La forma adecuada para hacer Press de banca Más Peso

El press de banca es uno de los ejercicios de la parte superior del cuerpo más importantes de tu kit de herramientas de movimiento. No solo es crucial para el desarrollo muscular de la parte superior del cuerpo, sino que es un constructor de fuerza excepcional. Muchas personas piensan que el press de banca es solo un ejercicio para el pecho, pero estoy aquí para decirles que sus tríceps, hombros, espalda e incluso sus glúteos están involucrados. Es un movimiento complejo que puede ser desastroso si te equivocas.

Si has estado haciendo press de banca sin estar demasiado preocupado por cómo lo estás haciendo, podría ser el momento de dar un paso atrás y enfocarte en mejorar tu técnica. Hace siete años, me rompí el pectoral derecho mientras presionaba el banco incorrectamente. Te lo diré ahora mismo, apestó.

Desde entonces, he pasado muchos años aprendiendo a incorporar los grupos musculares correctos y a enfocarme en la ejecución adecuada del movimiento en sí. Después de aprender a mejorar mi mecánica de banco, no solo el movimiento se volvió más seguro, sino que mis números mejoraron mucho.

Así que, si estás listo para hacerte más grande y fuerte, mira el video. En él, detalle lo que he aprendido de expertos en técnica como Ben Esgro, Mike Zourdos y el entrenador de levantamiento de pesas de EE. UU. Matt Gary para que tú también puedas hacer banca como los profesionales.

Cómo hacer press de banca

Ajuste los pies

Aunque la colocación de los pies no es tan crucial en el banco como lo es para el peso muerto o la sentadilla, sigue siendo importante. Tus pies son el comienzo de una base fuerte y son de donde sacarás tu poder.

Trate de mantener los pies hacia su trasero lo más lejos que pueda mientras los mantiene planos en el suelo. Dependiendo de tu altura y tipo de cuerpo, esto se verá un poco diferente para todos. El punto, sin embargo, es plantar los pies firmemente para que pueda generar energía desde el suelo a través de todo su cuerpo.

Colóquese debajo de la barra

Al igual que la posición de su pie, la posición de su espalda se verá única en función de su estructura y mecánica. Esencialmente, sin embargo, debes colocarte lo suficientemente lejos debajo de la barra para que sea fácil de desabrochar, pero no tan lejos debajo de ella como para golpear las clavijas en el camino hacia arriba. Apriete los omóplatos para mantenerse apretado y proteger los hombros. Imagina tratar de aplastar una uva entre los omóplatos y empujar la parte superior de la espalda hacia el banco.

Arquee la espalda

Este es un tema un poco controvertido, especialmente entre los culturistas. Muchos culturistas piensan que arquear la espalda es solo un movimiento de levantamiento de pesas, pero arquear la espalda baja en realidad lo ayudará a mantener una columna neutral y mantener la espalda apretada y protegida mientras presiona.

Si usted no está en el levantamiento de potencia, su espalda arco no es necesario que exagerados. Sin embargo, siempre mantenga un ligero arco en la parte baja de la espalda. Si eres levantador de pesas, arquea la espalda tanto como puedas para minimizar la distancia que la barra tiene que recorrer.

Establece tu agarre

Agarra la barra con fuerza y autoridad. ¡Agárralo de una vez! Sostenga la barra lo más abajo posible de la palma de la mano. Si la barra está demasiado alta en la mano, o incluso en los dedos, la muñeca se doblará hacia atrás. Una muñeca recta proporciona una fuerza óptima.

El ancho de agarre dependerá del tipo de cuerpo y los objetivos. Las personas con brazos más largos tendrán que agarrar más ancho, al igual que aquellos que buscan empujar el peso máximo, como en el levantamiento de pesas competitivo. Aquellos con brazos más cortos necesitarán un agarre más estrecho, y si estás levantando principalmente en rangos de repeticiones de hipertrofia, esta puede ser una mejor posición para la mayoría de tus levantamientos.

Sin embargo, no me gustan los agarres exagerados en ninguna dirección. La mayoría de las personas se agarran alrededor de los anillos de la barra o solo dentro de ellos. No recomiendo un agarre falso porque puede ser peligroso. Envuelve tu pulgar.

Sujete y desahogue

Respire profundamente, desahogue la barra y, a continuación, deje que exhale. No desperdicies energía levantando la barra del estante, especialmente si está cargada con mucho peso. Si no tienes un compañero que te ayude, conduce la espalda al banco tan fuerte que la barra se despega.

inspirar y Bajar la Barra

Antes de mover la barra hacia abajo, tome otra respiración profunda. Aguanta la respiración y úsala para sujetar la pared abdominal. Al hacer esto, piensa en doblar la barra en forma de U con las manos. Doblar la barra te permitirá meter los codos de forma natural para enganchar los lats y proteger los hombros.

Aguante la respiración hasta que pase el punto de adherencia concéntrico de su prensa, luego exhale con fuerza mientras empuja.

Toque el Pecho

Cuando usted toque la barra en su cuerpo va a depender del tiempo que sus brazos son y donde el agarre de la barra. En cualquier caso, sus antebrazos deben estar a 90 grados del suelo en esta posición inferior. Si es más o menos, puede perder fuerza.

Si tienes brazos largos y un agarre estrecho, tocarás más abajo tu cuerpo. Si tienes brazos cortos y un agarre ancho, la barra tocará más alto en tu pecho. La mayoría de las personas golpearán en cualquier lugar entre su abdomen superior y la línea del pezón. Donde sea que la barra te golpee, intenta golpear el mismo lugar en cada representación.

Empuja con Leg Drive

Una vez que la barra haya hecho contacto con tu torso, inicia el movimiento hacia arriba apretando los glúteos y empujando las piernas hacia el suelo. No, eso no es hacer trampa. El uso de la unidad de piernas le permitirá mantenerse apretado y soportar más peso.

Recuerde, exhale con fuerza a través del punto de fricción. Al presionar hacia arriba, piensa en tirar la barra hacia atrás. La barra debe moverse en un ligero arco o patrón de «J inversa».

Donde la mayoría de las prensas de banca salen mal

Como puede ver, el banco es en realidad más complejo de lo que la mayoría de la gente piensa inicialmente. El problema más común que veo es que la gente rebota la barra de sus pechos. Esto es problemático no solo porque ejerce mucha presión sobre el esternón, sino también porque es imposible mantener el cuerpo apretado si estás rebotando la barra. Además, si estás rebotando el peso de tu pecho, ¿cómo puedes decir que realmente lo levantaste?

La mayoría de las personas tampoco respiran ni se sujetan correctamente, así que haz de eso una prioridad, tanto cuando no hagas las maletas como antes de bajar la barra. Te sorprenderá saber cuánto más peso podrás mover si aprietas los abdominales con una gran respiración.

También veo a muchas personas quemando sus codos porque creen que conducirá a un mayor reclutamiento de músculos pectorales. Incluso si lo hace, quemar los codos no vale la pena el peligro. Así es como me rasgué el pectoral: mi agarre era demasiado ancho y mis codos estaban demasiado acampanados. Los codos acampanados significan que tus lats no están comprometidos y que estás en el banco de manera ineficiente.

También es común ver a las personas rodar sus hombros hacia adelante en la parte superior del movimiento, desbloquear sus omóplatos mientras empujan hacia arriba y mover sus pies. Cualquier cosa que se desvíe de un cuerpo apretado y los omóplatos pellizcados conduce a elevaciones débiles y peligrosas. Manténgase estable y apretado.

Equipo de press de banca

Aunque realmente no necesita nada más que su propio cuerpo para hacer un press de banca, hay equipos específicos que puede usar para hacer que su press de banca sea más seguro y más efectivo.

Las herramientas generalmente entran en juego cuando te estás metiendo en el levantamiento competitivo. Cuanto más competitivo sea, más importa el equipo. Si estás empezando, no te preocupes demasiado por el equipo, solo céntrate en perfeccionar tu forma física.

Muñequeras

Las piezas de equipo más importantes que utilizo en el press de banca son mis muñequeras. Para mover la mayor cantidad de peso, es necesario crear la máxima cantidad de fuerza. Para hacer eso, debes mantener las muñecas verticales. Las muñequeras pueden ayudar a mantener las muñecas en línea recta, por lo que siempre las recomiendo.

La envoltura debe cubrir completamente la articulación de la muñeca, por lo que debe ser lo suficientemente larga como para envolver un poco por encima y por debajo de la muñeca. Prefiero una envoltura de 18-24 pulgadas para que pueda obtener suficientes revoluciones para envolver por encima y por debajo de mi muñeca. Sin embargo, puede obtener envolturas en cualquier lugar de 12 a 36 pulgadas. La rigidez es un punto de preferencia. En general, sin embargo, envuelva lo más apretado posible sin causar dolor o entumecimiento. Esto le dará un poco de apoyo a sus muñecas bajo una carga pesada.

Calzado

Tus pies son tu base. Conectan tu cuerpo con el suelo, por lo que importa lo que les pongas, ¡sí, incluso cuando estás en el banquillo! Por lo general, el calzado se reduce a las preferencias personales, pero es útil tener algo en los pies que te ayude a agarrar el piso cuando presionas.

Me gusta usar zapatos de levantamiento de pesas porque tienen un tacón elevado, lo que me hace sentir que mis pies se conectan mejor al suelo. También tienen una parte inferior muy adherente para evitar que mis pies se resbalen. Otras personas, sin embargo, prefieren usar zapatos con suelas muy planas, como zapatos de lucha libre o zapatos Chuck Taylors. Cualquiera que sea tu elección, trata de mantener tu calzado consistente cada vez que te sientas en el banco.

Sea cual sea su elección, trate de mantener su calzado consistente cada vez que se sienta en el banco.

Tiza

Me gusta ponerme tiza en los hombros y en la parte superior de la espalda, dondequiera que mi espalda entre en contacto con el banco, para evitar que me deslice sobre el propio banco y ayudarme a crear una base más estable.

La tiza no es una necesidad de banco de ninguna manera, pero si vas pesado y tienes una pareja, pídele que te ponga un poco en la parte superior de la espalda. En realidad, puede notar una diferencia en sus números y estabilidad.

¡Adelante y Banco!

Ahora tiene las herramientas para trabajar en el banco de forma segura y efectiva. El press de banca es una habilidad, al igual que la sentadilla o cualquier otro levantamiento importante. Cuanto más practiques el press de banca, mejor lo harás. Comience con luz y aumente de peso a medida que comience a comprender el movimiento y se sienta más cómodo haciéndolo.