La dieta DASH: Una excelente manera de comer alimentos saludables Y deliciosos

La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para detener la hipertensión) es un plan de alimentación basado en comer muchas frutas y verduras frescas, y elegir proteínas magras, lácteos bajos en grasa, frijoles, nueces y aceites vegetales, mientras limita los dulces y alimentos ricos en grasas saturadas.

Un estudio reciente publicado en el American Journal of Preventive Medicine encontró que los hombres y las mujeres menores de 75 años que siguieron más de cerca la dieta DASH tuvieron un riesgo significativamente menor de insuficiencia cardíaca en comparación con los participantes del estudio que no siguieron la dieta DASH. En la actualidad, alrededor de 5,7 millones de adultos en los Estados Unidos tienen insuficiencia cardíaca, y aproximadamente la mitad de los que la desarrollan mueren dentro de los cinco años posteriores al diagnóstico.

La dieta DASH y la salud del corazón

Este último estudio se suma a la investigación establecida que vincula la dieta DASH con la salud del corazón. Por ejemplo, el estudio original de DASH, publicado en el New England Journal of Medicine en 1997, encontró que la dieta DASH reducía la presión arterial en adultos con presión arterial alta límite (hipertensión). Es importante destacar que el ensayo DASH representó a un amplio espectro de hombres y mujeres, incluidas minorías raciales y étnicas de una variedad de niveles socioeconómicos.

En un segundo estudio, los investigadores agregaron una modificación baja en sodio a la dieta DASH. En este ensayo, los participantes que seguían una dieta DASH fueron aleatorizados para recibir 3,000, 2,300 o 1,500 miligramos (mg) de sodio por día. El estudio encontró que la dieta DASH baja en sodio (1,500 mg/día) era tan efectiva para bajar la presión arterial como un medicamento de primera línea para bajar la presión arterial. Esto es significativo porque, según la American Heart Association, se estima que 103 millones de adultos en los Estados Unidos tienen presión arterial alta, definida como una lectura de 130/80 mm Hg o mayor.

¿Por qué funciona la dieta DASH?

La dieta DASH

• es baja en grasas saturadas y colesterol dietético
• es baja en sodio (si sigue la versión baja en sodio)
• es rica en potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra
• hace hincapié en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa
• incluye cereales integrales, pescado, aves de corral y nueces
• limita la carne roja, los dulces y las bebidas azucaradas.

Estos componentes parecen funcionar sinérgicamente para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Primeros pasos en la dieta DASH

Si desea probar la dieta DASH, siga estas pautas, que se basan en una dieta de 2000 calorías por día.

Estos son algunos consejos para incorporar la dieta DASH a lo largo del día.

Frutas y verduras

• Comience a cargar frutas y verduras con su primera comida del día. Prueba una tortilla de clara de huevo, cocinada en aceite de oliva. Agregue las espinacas, los champiñones y los pimientos amarillos y naranjas. O haga un batido rápido con fresas, arándanos, verduras y yogur bajo en grasa o leche baja en grasa.
• Prepare una ensalada maravillosa para el almuerzo con verduras frescas, sus frutas y verduras favoritas, una proteína saludable como frijoles, atún, pollo o tofu, una pizca de nueces o semillas, algunos granos integrales como farro o quinua y un chorrito de aceite de oliva y limón.
• Hacer un salteado para la cena. Comience con un aceite saludable (oliva o maní), agregue un poco de ajo y cárguelo con cebollas, pimientos, col china, brócoli, champiñones, espárragos y cualquier otra verdura que pueda tener. Las verduras congeladas también están bien. Haga un poco de espacio en el wok para cocinar un poco de pollo, camarones o tofu. ¡No olvides agregar algunas especias para darle sabor!

Productos lácteos y cereales integrales

• Pruebe un cereal frío de cereales integrales con leche baja en grasa o avena tradicional preparada con leche.
• Use queso cottage bajo en grasa y agregue cebollino fresco. Servir en unas cuantas galletas integrales.
• Haga una pasta de trigo integral y agregue un poco de queso feta bajo en grasa o queso de cabra. Incluye unos guisantes y tomates cherry. Cubra con un poco de aceite de oliva virgen extra o un poco de pesto.

Grasas saludables

• Para un aderezo saludable, mezcle 2/3 de taza de aceite de oliva virgen extra con 1/3 de taza de vinagre, agregue una cucharadita de mostaza Dijon, una pizca de sal y un poco de pimienta molida.
• Use aceite de oliva al preparar verduras asadas, salteadas o a la parrilla.
• Pruebe la tostada de aguacate, una rebanada de pan integral con 1/2 de aguacate en rodajas finas. Exprima un poco de limón fresco y cubra con una cucharadita de semillas de sésamo.

Frutos secos, legumbres y semillas

• Agregue algunos frutos secos a su harina de avena o yogur natural.
• Agregue semillas de calabaza o girasol a las ensaladas.
• Tenga a mano un paquete pequeño de nueces o semillas como merienda al final de la tarde.Haga un chile vegetariano con frijoles negros o rojos, cebollas picadas, tomates enlatados, ajo picado, comino y chile en polvo. Si usa frijoles enlatados, enjuáguelos y escúrralos o compre la versión baja en sodio.

Pescado, aves de corral o carne magra

• Use proteína magra como parte de la comida, no como el foco o el único alimento en su plato.
• Agregue pollo, pescado y ocasionalmente carne magra a sopas y ensaladas donde las verduras, los granos integrales, las hierbas y los frutos secos puedan ocupar el centro del escenario.
• Pruebe brochetas de pescado o pollo a la parrilla con trozos de cebolla roja, champiñones portobello y pimientos amarillos, rojos y verdes.

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