Fibra Celíaca UK
La fibra es una parte importante de una dieta saludable y equilibrada. Una dieta sin gluten puede ser baja en fibra y cereales integrales debido a la eliminación de los cereales trigo, centeno y cebada.
¿Qué es la fibra?
La fibra es la parte de las plantas que pasa a través del cuerpo sin ser absorbida. Se encuentra en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres (guisantes, frijoles y lentejas). Los cereales integrales son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y proteínas. Todos deberíamos comer más cereales integrales como parte de una dieta saludable y equilibrada, porque consumirlos puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra.
Los cereales integrales contienen las tres partes del grano en comparación con los cereales refinados blancos, como el arroz blanco, que han eliminado el germen y el salvado. Para obtener más información sobre la inclusión de cereales integrales y fibra en su dieta sin gluten, descargue nuestra hoja informativa.
Cómo identificar los alimentos integrales
Busque la palabra «entero» en el nombre, por ejemplo, «integral». Busque el grano integral al principio de la lista de ingredientes. Esto significa que es el ingrediente principal, como el arroz integral, el maíz integral. A veces se puede usar una combinación de granos. Tenga en cuenta que si ve el término marrón o multigrano, esto no significa necesariamente que el alimento esté hecho de cereales integrales.
Ejemplos de cereales integrales sin gluten son
- arroz integral
- maíz (incluso palomitas de maíz)
- amaranto
- alforfón
- avena sin gluten*
- mijo
- quinua
- sorgo
Consulte la información sobre alimentos y bebidas para encontrar productos adecuados.
¿cuánta fibra debo tener?
La mayoría de la gente en el Reino Unido no come suficiente fibra. Los adultos en el Reino Unido deben consumir 30 gramos de fibra al día y los niños mayores de 2 años deben consumir entre 15 y 25 gramos al día, dependiendo de su edad.
¿Qué alimentos tienen buenas cantidades de fibra?
| Alimentos | Fibra (g) |
|---|---|
| Chaqueta de patatas, 200 g | 6.7 |
| Peas, 80g | 5.9 |
| Baked beans, 80g | 5.2 |
| Chickpeas, 80g | 4.3 |
| Brown rice, 195g | 4 |
| Sweetcorn, 80g | 3.3 |
| Dried apricots, 30g | 2.5 |
| Mixed nuts, 25g | 2.1 |
| Red lentils, 80g | 2 |
Top tips for increasing fibre
- Aim for at least five portions of fruit and vegetables each day (especially those with skins, pips and seeds). Fresco, congelado, enlatado, seco y exprimido, todos cuentan como uno de sus cinco al día.
- Agregue un puñado de frutas secas, nueces o semillas a los cereales para el desayuno o al yogur sin gluten.
- Agregue legumbres, como guisantes, frijoles o lentejas, y verduras adicionales (frescas, congeladas o enlatadas) a sopas, guisos, curries y salsas.
- Pruebe cereales integrales sin gluten como amaranto, mijo, quinua, sorgo y teff.
- Elija alimentos naturalmente libres de gluten, como arroz integral o silvestre y papas con sus pieles.
- Opte por versiones marrones, multigrano o de fibra de panes, panecillos, harina, pasta, bases para pizza y galletas saladas sin gluten.
- Elija «integral» o «fibra» en lugar de «blanco» o «marrón» cuando pueda.
- Opte por bocadillos integrales/ricos en fibra durante todo el día, como un puñado de albaricoques o higos, mezclas de semillas o barritas de cereales o frutas.
- Aumente la cantidad de fibra que come gradualmente y asegúrese de beber muchos líquidos al mismo tiempo. Si le preocupa su consumo de fibra, hable con su dietista.
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