La Guía para Principiantes para el Entrenamiento de Meditación y Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca

La meditación es la práctica más poderosa que he descubierto para aumentar la concentración, mejorar el autocontrol y entrenar la resistencia mental necesaria para navegar los altibajos de crear su propio camino educativo en la vida y ser su propio jefe.

El problema con la meditación es que muchas personas luchan con ella inicialmente y no logran construir un hábito consistente de hacerlo. Una gran razón para esto es porque no tienen ninguna biorretroalimentación directa sobre lo bien que lo están haciendo. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento de variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).

Con un monitor de frecuencia cardíaca económico y su teléfono inteligente, puede obtener fácilmente información en tiempo real sobre cómo su práctica de meditación está alterando su fisiología y relajando su cuerpo. Esta biorretroalimentación en tiempo real es muy útil para muchas personas con la intención de construir una práctica de meditación a largo plazo, ya que les permite visualizar sus mejoras a lo largo del tiempo.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca difiere del seguimiento básico de la frecuencia cardíaca que mide los latidos por minuto en que en realidad mide la variación de tiempo entre los latidos cardíacos. Con esta variabilidad de la frecuencia cardíaca, se puede obtener una buena imagen de la resistencia del órgano cardíaco, que es un buen predictor de bienestar y longevidad.

Por ejemplo, un dispositivo como iHeart puede medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca y utilizar los datos para calcular la «Edad Interna» midiendo la rigidez de la aorta. La rigidez aórtica es una métrica comprobada para la salud general de los órganos y es capaz de predecir el riesgo de muerte por la mayoría de las causas.

El corazón es un músculo, lo que significa que tiene «memoria» muscular, que se puede entrenar sistemáticamente para lograr una mayor coherencia. Lo que encuentro fascinante del corazón es que en realidad envía unas 60 veces más señales al cerebro de las que el cerebro envía al corazón. Esto significa que si desea mejorar su salud mental y bienestar, una forma ideal de abordar esto es mejorando la coherencia de su corazón.

Mejorar la coherencia de su corazón implica entrenar su estado mental utilizando técnicas de respiración meditativa para equilibrar el sistema nervioso autónomo, que está compuesto por los sistemas nerviosos simpático y parasimpático.

Es importante entender la distinción entre estos dos sistemas:

1. Sistema Nervioso Simpático (SNS):

Pone al cuerpo en un estado de alerta elevado al liberar hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina para preparar al cuerpo para una actividad física o mental intensa. Es nuestra respuesta instintiva a amenazas y factores estresantes. Como resultado, a menudo se conoce como la respuesta de lucha o huida.

2. Sistema Nervioso Parasimpático (SNP):

Este sistema tiene el efecto contrario. Relaja el cuerpo e inhibe o ralentiza muchas funciones de alta energía en el cuerpo. Es nuestro estado natural cuando no enfrentamos amenazas o factores estresantes ambientales. Como resultado, a menudo se la conoce como la respuesta de relajación o la función de «descanso y digestión».

Las personas modernas tienden a ser pensadores compulsivos con niveles crónicamente altos de estrés y ansiedad. Esto pone una enorme tensión en el órgano cardíaco porque la respuesta al estrés de lucha o huida del sistema nervioso simpático se está sobre-activando constantemente. Con el tiempo, esto desgasta los órganos del cuerpo a través del proceso de inflamación, lo que conduce a una energía mucho menor y a una dificultad para concentrar la mente, que a menudo está enmascarada por el uso de estimulantes o drogas.

En términos de variabilidad de la frecuencia cardíaca, la respuesta al estrés de vuelo o vuelo envía al corazón a un ritmo desordenado que rompe nuestro equilibrio físico y mental. El problema con el mundo moderno es que las personas con ansiedad crónica y una imagen negativa de sí mismas se quedan atrapadas en un estado fisiológico de estrés porque la respuesta del cuerpo a la ansiedad percibida y el temor inmediato de ser perseguido por un animal salvaje es casi idéntica.

Nuestros corazones Están En Muy Mal Estado

El corazón es posiblemente el órgano más importante del cuerpo humano. Pero el estilo de vida sedentario moderno destruye completamente la salud de este órgano vital.

La enfermedad cardíaca es ahora la principal causa de muerte en Estados Unidos para hombres y mujeres. Y el problema está a punto de empeorar. Se estima que el 57% de los niños estadounidenses de hoy en día serán obesos a la edad de 35 años. La obesidad pone un enorme estrés en el corazón y interrumpe crónicamente la homeostasis de otros órganos vitales.

Un estudio de 2012 en la Universidad Northwestern encontró que más de la mitad de los estadounidenses contraerán enfermedades cardíacas en su vida. Aproximadamente el 90% de todos los estadounidenses desarrollarán hipertensión (presión arterial alta) en su vida. Se estima que el costo combinado de tratar los problemas cardíacos de los estadounidenses y la pérdida de productividad asociada costará a la sociedad casi un billón de dólares anuales para 2030.

Estos números son muy impactantes. Para empeorar las cosas, nuestra gran dependencia de los medicamentos para tratar problemas de salud también tiene un efecto negativo en nuestros corazones. Todo tipo de estudios científicos están descubriendo que los medicamentos comunes, como los estimulantes, los antidepresivos y los analgésicos, pueden aumentar las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas más adelante en la vida.

Meditación de Coherencia Cardíaca

Afortunadamente, puedes combinar la meditación y el entrenamiento de variabilidad de la frecuencia cardíaca para entrenar a tu corazón para la coherencia. Antes de entrar en las herramientas tecnológicas para el seguimiento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, quiero darle una visión general rápida de lo que implica la meditación de coherencia cardíaca.

Hay tres pasos para la meditación de coherencia de frecuencia cardíaca, vamos a desempacar lo que implican hacer:

1. Comience con un fuerte sentido de gratitud.

Recomiendo comenzar el día con un diario de gratitud. En términos de trucos de vida, este es uno de los más efectivos que he experimentado para aumentar la felicidad y la conexión con los demás.

Piense en algo o alguien en su vida que está realmente agradecido por al menos 10 segundos. Siente la gratitud en tu corazón y luego visualiza esa cálida energía apreciativa que fluye desde tu corazón y viaja por todo tu cuerpo.

Llévalo al siguiente nivel y también haz la intención en tu meditación de compartir regularmente tu agradecimiento con tu familia y círculo de confianza.

2. Llama la atención sobre tu respiración.

Con esa sensación de gratitud que persiste en su cuerpo, atraiga suavemente su atención a su respiración. Es útil elegir un punto de enfoque. Recomiendo enfocarse en el patrón de entrada y salida de su respiración en la entrada de sus fosas nasales o en la subida y bajada de su vientre a medida que permite que su cuerpo respire naturalmente.

Pase unos minutos observando su respiración. Permítase disfrutar de la experiencia tal como es sin juzgarlo. Cuando tu mente deambule, suavemente devuelve tu atención a tu respiración.

Observa cómo surgen tus pensamientos y deja que pasen en un estado de conciencia consciente. Hay tres pilares en la práctica de la atención plena: no juzgar la corriente de tus pensamientos, no apegarse a la rumia de tu ego sobre el pasado y el futuro, y no resistir a los sentimientos que surgen con tu cuerpo.

3. Practique diariamente y alcanzará regularmente un estado meditativo.

Para la mayoría de las personas, con práctica, se tarda entre 10 y 15 minutos en entrar en lo que a menudo se llama el estado meditativo. Esto está asociado con un aumento en la actividad de la onda alfa en el cerebro que cambia su conciencia a un estado más relajado al activar completamente la respuesta de relajación de su sistema nervioso parasimpático.

Esto limpia su cuerpo y mente de las hormonas del estrés cortisol y adrenalina que son crónicamente elevadas por la vida moderna y los estimulantes. El resultado es que sientes una sensación más profunda de presencia en tu cuerpo y la atracción del pensamiento compulsivo disminuye. Esto crea un estado eléctrico de coherencia en su corazón, que sana su cuerpo y los cambios fisiológicos se pueden observar después con su rastreador de variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Tenga en cuenta que si su cuerpo está tenso o tiene altos niveles de estrés, puede ser difícil dejarlo ir y lograr el estado meditativo. Es por eso que las prácticas de movimiento como el yoga o el qi gong son populares para ayudar a relajar el cuerpo y lograr un estado de meditación más profundo. Si recién estás comenzando con la meditación, es posible que tengas que practicar durante unas semanas antes de que puedas entrar en un estado meditativo de manera constante.

Una vez que conoces ese estado de conciencia intuitivamente, se vuelve más fácil llevar esta profunda sensación de presencia a actividades diarias como trabajar y aprender.

4. Haga un ejercicio de visualización en este estado.

En los últimos minutos de tu meditación, te recomiendo hacer un ejercicio de visualización mientras estás en un estado de relajación y coherencia de la frecuencia cardíaca. Piensa en algo realmente importante que quieras lograr en tu vida. Visualízate a ti mismo lográndolo. A este proceso lo llamo lluvia de ideas alfa, porque este estado de onda cerebral alfa aumenta drásticamente el pensamiento lateral.

Lo que puede visualizar claramente en el ojo de su mente, encontrará mucho más fácil de actualizar en su experiencia diaria. La visualización requiere algo de práctica para aprender, pero lo importante es que te visualices a ti mismo en el proceso de lograr tu intención con tanto detalle como puedas. Mira a través de tus propios ojos. Véalo, siéntalo y experiméntelo como una «presencia sentida» inevitable en su cuerpo. Termina pasando al menos un minuto sintiendo la sensación de logro que obtienes cuando has logrado tu objetivo.

El estado de meditación alfa es ideal para la visualización porque estamos en coherencia de frecuencia cardíaca, lo que hace que sea más efectivo preparar nuestra mente subconsciente con auto sugestión y auto hipnosis a través del proceso de visualización.

También es una puerta de entrada poderosa para lograr la presencia de la mente y el cuerpo necesarios para lograr consistentemente estados de flujo cuando te desafías a ti mismo a aprender algo nuevo o a traer intencionalmente un enfoque de un solo punto a una actividad intrínsecamente motivada.

Descargue mi guía gratuita de estados de flujo de ingeniería.

Las Mejores Herramientas para Entrenar la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC)

El método más económico que he encontrado para entrenar la variabilidad de la frecuencia cardíaca con mi iPhone es con la correa torácica Wahoo Tickr y la aplicación gratuita Elite VFC (que también está disponible para Android).

Si desea lograr de manera consistente un estado de máximo rendimiento donde se sienta y realice lo mejor posible, estas herramientas de variabilidad de la frecuencia cardíaca pueden ayudarlo a controlar el estrés y la resistencia emocional que inevitablemente surgen en actividades de alta presión y alto riesgo donde empuja más allá de su zona de confort. Es por eso que muchos atletas profesionales utilizan la meditación y el entrenamiento de variabilidad de la frecuencia cardíaca en su rutina de entrenamiento.

Ser capaz de lograr un estado de coherencia cardíaca no solo eleva el poder de visualización, sino que también acelera su recuperación de actividades desafiantes y estresantes. A partir de las lecturas de coherencia cardíaca proporcionadas por las herramientas de entrenamiento de la VFC, se vuelve mucho más fácil predecir cuándo su cuerpo se ha recuperado completamente de su entrenamiento anterior o de su día de trabajo estresante.

Echemos un vistazo ahora a las mejores herramientas disponibles para combinar la meditación y el entrenamiento de variabilidad de la frecuencia cardíaca:

1. VFC Elite

La VFC Elite es una biorretroalimentación para la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Tienen excelentes aplicaciones gratuitas para iOS y Android (hay una compra en la aplicación de 4 4.99 para funciones premium). Necesitará un monitor de frecuencia cardíaca compatible con Bluetooth.

Recomendaría comprar la Polar H7 ($59) o la Wahoo Tickr (5 59) si quieres una correa de frecuencia cardíaca cómoda y fácil de usar.

HRV4Training

No se requiere equipo especial de monitoreo de frecuencia cardíaca con HRV4Training. Esta innovadora aplicación funciona leyendo el dedo en la lente de la cámara de tu teléfono inteligente para rastrear tu frecuencia cardíaca en función de los cambios de color en tu piel.

También funcionará con una correa torácica para la frecuencia cardíaca. Puede obtener la aplicación HRV4Training en iOS y Android. $9.99

iThlete

Para atletas avanzados, iThlete tiene un conjunto completo de sensores y aplicaciones para optimizar el entrenamiento y el rendimiento en función de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Creo que esta es la mejor opción para atletas y entrenadores de alto rendimiento que desean sincronizar sus datos de variabilidad de la frecuencia cardíaca con su rutina de ejercicios.

Su aplicación de HRV avanzada para iPhone y Android cuesta 8 8.99 y también son aún más extensos los análisis cuantificados de sí mismos en su sitio web.

Equilibrio interno de HeartMath

Si realmente quieres comprometerte con el entrenamiento de variabilidad de la frecuencia cardíaca, te recomendaría usar el Equilibrio interno de HeartMath. Mientras que el entrenamiento EliteHRV, iThlete y HRV4 son ideales para atletas que usan sensores de frecuencia cardíaca, HeartMath proporciona un sistema fácil de usar para que cualquier persona practique diariamente.

Las aplicaciones HeartMath tienen una excelente experiencia de usuario y están disponibles para iOS y Android. El dispositivo completo se puede comprar en su sitio web por $159.

Si eres un novato en meditación, creo que HeartMath es la mejor opción para combinar la meditación y el entrenamiento de variabilidad de la frecuencia cardíaca. Aunque tenga en cuenta que una correa de frecuencia cardíaca mucho más barata será más duradera y puede usarla en cualquier lugar (y puede probar el entrenamiento de HRV gratis con EliteHRV).

Apple Watch

El futuro de la VFC de entrenamiento va a ser el uso de multi-propósito wearables como el Apple Watch (ahora usted puede conseguir un Apple Watch 3 por $200). Las apps Breathe y Workout del Apple Watch hacen un seguimiento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca y los datos se pueden transferir a través de HealthKit a la app HRV Training.

Para ver los datos de la VFC de tu Apple Watch, ve a la app Salud, navega hasta la pestaña Datos de salud y pulsa Corazón. Luego desplácese hacia abajo hasta hoy y encontrará sus datos de HRV listados.

Con suerte, en un futuro próximo se agregarán al Apple Watch funciones de entrenamiento de variabilidad de la frecuencia Cardíaca completas y estas aplicaciones de entrenamiento de VFC estarán completamente disponibles en el Apple Watch.

Comience a combinar la Meditación y el Entrenamiento de Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca:

Si es nuevo en la meditación, el entrenamiento de variabilidad de la frecuencia cardíaca es una excelente manera de comenzar a desarrollar el hábito y también es muy efectivo para medir la salud de su corazón y la recuperación de los entrenamientos y períodos de alto estrés.

A medida que mejora en alcanzar un estado meditativo y reconocer los estados de conciencia donde su corazón está en un estado de coherencia, puede confiar menos en la tecnología y más en su comprensión intuitiva del proceso natural de relajación.