Las 20 Cosas Más Inútiles de tu Gimnasio

No es ningún secreto que los estadounidenses tienen una obsesión creciente por el fitness—lo cual es genial. De hecho, una de cada cinco personas trabaja en un gimnasio dedicado (o al menos paga por la membresía), casi el doble que en el año 2000. Con tanto tiempo en el gimnasio, uno pensaría que todos tendríamos físico cincelado y abdominales. Entonces, ¿qué pasa?

Bueno, dejando de lado la dieta, la mayoría de las personas no entienden cómo aprovechar al máximo su tiempo ya limitado en el gimnasio. Eso significa que pueden pasar horas a la semana deambulando de una máquina ineficaz que aísla los músculos a otra, o dividirse en zonas con la soltera en una máquina de cardio mal concebida pero muy demandada, y apenas darse cuenta de cualquier ganancia de condición física.

Una intervención está en orden. Comience aquí, identificando y evitando sistemáticamente estas 20 cosas inútiles en su gimnasio. No solo actualizará instantáneamente su entrenamiento y reducirá sus probabilidades de sufrir lesiones, sino que en realidad podría comenzar a ver resultados. Y para obtener más formas de maximizar tu entrenamiento, consulta los 30 Entrenamientos Que Queman Más De 500 Calorías Por Hora.

Las sentadillas se consideran casi universalmente uno de los mejores ejercicios para las piernas, los glúteos y el tronco, pero utilizando la máquina Smith, básicamente un la barra de pesas está unida a un trineo deslizante en una pista vertical, lo que fuerza al cuerpo a un movimiento perfectamente lineal que es totalmente antinatural y, francamente, peligroso. Con la barra en un plano fijo, es imposible obtener un arco posterior natural y apenas hay espacio para ajustar los ángulos de las articulaciones, lo que aumenta el riesgo de lesiones en las rodillas y la espalda baja. Mantén tus sentadillas al natural, con barra y pesas libres. Como beneficio adicional, reclutarás toneladas más de músculos estabilizadores, aumentando tu potencial de desarrollo muscular.

Aunque a todos nos encantaría tener quads potentes y abultados, sentarse en esta máquina y extender las piernas horizontalmente las trabaja de forma aislada, y de una manera totalmente antinatural. Sus piernas no estaban destinadas a mover el peso de esta manera, y ejerce demasiada tensión en los tendones y ligamentos de su rodilla. Sigue con ejercicios más funcionales, como sentadillas y estocadas. Trabajarás más músculos de las piernas y – ¡extra!- no correrás el riesgo de dislocarte la rótula.

Si no estás desafiando a tus músculos más allá de con su capacidad actual, simplemente no te vas a hacer más fuerte (se llama «principio de sobrecarga» y es fundamental para todo ejercicio). Para la mayoría de las personas que buscan desarrollar músculo, es bueno encontrar un peso en el que puedas realizar de 8 a 12 repeticiones de ejercicio. Si puedes hacer 15 repeticiones, no estás levantando lo suficientemente pesado. Incluso si eres un atleta de resistencia, por ejemplo, y no intentas desarrollar músculos grandes y voluminosos, agregar algunas libras específicas puede ayudar a mejorar tu postura, mantenerte delgado y hacerte menos propenso a las lesiones. Así que deja las lindas pesas rosadas de cinco libras, y recoge algunas pesas reales y desafiantes. Y para obtener más formas de entrenar, aprende los 40 Excelentes Ejercicios para Agregar Músculo a Más de 40.

Este dispositivo de tortura está diseñado para tonificar los muslos internos y externos mientras, según creen muchas personas, se derrite la grasa de sus muslos y caderas. Pero la ciencia ha demostrado que la pérdida de grasa dirigida es completamente falsa, y este ejercicio de aislamiento pone un estrés indebido en sus caderas, la espalda baja y las bandas de TI mientras no logra nada remotamente funcional. Para una mejor apariencia, sin mencionar una mayor quema de calorías, pruebe con movimientos compuestos (estocadas con barra, por ejemplo) que involucren más músculos.

Además de ser de aspecto incómodo y difícil de ajustar, la máquina de crunch ab es mala para la columna lumbar, y un desperdicio de tiempo, si es un paquete de seis lo que buscas. Los abdominales se hacen en la cocina, en su mayor parte, reduciendo la grasa corporal con una dieta disciplinada y saludable. Si el objetivo es fortalecer el tronco, opte por tablones, que trabajan más de los músculos del tronco, incluidos los abdominales transversales, esos músculos de tejido profundo que son vitales para un aspecto apretado y plano del estómago, a la vez que protegen la espalda y el cuello de lesiones. O, domina las 30 Formas de Obtener Abdominales Después de los 30.

Al igual que su prima, la máquina de extensión de piernas, esta trabaja un solo grupo muscular, los tendones de la corva, de forma aislada y en una posición antinatural que pone exceso de estrés en la rodilla (¿notando una tendencia aquí?). Es tan unidimensional, de hecho, que solo golpea en la flexión de la rodilla, solo uno de los dos movimientos clave realizados por los isquiotibiales (junto con la extensión de la cadera). Como es probable que los músculos isquiotibiales ya estén demasiado apretados por estar sentado en el trasero todo el día, sería mucho mejor aflojarlos con yoga o una rutina de estiramiento, o realizar un ejercicio de activación de glúteos/extensión de cadera, como levantamientos muertos o buenos días.

Sí, esta máquina de cardio «amigable para las articulaciones» más querida te permite ir a la televisión de realidad virtual, pero el entrenamiento que obtienes no es exactamente increíble. Para empezar, no utiliza un movimiento corporal natural, lo que significa que es menos eficaz para tonificar los músculos que los que lo hacen, como correr, doblarse y saltar. También, es demasiado fácil para aflojar como la fatiga (mientras que una cinta de correr te obliga a mantener un determinado ritmo), reduciendo su cardio ganancias. Si quieres chupar el viento y mejorar drásticamente tu sistema cardiovascular, sería mejor hacer intervalos de entrenamiento de circuito de alta intensidad (eructos, saltar la cuerda, saltar en cuclillas, ese tipo de cosas.). Otra opción de bajo impacto: intervalos de máquinas de remo.

A pesar de su nombre, la máquina de patadas no tonificará tu trasero. Esto se debe a que la reducción de puntos no funciona (ver más arriba), y este movimiento de extensión de cadera aislado es más probable que dispare sus músculos isquiotibiales apretados y sobrecargados que sus glúteos, que probablemente se han adormecido en un letargo crónico por un 9 a 5 de escritorio. Para una parte trasera fuerte y sexy, opta por movimientos complejos como sentadillas y estocadas que requieren, y promueven mejor, la activación de los glúteos.

Esta máquina de aislamiento muscular, diseñada para sacudir los hombros y los tríceps, fuerza posiciones biomecánicamente inseguras que pueden dejarlas, bueno, un poco destrozadas. Y, como estás sentado en una posición fija, las caderas no se pueden mover para apoyar los hombros. Es mucho más seguro, por no mencionar más efectivo, ir a la vieja escuela con algunos lanzamientos de pelota medicinal.

¿Alguna vez se ha preguntado por qué su estado físico no va a ninguna parte, y de repente se ha dado cuenta de que ha visto en exceso dos horas de Law & ¿El pedido se repite a mitad del entrenamiento mientras pedalea suavemente en una elíptica? Recibir un poco de noticias entre sets parece bastante inocente, pero rompe tu enfoque y reduce tu intensidad, y de todos modos no es realmente para lo que has venido al gimnasio. Si te presentas con un plan, te concentras en la forma adecuada y las repeticiones de calidad y, bueno, omites ver la televisión, puedes ahorrar tiempo y maximizar tus ganancias físicas con entrenamientos más rápidos y eficientes.

La mayoría de las personas piensan que están haciendo un entrenamiento abdominal excelente con estas abdominales que desafían la gravedad, pero los músculos flexores de cadera profundamente asentados toman la mayor parte del trabajo, mientras que los abdominales simplemente mantienen la pelvis firme (lo suficiente como para sentirlos «quemarse»). Lo que hace que esta máquina sea aún peor es que realizar este movimiento a menudo comprime las articulaciones en la parte inferior de la columna vertebral, causando dolor. En su lugar, apunta a los músculos abdominales con tablones. No se ven tan geniales, claro, pero tampoco lo envían al quiropráctico. Y para más formas de triturar su núcleo, Este es el Mejor Ejercicio de Abdominales Planos Que No está Haciendo.

La idea detrás de Twister «es que para entrenar los oblicuos y mejorar la potencia de rotación, vital en muchos deportes, desde lanzar un balón de fútbol hasta balancear un bate o conducir una pelota de golf, debe realizar ejercicios que impliquen girar a través del núcleo. Lo que falta en ese cálculo, sin embargo, es que los atletas calificados generan poder de rotación al conducir sus caderas hacia su objetivo (usando un núcleo fuerte para evitar la rotación espinal), mientras que los atletas pobres rotan sus espinas. Torcer la columna lumbar es una receta para el dolor de espalda baja, no para grandes abdominales. Para fortalecer sus abdominales y mejorar su swing de jonrón, eche un vistazo a las chuletas de madera para cables y los tablones laterales. Y si te encuentras con un caso grave de Lumbalgia, Esta Es la Forma de Vencer el Dolor de Espalda Baja Para Siempre.

El problema con el uso de una máquina como esta para bombear su pecho es que elimina la necesidad de equilibrar peso, lo que hace que su elevación sea más específica, pero en última instancia menos productiva. Además, esta máquina tiene una capacidad de ajuste limitada, a pesar del hecho de que las personas vienen en todas las formas y tamaños. Puedes ajustarlo por la altura, al menos, pero no por la longitud del brazo, el ancho de los hombros o el tamaño del pecho, lo que significa que podrías estar ejerciendo una tensión inútil en las articulaciones. Un banco de pesas o mancuernas sencillo es más seguro y, buenas noticias, te hará más fuerte.

Tan increíble como se siente cargando peso tras peso masivo en la prensa de piernas, es totalmente poco práctico. Después de todo, fortalece solo unos pocos grupos musculares altamente dirigidos en un rango de movimiento fijo, mientras ignora todos los músculos estabilizadores que trabajan con las piernas en la vida real (¿cuándo fue la última vez que te sentaste y empujaste cosas con las piernas?). Debido a la incómoda posición sentada, con la espalda apoyada contra un asiento, también ejerce una presión indebida sobre las rodillas y la columna lumbar (¡hola, discos abultados!). Hazte un favor y apégate a la sentadilla funcional y cotidiana que entrena tu cuerpo para la vida cotidiana y los deportes.

Bien, bien, así que tal vez la ubicua media bola azul tenga un lugar en su gimnasio; puede ser útil para el trabajo básico, pero preferiblemente bajo la atenta mirada de un entrenador o instructor de fitness grupal con algunos conocimientos reales. Sin embargo, con demasiada frecuencia, las almas descarriadas se suben al BOSU con pesas en la mano para rizos de bíceps o prensas de hombros, y la idea de que están mejorando el entrenamiento activando sus músculos centrales.

El problema es que, en la mayoría de los casos, simplemente se están haciendo inestables y tambaleantes de una manera que sabotea el movimiento primario, evitando que levanten tanto peso. Y, por supuesto, se están preparando para ser el tema de un video de un blooper de gimnasio. Levanta las pesas y, si quieres, balancéate en el BOSU, solo si sabes lo que estás haciendo.

Mientras que la investigación muestra que esta máquina es ideal para construir músculo del pecho, también coloca la articulación del hombro en una posición vulnerable e inestable, secuestrado, en el punto más ancho del movimiento. En lugar de arriesgarte a sufrir una lesión en el manguito de los rotadores o a estirar demasiado los ligamentos, puedes hincharte los pectorales con un press de banca corriente (pero aún más efectivo). Si no tiene un observador disponible, el crossover de cable inclinado hacia adelante es casi igual de bueno.

Usted sabe cómo la gente siempre dice que debe levantar con las piernas al recoger objetos pesados para evitar lesiones en la espalda? Bueno, esta máquina, que muchos usan bajo la ilusión de que de alguna manera se dirige a la grasa de love handle, carga todo el peso en la parte baja de la espalda al aislarla completamente de los músculos de las piernas, el tronco y los glúteos que de otra manera la estabilizarían y la sostendrían.

El resultado es que flexiona repetidamente la columna lumbar bajo una carga, lo que es un gran no-no, a menos que desee el tipo de dolor de espalda debilitante que proviene de discos gravemente dañados. En lugar de esto, fortalece la parte baja de la espalda y el centro con ejercicios como la fila inclinada y el peso muerto de piernas rígidas, que te obligan a mantener el arco natural de la columna lumbar.

Casi la mitad de todos los clubes de salud en el UU.tienen camas bronceadoras, según una nueva investigación preliminar publicada en la revista JAMA Dermatology, y las personas que usan estas camas basadas en el gimnasio se crispan un 67 por ciento más a menudo que las que se broncean en otros lugares. Entendemos que quieres lucir lo mejor posible; eso es probablemente al menos la mitad de la razón por la que estás golpeando esas pesas grandes frente a espejos de cuerpo entero. Pero la exposición deliberada de la piel a los rayos UV intensos (ya sea que esté respaldada por el gimnasio o no) aumenta drásticamente los riesgos de cáncer de piel.

La Academia Americana de Dermatología vincula hasta 400,000 casos de cáncer de piel al año (en los Estados Unidos) con el bronceado en interiores, y solo una sesión puede aumentar su riesgo de melanoma, la forma más mortal de cáncer de piel, en un 20 por ciento. Y esa no es una buena mirada.

casi nunca levantar o tirar cualquier cosa con su bíceps, así que no hacer un montón de sentido para dedicar toda máquina—o incluso un banco, para que la materia—trabajar de ellos en aislamiento. En la mayoría de los casos, los músculos más grandes y fuertes de la espalda se encargan de la mayor parte del trabajo, mientras que los bíceps activan ese pequeño impulso extra para hacer el trabajo. Si quieres bíceps abultados (y sabes que sí, a pesar de sus beneficios de rendimiento insignificantes), opta por dominadas en su lugar.

Es el intestino el momento de la comprobación. ¿Con qué frecuencia vas al gimnasio y haces ejercicio? Nadie puede culparte por comprar una membresía anual; la presión de las ventas es intensa por parte del personal del gimnasio, y probablemente te imaginaste formando un hábito de entrenamiento tres veces a la semana que te transformaría en un espécimen físico perfecto. Pero un asombroso 67 por ciento de todas las membresías no se usan en los EE.UU.

A un costo mensual promedio de poco menos de 6 60, eso es 7 700 al año por el desagüe. Es mejor ser honesto contigo mismo antes de firmar en la línea de puntos de un contrato anual difícil de romper. En su lugar, comience a comprar un bloque de pases para asegurarse de que un gimnasio en particular, y, además, el estilo de vida del gimnasio, sea el adecuado para usted.

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