecerá de masa muscular suficiente después de que termine su dieta.Y al igual que el principiante gordo, debes pasar por este período de «chupar» si quieres construir un físico increíble en el futuro.Necesitas recalibrar los problemas de señalización de tu cuerpo tanto fisiológica como hormonalmente perdiendo el exceso de grasa primero.
Recomendaciones de plazos
Aunque odio dar definitivos, jaja, es divertido porque esta es una guía «definitiva», ya que los plazos pueden variar de persona a persona; aquí hay algunas pautas generales.
Dieta: 3-6 meses
En promedio, no debería necesitar una dieta de más de 6 meses para llegar a su base. Por supuesto, si tiene mucha grasa que perder, este proceso podría durar un poco más. En cuyo caso, recomendaría seguir un enfoque fásico para su pérdida de grasa.
Cómo saber cuándo debe dejar de hacer dieta?
En general, debe estar en una base sólida de musculatura y esbeltez: paquete de seis, pecho y definición de delt visibles.
Habrá algunos principiantes gordos que carecen de masa muscular suficiente para lucir ‘rasgados’ después de su primera dieta de pérdida de grasa. Por lo general, a estos chicos les tomará algunos «ciclos» de ganancia muscular y pérdida de grasa para verse como quieren verse.
Mi cliente que eliminó el exceso de grasa, pero simplemente carecía de suficiente músculo para tener el aspecto rasgado.
Si bien el físico de cada persona diferirá en el aspecto, algunos chicos pueden perder grasa y llevar suficiente músculo para lucir «desgarrados», hay algunos signos reveladores de que debe dejar de hacer dieta y comenzar a comer en mantenimiento o un pequeño excedente.
- Constantemente cansado, incluso después de una buena noche de sueño
- Los niveles de hambre han pasado de soportables a absolutos si – no – como – de inmediato – Voy-directamente-Godzilla-up-in-this-bitch.
- Mal humor e irritable
- Falta de energía y rendimiento en el gimnasio
- Constantemente pensando en la comida
- Pérdida de libido / deseo sexual
Si está experimentando cualquiera de los anteriores y su físico no se ve como lo había imaginado para dejar de hacer dieta. Vas a necesitar cambiar a una fase de aumento muscular por un tiempo antes de volver a hacer dieta. Si continúas haciendo dieta, pondrás en peligro tu salud, tanto mental como física.
A granel: 8-12 meses
Si desea desarrollar músculo, tendrá que aceptar dos hechos irrevocables:
- Tomará mucho tiempo
- Habrá cierta cantidad de ganancia de grasa.
Al igual que el principiante gordo, el principiante delgado tiene expectativas poco realistas.
No vas a lucir como deseas lucir directamente de tu primer bulto.
La fase de ganancia de dos años de mi cliente Mike.
Para que puedas abrocharte el cinturón, decirte a ti mismo que construir músculo es tu objetivo y comprometerte con él durante los próximos 8 a 12 meses, o puedes seguir girando las ruedas persiguiendo el paquete de seis piedras filosofales.Su llamada.
¿Cómo saber cuándo debe dejar de abultar?
Como principiante, tienes el mayor potencial de crecimiento: 20-30 libras en tu primer año de entrenamiento no es raro. Y no, no serán 20-30 libras de músculo magro, sino una mezcla de músculo y grasa.Recomendaría apuntar a al menos 20-25 lbs/10-12 kg de aumento de peso desde donde se encuentra actualmente antes de decidir hacer dieta. Esto asegurará que haya acumulado suficiente masa muscular para verse bien cuando finalmente elimine el exceso de grasa.Mientras esté ganando alrededor de 1-3 libras al mes, debe haber cantidades mínimas de aumento de grasa.
diferencia de peso de 20 libras entre las dos fotos y alrededor de un período de 5 meses.
>> Por favor, lea este artículo donde explico cómo construir músculo y minimizar el aumento de grasa.
Recomp: 6 – 12 Semanas
Un cuerpo recomp no debe tomar siempre como una dieta o un bulto, porque ya está bastante magra, pero sólo necesita a «apretar» un poco. 6-12 semanas es un buen plazo para lograr esto.
¿Cómo saber cuándo debe dejar de Recomponer?
Te habrás quitado el poco de grasa que tenías alrededor de la cintura.
>> por Favor, lea este artículo donde explico el Cuerpo Recomp en detalle.
En el Cierre
Con suerte, este post te ha dado algo más de claridad sobre lo que, personalmente, deberías estar haciendo y también te ha dado algunas expectativas realistas de en qué plazo esperar resultados.
El punto de partida de su viaje físico nunca es bonito, pero también es la parte más crucial: identificar lo que necesita hacer y llegar a su base le quitará años de frustración y hará girar sus ruedas.