Entrenamientos con pesas libres

No es esencial usar pesas libres en tu entrenamiento para aumentar el volumen y quemar grasa, pero si las usas de la manera correcta, es justo decir que las mancuernas, las pesas rusas y la barra pueden facilitar la construcción de músculos. Sin embargo, tiene que ser de la manera correcta. Es fácil sobreestimar tus habilidades al seleccionar el peso para tus entrenamientos – y siempre es mejor obtener la forma correcta con un peso más ligero, o incluso sin peso, que sacarte de forma esforzándote para levantar un peso para el que no estás listo.

El siguiente plan de entrenamiento es una excelente manera de familiarizarse con las pesas libres. Trabajarás con una barra, mancuernas y pesas rusas para desafiar los músculos de todo el cuerpo, utilizando ejercicios compuestos básicos como sentadillas, estocadas y peso muerto, así como enfocándote en grupos musculares específicos con movimientos aislados como rizos de bíceps.

Durante las cuatro semanas del plan, te centrarás en los patrones de movimiento, en lugar de golpear ciertos grupos musculares con tus entrenamientos. La primera sesión de entrenamiento se construye alrededor de ejercicios de empuje, trabajando el pecho, los cuádriceps, los hombros y los tríceps. Luego, en el segundo entrenamiento, harás movimientos de tracción, golpearás la espalda, los isquiotibiales y los bíceps. En el entrenamiento final, todos los ejercicios implican girar el cuerpo o resistir la rotación.

Al entrenar de esta manera, construirás una fuerza funcional completa, volviéndote más fuerte y delgado de una manera que aporta beneficios a la vida cotidiana y al practicar deportes, además de mejorar tu rendimiento en el gimnasio.

Cómo alimentar su entrenamiento

Ya sea que esté usando pesas libres, máquinas o sin pesas, si desea obtener los mejores resultados de su entrenamiento, debe igualar sus esfuerzos en el gimnasio en la cocina. Ese es especialmente el caso si está buscando ser más delgado, porque eliminar la grasa corporal para revelar mejor los músculos debajo requiere cierta disciplina dietética.

Principalmente, necesitas hacer lo que todos ya deberían estar haciendo para mantenerte saludable. Consuma al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, es decir, un mínimo, y los beneficios aumentan a medida que come, y apueste por 30 g de fibra al día también. Optar por variedades integrales de alimentos ricos en carbohidratos le ayudará en ese frente.

La proteína también es importante, porque es el combustible que tus músculos necesitan para repararse y reconstruirse después de entrenamientos duros. Cuando haces ejercicio regularmente, debes intentar comer entre 1,4 y 2 g de proteína por kilo de peso corporal al día, y consumir alrededor de 20 g de proteína poco después de una sesión de entrenamiento es un buen hábito.

Puede obtener toda la proteína que necesita de sus comidas, y debe intentar hacerlo ya que los alimentos contienen muchos otros nutrientes vitales junto con las proteínas, pero también puede usar suplementos para facilitar las cosas.

Si todo lo anterior suena demasiado a trabajo duro y solo quieres centrarte completamente en tu entrenamiento, puedes subcontratar todo a empresas, como Alimentos frescos para ejercicios (usa el código COACH50 por £50 de descuento en tu primer pedido), que entregarán todas tus comidas y refrigerios a diario con un menú basado en tus objetivos de entrenamiento. También hay otros servicios de entrega de comidas saludables, y aunque son caros, usar uno es sin duda una forma conveniente de apoyar su entrenamiento.

Cómo Hacer Estos Entrenamientos

Siga las series, repeticiones y las instrucciones de descanso para cada movimiento para obtener el máximo beneficio. Haz cada entrenamiento una vez a la semana durante cuatro semanas, con el objetivo de aumentar la cantidad que levantas cada semana, y asegúrate de anotar cuánto levantas en cada sesión para hacer un seguimiento de tu progreso y mantenerte motivado.

Cómo calentar Para Estos Entrenamientos

Cuando trabajas con pesas libres pesadas, es vital calentar antes de comenzar la sesión. No solo reducirá el riesgo de lesiones, sino que también se asegurará de estar listo para sobresalir desde su primera repetición en adelante, en lugar de luchar con sus primeros sets mientras su cuerpo se acostumbra a la idea de que está haciendo ejercicio.

Un calentamiento no tiene que tardar más de cinco a diez minutos, pero tiene que estar vinculado al entrenamiento que está a punto de hacer, así que no solo salte a la cinta de correr y luego asuma que está listo para levantar pesas pesadas.

Comience con esta rutina de estiramiento dinámico para que sus músculos se muevan y luego continúe con algunos ejercicios específicos para el entrenamiento. Con los entrenamientos a continuación, la forma más sencilla de hacerlo es ejecutar una ronda de los ejercicios que va a hacer, usando pesas muy ligeras o sin pesas en absoluto. De esa manera, sabrás con certeza que estás trabajando los músculos exactos que estás a punto de probar.

Cuando se trata de prepararse para ejercicios con el peso corporal, como flexiones de diamante, puedes hacer un conjunto acortado durante la ronda de calentamiento u optar por una variación más fácil, como flexiones con las rodillas en tierra. Recuerda que solo estás tratando de que los músculos se activen, no de agotarte antes de que comience el entrenamiento adecuado.

Entrenamiento 1: Push

1 Press de banca con mancuernas

Establece 3 repeticiones 10 Descansos 60 segundos

Por qué La semana comienza con un doble encabezado de la jugada favorita de todos: la press de banca. Empiezas con la versión con mancuernas porque te pondrás un poco más ligero que con una barra larga, y es mejor para calentar los hombros porque tienes que trabajar más duro para estabilizar la articulación.

Cómo Acostarse en un banco con los pies en el suelo directamente debajo de las rodillas, sosteniendo las mancuernas por encima del pecho. Bájalas a tu pecho, luego empuja los pies con fuerza hacia el suelo y empuja las mancuernas hacia atrás con fuerza hasta la posición de inicio.

2 Press de banca inclinado

Establece 4 repeticiones 6 Descansos 60-90 segundos

Por qué la versión inclinada del movimiento pone un énfasis ligeramente diferente en los músculos, trabajando los hombros delanteros un poco más que la versión plana. Probablemente descubrirás que no puedes levantar tanto peso debido a esto.

Cómo Acostarse en un banco con una inclinación de 45, sosteniendo una barra sobre el pecho con las manos separadas por el ancho de los hombros. Baje la barra hasta que toque su pecho, luego presione de nuevo hacia arriba.

3 sentadillas de espalda

Establece 5 Tiempos de descanso 5 90 segundos

Por qué el rey de las piernas se mueve trabaja toda la parte inferior del cuerpo y, cuando se vuelve muy pesado, se convierte en un movimiento de todo el cuerpo a medida que se recluta toda la parte superior del cuerpo para controlar su torso y evitar que su cuerpo se desplome. Es un ejercicio funcional realmente útil, por lo que, si su movilidad lo permite, sería prudente convertirlo en una piedra angular de su programa de entrenamiento.

Cómo apoyar la barra en la espalda con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga su columna vertebral alineada mirando un punto en el suelo a unos dos metros frente a usted, luego siéntese hacia atrás y hacia abajo como si estuviera apuntando a una silla. Baje hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla. A medida que regrese, mantenga su peso sobre sus talones.

4 Pulsaciones por encima de la cabeza

Establece 4 repeticiones 6-8 Descanso 60 segundos

Por qué levantar una sobrecarga de peso pesado funcionará toda la articulación del hombro y también mejorará la fuerza abdominal y del tronco porque esos músculos deben encenderse para estabilizar la columna vertebral.

Cómo Con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga una barra en la parte superior del pecho, con las manos separadas al ancho de los hombros. Sujete sus abdominales, glúteos y cuádruples mientras presiona la barra recta hacia arriba. Pausa en la parte superior, luego baja. Es posible que envolver los pulgares alrededor del mismo lado que los dedos le permita levantar más peso.

5 Diamantes de prensa-up

Conjuntos de 4 Repeticiones 6 Resto 60-90 seg

¿por Qué Esta es una forma engañosa de ejercicio duro. Mover las manos juntas para formar una forma de diamante pondrá mucho más énfasis en los tríceps. No te sorprendas si te cuesta alcanzar el número de repeticiones si eres nuevo en este ejercicio, solo concéntrate en mantener una buena forma.

Cómo ponerse en una posición de presión hacia arriba, colocando las manos juntas para que los pulgares y los dedos índices se toquen. Mantén el cuerpo en línea recta con los abdominales apoyados, baja el torso hasta que el pecho esté justo por encima del suelo, luego presiona hacia arriba.

Entrenamiento 2: Tirar

1 Levantamiento de peso muerto con agarre de arranque

Establece 3 repeticiones 10 Descanso 60 segundos

Por qué cualquier forma de levantamiento de peso muerto es un excelente ejercicio de cuerpo completo que se enfoca en la cadena posterior (los músculos de la parte posterior de su cuerpo). Hemos optado por la versión de agarre rápido porque el agarre más ancho te obliga a reducir el peso y, por lo tanto, no consumirás demasiada energía al principio del entrenamiento. Los siguientes dos movimientos son bastante agotadores, por lo que quieres mantener un poco de energía en el tanque.

Cómo Sostener una barra con las manos aproximadamente al doble del ancho de los hombros. Empuja a través de los talones y mantén el pecho hacia arriba mientras conduces hacia adelante con las caderas para levantar la barra.

2 Peso muerto rumano

Establece 5 repeticiones 5 Descansos 60-90 segundos

Al igual que el movimiento anterior, esto desarrolla los glúteos y los tendones de la corva, áreas que la mayoría de los hombres se beneficiarían de fortalecer. El movimiento es esencialmente una bisagra de cadera y tiene un gran arrastre positivo a la actividad diaria.

Cómo Mantenerse de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una barra con un agarre por encima de los muslos. Con una ligera flexión de rodillas, inclínate hacia delante desde las caderas y baja la barra por la parte delantera de las espinillas hasta que sientas un buen estiramiento en los tendones de la corva. Empuja las caderas hacia adelante para revertir el movimiento hasta el inicio.

3 encorvada fila

Conjuntos de 5 Reps 5 de Descanso de 60-90 seg

¿por Qué Por ahora su agarre debe ser conseguir un poco fritos, pero se bloquea en esta primera clase de respaldo del generador. Tener una espalda fuerte mejorará su postura, lo que le permitirá levantar pesas pesadas de forma segura y también reducirá sus posibilidades de lesiones.

Cómo sostener la barra con un agarre a la altura de los hombros, doblando ligeramente las rodillas. Dobla las caderas hasta que tu torso esté aproximadamente en un ángulo de 45 con respecto al suelo. Tire de la barra hacia arriba para tocar el esternón y luego baje bajo control. Si mueves la parte superior del cuerpo para mover la barra, el peso es demasiado pesado.

4 curl de Bíceps

Conjuntos de 3 Repeticiones De 10 de Descanso de 60-90 seg

¿por Qué has hecho todo el trabajo digno. Ahora es el momento de un poco de gloria de armas. No te sientas tentado a ir demasiado pesado. – elija un peso que le permita completar las repeticiones con una fase excéntrica lenta (bajada). Y oye, presto, saldrás de tu camiseta en poco tiempo.

Cómo mantenerse erguido con los hombros hacia atrás y los pies juntos, sosteniendo un par de mancuernas con las palmas hacia adelante y las manos justo fuera de las caderas. Manteniendo los codos metidos a los lados, riza las mancuernas hacia el pecho, deteniéndote justo antes de que los antebrazos alcancen la vertical. Baje bajo control para volver a la posición de inicio.

Entrenamiento 3: Rotación

1 Estocada para caminar con pesas rusas

Establece 3 repeticiones 10 cada descanso lateral 60 segundos

Por qué la estocada es un ejercicio excelente y esta versión es útil porque aumenta el desafío de coordinación y estabilidad. Pasas una cantidad significativa de tiempo en una pierna, por lo que tu cuerpo tiene que luchar contra la fuerza que la está desequilibrando y desalineando.

Cómo empezar por estar de pie con una mancuerna en cada mano con mucho espacio frente a ti. Dé un gran paso hacia adelante y doble simultáneamente ambas rodillas hasta que su rodilla trasera esté justo por encima del suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera esté alineada con el pie delantero y de que la rodilla no se desplace por delante de la mitad del pie. Empuje a través de su pie delantero para pararse erguido y luego traiga su pierna trasera para lanzarse hacia adelante con esa pierna. Continuar con ese patrón durante el conjunto.

2 Molino de viento Kettlebell

Establece 2 repeticiones 8 cada descanso lateral 60-90 segundos

Por qué este movimiento de aspecto impresionante es uno de los ejercicios de abdominales más efectivos que puede hacer. También pondrá a prueba la flexibilidad de los isquiotibiales y la estabilidad de los hombros, y es vital concentrarse durante toda la repetición. Es un movimiento duro y técnico, pero si perseveras y te esfuerzas, serás bien recompensado.

Cómo presionar la pesa rusa por encima, luego inclinar el torso hacia adelante y hacia un lado para que la mano libre se desplace por la pierna. Mantén el brazo y la espalda rectos. Gira la cabeza en la parte inferior del movimiento para que puedas comprobar que la pesa rusa está directamente por encima. Invertir el movimiento para volver a la posición superior.

3 Giro ruso

Establece 3 repeticiones de 10 en cada descanso lateral de 60 segundos

Por qué este es un movimiento de abdominales lateral mucho más simple que el molino de viento, así que lo introduciremos en el entrenamiento una vez que ya haya estado fatigado. La clave para hacer esto bien es ralentizarlo, controlar realmente el movimiento y enfocar la tensión en los abdominales.

Cómo sentarse en el suelo con el torso en un ángulo de 45° con respecto al suelo y las rodillas dobladas. Sostenga una pesa rusa por el mango con ambas manos y luego gírela hacia un lado. Vuelva al centro y gire hacia el otro lado, luego vuelva al centro para completar una repetición. Una vez que pueda completar las repeticiones con relativa facilidad, levante los talones unos centímetros del suelo para aumentar el desafío de abdominales.

4 Kettlebell Turco get-up

Establece 3 repeticiones 5 cada descanso lateral 60 segundos

Por qué esto no es algo que vea la persona promedio haciendo en un gimnasio de la calle principal, pero tiene amplios beneficios. Cada repetición implica unos 20 segundos de trabajo continuo, por lo que aumentará tu frecuencia cardíaca. También fortalecerá la fuerza de todo el cuerpo y mejorará su coordinación y propiocepción (la capacidad de su cuerpo para sentir y reaccionar a su propia posición).

Cómo acostarse boca arriba con una pesa rusa en una mano. Aléjate ligeramente de él mientras lo presionas hacia arriba, acercándote para apoyarte en el antebrazo opuesto. A partir de aquí, planta el pie en el mismo lado que la pesa rusa en el suelo, y úsalo para tomar tu peso mientras pasas la otra pierna por debajo de ti hasta una posición de medio arrodillado. De pie con la kettlebell sobrecarga. Invierte todo el movimiento para volver al suelo.