La Diferencia entre Meditación y Sueño

Admítelo, a veces cuando estás meditando piensas para ti mismo, «¿Por qué no me voy a dormir?»No hay vergüenza en eso! De hecho, eso es parte del objetivo de la meditación, descansar y relajar la mente, pero el sueño y la meditación no afectan a la mente de la misma manera.

Aquí hay una mirada más profunda a lo que le sucede al cerebro durante el sueño frente a un estado meditativo.

La Diferencia entre la Meditación y el Sueño

La diferencia clave entre la meditación y el sueño es el estado de alerta de la mente. Al meditar, enfocamos nuestra mente en cualquier cantidad de cosas: nuestra respiración, compasión, reducción del estrés, pensamiento crítico o visualización de nuestros objetivos. La meditación enfocada es activa y alerta.(1)

Durante el sueño, nuestra mente consciente se toma un descanso, pero eso no significa que el cerebro no esté trabajando. Por el contrario, muchos cambios neurofísicos ocurren mientras duermes. Los estudios sugieren que mientras te duermes, el cerebro está trabajando duro para volver a esculpir nuestro paisaje sináptico, organizando nuestros recuerdos e influyendo en nuestro comportamiento. Huelga decir que el sueño es un sistema complejo que seguimos investigando. (2)

¿Cómo Es La Meditación Similar Al Sueño?

Todos hemos tenido la experiencia de intentar «forzarnos» a dormir, pero simplemente no funciona: nos «dormimos», no nos «dormimos».

La meditación puede ayudar a reducir el estrés y los efectos de la pérdida de memoria. Incluso puede ayudarte a dormir: en algunos estudios, las prácticas de meditación han demostrado aumentar los niveles de melatonina, una hormona producida en el cerebro que controla nuestros ciclos de sueño. La producción de melatonina se ve afectada principalmente por la cantidad de luz natural que su cuerpo absorbe, pero también por ciertos alimentos. (3)(4)(5)

Las neuronas del cerebro crean pulsos eléctricos que se visualizan en forma de EEG como ondas repetitivas. Estos ciclos de onda, también llamados frecuencias, se miden en Hz o hertz. Las» ondas cerebrales » existen en 6 frecuencias diferentes. (6) (7)

1. Actividad de onda lenta: 0,5 – 2 Hz en regiones frontales del cerebro

2. Ondas Delta: 0-4 Hz

3. Ondas Theta: 4-8 Hz

4. Ondas Alfa: 8-13 Hz

5. Ondas Beta: 13-32 Hz

6. Ondas gamma: 32-100 Hz

Las diferentes ondas representan diferentes tipos de actividad cerebral, pero lo que más nos interesa son las ondas alfa y theta.Las ondas alfa ocurren cuando los ojos están cerrados y la mente relajada. ¿Te suena familiar? Sí, como cuando estamos meditando, pero también cuando estamos a punto de dormirnos.

Ninguna cantidad de meditación puede reemplazar por completo la necesidad de dormir de nuestro cuerpo: es una herramienta, no una alternativa. El sueño es como un exfoliante para el cerebro: el sueño ayuda al cerebro a limpiar muchos subproductos tóxicos y una sustancia química llamada beta-amiloide que puede causar la enfermedad de Alzheimer si se permite que se acumule. (9)

Comprender las 4 etapas del Sueño

Mathew Walker, autor de «Por qué Dormimos», explica que viajamos a través de 5 etapas diferentes y distintas del sueño. Se tarda unos 90 minutos en completar un ciclo de sueño completo (que consta de estas cinco etapas) y, por lo general, tenemos varios ciclos por noche.

Una práctica común para medir el sueño es a través de EEG (electroencefalograma), donde los investigadores pueden detectar impulsos eléctricos en el cerebro. Estos impulsos muestran patrones de frecuencia que se relacionan con nuestras etapas de sueño y se pueden definir como N1, N2, N3 & N4 y REM. (10)

Las etapas del sueño se dividen en dos categorías:

• Sueño REM: REM significa Movimiento Ocular rápido y es el momento en que experimentamos la mayoría de nuestros sueños.
• No REM: No tiene un movimiento ocular rápido y es principalmente una actividad de ondas más lenta.

Las etapas del sueño:

1. Las ondas cerebrales en estado de vigilia son casi como un ritmo caótico y asincrónico de tambor. En comparación con todas las demás etapas del sueño, estar despierto muestra la mayor frecuencia de patrones de ondas cerebrales. Los movimientos oculares incluyen parpadeos si están abiertos y movimientos lentos si están cerrados. (10)
2. N1 es un período breve en el que estamos empezando a dormirnos. Es fácil despertarse en la etapa 1 y su cerebro todavía está bastante activo. El EEG muestra una actividad eléctrica reducida en el cerebro durante la etapa 1, aproximadamente de 4 a 7 Hz. (11)
3. El N2 dura más que la fase 1, pero sigue considerándose «sueño ligero». La etapa 2 consiste en 2 funciones muy importantes: Husos para Dormir y Complejos K. Los husos del sueño se visualizan en el EEG como estallidos repentinos de actividad cerebral, y se cree que median la consolidación de la memoria y el desarrollo cortical. Los complejos K son ondas afiladas de alta amplitud que se asocian con señales extensas en cortezas sensoriales primarias y se cree que se activan por estímulos sensoriales externos. La etapa 2 es el comienzo del sueño NREM. (12)(13)(14)
4. N3 es la primera etapa que se puede considerar «sueño profundo».»Es difícil despertarte, y los resultados del EEG muestran que tu cerebro está produciendo una frecuencia de ondas cerebrales más lenta y un aumento en las ondas delta. El sueño de la etapa 3 introduce una respiración lenta y rítmica: ronquidos. (15)
5. REM: Mientras que todas las etapas anteriores tienen actividad en los rangos de frecuencia más bajos, en REM el EEG muestra una rampa de actividad cerebral hacia arriba, similar a las lecturas cuando el cerebro está despierto. Los ojos se mueven rápidamente, de ahí el acrónimo, y los neurotransmisores del cerebro «apagan» las células que permiten que los músculos se muevan, paralizando efectivamente al soñador. (16) (17)

En 2002, un monje tibetano llamado Mingyur Rinpoche visitó el Centro para Investigar Mentes Sanas en Wisconsin. Allí, los investigadores colocaron docenas de sensores en el cuero cabelludo afeitado del monje y usaron una máquina de electroencefalograma (EEG) para registrar sus ondas cerebrales mientras meditaba. (18)

Mingyur recibió instrucciones de meditación mientras los investigadores monitorizaban sus ondas cerebrales. Cuando el monje comenzó a meditar, el electroencefalograma registró picos masivos en las ondas cerebrales, consistentes con el movimiento físico del paciente. Pero el monje no se había movido— los picos eran el resultado de sus meditaciones.

¿Recuerdas cuando hablamos de ondas alfa y theta? Los escáneres de EEG de Mingyur revelaron ondas gamma largas y sostenidas, el tipo de onda cerebral que se dispara cuando tienes una chispa de creatividad, o imaginas algo particularmente visceral. Para la mayoría de las personas, las explosiones de ondas gamma duran menos de un segundo, pero las de Minguyr duran un minuto o más.

Consejos Para Mejorar Cada Etapa del sueño

¿Qué pueden enseñarnos las lecturas de EEG del monje meditante sobre cómo mejorar nuestro sueño? Las lecturas muestran que las mismas ondas cerebrales que se esparcen durante el sueño se pueden inducir a que se esparcan durante la meditación.

Ahora, obviamente, un monje tibetano tiene una experiencia considerable en meditación, pero hay cosas que el meditador promedio puede hacer para mejorar su sueño:

N1

N1 podría ser una de las etapas más fáciles de influir. Durante la N1, la melatonina se libera de forma natural antes de acostarse, lo que lo hace sentir somnoliento y menos alerta. También está muy influenciado por la exposición a la luz, por lo que reducir la exposición a la luz artificial, como las pantallas de la computadora y el teléfono, puede fomentar el sueño. Sorprendentemente, la meditación ha demostrado tener un impacto significativo en la regulación de los niveles de cortisol (hormona del estrés) y melatonina al reducir la secreción de cortisol y aumentar los niveles de melatonina.(19)(20)(21)(22)

N2

N2 es claramente conocido por su característica de husos de sueño y complejos k que se teoriza para mantener el cerebro de participar en el pensamiento activo o despertarse por estímulos externos. Asegurarse de que su entorno para dormir esté optimizado puede ayudarlo a mantenerse dormido:

• Asegúrese de que su habitación no esté demasiado caliente o demasiado fría, alrededor de 20°C parece ser adecuado para la mayoría de las personas, pero ajuste de acuerdo a sus necesidades. (23)
• Si solo desea tomar una siesta de mediodía, intente despertarse antes de salir de N2.
• El mal sueño también puede ser causado por ruido externo, como ruido de la calle o de vecinos ruidosos. Haga todo lo posible para eliminar estos ruidos, o consiga una máquina de ruido blanco o una aplicación de ayuda para dormir. Muse acaba de lanzar una adición «Para dormir» a la aplicación Muse que incluye viajes, paisajes sonoros y guías para ayudarlo a dormir. (24)

N3

N3 A medida que envejece, la cantidad de tiempo que pasa en N3, o sueño profundo, disminuye. Mejorar tu dieta y ejercicio puede ayudarte a mantenerte dormido por más tiempo, así como ajustar tu hora de dormir a una hora más temprana, o incluso más tarde, por la noche. Trate de evitar las ayudas para dormir, los medicamentos y el alcohol, ya que tienen efectos de gran alcance en la calidad de su sueño. Además, la meditación ha demostrado disminuir los resultados de la electromiografía (EMG) durante el sueño profundo. En otras palabras, los músculos del cuerpo permanecen más tranquilos. (25) (26)

REM

El sueño REM prácticamente se cuida solo una vez que entras en él. Lo más importante que puede hacer para proteger su sueño REM es asegurarse de que no se interrumpa, por lo que es importante seguir los ritmos naturales de su cuerpo. Asegúrate de dormir 8 horas ininterrumpidas por noche y considera comprar un reloj despertador o una aplicación que te despierte gradualmente y con un tono relajante, dentro de un período de tiempo establecido.

Consejos generales para dormir:

Mathew Walker, el autor de «Por qué dormimos» (10), sugiere estos cuatro consejos generales para incorporar en su día:

1. Desarrolle un horario de sueño. Acostarse y despertarse debe ser habitual.
2. Evite hacer ejercicio 3 horas antes de acostarse.
3. Evite los estimulantes, el café y la nicotina.
4. Evite las comidas grandes antes de acostarse, ya que la digestión puede interferir con su sueño.

Usa el pensamiento crítico para averiguar qué funciona para ti.

La meditación puede ser una herramienta poderosa para ayudarte a dormir mejor, pero no es un reemplazo para el sueño, ni es la única cosa que puede mejorar tu sueño. Dieta adecuada & ejercicio; un ambiente tranquilo, fresco y tranquilo para dormir; horarios de comida y de cama establecidos; reducción de la cantidad de alcohol y cafeína consumida por la noche: todas estas cosas pueden tener grandes impactos en su sueño.

Fuentes:

1.Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cahn, B. R., Davis, J. H., & Goldman, R. E. (2014). El despertar no es una metáfora: los efectos de las prácticas de meditación budista en la vigilia básica. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054695/

2. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Funciones y Mecanismos del Sueño. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/

3. Thorpe, M. (2017). 12 Beneficios de la Meditación Basados en la ciencia Disponibles en: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section1

4. Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). La meditación y su papel regulador en el sueño. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

5.Pandi-Perumal, S., Trakht, I., Spence, D. et al. (2008). El papel de la melatonina y la luz en la fisiopatología y el tratamiento de los trastornos del ritmo circadiano del sueño. Disponible en: https://www.nature.com/articles/ncpneuro0847

6. Teplan, M. (2002). Fundamentos de EEG. Disponible en: http://www.edumed.org.br/cursos/neurociencia/MethodsEEGMeasurement.pdf

7. Choosemuse.com (2018). Disponible en: https://choosemuse.com/blog/a-deep-dive-into-brainwaves-brainwave-frequencies-explained-2/

8. Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU) (2010). Ondas cerebrales y meditación. Disponible en: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

9. Xie, L. et al. (2013). El sueño Impulsa la Eliminación de Metabolitos del Cerebro Adulto. Disponible en: https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373

10. Walker, M. (2017). Por Qué Dormimos. El Ciclo del Sueño. pp 43-55.

11. Doroshenkov L. G. et al. (2006). Clasificación de las etapas del sueño humano basada en el procesamiento de EEG utilizando modelos ocultos de Markov. Disponible en: https://search.proquest.com/openview/64dfe595cc8dd4e3aff937c68dda6d55/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48540

12. Tuck.com (2019). Sleep Spindles. Available at: https://www.tuck.com/sleep-spindles/

13. Andrillon, T., Nir, Y., Staba, R. J., Ferrarelli, F., Cirelli, C., Tononi, G., & Fried, I. (2011). Sleep spindles in humans: insights from intracranial EEG and unit recordings. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270580/

14. Caporro, M., Haneef, Z., Yeh, H. J., Lenartowicz, A., Buttinelli, C., Parvizi, J., & Stern, J. M. (2012). Resonancia magnética funcional de husos del sueño y complejos K. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208090/

15. Langille, J. J. (2019). Ondas Delta de Sueño REM Humano y la Distinción Difusa entre Sueño NREM y Sueño REM. Disponible en: https://www.jneurosci.org/content/39/27/5244

16. Peever, J., & Fuller, P. M. (2016). Neurociencia: Una Red Neuronal Distribuida Controla El Sueño REM. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/

17. Universidad de Toronto. (2012). Cómo se paralizan los músculos durante el sueño: El hallazgo puede sugerir nuevos tratamientos para los trastornos del sueño. Disponible en: https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120711131030.htm

18. Richardson, D., & Davidson, R. (2018). Cómo la Meditación Cambia Tu Cerebro y Tu Vida. Disponible en: https://www.lionsroar.com/how-meditation-changes-your-brain-and-your-life/

19. SleepFoundation.org (ND). Melatonina y Sueño. Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

20. Jevning, R., et al. (2004). Actividad adrenocortical durante la meditación. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0018506X78900247

21. Tang, Y. Y., et al. (2009). La interacción del sistema nervioso central y autónomo se ve alterada por la meditación a corto plazo. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/#B2

22. Tooley, G., et al. (2000). Aumentos agudos en los niveles plasmáticos nocturnos de melatonina después de un período de meditación. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051100000351?via%3Dihub

23. Hamblin, J. (2019). Tu Habitación Está Muy Caliente. ¿Cuál es la temperatura ideal para dormir? Disponible en: https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/12/sleep-cold/604111/

24. Osman, R. (2020). Cómo Afecta El Sonido A Tu Ciclo De Sueño. Disponible en: https://amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/

25. Autores de la Asociación Americana del Sueño (AN). Etapas del Sueño: El Ciclo del Sueño. Disponible en: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/

26. SleepFoundation.org (ND). Cómo Afecta el Alcohol a la Calidad Y Cantidad De Sueño Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep