La Ciencia de los Repostajes o «Días de trampa» Planificados para Bajar de Peso

Es una estrategia popular para bajar de peso: cada semana (o cada dos semanas, en algunos planes), tome un «día de trampa» o un repostaje planificado. En este día, dependiendo del plan, es posible que Eat

• Coma muchos más carbohidratos y calorías de alimentos nutritivos, como un enorme plato de papas untadas en mantequilla o algún tipo de postre de harina de almendras paleo-refinada
• Coma una comida planificada no Paleo, lo que quiera, para una comida.
• Tenga un día no paleo planificado para volverse loco y eliminar todos los antojos de comida chatarra de su sistema

Aquí cubrimos los aspectos psicológicos de tomar una comida o un día fuera de Paleo (incluido por qué «día de trampa» es un nombre terrible para ello): para algunas personas, les ayuda a cumplir con el plan a largo plazo, y para otras es mucho más fácil mantenerse estricto todo el tiempo. Psicológicamente hablando, solo usted puede decidir lo que funciona para usted (que puede ser diferente de lo que funciona para cualquier otra persona). Hay un poco de evidencia científica real de que la estrategia de «indulgencia planificada» realmente ayuda a algunas personas, pero el aspecto psicológico de los días fuera de Paleo es en gran medida una elección individual.

Físicamente hablando, sin embargo, es posible ser un poco más objetivo sobre los efectos de un día ocasional de pizza y Oreos. Algunos defensores de los» días de trampa » afirman que tomar un solo día fuera del plan todas las semanas aumentará su metabolismo o evitará la desaceleración metabólica que ocurre durante la pérdida de peso. La explicación suele ser hormonal: un día de alimentación de nuevo restablece los niveles de hormonas como la leptina, aumenta la tasa metabólica y previene el modo de inanición.

A diferencia de la «disposición a seguir comiendo bien el resto de la semana» o el «compromiso con cambios a largo plazo», estas son cosas que se pueden medir objetivamente en los estudios. Y han sido! Así que aquí está un vistazo a la ciencia de lo que le sucede a su cuerpo durante una comida de reposición o un día, asumiendo que los alimentos que consume serán (a) más altos en carbohidratos, (b) más altos en azúcar y (c) más altos en calorías que sus comidas paleo estándar.

Efectos físicos de una Comida o un Día Fuera de Paleo

Metabolismo de los carbohidratos y Azúcar en la sangre

En primer lugar, comer más carbohidratos de lo habitual hará que su cuerpo queme más carbohidratos como combustible, en lugar de grasa. La sobrealimentación de carbohidratos (que proporciona a las personas muchas más calorías de carbohidratos de las que necesitan) aumenta la utilización de carbohidratos después de un solo día. Esto puede ser bueno o malo, dependiendo de cómo te sientas cuando corras con carbohidratos en comparación con grasas.

La sobrealimentación de carbohidratos también afecta el almacenamiento de glucógeno en el hígado. El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena la glucosa (también conocidos como carbohidratos). El hígado almacena una pequeña cantidad de glucógeno y lo libera según sea necesario para mantener estable el azúcar en la sangre. Este estudio primero puso a 19 personas en una dieta baja en carbohidratos y observó su tanque de glucógeno hepático. Luego les hicieron cambiar a una dieta alta en carbohidratos. Su glucógeno hepático se disparó de inmediato, no solo a los niveles normales de dieta alta en carbohidratos, sino incluso más altos, una señal de que estaban almacenando más carbohidratos en lugar de quemarlos como grasa.

Este estudio encontró lo mismo. Cuando los sujetos comían una dieta baja en carbohidratos y luego una gran comida alta en carbohidratos, no eran buenos para quemar los carbohidratos para obtener energía. En cambio, almacenaron muchos de ellos como glucógeno hepático.

¿Por qué a alguien le importa el glucógeno hepático? Dos razones: una para la gente que pierde peso y otra para los atletas.

• El glucógeno hepático puede regular el consumo de alimentos, y ese relleno de glucógeno hepático puede ayudar a suprimir la necesidad de comer.
• Para los deportes de resistencia, el aumento de las reservas de glucógeno puede ayudarlo a ir más lejos sin tener que acostarse.

Hasta ahora, se ve bastante bien para la recarga de carbohidratos. Pero, ¿qué pasa con la alimentación de calorías en general?

Otros Efectos Hormonales: Leptina y Adiponectina

Las comidas altas en calorías afectan los niveles de varias hormonas relevantes para la pérdida de peso, incluidas la leptina y la adiponectina.

Hemos cubierto la leptina con más profundidad aquí y aquí: es una hormona que suprime el hambre y la ingesta de alimentos. La pérdida de peso hace que los niveles de leptina bajen, lo que es una de las razones por las que es tan difícil de mantener. El ayuno también reduce rápidamente los niveles de leptina, y solo 12 horas de realimentación son suficientes para volver a aumentarlos. Incluso una sola comida, ya sea alta en carbohidratos o alta en grasas, es suficiente para afectar los niveles de leptina en comparación con el ayuno. Después de comer a un déficit de calorías, la sobrealimentación también aumenta los niveles de leptina.

Este estudio también encontró que en algunos (pero no todos! mujeres, la alimentación de nuevo aumenta la producción de adiponectina, una proteína producida en las células grasas. La adiponectina está probablemente involucrada en el metabolismo de grasas y carbohidratos, y los aumentos en la adiponectina están asociados con la pérdida de peso. Por lo tanto, es probable que más adiponectina sea buena para bajar de peso, y un día con más calorías es útil para esto, al menos en algunas personas (no todas las mujeres respondieron a la intervención, por lo que su kilometraje puede variar).

Gasto de energía y Tasa Metabólica

Ahora, para la cuestión de aumentar el metabolismo: ¿una sola comida o un día de comer gratis realmente aumenta la tasa metabólica?

Incluso una comida alta en calorías es suficiente para aumentar la activación de la grasa marrón. La grasa marrón, a veces apodada «quema grasa», básicamente quema muchas calorías para mantener la temperatura corporal en momentos en que no tiembla. Las personas delgadas tienen más y las personas obesas tienen menos, por lo que activar la grasa marrón es probablemente una buena señal para perder peso.

Pero a pesar de los hallazgos prometedores en la grasa marrón, los estudios del gasto energético real han sido decepcionantes. Este estudio estudió 3 días de sobrealimentación alta en carbohidratos o alta en grasas en mujeres sanas. Los autores encontraron que el gasto total diario de energía (TDEE, la cantidad de calorías que quemas en un día) solo aumentó un 7% en la sobrealimentación de carbohidratos y no en la sobrealimentación de grasas. ¡Es un beneficio bastante mísero!

¿Los Efectos son duraderos?

Por lo tanto, hay cierta evidencia de que un día o incluso una comida de alimentos altos en carbohidratos y calorías tiene algunos beneficios metabólicos para perder peso. Pero la pregunta del millón de dólares es si los efectos duran más allá del período de sobrealimentación. Después de todo, ese es realmente el concepto completo: la idea es que su «día de trampa» semanal aumente su metabolismo o restablezca sus niveles de leptina para el resto de la semana.

En realidad, ninguno de estos estudios demuestra que los reabastecimientos periódicos o los días libres tienen beneficios que se extienden más allá del día en sí. Y basado en una búsqueda de Google Scholar y Pubmed, no parece que ningún estudio que pruebe esa teoría se haya hecho en humanos. Esta revisión reciente de la pérdida de peso para atletas consideró los beneficios de los días de reabastecimiento semanales, pero los autores no pudieron encontrar ningún estudio que demuestre que esto funcione. Concluyeron que

» Se necesita más investigación para determinar si los episodios agudos de realimentación son una estrategia eficaz para mejorar el éxito de la pérdida de peso durante estados hipocalóricos prolongados.»

La realimentación no tiene que ser necesariamente sobre comer basura, si un día con mayor contenido de carbohidratos funciona para usted, es muy posible hacer esto con almidones compatibles con Paleo en lugar de galletas.

Basado en los beneficios respaldados por la investigación de los períodos de reabastecimiento a corto plazo, es razonable darle al menos un giro, especialmente si funciona para usted psicológicamente. Pero tampoco hay evidencia de que los días periódicos no paleolíticos sean una parte esencial de la pérdida de peso o incluso necesariamente beneficiosos para todos. Más que cualquier otra cosa, la ciencia real detrás de los días de recarga es simplemente más apoyo para adoptar un enfoque de «lo que funciona para usted». (También es un gran estudio de caso sobre por qué debe ser escéptico sobre las afirmaciones nutricionales en Internet y pedir fuentes en lugar de tomar las cosas por su valor nominal).

En última instancia, si te preocupa la desaceleración metabólica durante la pérdida de peso, las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza y la ingesta de suficientes proteínas tienen beneficios reales. Estas estrategias están respaldadas por mucha más evidencia que los días de reabastecimiento y probablemente sean un mejor lugar para comenzar. Y esperamos que pronto tengamos más ciencia sobre el arte de la recarga semanal – hasta entonces, es principalmente una cuestión de preferencias personales.