GRASAS

La carne de cerdo contiene cantidades variables de grasa. La proporción de grasa en la carne de cerdo por lo general oscila entre el 10 y el 16% (2), pero puede ser mucho mayor, dependiendo del nivel de recorte y varios otros factores. La grasa de cerdo clarificada, llamada manteca de cerdo, a veces se usa como grasa para cocinar. Al igual que otros tipos de carne roja, la carne de cerdo se compone principalmente de grasas saturadas y grasas insaturadas, presentes en cantidades aproximadamente iguales. La composición de ácidos grasos de la carne de cerdo es ligeramente diferente de la carne de animales rumiantes, como la carne de res y cordero. Es baja en ácido linoleico conjugado (CLA) y es ligeramente más rica en grasas insaturadas

Conclusión: El contenido de grasa de la carne de cerdo varía. Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas.

Grasa saturada: ¿Buena o mala?

Nos han dicho que las grasas saturadas no son saludables. Se afirma que aumenta los niveles de colesterol y nos da ataques cardíacos. Sin embargo, muchos estudios recientes sugieren que el panorama real es más complicado que eso. Este artículo analiza en detalle las grasas saturadas y si son buenas o malas para su salud.

¿Qué es la Grasa saturada?

Las» grasas » son macronutrientes. Es decir, nutrientes que consumimos en grandes cantidades y nos dan energía.

Cada molécula de grasa está hecha de una molécula de glicerol y tres ácidos grasos, que pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.

Con lo que tiene que ver esta «saturación», es el número de enlaces dobles en la molécula.

Los ácidos grasos saturados no tienen enlaces dobles, los ácidos grasos monoinsaturados tienen un enlace doble y los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más enlaces dobles.

Esta imagen muestra la diferencia:

Otra forma de expresar esto, es que los ácidos grasos saturados tienen todos sus átomos de carbono (C) completamente «saturados» con átomos de hidrógeno (H). Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen carnes grasas, manteca de cerdo, productos lácteos llenos de grasa como mantequilla y crema, coco, aceite de coco, aceite de palma y chocolate negro. En realidad, las» grasas » contienen una combinación de diferentes ácidos grasos. Ninguna grasa es grasa saturada pura, o pura monoinsaturada o poliinsaturada. Incluso los alimentos como la carne de res también contienen una cantidad significativa de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las grasas que son en su mayoría saturadas (como la mantequilla) tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas que son en su mayoría insaturadas (como el aceite de oliva) son líquidas a temperatura ambiente. Al igual que otras grasas, las grasas saturadas contienen 9 calorías por gramo.

En resumen: Las «grasas» saturadas son grasas que contienen una alta proporción de ácidos grasos saturados, que no contienen enlaces dobles. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente.

¿Por qué la Gente Piensa que es Perjudicial?

En el siglo 20, hubo una gran epidemia de enfermedades cardíacas que se extendía en los Estados Unidos. Solía ser una enfermedad rara, pero muy rápidamente se disparó y se convirtió en la causa número uno de muerte, que sigue siendo.

Los investigadores aprendieron que comer grasas saturadas parecía aumentar los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo. Este fue un hallazgo importante en ese momento, porque también sabían que tener colesterol alto estaba relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Esto llevó a la siguiente suposición:

Si la grasa saturada aumenta el colesterol (A causa B) y el colesterol causa enfermedades cardíacas (B causa C), esto debe significar que la grasa saturada causa enfermedades cardíacas (A causa C). Sin embargo, en ese momento, esto no se basó en ninguna evidencia experimental en humanos. Esta hipótesis (llamada «hipótesis dieta-corazón») se basó en suposiciones, datos observacionales y estudios en animales.

La hipótesis dieta-corazón se convirtió en política pública en 1977, antes de que se demostrara que era cierta.

A pesar de que ahora tenemos muchos datos experimentales en humanos que muestran que estas suposiciones iniciales son incorrectas, a las personas se les sigue diciendo que eviten las grasas saturadas para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Conclusión: Se ha asumido que las grasas saturadas causan enfermedades cardíacas al elevar el colesterol en la sangre. Sin embargo, ninguna evidencia experimental ha relacionado directamente las grasas saturadas con las enfermedades cardíacas.

Las grasas saturadas Pueden Elevar el Colesterol LDL (El Colesterol «Malo»), Pero También el Colesterol HDL (El Colesterol «Bueno»)

Es importante darse cuenta de que la palabra «colesterol» a menudo se usa incorrectamente. HDL y LDL, los colesteroles» buenos «y» malos», en realidad no son colesterol, son proteínas que transportan el colesterol, conocidas como lipoproteínas. LDL significa Lipoproteína de Baja densidad y HDL significa Lipoproteína de Alta densidad. Todo el «colesterol» es idéntico.

Al principio, los científicos solo midieron el colesterol «Total», que incluye colesterol tanto en LDL como en HDL. Más tarde se enteraron de que mientras que el LDL estaba vinculado a un mayor riesgo, el HDL estaba vinculado a un riesgo reducido.

El colesterol»total» es en realidad un marcador altamente defectuoso porque también incluye HDL. Por lo tanto, tener un HDL alto (protector) en realidad contribuye a un colesterol «Total» alto.

Debido a que las grasas saturadas elevaban los niveles de LDL, parecía lógico suponer que esto aumentaría el riesgo de enfermedad cardíaca. Pero los científicos en su mayoría ignoraron el hecho de que las grasas saturadas también aumentan el HDL. Dicho esto, una nueva investigación ha demostrado que las LDL no son necesariamente «malas» porque hay diferentes subtipos de LDL:

• LDL pequeña y densa: Se trata de lipoproteínas pequeñas que pueden penetrar fácilmente en la pared arterial, lo que provoca enfermedades cardíacas.
• LDL grande: Estas lipoproteínas son grandes y esponjosas y no penetran fácilmente en las arterias.

Las partículas pequeñas y densas también son mucho más susceptibles a oxidarse, lo que es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.

Las personas con partículas de LDL en su mayoría pequeñas tienen un riesgo tres veces mayor de enfermedad cardíaca, en comparación con aquellas con partículas de LDL en su mayoría grandes. Así que reduce si queremos reducir nuestro riesgo de enfermedades cardíacas, queremos tener en su mayoría partículas grandes de LDL y la menor cantidad posible de partículas pequeñas. Aquí hay una información interesante que a menudo es ignorada por los nutricionistas» convencionales»: comer grasas saturadas cambia las partículas de LDL de pequeñas, densas a Grandes. Lo que esto implica es que, a pesar de que las grasas saturadas pueden elevar ligeramente el LDL, están cambiando el LDL a un subtipo benigno que se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

Incluso los efectos de las grasas saturadas en el LDL no son tan dramáticos como se puede pensar. Aunque aumentan las LDL a corto plazo, muchos estudios observacionales a largo plazo no encuentran relación entre el consumo de grasas saturadas y los niveles de LDL. También parece depender de la «longitud de la cadena» del ácido graso. Por ejemplo, el ácido palmítico (16 carbonos) puede elevar el LDL, mientras que el ácido esteárico (18 carbonos) no lo hace. Ahora los científicos se han dado cuenta de que no se trata solo de la concentración de LDL o el tamaño de las partículas, sino del número de partículas LDL (llamadas LDL-p) flotando en el torrente sanguíneo. Las dietas bajas en carbohidratos, que tienden a ser altas en grasas saturadas, pueden reducir el LDL-p, mientras que las dietas bajas en grasas pueden tener un efecto adverso y aumentar el LDL-p.

Conclusión: Las grasas saturadas aumentan el colesterol HDL (el «bueno») y cambian el LDL de pequeño, denso (malo) a LDL grande, que es en su mayoría benigno. En general, las grasas saturadas no dañan el perfil lipídico de la sangre como se creía anteriormente.

¿Las Grasas Saturadas Causan Enfermedades Cardíacas?

Los efectos supuestamente dañinos de las grasas saturadas son la piedra angular de las pautas dietéticas modernas. Debido a ello, este tema ha recibido enormes cantidades de fondos. Sin embargo, a pesar de décadas de investigación y miles de millones de dólares gastados, los científicos aún no han podido demostrar un vínculo claro. Varios estudios de revisión recientes que combinaron datos de varios otros estudios, encontraron que realmente no hay un vínculo entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.

Esto incluye una revisión de 21 estudios con un total de 347.747 participantes, publicados en 2010. Su conclusión: no hay absolutamente ninguna asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. Otra revisión publicada en 2014 analizó los datos de 76 estudios (tanto estudios observacionales como ensayos controlados) con un total de 643 226 participantes. No encontraron relación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. También tenemos una revisión sistemática de la colaboración Cochrane, que combina datos de numerosos ensayos controlados aleatorios.

De acuerdo con su revisión, publicada en 2011, la reducción de las grasas saturadas no tiene ningún efecto en la muerte o la muerte por enfermedad cardíaca.

Sin embargo, encontraron que reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas redujo el riesgo de eventos cardíacos (pero no la muerte) en un 14%. Esto no implica que las grasas saturadas sean «malas», solo que ciertos tipos de grasas insaturadas (en su mayoría Omega-3) son protectoras, mientras que las grasas saturadas son neutras. Así que the los estudios más grandes y mejores sobre grasas saturadas y enfermedades cardíacas muestran que no hay una relación directa. Fue un mito todo el tiempo. Desafortunadamente, los gobiernos y las organizaciones de salud» convencionales » parecen reacios a cambiar de opinión y continuar promoviendo el viejo dogma bajo en grasa. Para obtener más información, lea esta revisión de 5 estudios recientes sobre grasas saturadas y salud.

Conclusión: El vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas se ha estudiado intensamente durante décadas, pero los estudios más grandes y mejores muestran que no hay una asociación estadísticamente significativa.

¿Una Dieta Baja en Grasas Saturadas Tiene Algún Beneficio para la Salud o Le Ayuda a Vivir Más Tiempo?

Se han realizado varios estudios masivos sobre la dieta baja en grasas. Esta es la dieta recomendada por el USDA y las principales organizaciones de salud de todo el mundo. El objetivo principal de esta dieta, es reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol. Esta dieta también recomienda un mayor consumo de frutas, verduras y granos integrales, junto con un menor consumo de azúcar.

La Iniciativa para la Salud de la Mujer fue el estudio de nutrición más grande de la historia. Fue un ensayo controlado aleatorio con 46.835 mujeres, a las que se les instruyó que comieran una dieta baja en grasas. Después de 7,5-8 años, solo había 0.diferencia de peso de 4 kg (1 libra) y diferencia cero en enfermedades cardíacas, cáncer o muerte.

Otros estudios masivos han confirmado esto: la dieta baja en grasas no proporciona ningún beneficio para las enfermedades cardíacas o el riesgo de muerte.

Varios estudios que reemplazaron las grasas saturadas con aceites vegetales poliinsaturados mostraron que más personas en los grupos de aceites vegetales terminaron muriendo. Es interesante ver que desde que se publicaron las pautas bajas en grasa, la prevalencia de la obesidad se ha disparado:

Este gráfico muestra que la epidemia de obesidad comenzó con fuerza total al mismo tiempo que el consejo bajo en grasa estaba alcanzando su punto máximo. La epidemia de diabetes tipo 2 siguió poco después. Por supuesto, este gráfico por sí solo no prueba nada (la correlación no equivale a la causalidad), pero tiene sentido que reemplazar los alimentos tradicionales como la mantequilla y la carne con alimentos procesados bajos en grasa con alto contenido de azúcar tenga algo que ver. También es interesante al mirar la literatura, que en casi todos los estudios comparando la dieta baja en grasas» aprobada por expertos » con otras dietas (incluidas la paleo, la vegana, la baja en carbohidratos y la mediterránea), pierde.

Conclusión: Los estudios sobre la dieta baja en grasas no muestran un riesgo reducido de enfermedad cardíaca o muerte y algunos estudios muestran que reemplazar las grasas saturadas con aceites vegetales aumenta el riesgo.

Las personas Con Ciertas Afecciones Médicas Pueden querer Minimizar las Grasas Saturadas

Los resultados de la mayoría de los estudios se basan en promedios. Los estudios muestran claramente que, en promedio, las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, dentro de esos promedios, hay margen para la variabilidad individual. Tal vez la mayoría de las personas no ven ningún efecto, mientras que otras experimentan un riesgo disminuido y, sin embargo, otras experimentan un mayor riesgo.

Dicho esto, definitivamente hay algunas personas que pueden querer minimizar las grasas saturadas en la dieta.

Esto incluye a las personas con un trastorno genético llamado Hipercolesterolemia familiar, así como a las personas que tienen una variante genética llamada ApoE4. Con el tiempo, la ciencia de la genética seguramente descubrirá más formas en que la dieta afecta nuestro riesgo individual de enfermedad.

Conclusión: Algunas personas pueden querer minimizar el consumo de grasas saturadas, incluidas las personas con Hipercolesterolemia familiar o un gen llamado ApoE4.

La grasa saturada es Excelente para Cocinar y los alimentos Ricos en ella Tienden a ser Saludables y Nutritivos

La grasa saturada tiene algunos aspectos beneficiosos importantes que rara vez se mencionan. Por ejemplo, las grasas saturadas son excelentes para cocinar. Debido a que no tienen enlaces dobles, son altamente resistentes al daño inducido por el calor.

Las grasas poliinsaturadas, por otro lado, se oxidan fácilmente cuando se calientan. Por esta razón, el aceite de coco, la manteca de cerdo y la mantequilla son excelentes opciones para cocinar, especialmente para métodos de cocción a alta temperatura, como freír.

Los alimentos que son naturalmente altos en grasas saturadas también tienden a ser saludables y nutritivos, siempre y cuando consumas alimentos de calidad sin procesar. Estos incluyen carnes alimentadas/criadas de forma natural, productos lácteos de vacas alimentadas con pasto, chocolate negro y cocos.

Línea de Fondo: Las grasas saturadas son excelentes grasas para cocinar y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas tienden a ser saludables y nutritivos.

Las Grasas «Malas» Que Debes Evitar Como La Plaga

Hay muchos tipos diferentes de grasas. Algunos de ellos son buenos para nosotros, otros neutrales, sin embargo, otros son claramente dañinos. La evidencia apunta a que las grasas saturadas y monoinsaturadas son perfectamente seguras y tal vez incluso francamente saludables. Sin embargo the la situación es un poco más complicada con grasas poliinsaturadas.

Cuando se trata de eso, tenemos Omega-3 y Omega-6. Necesitamos conseguir estos dos tipos de ácidos grasos en un cierto equilibrio, pero la mayoría de la gente está comiendo demasiados ácidos grasos Omega-6 en estos días. Es una buena idea comer muchos Omega-3 (como el pescado graso), pero la mayoría de las personas lo harían mejor reduciendo su consumo de Omega-6.

La mejor manera de hacerlo es evitar los aceites vegetales y de semillas, como los aceites de soja y de maíz, así como los alimentos procesados que los contienen. Otra clase de grasas, las grasas trans artificiales, también son muy dañinas. Las grasas trans se fabrican exponiendo los aceites vegetales poliinsaturados a un proceso químico que implica altas temperaturas, gas de hidrógeno y un catalizador metálico.

Los estudios muestran que las grasas trans conducen a la resistencia a la insulina, la inflamación, la acumulación de grasa abdominal y aumentan drásticamente el riesgo de enfermedades cardíacas. Por lo tanto, coma sus grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y Omega-3, pero evite las grasas trans y los aceites vegetales procesados como la peste.

En resumen: Las grasas verdaderamente dañinas son las grasas trans artificiales y los aceites vegetales procesados con alto contenido de ácidos grasos Omega-6.

Culpar de Nuevos Problemas de Salud a Alimentos Viejos No Tiene Sentido

Las autoridades de salud han gastado una inmensa cantidad de recursos estudiando la relación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. A pesar de miles de científicos, décadas de trabajo y miles de millones de dólares gastados, esta hipótesis todavía no ha sido respaldada por ninguna buena evidencia. El mito de las grasas saturadas no se probó en el pasado, no se prueba hoy y nunca se probará because porque está completamente equivocado. Este mito no solo NO está respaldado por evidencia científica, sino que es fácilmente refutado con sentido común plain

Los humanos y prehumanos han estado comiendo grasas saturadas durante cientos de miles (si no millones) de años, pero la epidemia de enfermedades cardíacas comenzó hace cien años. Culpar a los alimentos viejos por nuevos problemas de salud simplemente no tiene sentido.

Recurso:https://authoritynutrition.com/saturated-fat-good-or-bad/

Todo lo que necesita Saber Sobre las Grasas Dietéticas

Nuestra sociedad tiene una relación de amor y odio con la grasa. No nos gusta verlo en nuestro cuerpo, pero nos encanta olerlo y saborearlo en nuestra comida. La realidad es que una dieta que es excesiva o deficiente en grasa dietética puede tener consecuencias para la salud. Por un lado, la grasa es un nutriente esencial que es importante para la producción de hormonas, la absorción de vitaminas solubles en grasa, la salud ósea, la producción de insulina, la salud cardíaca y más. Desde una perspectiva culinaria, la grasa imparte sabor, sensación en la boca y exquisitez total. Pero, por otro lado, es muy posible comer demasiada grasa o consumir alimentos menos saludables. Aquí está todo lo que necesita saber sobre comer grasas sabiamente:

¿Qué son las grasas?

Las grasas, que se componen de ácidos grasos esenciales, son una fuente concentrada de calorías. Las grasas pueden ser un solo alimento, como un aceite, o parte de un alimento, como la grasa del queso o de un bistec. También se encuentran en huevos, pasteles, pastas para untar como mayonesa, nueces y semillas, manteca, manteca de cerdo y aderezo para ensaladas.

¿cuánto necesitamos?

No hay una respuesta correcta. En Asia y algunas naciones africanas, solo alrededor del 10 por ciento de las calorías diarias de las personas provienen de las grasas, mientras que en Italia y Grecia, las personas consumen aproximadamente el 35 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas. Ambos pueden ser saludables. Traducir esos porcentajes a números, significa que comer entre 22 y 78 gramos de grasa por día puede ser normal. He aquí cómo los gramos puede agregar hasta:

• 1 cucharadita (o pat) de mantequilla: 5 gramos
• 1 cucharada de mantequilla de maní: 8 gramos
• 1 cucharadas de aceite de coco: 14 gramos
• 1 cucharada de aceite de oliva: 14 gramos
• 1 cucharada de mayo: 11 gramos
• 1/2 de un medio aguacate: 15 gramos
• 1 rebanada de tocino: 4 gramos
• 1 taza de café a prueba de Balas: 51 gramos
• 1 onza de nueces o semillas: de 13 a 15 gramos

Tipos de Grasas

Hay tres tipos de grasas: las saturadas, trans e insaturados. Las grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas si se consumen en exceso, se concentran principalmente en los alimentos de origen animal, como la carne de res, el cerdo y el pollo, y en los alimentos elaborados con leche, como el queso, la mantequilla, la crema y el helado. Las grasas saturadas también son las grasas primarias en algunos aceites vegetales, incluidos los aceites de coco, palma y almendra de palma.

Las grasas trans, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2, existen en pequeñas cantidades en la carne, la leche entera y el queso, y en los aceites vegetales hidrogenados (también conocidos como aceites parcialmente hidrogenados). Algunos alimentos, como postres, galletas, algunas galletas saladas y algunos alimentos fritos, también están hechos con grasas trans, como manteca y algunos tipos de margarina. Cabe destacar que los fabricantes de alimentos deben eliminar las grasas trans artificiales (los aceites parcialmente hidrogenados) de los productos para 2018.

El último tipo de grasa, insaturada, en realidad puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y reducir el colesterol en la sangre cuando se come en lugar de grasas saturadas. Hay dos variedades de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. El primero incluye aceite de oliva, aceitunas, aceite de canola, cacahuetes, aceite de cacahuete, almendras, pacanas, avellanas, anacardos, pistachos, nueces de macadamia y aguacates. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en aceites como el maíz, el cártamo, el girasol, la soja y la semilla de algodón, así como en la margarina y la mayonesa hechas con estos aceites. Algunas grasas poliinsaturadas contienen ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios y buenos para el corazón. Se pueden encontrar en pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas y la caballa, así como en semillas de lino, cáñamo, chía y nueces.

¿Qué grasas debe elegir?

La salud, el sabor y la aplicación culinaria deben considerarse al recoger una grasa. Aquí hay una guía práctica de aceites:

Los alimentos sin grasa no cuentan como parte de su ingesta diaria de grasa, pero tampoco son libres de calorías. Estos alimentos tampoco proporcionan los ácidos grasos esenciales para optimizar la salud, así que obtenga más de la tienda con alimentos que también tengan sabor y función, incluso si contienen grasa.

Dicho esto, recuerde que, con nueve calorías por gramo, la grasa es una fuente concentrada de calorías, así que tenga en cuenta sus cantidades. Un poco ayuda mucho, así que tenga en cuenta estos consejos antes de verterlo:

• Use un chorrito de aceite de oliva en lugar de un lago.
• Agregue unas gotas de crema al café en lugar de un trozo de aceite de coco.
• Disfruta de una cucharada de helado en lugar de una pinta.
• Untar sobre mantequilla batida en lugar de una empanada tradicional y densa.
• Ración de frutos secos y semillas.
• Unta mantequilla de cacahuete en una manzana en lugar de sacarla con cuchara del frasco.
• Para ensaladas, elija un aderezo de aguacate o ensalada, no ambos.