La Dieta Lenta de Carbohidratos: ¿Anticuada, Factible o Malsana?

Carbohidratos. Energizan tus entrenamientos y mantienen tu cerebro funcionando bien (y por lo tanto todas tus otras funciones corporales), sin embargo, por alguna razón se ganó la reputación de ser el enemigo final de todos los asistentes a la pérdida de peso. Una y otra vez, y otra vez.

De hecho, mira muchos planes para bajar de peso, incluido el plan de dieta cetogénica, y notarás que promueven la reducción de carbohidratos para inclinar la balanza hacia una composición corporal más saludable. La Dieta Lenta de Carbohidratos, que actualmente está haciendo un regreso inesperado, no es una excepción. Y, sus resultados se están compartiendo a través de Internet.

Pero eche un vistazo más de cerca, y hable con expertos en nutrición, y se dará cuenta rápidamente de que omitir este grupo de alimentos vitales de su dieta es a) no sostenible b) no saludable y c) tiene una lista de negativos nutricionales: dolores de hambre, antojos o preparación de alimentos. Ah, y podría hacer que engordes más de lo que te ayudará a perder (tiempo para conocer el punto de ajuste de tu peso corporal).

Entonces, ¿por qué el bombo continuar? Hablamos con los profesionales de la pérdida de peso para obtener todo lo que necesita saber sobre la Dieta Lenta de Carbohidratos. Si ha estado considerando intentarlo, primero debe leer esto.

¿QUÉ ES LA DIETA LENTA DE CARBOHIDRATOS?

En primer lugar, vamos a establecer la escena. La Dieta Lenta de Carbohidratos fue creada por Tim Ferriss como una forma de ayudar a las personas a perder peso rápidamente.

Son principios, en pocas palabras:

• Siga seis días a la semana de comidas muy bajas en carbohidratos

• No coma frutas

• No coma productos lácteos

• Elimine los carbohidratos «blancos»

• Diga adiós a ciertas verduras

«Dentro del cuerpo, esta dieta funciona como cualquier otra dieta súper restrictiva», dice el buen dietista de Zing Sammi Haber. «Debido a que las calorías totales se reducen significativamente y las calorías vacías se eliminan, el cuerpo puede perder peso a un ritmo bastante rápido, aunque no saludable.»

Además de la pérdida de peso, la Dieta Lenta de carbohidratos también afirma tener muchos beneficios para la salud, como aumentar el nivel de HDL (colesterol bueno), equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la inflamación en el cuerpo.

Es hora de profundizar un poco más y comentar qué tan saludables son realmente cada uno de esos principios de dieta lenta en carbohidratos.

LOS PRINCIPIOS DE LA DIETA LENTA EN CARBOHIDRATOS

Siguen seis días a la semana de comer bajo en carbohidratos

Lo que también significa, tener un día libre por semana. Lo que suena como un plus, ¿verdad? Ten cuidado con lo que comes de domingo a viernes, luego sal con tu equipo para comer Hamburguesas Gourmet, una copa (o más) de vino y, seamos sinceros, probablemente no sean los mejores postres para perder peso.

«Comer las mismas comidas una y otra vez es malo», dice la Dra. Sally Norton, consultora del NHS y experta en pérdida de peso. «Aunque se pretende hacer una dieta más fácil para que sea más probable que se adhiera a ella, la falta de variedad puede aburrirlo y dejarlo con antojos de otros alimentos.»

En cuanto a ese día de trampas… » Para muchos, una dieta rígida que no deja espacio para la indulgencia es una receta para el fracaso, dice el Dr. Norton. «Pero un ‘día libre ‘alimenta esa mentalidad de’ dieta / dieta sin dieta ‘ que tiene a muchos de ustedes atrapados en un patrón de dieta yoyo de por vida. En lugar de seguir una dieta saludable, y luego comer en exceso en la basura un día a la semana, es mucho mejor construir una mentalidad de cuidado de su cuerpo, sea cual sea el día de la semana, mientras se deja un poco de holgura cuando lo necesita.»

No coma fruta

«Este es un mal consejo», dice el Dr. Norton.

Obvio, seguramente? Después de todo, ¿quién no ha oído hablar de los beneficios para la salud de Wonder Woman que alargan la vida y son integrales de las bayas, las granadas, los cítricos, las manzanas, etc.?

«Aunque este consejo está destinado a limitar su ingesta de fructosa, un tipo de azúcar que puede aumentar su riesgo de enfermedad del hígado graso y problemas de salud asociados», dice el Dr. Norton. «La fructosa de la fruta viene con fibra y nutrientes. Es mucho mejor satisfacer cualquier antojo de azúcar con una manzana que con una bolsa de dulces.»

El truco es no drogarte como podrías hacer con esa bolsa de Haribo. «Manténgase alejado de la fructosa en bebidas gaseosas y jugos de frutas y considere limitar la fruta a una o dos piezas al día, priorizando las bayas y obteniendo el resto de sus cinco al día de verduras de hoja.»

Sin lácteos

¿Alguna vez te has preguntado «Es renunciar a los lácteos una buena manera de perder peso?»y decidió que debía serlo, después de todo, es lo que la Dieta Lenta de Carbohidratos dice que hacer.

Es posible que desee reconsiderarlo.

Según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, las mujeres que comen lácteos ganan menos peso que las que no lo tienen. Y the los resultados de pérdida de peso fueron mayores en aquellos que consumieron lácteos con más grasa.

«Los lácteos son una fuente rica de grasas y proteínas, que te mantienen lleno porque tu cuerpo los digiere más lentamente», dice Rebecca Blake, directora de nutrición clínica en Mount Sinai Beth Israel Health de Nueva York.

Descubra otras seis cosas que suceden cuando deja de comer lácteos.

Deshazte de»carbohidratos blancos»

Este aguanta. Después de todo, los carbohidratos blancos, como el azúcar, los pasteles, las galletas, el pan, son ricos en calorías y pobres en nutrientes, lo que significa que, cuando se trata de sus objetivos de salud y pérdida de peso, son lo opuesto a su mejor amigo.

«Los carbohidratos blancos, que carecen de fibra, son degradados rápidamente por el cuerpo en azúcar, lo que provoca picos de azúcar seguidos de choques de azúcar que nos hacen buscar más alimentos para compensar», dice el Dr. Norton. «Además, el aumento de insulina resultante promueve el almacenamiento de grasa.»

Pero no confundas «Deshazte de los carbohidratos blancos» con «Deshazte de los carbohidratos por completo», ya que no todos los carbohidratos son iguales.

«Los carbohidratos integrales genuinos pueden proporcionar micronutrientes y fibra valiosos, y muchos de nosotros no nos acercamos a los 30 g de fibra al día que necesitamos», dice el Dr. Norton. «Evitar a ciegas los carbohidratos puede llevar a que perdamos beneficios vitales y nos entreguemos a elecciones deficientes en los otros grupos de alimentos, como las grasas y las proteínas.»

El nutricionista registrado Kym Lang de Pip Nutrition está de acuerdo. «Es fácil sentirse confundido con los carbohidratos. Si bien está bien deshacerse de los carbohidratos blancos refinados, que se convierten rápidamente en azúcar en el cuerpo, cortar todos los carbohidratos, desde cereales integrales y legumbres hasta frutas y verduras, significa que perderá su fuente principal de energía, sin mencionar las vitaminas y la fibra esenciales. La evidencia es muy clara de que la fibra (especialmente en los cereales integrales) puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de intestino y diabetes tipo 2.»

Evite ciertas verduras

Err, no. Las pautas de 5 al día están en su lugar por una razón. Al igual que las sugerencias de apuntar a un total de diez frutas y verduras al día.

«Las restricciones de verduras y frutas en la dieta lenta de carbohidratos podrían significar que terminas con una ingesta inadecuada de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes», dice la nutricionista de Good Zing, Milena Kaler.

¿Y conoces todos los beneficios para la salud que se obtienen de tener un intestino sano y rico en bacterias? Puedes tirarlas por la ventana si te contenes con las verduras.

«La creciente evidencia sugiere que tenemos una dieta mucho menos variada que nuestros antepasados, lo que puede ser malo para nuestro microbioma», dice el Dr. Norton. «Si nuestra población de bacterias intestinales está sana, también puede mantenernos saludables.»

¿CUÁLES SON LOS RIESGOS DE LA DIETA LENTA DE CARBOHIDRATOS?

En pocas palabras: nuestros cuerpos necesitan carbohidratos para funcionar. Son una fuente de fibra, que, como se mencionó, puede mantener la salud intestinal, además de vitaminas y minerales esenciales. También proporcionan energía – para que puedas aprovechar al máximo tu entrenamiento HIIT para mujeres y son necesarios para casi todos los procesos internos de nuestro cuerpo.

«Como mínimo, nuestro cerebro necesita 130 g de carbohidratos al día para funcionar correctamente», dice Haber. «No solo es peligroso eliminar los carbohidratos en general, sino que eliminar grupos enteros de alimentos de su dieta es una forma restrictiva de comer que nunca tiene éxito a largo plazo: desafortunadamente, cualquier pérdida de peso generalmente se recupera de inmediato.»

¿PARA QUIÉN ES ADECUADA LA DIETA LENTA DE CARBOHIDRATOS?

La parte que todos han estado esperando: no hay duda de que la dieta slow food es popular, por lo que seguramente debe funcionar para algunas personas.

Bueno, cuando se trata de quién no debería seguirlo, los expertos están de acuerdo.

«Las mujeres que son muy activas no deben seguir esta dieta», dice Haber. «Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza glucógeno (reservas de carbohidratos) para obtener energía. El glucógeno se libera inmediatamente para evitar niveles bajos de azúcar en la sangre y/o fatiga. Con una dieta baja en carbohidratos, las reservas de glucógeno también serían bajas. Esto significa que no es seguro hacer ejercicio, ya que sin reservas adecuadas de glucógeno, el cuerpo corre el riesgo de fatiga temprana y niveles bajos de azúcar en la sangre, lo que puede provocar escalofríos, sudoración excesiva e incluso desmayos.»

Entrenamiento en línea con la mujer más en forma del mundo Tia Clair Toomey? Entonces, te golpea.

«Nuestros músculos se alimentan literalmente de carbohidratos», dice Lang. «Pero su capacidad de almacenamiento es limitada, por lo que es importante comer carbohidratos de liberación lenta como la avena, el arroz integral o la quinua en cada comida, y particularmente antes y después del ejercicio, para que no se tambalee a la mitad de una carrera o se sienta agotado después de ella. Pruebe con Bircher para el desayuno, una ensalada de pollo en un multigrano para el almuerzo y una ensalada de quinua con salmón después de una clase de ejercicio.»

«Si entrenas más de 3-4 veces a la semana y a alta intensidad, la dieta lenta de carbohidratos no apoyaría tu entrenamiento», dice Kaler. «En su lugar, recomendaría el ciclismo en carbohidratos, con un día alto en carbohidratos a la semana, y con comidas ricas en carbohidratos alrededor de los entrenamientos. Hay pruebas de que la «reposición» puede estimular la tasa metabólica y aumentar los niveles sanguíneos de leptina (la hormona de la saciedad).»

¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA DE PERDER PESO?

Los expertos lo exponen de plano:

Haber: «La forma más sostenible de pérdida de peso es una que se equilibra con todos los grupos de alimentos e incluso incluye golosinas ocasionales. La dieta debe incluir muchas verduras, ya que proporcionan micronutrientes esenciales y mucho volumen para pocas calorías. Comer así producirá resultados más lentos, pero más duraderos. Después de todo, si se pierde peso rápidamente, se puede ganar fácilmente con la misma rapidez, pero cuando se pierde peso gradualmente con el tiempo, es mucho más difícil recuperarlo.»

Dr Norton: «Si desea tener éxito en la pérdida de peso a largo plazo, es mejor encontrar una solución que funcione para usted. Por lo tanto, quítese los buenos consejos y averigüe cómo encajarlos en su propia vida. El único plan de dieta que funciona es el que puedes seguir.»

Lang: «Una dieta equilibrada con porciones más pequeñas y alimentos ricos en fibra para mantenerte lleno es un enfoque más saludable para perder peso y lo recomiendo todo el tiempo a mis clientes. Sé creativo: prueba los calabacines en lugar de los espaguetis, o las flores de coliflor en la licuadora para hacer arroz cauli. Usted no tiene que depender de pan o pasta para sus fuentes de carbohidratos.»

Todavía está buscando perder algunas libras, pero no está muy seguro de por dónde empezar, necesita nuestra guía sobre cómo perder peso bien.