Estudio de caso: El Mayor perdedor ¿Es imposible mantener la pérdida de peso a largo plazo?
» ¿Décadas de dieta significarán un metabolismo roto?»Es una ansiedad común. Ejemplo de ello: El Mayor Perdedor, cuyos concursantes son famosos por su dramática pérdida de peso, y por la devastadora recuperación que a veces sigue. En este artículo, analizamos un estudio que examina exactamente lo que sucedió con sus metabolismos, y lo que esto significa para todos los demás que quieren perder peso y mantenerlo.
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«he perdido un montón de peso, y luego me he recuperado…
..¿Arruiné mi metabolismo? ¿Volveré a ser delgado?»
Escuchamos esto todo el tiempo de los nuevos clientes de Entrenamiento de Nutrición de Precisión. Y, en una cultura donde la pérdida de peso no es solo un objetivo personal, sino un gran generador de dinero de la televisión, no es de extrañar que la gente se sienta ansiosa: Vemos a la gente en el escenario público adelgazar, luego explotar de nuevo, todo el tiempo.
Tomemos al Perdedor más grande, quizás el ejemplo más famoso de este tipo de drama metabólico hecho para televisión.
Competidores corriendo en cintas de correr con lágrimas corriendo por sus caras. Zapatillas gritando. Montajes de cómo te pasó esto configurados con música emotiva. Jeans «de antes» yuxtapuestos con cuerpos nuevos y delgados.
Y luego a un devastador regreso a sus viejos cuerpos en los meses que siguieron.
Entonces, ¿es posible perder mucho peso y mantener el peso libre? ¿Qué puede enseñarnos el Mayor Perdedor?
En este artículo, veremos un estudio académico que examinó exactamente lo que le sucedió a sus cuerpos y lo que esto significa para usted.
Aquí está la narrativa de los medios de comunicación de lo que sucedió:
- Los concursantes Más perdedores recuperan la mayor parte (o todo) del peso una vez que las cámaras se apagan.
- Esto es causado y / o conduce a metabolismos dañados, trauma psicológico y vergüenza.
- Tratar de perder peso y mantenerlo es inútil.
Pero, ¿es verdad esta historia?
¿Qué prueba el estudio?
Y es realmente imposible mantener la pérdida de peso?
Vamos a profundizar un poco más.
Preguntas de investigación:
¿Qué sucede con el peso corporal y el metabolismo de los concursantes Más perdedores en los años posteriores a su aparición en el programa? ¿Por qué? ¿Qué significa esto para las personas normales que quieren perder peso y mantenerlo?
Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Adaptación metabólica persistente 6 años después de la competencia «The Biggest Loser». Obesidad (Primavera plateada). 2 de mayo de 2016. doi: 10.1002 / oby.21538.
Para explorar estas preguntas, este estudio analizó tres indicadores clave en 14 hombres y mujeres que participaron en la temporada 8 de The Biggest Loser (2009):
- La composición corporal es la proporción de masa grasa a masa magra de una persona (músculo, hueso, etc.). Para una buena salud y función física, queremos menos masa grasa y más masa magra en general.
- La tasa metabólica en reposo (RMR)es la cantidad de calorías que un cuerpo en reposo quema en un día, sin actividad. Dejando de lado la pérdida de peso, los cuerpos más pequeños requieren menos energía para mantenerse y deben tener menos RMR. Los cuerpos más grandes requieren más energía y deben tener RMR más altos.
- Niveles de leptina: La leptina es una hormona que, entre otras cosas, se libera después de comer, suprimiendo nuestro apetito y aumentando el gasto de energía para ayudar a mantener nuestras calorías dentro / fuera equilibradas y nuestro peso estable. En general, cuantas más células grasas haya en el cuerpo, mayor será la leptina. Dado que la leptina ayuda a regular la RMR, las dos deben subir y bajar juntas.
Ahora, en caso de que no esté al día viendo su reality TV, aquí hay algunas cosas importantes que debe saber.
- Cuando comienza la filmación, los participantes Más perdedores son obesos mórbidos (superan su peso ideal en 100 libras o más).
- En el transcurso de 30 semanas, son supervisados y entrenados por los entrenadores y médicos del programa.
- Los participantes comen una dieta restringida a aproximadamente 1200 calorías por día.
- Los participantes hacen al menos 90 minutos de ejercicio intenso al día, 6 días a la semana.
- Después de filmar el programa, los concursantes regresan a la» vida real » sin supervisión u orientación continua sobre cómo mantener su régimen de nutrición y ejercicio.
Métodos
Evaluación inicial
Antes de su primera aparición en el programa en 2009, los concursantes pasaron por una batería de pruebas que evaluaron cosas como:
- RMR (en otras palabras, actividad metabólica básica de estar vivo)
- gasto en actividad física (en otras palabras, ejercicio)
- gasto total de energía (cuánta energía gastaban las personas en un día a través del metabolismo y la actividad física juntos); y
- química sanguínea.
Seguimiento
En 2015, seis años después de su participación en el programa, los sujetos regresaron al laboratorio para un seguimiento completo.
Dos semanas antes del inicio oficial del estudio, los participantes se pesaron en una balanza digital especial que transmitió sus datos a los investigadores.
Este inicio temprano ayudó a garantizar que las personas no intentaran cambiar su peso antes de que comenzara el estudio, lo que sesgaría los resultados.
Una vez en el laboratorio, los investigadores volvieron a medir la RMR de los sujetos, el gasto total de energía y el gasto de actividad física. También realizaron análisis de sangre.
Luego compararon los resultados de sus pruebas de 2015 y sus pruebas de 2009. Aquí están los resultados
Resultados
Peso
Peso promedio antes de filmar Al perdedor más grande: 328 lb.
Peso promedio después de 30 semanas en El Perdedor más grande: 199 lb.
Peso medio seis años después del pesaje final en cámara: 290 lb.
Esto significa que, en promedio, los participantes recuperaron el 70 por ciento del peso que habían perdido. (A pesar de que se mantuvieron fuera del 30 por ciento de la misma.)
Tasa metabólica en reposo
RMR promedio antes de filmar: 2,607 kcal quemadas / día.
RMR promedio después de 30 semanas en el programa: 1,996 kcal quemadas / día.
RMR promedio seis años después del pesaje final: 1.903 kcal quemadas / día.
Sorprendentemente, a pesar de su recuperación de peso, los participantes quemaban 700 calorías menos por día en reposo en comparación con cuando comenzaron el programa. Esto es aproximadamente 500 calorías menos de las que esperaríamos que quemaran según ecuaciones predictivas que tienen en cuenta su peso corporal.
Masa corporal magra (una indicación de masa muscular)
Masa corporal magra promedio antes de filmar: 167 lb.
Masa corporal magra promedio después de 30 semanas en el programa: 142 lb.
Masa corporal magra media seis años después del pesaje final: 155 lb.
Los participantes perdieron 25 libras de masa magra durante el rodaje del espectáculo. Terminaron ganando alrededor de 13 libras de vuelta. Sin embargo, eso no ayudó a elevar su RMR, como esperábamos.
Leptina
Leptina promedio antes de filmar: 41.14 ng/mL
Leptina promedio después de 30 semanas en el programa: 2.56 ng/mL
Promedio leptina seis años después del pesaje final: 27,68 ng/ml
Como era de esperar, los niveles de leptina de los participantes disminuyeron cuando la grasa disminuyó y volvieron a subir cuando la grasa volvió.
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Más información
Así que, ¿por qué no recuperar el peso?
Esa es una pregunta complicada. Pero los hallazgos del estudio nos dan grandes pistas y nuevos descubrimientos para nuestra comprensión del metabolismo.
Muchas personas asumen que la pérdida de peso, y mantener la pérdida de peso, es puramente psicológica.
Si no tienes la fuerza mental y la fuerza de voluntad para transmitir las papas fritas con queso y chile, entonces esencialmente estás eligiendo recuperar el peso, ¿verdad?
Pero los datos de los Mayores Perdedores iluminan los importantes obstáculos fisiológicos a los que se enfrentan los concursantes.
Adaptación metabólica
Ya sabemos que cuando pierdes peso, tu metabolismo se ralentiza. Esto se llama adaptación metabólica y es normal.
La adaptación metabólica es un mecanismo de defensa natural contra la inanición. Cuando estás a dieta, en un momento determinado, tu cuerpo enviará una bandera roja.
¡Alerta de hambre!¡No hay suficiente comida para todos!Mantenga las reservas de grasa!
En ese punto, su RMR se ralentiza.
La adaptación metabólica puede hacer las cosas más complicadas (y frustrantes) para las personas que hacen dieta que esperan continuar o mantener su pérdida de peso.
Una vez que la bandera roja de su cuerpo sube, la restricción calórica ya no tiene el mismo efecto que tenía al comienzo de su dieta.
De repente, necesitan reducir más calorías solo para mantener el mismo peso.
Si bien esto a veces se enmarca como daño metabólico, en realidad es solo la forma en que tu cuerpo intenta mantenerte vivo y bien.
¿Qué fue interesante de este estudio? Mostró que la RMR de los participantes se mantuvo baja a pesar de:
- Recuperación de peso: A pesar de que los participantes eran más grandes seis años después, no quemaban más calorías en reposo.
- Mantenimiento muscular: Teóricamente, cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en reposo. Pero no está ayudando a la RMR de estos participantes.
- El paso del tiempo: Solíamos pensar que la adaptación metabólica puede revertirse con el tiempo, y puede ser. Pero aquí vemos que ni siquiera seis años es suficiente.
Al final, como se puede ver en el siguiente gráfico, los metabolismos de los participantes fueron igual de bajos después de seis años (y después de recuperar casi 100 libras) en comparación con el final del espectáculo, cuando eran más ligeros.
Leptina
Como se esperaba, los participantes más perdedores experimentaron una gran caída en la leptina cuando perdieron peso en 2009. Cuando recuperaron el peso, la leptina se elevó en consecuencia. Pero aquí hay dos puntos problemáticos:
- La leptina «normal» no significa que sea fácil controlar el apetito. Antes de ser el mayor perdedor, estas personas estaban acostumbradas a comer una cierta cantidad; ahora necesitan menos para mantenerse más pequeñas. Por supuesto, si (inconscientemente) volvieron a esas mismas cantidades, en lugar de seguir sus señales físicas naturales de saciedad, es fácil entender por qué aumentaron de peso.
- La leptina y la RMR de los participantes ya no están vinculadas. Si los dos generalmente suben y bajan juntos, ¿por qué la RMR no volvió a subir, como lo hizo la leptina, cuando se recuperó el peso? Esto también podría conducir a la recuperación de peso. Incluso si los participantes siguieran señales de hambre y dejaran de comer cuando estuvieran satisfechos, estarían comiendo más de lo necesario teniendo en cuenta su bajo RMR.
Uniendo todo esto, para mantener su pérdida de peso, los participantes Más Perdedores tendrían que:
- Comer 500 calorías menos por día de las que sus cuerpos les dicen que coman. Eso es un 25 por ciento menos que una persona que siempre pesó 199 libras o que nunca experimentó una pérdida de peso significativa.
O Exp
- Gastan 500 calorías más al día de las que sus cuerpos les dicen que deberían. Es un entrenamiento intenso, como correr rápido durante una hora.
Todo mientras Feeling
- Se siente más hambriento de lo que debería. Una vez más, los niveles de leptina de los participantes pueden ser normales, pero como su tasa metabólica no aumentó con ella, comer con sus señales de hambre física en realidad puede hacer que consuman más calorías de las que queman.
Sí, eso apesta. No es de extrañar que esta gente tenga problemas para mantener el peso.
¿Esto significa que es imposible mantener la pérdida de peso?
Está claro que, cuando pierdes mucho peso, te enfrentas a muchos cambios fisiológicos muy reales si quieres mantener la pérdida de peso.
Pero hay mucha información importante que no tenemos sobre Los concursantes Más perdedores.
¿Qué sucede detrás de escena?
El mayor perdedor es un programa de televisión. No es en sí un grupo de investigación controlado o un experimento científico. Con este estudio, los investigadores están tratando de dar sentido a lo que sucedió después del hecho.
Las condiciones iniciales en sí mismas son en su mayoría un misterio. Eso significa que todo tipo de factores podrían haber influido en los resultados.
- ¿Qué tipo de alimentos estaban comiendo?
- ¿Comían alimentos integrales o alimentos procesados de «dieta»?
- ¿Tomaron suplementos o medicamentos?
- ¿Podría haber jugado un papel el estrés psicológico?
simplemente no lo sabemos. Pero todos estos factores podrían afectar la capacidad de los concursantes para mantener la pérdida de peso.
¿Cómo son las vidas de los participantes?
Los participantes informaron mantener el régimen de nutrición y el nivel de ejercicio aprobados por los Perdedores más grandes durante el período de seis años. Pero: Los datos autoinformados son notoriamente poco fiables. No es un defecto de esta gente en particular, es solo cómo funcionan los humanos.
Algunos de los participantes pudieron mantener el peso durante años antes de que regresara. Así que surgen preguntas como:
- ¿Es la recuperación de peso el resultado de una fisiología desafortunada, exclusivamente?
- ¿Están comiendo más y haciendo menos ejercicio de lo que creen?
- ¿Está jugando un papel el estrés psicológico de la recuperación de peso en un entorno público?
Una vez más, no tenemos respuestas, y todo esto puede afectar la capacidad de una persona para mantener su peso.
¿Recuperaron el peso porque lo perdieron tan rápido?
El programa The Biggest Loser ayuda a los concursantes a perder peso a un ritmo que rara vez se ve en otros lugares. Muchas personas están especulando que esta es la razón de la adaptación metabólica persistente de los participantes y la recuperación de peso.
Esa es una explicación conveniente, pero no necesariamente precisa.
Otro estudio comparó la pérdida de peso de los participantes más perdedores con los pacientes con bypass gástrico (Roux-en-Y) aproximadamente seis meses después de la cirugía y encontró algo sorprendente.
- Los dos grupos perdieron una cantidad de peso comparable en medio año, pero los pacientes con bypass gástrico experimentaron la mitad de la adaptación metabólica.
- Después de 12 meses completos, y después de perder aún más peso, el grupo de bypass gástrico tuvo un metabolismo ligeramente más alto de lo previsto (+8 calorías por día).
- Además, el grupo de bypass gástrico no perdió más músculo (masa magra) que el grupo de Mayores Perdedores, a pesar de no tener un programa de ejercicios estructurado.
Obviamente, el bypass gástrico es casi lo más rápido posible. Por lo tanto, la rapidez con la que pierde el peso probablemente no sea el factor determinante.
Pero incluso si el estudio de Los perdedores más Grande sugirió que la pérdida rápida de peso no es efectiva, no hay datos confiables que indiquen que la pérdida lenta de peso sea más efectiva.
Sin embargo, no es imposible mantener la pérdida de peso.
Algunas personas encontraron este estudio, y sus interpretaciones de los medios, realmente decepcionantes. Si el cuerpo lucha contra la pérdida de peso, ¿significa eso que no hay esperanza para las personas que tienen mucho que perder?
Otros encontraron los resultados algo tranquilizadores. Alivió parte de la sensación de fracaso o vergüenza alrededor de volver a ganar peso. Reconoció la dificultad y demostró que no todo es mente sobre materia.
Pero, si bien este estudio refuerza la importancia de la compasión, no indica que la pérdida de peso a largo plazo sea imposible.
El estudio sugiere que la dieta extrema tiene consecuencias. Reduzca sus calorías a un extremo y es probable que su cuerpo se defienda. Tal vez durante años. Tal vez para siempre.
Pero puede mantener la pérdida de peso a largo plazo controlando de manera efectiva su ingesta de energía durante (y después) el programa de nutrición que elija.
Cinco estrategias para mantener la pérdida de peso.
Utilice un enfoque basado en el hábito.
Un enfoque más sostenible y basado en hábitos que no incluya un déficit calórico drástico podría darle una mejor oportunidad de adaptarse, fisiológica y psicológicamente, a un estilo de vida más saludable, sin que su metabolismo se detenga a gritos.
Este punto de vista es consistente con el documento de The Biggest Loser, que termina con recomendaciones para enfocarse en marcadores de salud como los niveles de insulina y triglicéridos en lugar de perder peso, y para adoptar un enfoque más moderado con ejercicio y reducción de calorías.
En el Coaching de Nutrición de precisión, utilizamos un enfoque basado en los hábitos para introducir gradualmente a nuestros clientes, a lo largo de un año completo, prácticas diarias pequeñas y manejables que apoyan la alimentación y el movimiento saludables.
Nos mantenemos en contacto con clientes anteriores y, en la abrumadora mayoría de los casos, escuchamos que los hábitos continúan funcionando para ayudarlos a regular su consumo de energía después del programa de entrenamiento de 12 meses.
Estamos trabajando en un estudio de seguimiento para cuantificar el mantenimiento del peso de los clientes; los datos iniciales son prometedores.
Coma lentamente.
Este es un hábito fundamental en el Coaching de Nutrición de Precisión.
Muchos estudios muestran que las personas que comen más rápido pesan más que las que comen lentamente, y que las personas que se entrenan para comer más lentamente comen menos y, como resultado, pierden peso.
Hay un retraso de 20 minutos en la señalización de la hormona de saciedad cuando come, por lo que si ara a través de un enorme plato de comida en 10 minutos, es probable que lo coma todo antes de darse cuenta de que realmente está relleno.
De hecho, está demostrado que simplemente reducir a la mitad el número de bocados que tomas por minuto es efectivo para reducir tu ingesta de energía en un 40 por ciento, particularmente en los grandes comedores.
Es por eso que entrenamos a nuestros clientes para que coman lentamente.
Juegue un juego consigo mismo: Trate de ser el último en comer, incluso después de su pequeño lento como la melaza). Sintonice las señales de hambre y saciedad, que le indican cuánta comida necesita realmente.
En las comidas, coma hasta que esté satisfecho, no rellenado.
Si estás diciendo, » ¡Estoy lleno!»después de las comidas, probablemente esté comiendo en exceso o comiendo por razones equivocadas, lo que hará que sea muy difícil controlar su ingesta de energía.
Otra piedra angular del Coaching de Nutrición de Precisión: Coma hasta un 80 por ciento lleno. Esto ayuda a asegurarse de que no está comiendo más de lo que necesita:
- Ayudándole a conectarse con sus señales de hambre físicas (¡la buena leptina!)
- Desacoplar comer de las emociones
- Romper el patrón de privación/atracón y la mentalidad
- Regular el apetito
Sentirse lleno, ansioso, aletargado, con la cabeza nublada, pesado o extremadamente sediento son signos de comer en exceso que justifican un experimento del 80 por ciento.
La próxima vez que almuerces, come lentamente, toma un buen descanso después de cada bocado y pregúntate: «¿Todavía tengo hambre física de verdad?»
Si la respuesta es sí, tome otro bocado, mastique lentamente y repita. Si la respuesta es no, termine la comida y comience a monitorear las señales de saciedad/hambre hasta la cena.
Reduzca el estrés.
Los autores del estudio de los Mayores perdedores no miraron la hormona del estrés cortisol, lo cual es una lástima.
Cuando experimentas estrés psicológico, el cortisol se dispara hacia arriba.
La investigación ha relacionado el aumento de cortisol con el aumento de peso, probablemente debido a la mala elección de alimentos y los cambios fisiológicos.
Es concebible que los participantes más perdedores experimenten un estrés psicológico considerable: Pasando por un intenso programa de pérdida de peso en la televisión nacional; transmitiendo sus traumas al mundo; recuperando el peso cuando todos sabían que habían aparecido en el programa; sintiendo la vergüenza del «fracaso».
Todos los días, tome medidas para reducir su nivel de estrés y recuperarse de todo el trabajo duro que realiza, físico y de otro tipo.
Algunas ideas:
- Sentarse y leer un libro
- Ir a dar un paseo
- Jugar con su gato
- recibir un masaje
- Tome un baño caliente
- Meditar
- yoga
por supuesto, lo que se encuentra rejuvenecimiento puede ser única para usted. Solo sé honesto contigo mismo: Algunas actividades que tienen la reputación de ser relajantes, por ejemplo, ver televisión o tirar tiros en el bar, pueden ser más escapistas que verdaderos reductores del estrés.
Ponga a trabajar su entorno.
El cambio es difícil para la mayoría de las personas, y se debe en parte a nuestro cableado. La investigación muestra que la mayoría de las decisiones que tomamos son automáticas, basadas en patrones y atajos cerebrales en lugar del pensamiento racional.
Reaccionamos a lo que tenemos delante, y nuestras acciones a menudo son impulsivas y / o el resultado de motivaciones de las que no somos plenamente conscientes.
Eso significa que nuestro entorno moldea poderosamente nuestras decisiones, incluidas las decisiones sobre alimentos, más de lo que nos damos cuenta.
Comemos lo que tenemos frente a nosotros, terminamos todos los alimentos sin importar el tamaño de la porción, consumimos más cuando hacemos múltiples tareas… y más.
Es difícil cambiar tus hábitos alimenticios cuando esos hábitos se basan en pensamientos que no sabías que tenías, ¿eh?
Pero puede usar este cableado para su ventaja al poner su entorno a trabajar para controlar su consumo de energía:
- Mantenga las frutas y verduras frescas a la vista
- Aparque lejos de la oficina para que tenga que caminar
- No guarde comida chatarra en casa
- Consiga un perro que necesite caminar
Los entrenadores de nutrición de precisión están llenos de consejos para cambiar el entorno, son realmente ingeniosos.
Qué hacer a continuación.
Cambiar tu mentalidad de «esto es imposible «a» Puedo hacer esto » llevará tiempo. Pero hay pasos que puede tomar hoy para ponerse en el camino hacia el logro y el mantenimiento de un peso saludable.
Déjalo estar.
Así que has tenido problemas para perder peso o para mantenerlo.
¿Y qué?
Para muchas personas, una sensación de vergüenza, fracaso y culpa se ve atrapada en el aumento de peso. Cuando podemos eliminar estos de la ecuación, podemos tener una mejor experiencia y, posiblemente, mejores resultados.
No te rindas. Perder peso y mantenerlo apagado es desafiante y complicado, especialmente en el contexto de la vida humana real.
Los clientes de Entrenamiento de Nutrición de precisión escuchan esto una y otra vez: Cada día es un borrón y cuenta nueva. Es tuyo para que lo tomes.
Aspira a estar sano, no desgarrado.
Los participantes más perdedores pierden suficiente peso para aparecer en la portada de las personas.
Para la gran mayoría de las personas, preparar la portada de una revista no es un objetivo realista ni valioso, y por suerte, no tienes que convertirte en una máquina de marketing de reality TV.
Las expectativas más realistas generalmente significan una mejor adherencia a largo plazo a una alimentación y movimiento saludables y ayudan a mitigar su respuesta al estrés a un programa de pérdida de peso.
Diciéndote una vez más que «hoy es el día» vas a empezar a comer y a verte como Jessica Biel / Brad Pitt / quienquiera que sea?
Vuelve a marcar.
Elige un hábito simple que apoye la salud en el que quieras concentrarte y esfuérzate por ello durante 2-3 semanas antes de agregar cualquier otra cosa a tu lista.
Habla con tu gente.
¿Qué sabemos sobre la vida de los participantes Más perdedores? Pasaron de 30 semanas de apoyo intensivo a z nada.
La investigación muestra que un entorno social de apoyo hace que la pérdida de peso y el mantenimiento sean más probables.
Por supuesto, como probablemente ya sabes, conseguir que familiares, amigos, compañeros de trabajo y otros «se unan» a cualquier nuevo hábito de estilo de vida conlleva sus propios desafíos y no sucede de la noche a la mañana.
Un gran lugar para comenzar? Conéctate con ellos. Hable con ellos sobre lo que está tratando de hacer con sus prácticas de nutrición y ejercicio enfocadas. Escucha lo que está pasando en sus vidas.
La comprensión y la compasión consigo mismo y con las personas que lo rodean se convertirán en la base de un estilo de vida saludable que perdure.Haga clic aquí para ver las fuentes de información a las que se hace referencia en este artículo.