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Hacer ejercicio todos los días está totalmente bien y es saludable, siempre y cuando lo mezcles. Lo que significa que no hagas el mismo ejercicio todos los días. Prueba estos ejercicios lentos y de baja intensidad. Algunos ofrecen un beneficio adicional al hacer que se estire.
CAMINAR O TROTAR
Nada supera a un paseo clásico. Es para lo que están hechos nuestros cuerpos. El ejercicio cardiovascular en estado estacionario, como caminar o trotar a un ritmo bajo o moderado, es ideal para la salud cardiovascular y la circulación, lo que puede ayudar a mejorar la recuperación en los días de descanso.
Los días de descanso son una oportunidad perfecta para el ejercicio de cardio LISS o cardio de baja intensidad en estado estacionario. Esta es una forma de cardio en la que mantienes el mismo ritmo de baja intensidad durante un período de tiempo determinado. Por lo general, requiere un mínimo de 30 minutos, pero cuando se trata de hacerlo en los días de descanso, 20-30 minutos es un objetivo perfecto.
YOGA
El yoga es una actividad perfecta para el día de descanso porque aumenta la flexibilidad, calienta los músculos y ayuda a mejorar la conexión mente-cuerpo y el control de la respiración. De acuerdo con Mayoclinic, llevar movimiento al estiramiento, como el tai chi o el yoga, también puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en las articulaciones.
Tenga en cuenta que algunas clases de yoga pueden ser muy intensas para el cuerpo, lo que no le daría un descanso adecuado. Concéntrate en las clases más suaves, como Iyengar y Yin yoga.
NATACIÓN
Según un estudio de la Revista Internacional de Medicina Deportiva, los atletas que nadan en los días de recuperación pudieron hacer ejercicio más tiempo que los que permanecieron sedentarios. Por lo tanto, cuando los atletas se sumergieron en el agua para nadar fácilmente en su día de descanso, pudieron ir significativamente más tiempo cuando hicieron ejercicio al día siguiente. Los investigadores explicaron que esto podría deberse en parte a las propiedades del agua y a cómo puede ayudar a disminuir la inflamación.
ANDAR EN BICICLETA
Saltar en una bicicleta, ya sea estacionaria o al aire libre, puede ofrecer una forma de ejercicio de bajo impacto. Te ayuda a hacer ejercicio cardiovascular sin hacer que tus articulaciones y músculos trabajen demasiado.
La investigación del British Journal of Sports Medicine mostró que los paseos en bicicleta de baja intensidad en los días de descanso pueden ayudar a mejorar la recuperación y limitar el daño muscular. Cuando vayas en bicicleta, opta por un estado lento y estable en lugar de rutas intensas, como en colinas o clases de spinning.
SENDERISMO
El senderismo es una excelente manera de mantener los músculos en movimiento en los días de descanso, así como de administrar una dosis de oxígeno del aire fresco. El senderismo también puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo, lo que puede ser útil cuando te sientes adolorido e incómodo a causa de las dificultades de los DOMS.
Una revisión sistemática de la investigación sugirió que los entornos naturales pueden tener un impacto directo y positivo en el bienestar. Y otros estudios muestran que incluso puede ser vital obtener actividad en áreas rurales para la salud mental.
LIBERACIÓN MIOFASCIAL
La liberación miofascial es un enfoque práctico para controlar el dolor y las molestias musculares. Esta técnica consiste en aplicar presión en áreas apretadas o doloridas para que los muslos se relajen. «Myo «es la abreviatura de tejido muscular y» fascia » es una red de tejido conectivo. Esto se puede hacer por usted mismo (con rodillos de espuma o auto masaje) o por un masajista o entrenador capacitado.
Una revisión de la literatura de nueve estudios que utilizan liberación miofascial automática (RME) con un rodillo de espuma o un masaje con rodillo, encontró que tiende a tener un efecto positivo en el rango de movimiento y el dolor y la fatiga después del ejercicio. Pero se necesita más investigación para definir el momento y la duración óptimos del uso.
Algunas investigaciones también sugieren que puede mejorar la función arterial. Las arterias son las que transportan la sangre oxigenada desde el corazón hasta los tejidos, por lo que esto puede mejorar la circulación general. La RSM también se sugiere para aumentar la actividad del sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso parasimpático, también llamado sistema de descanso y digestión, permite la conservación de energía y la frecuencia cardíaca más lenta, lo que le ayuda a relajarse en los días de descanso y recuperación.