Entrenamientos naturales al aire libre: Una Guía Completa para Principiantes

La Dieta de Ejercicio con Alimentos Integrales

Hacer ejercicio en el gimnasio es la dieta de ejercicio con alimentos procesados.

Las máquinas de gimnasio son como suplementos nutricionales. Aíslan ciertos movimientos que su cuerpo «necesita» de maneras que no existen en la vida real. Y para los entrenamientos, se espera que elijamos los suplementos adecuados, los mezclemos en un entrenamiento y los traguemos.

Qué asco.

No es de extrañar que a tanta gente no le guste ir al gimnasio. Y no es de extrañar que Kim, yo y una comunidad en crecimiento hayamos abandonado el gimnasio para volver a una dieta completa de ejercicio: movimientos naturales hechos en la naturaleza.

En esta guía de ejercicios al aire libre, te daremos una receta para hacer lo mismo.

Equipo de entrenamiento al aire libre natural

• Césped: La superficie suave ideal para saltar, saltar, recostarse, y empujando hacia arriba.
• Colinas: Sprint y salta sobre ellas para mayor dificultad. O prueba a correr por los que no son muy empinados para un desafío sorprendentemente difícil.
• Árboles: Practique los pies y los tablones contra sus troncos y cuelgue de sus ramas.
• Rocas: Lánzalas, rueda y balancéalas. Y agáchate, estocada, corre y salta sosteniéndolos. Consulta nuestra publicación de ejercicios de entrenamiento de roca para obtener ideas.
• Amigos: Usa su peso corporal para pesarte con mochilas o flexiones. Pídales que se resistan o le ayuden en varios movimientos, como dominadas, sentadillas y ejercicios de core. Consulte estos 7 ejercicios para socios para obtener ideas.
• Arena: Todo lo anterior es muy desafiante y divertido cuando se hace en arena. Y es aún mejor cuando puedes refrescarte con un baño después.
• Cuerpos de agua: Nade en ellos cuando sea profundo (o camine bajo el agua). Cuando sea poco profundo, use la flotabilidad para practicar ejercicios como los pies, los asientos en L y las planchas que de otra manera serían imposibles. Y usa su resistencia para hacer que los ejercicios pliométricos sean duros pero seguros. Vea nuestro entrenamiento de circuito de piscina al aire libre para inspirarse.

Equipo de entrenamiento improvisado al aire libre

• Escaleras: Para todo lo que puede hacer en las colinas mientras trabaja en la coordinación al mismo tiempo y tiene una superficie plana para empujar.
• Bancos y barreras bajas: Pasos (hacia adelante y hacia atrás), saltos, flexiones con los pies (más duros) o las manos (más fáciles) sobre ellos, y saltos.
• Paredes: Incluso mejor que los árboles para apoyarse en las manos, los pies y la espalda.
• Parques infantiles: Las barras para monos y las escaleras pueden estar hechas para niños, pero también son útiles para adultos. Además, el suelo suele ser blando, por lo que son buenos para los ejercicios de salto.
• Columpios y hamacas: Úsalos como lo harías con un TRX en el gimnasio. Vea nuestro poste de entrenamiento de hamaca para algunas ideas.
• Piscinas: Haga ejercicio en ellas de todas las formas que describimos para cuerpos de agua naturales bajo equipos de entrenamiento naturales.

Equipo de entrenamiento al aire libre hecho por el hombre

• Barras de tracción: Cuelgue de ellas con ambos brazos, un brazo o sus piernas con todos los tipos diferentes de agarre, luego tire hacia arriba.
• Barras para monos: Haz filas debajo de ellas, flexiones encima de ellas y cuelga entre ellas.Barras de inmersión: Para flexiones, inmersiones, filas y sentadillas con una sola pierna apoyadas. También es ideal para varios ejercicios de brazos rectos como L-sit, progresiones planche y pies de mano.
• Barras de puestos: Esas cosas con aspecto de escalera se pueden usar para estirar y para ejercicios de core súper resistentes, como levantamientos de piernas, libélulas y banderas.
• Esas máquinas de entrenamiento al aire libre: Estamos hablando de las máquinas que parecen equipos de gimnasio pero están al aire libre. Pueden ser útiles para comenzar con los entrenamientos al aire libre. Los atletas avanzados también pueden encontrar formas creativas de usarlos de maneras que no estaban pensadas.

Juguetes para llevar

Dale vida a tu entrenamiento al aire libre con estos juguetes:

• Tu teléfono: Para programar tu entrenamiento con aplicaciones gratuitas de temporizador de intervalos, monitorear tu forma con la cámara, motivarte con música y buscar en google nuevos ejercicios.
• Colchoneta, manta o toalla: Para cuando el suelo esté demasiado sucio, áspero o duro.
• Bandas elásticas: El juguete de entrenamiento al aire libre definitivo. Los principiantes pueden hacer un bucle por encima de ti para ayudarte a combatir la gravedad. Los usuarios más avanzados pueden atarlos debajo de ellos. O ajústalas alrededor de tu cintura y luego pídele a un amigo que te sujete mientras corres a toda velocidad. También son invaluables para los ejercicios de movilidad. Y son ligeros y baratos en Amazon.
• Parallettes: Barras de inmersión portátiles de la parte inferior al suelo. Cómpralos si quieres, pero también son baratos y fáciles de hacer con PVC.
• Cuerda para saltar: Para calentarse con saltos regulares y para entrenamientos intensos con ropa de doble hilo. Las cuerdas de velocidad son súper portátiles.
• auriculares Inalámbricos: Porque los cables son increíblemente molestos al hacer ejercicios al aire libre. Nos encantan nuestros auriculares Plantronics, aunque muchos críticos no lo parecen.
• Funda para teléfono: Para que tu teléfono no rebote y salga volando de tu bolsillo. Kim y yo tenemos esta bolsa.

¿Atascado dentro?

Si no puedes salir a la calle pero aún así quieres hacer ejercicio, consulta nuestra publicación, Entrenamiento de fuerza En casa: Para Fortalecerte, Sé Creativo.

Entrenamiento de circuito

El entrenamiento de circuito consiste en recorrer un puñado de ejercicios que se dirigen a diferentes grupos musculares, haciendo cada ejercicio durante una cantidad de tiempo determinada o varias repeticiones antes de pasar al siguiente.

A las personas les gusta el entrenamiento en circuito porque la variedad los mantiene comprometidos, puede combinar fuerza y trabajo cardiovascular, y es bueno para grupos. Los campamentos de entrenamiento son un buen ejemplo.

Ejemplo de Entrenamiento:

Nuestra piscina de entrenamiento de circuito, que es de cuatro rondas de los siguientes:

1. Húmeda Step-Ups: 8 repeticiones cada pierna
2. Prensa-Ups: 8 reps
3. Saltos en Cuclillas: 8 reps
4. Piscina Planche Pushups: 8 reps
5. L-Sit Aleteo Patadas: 20 aleteos

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

Los entrenamientos HIIT son los entrenamientos al aire libre más fáciles de armar. Solo haz un ejercicio agotador por un tiempo, descansa y repite. Eso es.

HIIT es también el entrenamiento al aire libre más efectivo en el tiempo. En veinte minutos o menos, puede obtener los mismos beneficios cardiovasculares que un trote de una hora y obtener algunas ganancias de fuerza y agilidad.

Pero hay una trampa. Para beneficiarse realmente de HIIT, tienes que esforzarte tanto que esas ventanas cortas o el trabajo se sientan interminables.

Ejemplo de entrenamiento:

El entrenamiento HIIT más simple pero efectivo que conocemos:

• Haz tantos eructos como puedas durante un minuto.
• Descansa un minuto.
• Repetir diez veces.
• Cuenta cuántos haces y trata de superarlo en tu próximo entrenamiento.

O, para algo menos monótono, prueba la nueva rutina de entrenamiento HIIT que se ha convertido en nuestro favorito número 1, el Pant-athlon.

Desafíos

En un entrenamiento de desafío, corres para hacer un número predefinido de repeticiones de un ejercicio o un circuito lo más rápido posible. Son una excelente manera de medir tu progreso y esforzarte.

Ejemplo de ejercicios de desafío:

Corre y baja por una colina grande y empinada, o por una larga escalera o una enorme duna de arena, de diez a veinte veces más rápido que puedas.

Haz 100 dominadas o dominadas en el menor tiempo posible.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza no es culturismo. Puede serlo si quieres, pero más importante que desarrollar músculos más grandes, fortalece los músculos que ya tienes, y también tus huesos y tendones. (Por ejemplo, Kim descubrió a través de escáneres DEXA que su densidad ósea mejoró significativamente una vez que entró en el entrenamiento con pesas.)

Un cuerpo más fuerte quema más calorías, es menos propenso a las lesiones y se deteriora menos con la edad, por lo que todos deben incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios al aire libre.

Ejemplo de entrenamiento:

Vea nuestra publicación sobre Cómo Hacer un Entrenamiento Loco de Cuerpo Completo con Piedras y Rocas para ver un ejemplo de un entrenamiento de fuerza al aire libre divertido y poco convencional.

Entrenamiento pliométrico

Los ejercicios pliométricos son ejercicios explosivos como saltar, correr, rebotar y lanzar que aumentan la fuerza y la velocidad.

Son particularmente útiles para aumentar el nivel de dificultad de los entrenamientos al aire libre cuando no puedes acceder a pesas pesadas.

Ejercicios de ejemplo:

Sprints, lanzamientos aéreos, saltos de caja, flexiones de palmas, pull-ups de salto.

Entrenamiento de movilidad

Como dicen, » Si no lo usas, lo pierdes.»

El entrenamiento de movilidad activa los músculos en su posición más estirada. Esto le dice a tu cerebro, » ¡Oye! No olvides que necesitamos poder mover este músculo en esta posición.»

Dado que el entrenamiento de movilidad no es tan intenso como los tipos de entrenamiento mencionados anteriormente, puedes hacerlo como un día de descanso activo o como parte de tu calentamiento.

Ejemplo de entrenamiento de movilidad:

Haga algunas rondas de esta rutina de 50 segundos. No te verás tan suave como este tipo, pero con un cepillado regular del cuerpo, llegarás allí (o cerca).

Entrenamiento en estado estacionario

El entrenamiento en estado estacionario es cualquier forma de ejercicio en el que mantengas una frecuencia cardíaca alta y constante durante veinte minutos o más. Mejora tu sistema cardiovascular.

Ejemplos:

Jogging, senderismo, ciclismo o remo.

Deportes recreativos

Jugar al baloncesto, tenis, voleibol de playa y fútbol al aire libre cuenta como entrenamiento.

El softbol y el golf no cuentan.

Caliente

Nadie le gusta calentar, pero es un mal necesario. Le permite rendir mejor en su entrenamiento (y, por lo tanto, obtener mejores resultados) y reduce el riesgo de lesiones.

Tenga en cuenta que se llama calentamiento, no un calentamiento tibio. Si no tienes calor hasta el punto de sudar, no estás listo para empezar a hacer ejercicio.

Ejemplo de calentamiento:

Pruebe de tres a cinco minutos de movimientos continuos de animales como caminar cangrejo, saltar rana y gatear osos. Avanza, retrocede y de lado a lado.

Hacer movimientos tan inusuales en público se siente embarazoso al principio. Te acostumbrarás. Aprender a preocuparse menos por lo que otros piensan es uno de los beneficios adicionales de hacer ejercicio al aire libre.

Haz ejercicio

Concéntrate en la forma

Prioriza la buena forma sobre la velocidad o la fuerza para hacerte más fuerte y en forma más rápido y evitar contratiempos por lesiones.

Mantener una buena forma es engañosamente difícil, especialmente cuando estás presionando fuerte y no tienes espejos para mirarte, así que no esperes perfección. Haz lo mejor que puedas y trata de hacer un poco mejor cada entrenamiento.

Señales útiles:

• Aprieta el trasero. Finge que tienes un lápiz entre las mejillas en todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo y del tronco. Esto mantiene el núcleo apretado y el cuerpo recto.
• Siéntese. En los ejercicios relacionados con sentadillas, concéntrese en sentarse. Mejor aún, siéntese en un banco, una roca o un tocón para reforzar el movimiento correcto. Cuanto más bajo esté el asiento y más ligero lo toque, más difícil será el ejercicio.
• Relaje su cuello. Como si su cuello estuviera en un aparato ortopédico, manténgalo relajado y recto con la cabeza mirando hacia adelante.
• Crear torque. Cuando los pies estén plantados en el suelo para ponerse en cuclillas, trate de girar los talones hacia adentro y los dedos de los pies hacia afuera sin mover realmente los pies. Del mismo modo, cuando sostengas una barra, gira ambas manos como si trataras de partirla por la mitad. Y cuando tus manos estén en cualquier superficie,

Enfríate

Haz una versión más lenta de tu calentamiento para refrescarte.

Si quieres hacer un poco de estiramiento estático (que es de dudosa utilidad, aparte de que se siente bien y te da derecho a presumir de ser flexible), este es el momento de hacerlo.

Dormir bien

Si tienes que elegir entre dormir mejor y hacer mejor ejercicio, elige dormir. Es más importante.

¿Qué importancia tiene?

Aquí hay un extracto de Por qué Dormimos, el libro que me abrió los ojos sobre la increíble importancia de dormir:

«Mejora tu memoria y te hace más creativo. Te hace lucir más atractiva. Te mantiene delgado y reduce los antojos de alimentos. Te protege del cáncer y la demencia. Evita los resfriados y la gripe. Reduce el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, por no mencionar la diabetes. Incluso te sentirás más feliz, menos deprimido y menos ansioso.»

Dr. Matthew Walker, Por Qué Dormimos: Desbloqueando el Poder del Sueño y los Sueños

Coma bien

Como probablemente ya haya escuchado un millón de veces, su dieta juega un papel mucho más importante en afectar su peso que el ejercicio.

Si tienes dificultades para comer de forma saludable, aquí tienes una sugerencia poco convencional: Enfócate en controlar cuándo comes en lugar de lo que comes.

Primero, corta todos los bocadillos. Limítese a tres períodos de alimentación al día. En segundo lugar, cuando haya reducido su adicción a los bocadillos, reduzca a solo dos comidas al día. Luego, intenta no comer nada. De vez en cuando, haz un ayuno prolongado.

¿No estás convencido de ayunar? Tal vez nuestros beneficios del ayuno prolongado (y desventajas), mi historia sobre qué esperar de un ayuno de 3 días si nunca ha ayunado antes, y los consejos de ayuno que aprendimos de la manera difícil lo convencerán.

Recover Right

Para mejorar la recuperación entre entrenamientos, haz que la sangre fluya a través de los músculos caminando, sin estar sentado demasiado tiempo en el sofá y el escritorio e incorporando una rutina diaria de movilidad.

Y aprende a escuchar los signos de tu cuerpo que te indican cuándo está listo para hacer ejercicio de nuevo y cuándo no lo está. Si no te estás desempeñando tan bien como en un entrenamiento anterior, es una señal de que tu cuerpo podría no haber descansado y recuperado por completo. En esos casos, es posible que desee probar un tipo diferente de entrenamiento.

Más Recursos

• GMB. Estos chicos son, con mucho, nuestra fuente favorita de ideas e inspiración para entrenamientos al aire libre y ejercicio natural. También tienen un podcast divertido.
• Héroes natos. Este libro de Christopher McDougall no es tan revolucionario como su anterior, Born to Run, pero tiene algunas secciones inspiradoras sobre cómo hacer ejercicio de manera natural.
• Tom Merrick, alias el Guerrero del Peso corporal. Los videos de Youtube de Merrick son súper informativos y fáciles de seguir. Son perfectos para principiantes o personas que también buscan habilidades más avanzadas.
• Diana Mirgon crea videos de entrenamiento HIIT y circuito sencillos y fáciles de seguir en Instagram con poco o ningún equipo. La mayor parte de su contenido está al aire libre, utilizando parques y espacios públicos, lo que lo hace increíblemente accesible.
• El canal de YouTube de Redefining Strength tiene ideas aparentemente infinitas para entrenamientos con el peso corporal.
• Este video podría inspirar a salir a la calle y ejercicio:

Cocinar!

Al igual que en el caso de la nutrición, no hay una solución única para el ejercicio. Cada persona tiene sus propios gustos y el cuerpo de cada persona responde de manera diferente a ejercicios y rutinas específicos. Por lo tanto, usa el método de prueba y error (y la creatividad) para encontrar el plan de entrenamiento al aire libre que mejor se adapte a ti.