Entrenar con Especificidad

La mayoría de los atletas entienden el Principio básico de la especificidad, lo que significa que si quieres mejorar en algo, tienes que practicar o entrenar eso específicamente. Si quieres ser un mejor corredor de bicicletas, es mejor que pases una buena cantidad de entrenamiento montando tu bicicleta. Si quieres correr un maratón, mejor entrena a correr. Parece simple, porque es simple.

La premisa básica de la periodización es cambiar el estrés del entrenamiento con el tiempo, desde el entrenamiento general (habilidades y habilidades que no son específicas para el evento de carrera, pero aún importantes), hasta el entrenamiento muy específico, imitando las demandas del día de la carrera a medida que se acerca el evento objetivo principal.

Los atletas y entrenadores necesitan comprender qué habilidades generales están reteniendo a un atleta, como sus habilidades técnicas o acondicionamiento aeróbico básico, y centrarse en ellas durante la fase de preparación general. Una vez que termina esa fase, ya sea porque está más cerca del día de la carrera, o porque el atleta se ha estancado en estas áreas en las que se enfocaron en desarrollar, entonces es hora de entrenar para imitar las demandas específicas del evento de meta.

Errores comunes

Hay dos errores comunes que encuentro que cometen los atletas en el entrenamiento. La primera es nunca cambiar el estrés del entrenamiento a lo largo del año. Creo que esto sucede porque muchos atletas realmente no entienden la diferencia entre el entrenamiento específico y el entrenamiento general. Simplemente hacen los mismos entrenamientos semana tras semana, sin un objetivo planificado de qué habilidad o sistema de energía quieren desarrollar. Algunos atletas toman un período del año para hacer «entrenamiento básico aeróbico fácil». Incluso si no es necesario abordar estas habilidades de manera significativa, el hecho de que estos atletas reconozcan la necesidad de mezclar su entrenamiento y desarrollar su condición física específica en una parte diferente del año puede hacer maravillas para su desarrollo.

El otro error común que veo es que los atletas no entrenan específicamente para lo que quieren lograr. Encuentro que muchos atletas hacen esto porque no son conscientes de cuál es realmente su especificidad. Si eres un ciclista que se prepara para una carrera por etapas, necesitas poder llevar unos días de estrés de entrenamiento específico a lo largo de esos días, no solo un viaje en grupo grande en un sábado con tus amigos y el club local. Si eres un triatleta IRONMAN, debes prepararte para un gran estrés de un solo día, no para una serie de días estresantes seguidos que te golpean.

Si eres un triatleta de sprint, los paseos en bicicleta de long century no son específicos y no encajan con lo que intentas lograr. Si eres un triatleta olímpico sin drafting, hacer paseos en grupo con grandes ataques y sentarte en el pelotón, pedalear suave o andar a vela la mayor parte del tiempo, no cumple con las demandas de carrera de esfuerzo en estado estacionario cerca del umbral de potencia. Esos tipos de entrenamientos pueden ser útiles para los atletas en su desarrollo general, pero no en el período específico, donde las sesiones deben ser lo más exactas posible a las demandas de la carrera.

Mirando esto gráficamente, es fácil mostrar cómo se comparan las salidas de potencia en la distribución por zonas de potencia para una carrera de circuito, en comparación con un triatlón de distancia olímpica sin dibujo, utilizando las Zonas de potencia de Andy Coggan en TrainingPeaks.

En este archivo de carreras de circuito, puede ver cómo la distribución de potencia se encuentra principalmente en los dos extremos del espectro de muy duro e intenso, o muy fácil, incluso a costa. En el archivo de distancia olímpica, sobre un recorrido rodante está mucho más concentrado en las zonas medias.

Puede ver la clara diferencia en las demandas de carrera para las que estos individuos se están preparando, por lo que estos dos atletas deben tener entrenamientos de aspecto muy diferente durante el período de preparación específico.

Una de las preguntas más importantes que puedes responder como atleta es: «¿Cuál es mi especificidad?»Regresa y mira los archivos de carreras más importantes que puedas tener, y mira cómo se comparan con el entrenamiento que hiciste en las semanas previas a los eventos de goles. Si coincidieron muy estrechamente en las demandas que se impuso a sí mismo, ¡entonces es probable que haya hecho un gran trabajo preparándose! Si no coincidieron, es hora de abordar su preparación y asegurarse de estar al tanto de lo que está preparando específicamente.