Jet Lag-Remedios naturales

Viajar por trabajo o placer puede ser emocionante. Ser capaz de experimentar un lugar nuevo, probar comida nueva y conocer gente nueva. Sin embargo, la experiencia también puede ser agotadora, al igual que el regreso a casa. El desfase horario es esa sensación desagradable. Si uno viaja verticalmente o no cambia de zona horaria, el desfase horario no será un problema. Sin embargo, si un individuo viaja más allá de 5 o más zonas horarias, los efectos del desfase horario se sentirán y el ritmo circadiano de uno estará desequilibrado.

¿Qué es Jet Jag?

El desfase horario es un trastorno reconocido del sueño que es el resultado del rápido cruce de múltiples zonas horarias, lo que perturba la sincronicidad del ritmo circadiano (Sack, R. L., 2010).

El desfase horario no solo se atribuye a problemas para dormir (insomnio) o adaptarse a la nueva ubicación, sino que causa muchos problemas para el cuerpo;

• depresión
• fatiga / letargo
• dolores de cabeza/mareos
• pérdida de concentración / mala memoria
• irritabilidad
• trastornos gastrointestinales (indigestión, pérdida de apetito, irregularidad intestinal).
• debilidad física
• somnolencia diurna
• estado de alerta deficiente durante el día

Tales síntomas y problemas pueden ser drásticamente peores para las personas de edad avanzada, así como para las personas que cruzan 5 o más zonas horarias (Waterhouse, J., et al., 1997). El insomnio y otros síntomas de jet lag persistirán hasta que el ritmo circadiano esté equilibrado. Por lo tanto, el individuo necesita reequilibrar su ciclo de sueño-vigilia para garantizar que su cuerpo y cerebro funcionen de manera óptima.

Qué hacer Durante su Vuelo

Los vuelos largos pueden ser incómodos, por lo tanto, es bueno empacar algunos elementos esenciales para volar para que la duración del vuelo sea cómoda para la mente y el cuerpo, ayuda en la reducción de la gravedad de los síntomas y problemas de jet lag.

Manténgase hidratado

No consuma alcohol durante su vuelo. El aire seco en la cabina es en sí mismo muy deshidratante, es importante mantener el cuerpo bien hidratado. Antes de subir al avión, es aconsejable comprar una botella de agua o llevar una botella de agua vacía que pueda llenar antes de subir al avión. Durante el vuelo, manténgase alejado de los cops azucarados, los tés negros y el café, ya que son diuréticos y provocarán la pérdida de agua del cuerpo. Un cuerpo bien hidratado tendrá un tiempo más fácil para quedarse dormido y tendrá un tiempo más fácil para ajustar el ritmo circadiano.

Citrato de magnesio

El citrato de magnesio ayudará a relajar el cuerpo durante el vuelo, aliviando la tensión de los músculos y relajando el tracto digestivo. Los trastornos gastrointestinales, que pueden causar desfase horario, también dificultarán que el cuerpo se vuelva a acostumbrar a la nueva zona horaria. Llevar paquetes de citrato de magnesio en el avión es una excelente manera de controlar los síntomas del jet lag.

Dormir

Lleve consigo una máscara para los ojos y una almohada cómoda para que dormir en el avión sea más fácil para el cuerpo. Dormir en el avión debe depender de cuándo salga y cuándo llegará a su destino. Si sale de la zona de un solo horario temprano o tarde por la noche y llega a su destino por la mañana, es una buena idea dormir tanto como sea posible. Sin embargo, si se va por la mañana y llega a su destino durante la noche, lo mejor es dejar dormir hasta llegar allí (Waterhouse, J., et al., 1997).

Qué hacer en su nuevo destino

Los medicamentos y las pastillas para dormir no tienen que ser la respuesta al desfase horario. Se pueden utilizar numerosos tratamientos naturales para que el cuerpo vuelva a la sincronicidad y, como resultado, duerma mejor.

Melatonina

La melatonina es una hormona que se fabrica en la glándula pituitaria del cerebro y es responsable de influir en el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. Es una solución probada y muy efectiva para el jet lag (Arendt, J., et al., 1986).

La melatonina permitirá que el cuerpo comience a restablecer un patrón de sueño normal en el nuevo destino (Petrie, K. J., 1989).

¿Cómo tomar Melatonina para superar el desfase horario?

El día que llegue a su nuevo destino, es importante tomar entre 3-5 mg de melatonina aproximadamente entre 2100 y 2200 horas (tiempo correspondiente a la nueva ubicación). Esta dosis debe tomarse durante un máximo de cinco días (Petrie, K., et al., 1993).

Se ha demostrado que las personas se duermen más rápido y experimentan un sueño más reparador cuando se toman 5 mg de melatonina. Tomar una dosis mayor (más de 5 mg) no produce mejores resultados ni proporciona mayores beneficios (Herxheimer, A., & Petrie, K. J., 2002). Además, tan pronto como los síntomas del desfase horario hayan disminuido, es importante dejar de complementar con melatonina y permitir que el cuerpo la produzca.

Nota: No tome melatonina de liberación prolongada, ya que no funciona de manera muy efectiva.

Aquí viene el Sol a primera hora de la mañana

Configure una alarma, para que se acostumbre a despertarse por la mañana en lugar de despertarse más tarde en el día. Tan pronto como se despierte en su nuevo destino, permita que sus ojos y todo su cuerpo se sumerjan en la luz del día (Takahashi, T., et al., 2002). Si la luz del día no está disponible (dependiendo de la época del año), encienda las luces en toda su vivienda. 500 lux o más es suficiente para ajustar el cuerpo y el ritmo circadiano a la nueva zona horaria (Waterhouse, J., et al., 1997).

Hierbas para ayudarlo a dormir

Valeriana

La valeriana es un sedante fuerte, hipnótico, antiespasmódico, hipotensor y carminativo. Es mejor si uno comienza a tomarlo una semana antes del vuelo y continúa después, la efectividad de esta hierba inductora del sueño será muy efectiva para conciliar el sueño y reajustar el ritmo circadiano (Wheatley, D., 2005). La valeriana ayuda a liberar la tensión y es una muy buena cura para el insomnio. Puede que no funcione para todas las personas (aunque funciona para la mayoría), por lo tanto, es mejor probarlo antes de salir de viaje para ver si será efectivo para usted (Hoffman, D., 1990).

Cómo tomar valeriana

Es mejor tomarla como tintura o como té una hora antes de la hora de acostarse deseada.

• 1-2 cucharaditas de raíz de valeriana, empapadas en agua caliente durante entre 10 y 15 minutos
• 2-4 ml de tintura de valeriana tomada dos veces al día. Una vez después de cenar y otra antes de acostarse.

También se puede complementar con cápsulas de valeriana. Siga las instrucciones del frasco. Asegúrese de no tomar el suplemento con el estómago vacío (Hoffman, D., 1990).

Muchas empresas de té en estos días tendrán tés combinados que ayudan a inducir el sueño. Yogi tea es una de esas marcas y su té de sueño Reparador, una combinación de valeriana, manzanilla, pasiflora y escutelaria, relaja el cuerpo y ayuda a inducir un sueño reparador.

Si uno no puede tomar valeriana, también es beneficioso hacer un té que calme y alivie la tensión. El té Yogi también es un gran té calmante que utiliza la tapa del cráneo, que también es un gran sedante y tónico para los nervios.

Aromaterapia

Los aceites esenciales pueden hacer maravillas en el cuerpo si se utiliza el aceite adecuado. Para ayudar a inducir el sueño, los aceites esenciales como lavanda, manzanilla e ylang-ylang son excelentes. Ya sea para inhalación (directamente en la nariz o a través de un difusor), agregado en un baño o frotado sobre la piel con un aceite portador, cada uno de estos aceites individualmente o utilizados en combinación ayudará a relajar el cuerpo, eliminar la ansiedad y lograr un sueño reparador.

Es genial usar la aromaterapia como parte de una buena higiene del sueño y en combinación con melatonina al comienzo de la estadía en su nuevo destino. Especialmente si la estancia es corta y no dura más de 3 días, la aromaterapia es una solución muy fácil para conciliar el sueño sin tener que lidiar con demasiados productos diferentes que inducen el sueño.

Una mezcla de aceites esenciales de salvia sclarea, manzanilla romana, lavanda y mandarina puede relajar el cuerpo. Para reducir la ansiedad de cualquier viajero, pruebe una mezcla de aceites esenciales de ylang-ylang, incienso, geranio, vetiver y lima. Recomiendo usar una combinación de ambos, ya que con el desfase horario, el cuerpo físico y mental estará bajo estrés y aliviar cualquier ansiedad o tensión es beneficioso.

Ejercicio

El ejercicio es una excelente manera de regular y equilibrar su ritmo circadiano y superar los efectos del desfase horario. El día del aterrizaje, participar en una carrera rápida, trotar, nadar, practicar yoga o incluso caminar a un ritmo rápido puede marcar la diferencia. Continúe haciendo ejercicio un poco cada día y encontrará que es mucho más fácil superar el desfase horario (Greenfield, B., 2014).

Buena higiene del sueño

Ya sea en casa o en el extranjero, es esencial practicar una buena higiene del sueño. Una hora antes de que planees irte a dormir, disminuye el brillo de las luces de tu vivienda. Las luces brillantes mantienen el cuerpo despierto e impiden la producción natural de melatonina. No use ningún dispositivo electrónico antes de irse a la cama, en su lugar lea un libro o tome un baño relajante.

Prepárese un poco de té que ayude a inducir el sueño y comience a disminuir su ritmo. Ponte ropa cómoda. Cepillarse los dientes, lavarse la cara, hidratar el cuerpo y reducir el estrés. Al comienzo de su viaje de una hora para dormir, tome su suplemento de melatonina. Para cuando termine la hora, debe estar en la cama, apagar las luces y dormirse a la deriva.

Use una máscara para los ojos para asegurarse de que la luz no interfiera con la fabricación de melatonina de su propio cuerpo. Además, asegúrese de haber ido al baño antes y no olvide tomarse un vaso de agua para que, en caso de que tenga sed en medio de la noche, no tenga que ir muy lejos.

Otros consejos

• Si tiene un evento o reunión importante, llegue unos días antes para que pueda darle a su cuerpo y mente el tiempo para reequilibrarse y trabajar a su nivel óptimo. Esto es esencial para atletas, artistas y personas de negocios.

• Si el desfase horario te afecta mucho, considera una escala que dure un día para que el ajuste de tu ritmo circadiano sea más fácil. Sin embargo, si esto causaría un gran estrés que los beneficios no lo persigan.
• Anclar el cuerpo a la tierra después de aterrizar es otro gran consejo para sanar y ayudar al cuerpo en su camino para reequilibrar el ritmo circadiano y superar el desfase horario. Hacer un ejercicio de conexión a tierra, hacer yoga o caminar descalzo sobre el césped son excelentes maneras de aterrizar de nuevo en la tierra, especialmente después de volar tan alto en el aire durante muchas horas.

Arendt, J., Aldhouse, M & Marcas, V. (1986). Alivio del desfase horario con melatonina: Resultados preliminares de un ensayo controlado doble ciego. British Medical Journal, Volumen 292, página 1170. Disponible en línea en PubMed

Greenfield, B. (2014). Más Allá del Entrenamiento. Dominar la resistencia, la salud y la vida. Victory Belt Publishing Inc.: Vegas.

Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonina para la prevención y el tratamiento del jet lag. Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistémicas. Cuestión 2.Hoffman, D. (1990). Hierbas holísticas: Una guía segura y práctica para hacer y usar remedios herbales. Thorsons: Gran Bretaña.Petrie, K. J., Conagien, L., Thompson, K., & Chamberlin. (1989). Efectos de la melatonina en el desfase horario después de un vuelo de larga distancia. BMJ, 298: 705. Disponible en línea en PubMed.

Sack, R. L. (2010). Jet Lag. The New England Journal of Medicine (en inglés). 363:440-447.

Takahashi, T., Sasaki, M., Itoh, H., Yamadera, W., Ozone, M., Obuchi, K., Hayashida, K., Matsunaga, N., & Sano, H. (2002). La melatonina alivia los síntomas de jet lag causados por un vuelo de 11 horas hacia el este. Psiquiatría y Neurociencia Clínica. Volume 53, Issue 3, pages 301-302. Disponible en línea en PubMed.Waterhouse, J., Reilly, T., & Atkinson, G. (1997). Jet Lag. The Lancet, Volumen 350, Páginas 1611-1616.Wheatley, D. (2005). Plantas medicinales para el insomnio; Una revisión de su farmacología, eficacia y tolerabilidad. Journal of Psychopharmacology (en inglés). Volume 19, Issue 4, pages 414-421. Disponible en línea en PubMed.